Áttekintés
A Jacobson relaxációs technikája egy olyan típusú terápia, amely a meghatározott izomcsoportok egymás utáni szorítására és relaxálására koncentrál. Progresszív relaxációs terápiaként is ismert. Ha koncentrál egy meghatározott területre, megfeszíti, majd pihenteti, akkor jobban megismerheti testét és fizikai érzéseit.
Dr. Edmund Jacobson az 1920-as években találta fel ezt a technikát, hogy segítse a betegeit a szorongás kezelésében. Dr. Jacobson úgy érezte, hogy az izmok pihenése az elmét is ellazíthatja. A módszer magában foglalja az egyik izomcsoport meghúzását, miközben a test többi részét meglazítja, majd enyhíti a feszültséget.
Bővebben: A komló segíthet aludni? »
Szakemberek, akik ezt a technikát tanítják, gyakran kombinálják azt légzési gyakorlatokkal vagy mentális képekkel. Egy útmutató a folyamaton keresztül beszélhet, kezdve a fejről vagy a lábtól, és a testben dolgozva.
A lehetséges egészségügyi előnyök sokasága
A relaxációs technikák gyakorlása számos egészségügyi előnnyel járhat, például:
- enyhíti a szorongást
- a munkával kapcsolatos stressz csökkentése
- csökkenti a vérnyomását
- a rohamok valószínűségének csökkentése
- az alvás javítása
A kutatások kapcsolatot mutatnak a relaxáció és a vérnyomás között, talán azért, mert a stressz hozzájárul a magas vérnyomáshoz. A régi és az új kutatások is bizonyítékokkal szolgálnak arra, hogy Jacobson relaxációs technikája segítheti az epilepsziában szenvedő embereket a rohamok számának és gyakoriságának csökkentésében. Nagyobb mintákra van szükség.
Jacobson relaxációs technikáját gyakran használják álmatlanságban szenvedők számára is. Az évek során számos tanulmány vizsgálta annak hatékonyságát. Egyeseknek vegyes eredményeik voltak, mások több ígéretet mutatnak. Egyes esetekben azok az emberek, akik nem aludtak többet, mégis jobban pihentek a relaxációs kezelés után.
Teljes test technika
Joy Rains a Meditáció megvilágítva: Egyszerű módszerek elfoglalt elme kezelésére. Azt javasolja, hogy a relaxációs terápiát légzésgyakorlattal kezdje meg, majd mozgassa a lábát felfelé. A következő gyakorlatokat javasolja:
feet
- Vigyázzon a lábadra.
- Mutasson lefelé a lábadra, és göndörítse le a lábujjait.
- Finoman szorítsa meg a lábujja izmait, de ne erőltesse.
- Vigyázzon néhány pillanatra a feszültségre, majd engedje fel, és észrevegye a pihenést. Ismétlés.
- Tudja meg, mi az a különbség az izmok között, amikor feszültek és nyugodtak.
- Feszítse tovább és lazítsa meg a lábizmakat a lábtól a hasi területig.
Has
- Óvatosan húzza meg a has izmait, de ne erőltesse.
- Vigyázzon néhány pillanatra a feszültségre. Ezután engedje el, és észrevegye a pihenést. Ismétlés.
- Légy tudatában a megfeszített izmok és a nyugodt izmok közötti különbségről.
Váll és nyak
- Nagyon óvatosan vállat vállával egyenesen felfelé a füled felé. Ne feszítsen.
- Néhány pillanatra érezze a feszültséget, engedje fel, majd érezze magát a pihenést. Ismétlés.
- Figyelje meg a feszült izmok és a nyugodt izmok közötti különbséget.
- Fókuszáljon a nyaki izmokra, először megfeszítve, majd pihenve, amíg teljes relaxációt nem érez ezen a területen.
Lokalizált technika
A relaxációs terápiát a test meghatározott részeire is alkalmazhatja. Nicole Spruill, a CCC-SLP beszédszakértő. Jacobson relaxációs technikáját segíti azoknak a szakembereknek, akik énekelnek vagy sokat beszélnek a nyilvános beszédben, megakadályozzák és felépülnek az énekzsinór feszültségéből.
Íme a háromlépéses eljárás, amelyet a Spruill javasol:
- Csukja be szorosan a kezét, hogy érezze a feszültséget. Tartsa 5 másodpercig, és hagyja, hogy az ujjak lassan engedjenek egyenként, amíg teljesen ellazulnak.
- Szorosan nyomja össze az ajkát és tartsa 5 másodpercig, érezve a feszültséget. Lassan engedje fel. Az ajkaknak teljesen fellazultnak és alig meghatónak kell lenniük a kioldás után.
- Végül nyomja meg 5 másodpercig a száját a szája tetejéhez, és észrevegye a feszültséget. Lassan lazítsa el a nyelvet, amíg az a száj padlóján ül, és az állkapocs kissé meg nem boncolódott.
Elvihető
A progresszív relaxációs kezelés általában biztonságos, és nem igényel szakember útmutatását. A szekciók általában nem haladják meg a 20-30 percet, így kezelhetővé teszik a forgalmas ütemtervű emberek számára. A technikákat otthon gyakorolhatja egy könyv, egy weboldal vagy a podcast útmutatásainak felhasználásával. Lehet vásárolni egy hangfelvételt is, amely végigvezeti a gyakorlatokon.
Q & A
K:
Hol tudok többet megtudni Jacobson relaxációs technikájáról és más hasonló módszerekről?
A:
Kérheti orvosát pszichológushoz vagy más mentálhigiénés szakembertől, aki relaxációs technikákat alkalmaz a betegek segítésére. Ugyanakkor nem minden pszichológus vagy más mentálhigiénés szakember ismeri ezeket a technikákat. A terapeuták gyakran hozzáadják saját „csavarodásukat” a technikákhoz. A képzés az alkalmazott technika típusától függ. Néhány ember CD-ket és DVD-ket is vásárol a progresszív izomlazításról, és lehetővé teszi, hogy a hangvezetés végigvezesse őket a folyamaton.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers képviseli orvosi szakértőink véleményét. Az összes tartalom szigorúan tájékoztató jellegű, ezért nem tekinthető orvosi tanácsnak.
