Mik a kalóriaszámlálás és a szénhidrátszámlálás?
Ha fogyni próbál, akkor a kalória- és a szénhidrátszámlálás kétféle módszer.
A kalóriaszámolás magában foglalja a „kalóriák be, kalóriák ki” elvének alkalmazását. A fogyáshoz több kalóriát kell elégetnie, mint amennyit eszik. A Mayo Clinic szerint 3500 több kalória elégetése, mint amennyit bevitt, egyenlő lehet egy elvesztett kilóval. A kalóriák számolásának elvesztése érdekében napi célt tűz ki a bevitt kalóriára. Példa lehet napi 500 kalória csökkentése. A hét folyamán ez kb. 1 kiló súlyt jelent.
A szénhidrátszámlálás egy étkezési módszer, amely magában foglalja az étkezéshez és snackhez bevitt szénhidrátok számát. A szénhidrátok, például a keményítőtartalmú, a cukros és a finomított ételek lehetnek általános zsír- és üres kalóriaforrások az ember étrendjében. Az egészségesebb, alacsonyabb szénhidráttartalmú választás hangsúlyozásával az ember ideális módon úgy eszik, hogy elősegítse a fogyást.
A kalóriaszámoláshoz hasonlóan a szénhidrátszámláláshoz alkalmazott megközelítés a napi szénhidrát-céltól is függ. Ennek egyik példája lehet, ha napi kalóriabevitelének kb. 45% -át szénhidrátokból szerezzük. Ha napi 1800 kalóriát eszik, ez kb. 810 kalória szénhidrátból vagy 202,5 gramm / nap. Ezeket akkor osztja ki napi ételeivel és snackeivel.
Általános példa lehet 45 gramm szénhidrát napi három étkezésre és 30 gramm szénhidrát napi két snackre.
Minden egyes fogyási módszernek megvannak a maga előnyei és hátrányai, és az általános étkezési szokásaik alapján az egyik jobban vonzhatja Önt, mint a másik. Az egyes szempontok figyelembe vehetők a fogyás szempontjából.
Olvassa el az élelmiszer-címkéket mindkét megközelítéssel
Az élelmiszer-címkék olvasása mindkét étrend megközelítésének fontos része. Kalóriaszámlálási megközelítés használatakor az adagonkénti kalóriát olvassa. Fontos szempont az „adagonként” adag. Az étkezés, amelyet megfontol, egynél több adagot tartalmazhat. Ezt figyelembe kellene vennie.
A szénhidrátokat az élelmiszer-címkén is felsorolják. Három felsorolás található a szénhidrátokra vonatkozóan:
- Összes szénhidrát: az élelmiszerekben található összes szénhidrát.
- Az élelmi rost az az élelmiszermennyiség, amely élelmi rostot tartalmaz, ezért nem emészthető fel. A rost nagy mennyiségben adhatja ki a székletét, és teljesebbnek, hosszabbnak érzi magát. Az egészségesebb ételek, mint például a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonafélék általában magasabb rosttartalommal rendelkeznek.
- A cukrok monoszacharidok és diszacharidok (a legkisebb és legegyszerűbb szénhidrát típus), amelyeket természetesen találnak, vagy ételekhez és italokhoz adnak. Míg egyes élelmiszerek, mint például a gyümölcsök természetesen cukrokkal rendelkeznek, mások cukrokat adnak hozzá. Mivel a felesleges cukor extra kalóriát jelenthet, a vércukorszint növekedését és az „üres” kalóriákat, amelyek nem segítik a teljességet, általában el kell kerülni ezeket az ételeket.
A kalóriaszámolás előnyei:
- Könnyen elolvashatja a táplálkozási címkét, és számot kaphat a napi beviteléhez.
- Az alacsony kalóriatartalmú étrend előnyös lehet az elhízással járó egészségi állapotokra, mint például a magas vérnyomás és a szívbetegség.
Kalória számlálás hátrányai:
- A kalóriaszámlálás nem veszi figyelembe a táplálkozási igényeit, csak a kalóriabevitelét.
- A kalóriák egészségtelen szintre történő csökkentése (általában kevesebb, mint 1200-1500 kalória naponta) káros lehet a fogyásnak.
Adagszabályozás mindkét megközelítésben
A kalóriák számolásakor nem olyan könnyű meghatározni a kalóriabevitelt, ha egyszerűen megfigyeljük vagy megjegyezjük az ételeket. Noha az adagok ellenőrzését mindenképpen gyakorolhatja az adagok méretének az élelmiszer-címkén történő olvasásával, a kalória mennyisége nem olyan könnyen ismert.
Az adagszabályozás a szénhidrátszámlálás nagyon nagy részét képezi, mivel nem mindig áll rendelkezésre táplálkozási címke. A szénhidrátot számláló diéták gyakran megjegyzik bizonyos adagokat, hogy megkönnyítsék ételeik megválasztását. Például a következő élelmiszerek általában kb. 15 gramm szénhidrátot tartalmaznak:
- egy szelet kenyeret
- egy kis darab gyümölcs, például alma vagy narancs
- 1/2 csésze konzerv vagy friss gyümölcs
- 1/2 csésze keményítőtartalmú zöldségek, például főtt kukorica, borsó, limabab vagy burgonyapürével
- 1/3 csésze tészta
- 1/3 csésze rizs
- 3/4 csésze száraz gabona
Egyes élelmiszerek, például a nem keményítőtartalmú zöldségek (például a saláta vagy a spenót) annyira alacsony a szénhidráttartalmukban, hogy egyesek nem számítanak számukra.
Orvosi feltételek minden megközelítésnél
Az orvosok általában nem javasolnak alacsony kalóriatartalmú étrendet egyetlen egészségügyi állapotra sem. Az alacsony kalóriatartalmú étrend azonban előnyös lehet az elhízással járó legtöbb egészségügyi állapot számára, mint például a magas vérnyomás vagy a szívbetegség.
A szénhidrátszámlálás olyan megközelítés, amelyet az 1. és 2. típusú cukorbetegségben szenvedők általában használnak, hogy állandó vércukorszintet tartsanak a nap folyamán. A cukorbetegeknek inzulint kell szedniük, így testük szénhidrátokat tud felhasználni az energia felhasználásához. Szénhidrátszámlálási megközelítéssel jobban meg tudják jósolni, mennyi inzulinra lesz szükség.
A szénhidrátszámlálás előnyei:
- Ez a megközelítés hasznos lehet azok számára, akiknek figyelniük kell a szénhidrátbevitelüket, mint például a cukorbetegek számára.
- Könnyen elolvashatja a táplálkozási címkét, és számot kaphat a napi beviteléhez.
A szénhidrát számlálásának hátrányai:
- Nem minden étel tartalmaz szénhidrátot. Például egy porterhouse steak nem tartalmaz szénhidrátot, de nagyon magas zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik.
- A szénhidrátok figyelése önmagában nem garantálja az egészséges táplálkozást.
Elválasztható minden megközelítéshez
Az egészségesebb étkezésre vonatkozó döntés pozitív, függetlenül attól, hogy ez a megközelítés kalória vagy szénhidrát számláláson alapszik-e. Vegye figyelembe ezeket a gondolatokat minden megközelítésnél:
- Ha alacsony kalóriatartalmú anyagot választ, ne hagyja, hogy túl alacsony legyen a kalóriája, hogy gyorsabban lefogyjon. Ez gyengének érzi magát. Ezenkívül a testén olyan védő mechanizmusok vannak, amelyek valóban megakadályozhatják a fogyást, ha túl keveset eszik.
- Ha a szénhidrátszámlálást választja, akkor is meg kell határoznia az átlagos napi kalóriaszámot és a szénhidrátokból származó kalória százalékát.
- Táplálkozási szempontból „egészségesebb” ételek a legjobb választás mindkét megközelítés során: gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és sovány fehérjék általában a legjobb választás.
Táplálkozási szükségletei a magassága, súlya és napi testmozgása alapján növekedhetnek. Forduljon orvoshoz vagy dietetikushoz, hogy először állapítsa meg az egészséges kalória- és szénhidrátbevitelt.
