A comb hátsó részén futó három erős izom a semitendinosus, a semimembranosus és a bicep femoris. Ezeket az izmokat együttesen az Ön hátrányainak nevezik.
A hátrányos térd felelős a térd megfelelő működéséért, és mindennapi életében olyan mozgásokban használják, mint séta, guggolás és lépcsőn felfelé járás. Függetlenül attól, hogy jelenleg nagyon aktív és javítani szeretne az erőn, vagy ha csak testgyakorlatba lép, és fel akar hangolni, ezek a hamstring mozdulatok elindítják.
Miért fontos a hátránya?
A hátringók egyik fő feladata a térd hajlítása, ezért nem meglepő, hogy a gyenge hátrányok a térd sérüléseinek egyik legnagyobb oka. Az Amerikai Ortopéd Sebészek Akadémiája szerint a nők kétszer-tízszeres valószínűséggel szenvednek térdhiányos sérülést, például egy elülső keresztszalag (ACL) könnyet, mint a férfiak.
Ennek egyik oka az, hogy a nők általában a comb elülső részében erősebb izmok (négyfejű izmok) vannak, mint a hátulsó hátsó izmok. Ez az egyensúlytalanság sérülést okozhat. A gyenge hátrányos vonalak a futó térdének is ismert állapotot (patellofemoral fájdalom szindróma) okozhatnak. Ez a fájdalmas állapot a leggyakoribb futó sérülés, amely a térdsapka körüli gyulladást és fájdalmat okoz.
A test természetesen bonyolultan összekapcsolt rendszer. A gyenge hátrányos izmok sokkal többre hatnak, nem csak térdre és csípőre. A gyengült hátrányokat még a rossz testtartástól a derékfájdalomig is összekapcsolják. Az erősen hátrányos testtel ellátott, kiegyensúlyozott test azt jelenti, hogy gyorsan futhat, magasra ugorhat, és robbanásveszélyes mozdulatokat végezhet, mint például a guggolás. Vagy csak üldözőbe vegye a kisgyermeket, nyögés nélkül!
Nem is beszélve, hogy az erős hátrányok vonzó lábakat tesznek lehetővé. A jól képzett kalapácsok karcsú és szexi néznek ki aranyos rövidnadrágban, göndör szoknyaban vagy elegáns fürdőruhában!
Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az ütőhúzó gyakorlatokból, különféle mozdulatokat kell gyakorolnia. Egyes hátrányos mozdulatok a csípőből származnak, mások a térdből származnak. Ne csak egyszer mozgassa újra és újra. A hamstring sokféle módon történő edzésével jobb eredmények érhetők el, gyorsabban.
felhúzás
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól. Tartsa a súlyzót a combja előtt, egyenes karokkal.
- Csukja előre a csípőt, és húzza ki a fenekét, miközben egyenesen tartja a hátát.
- A térdén enyhe kanyarral hozza a súlyzót a padló felé.
- Amint a súlyzó eléri azt a pontot, ahol térd hajlik, vagy ha a test párhuzamos a padlóval, használja a csípőjét, hogy térjen vissza az álló helyzetbe.
- Végezzen 2 vagy 3 10-15 ismétlést.
Egy lábon álló híd
- Feküdjön a padlón, és helyezze az egyik lábát a pad szélére, hogy a lábad 90 fokos szélességűnél kissé szélesebb legyen.
- Nyújtsa ki a másik lábat egyenesen felfelé. Nyomja be a sarkot a padon, és emelje fel a csípőjét a földről.
- Engedje le a csípőjét egyetlen repre.
- Végezzen 2 vagy 3 sorozatot 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.
Speciális: megkönnyítheti ezt a lépést, ha súlyzót vagy egy megmért tányért helyez a csípőre.
Box zömök
- Álljon egy pad, szék vagy doboz előtt, amely a talajtól 16-25 hüvelyk magas.
- Álljon kissé szélesebb helyzetben a doboztól és kissé felfelé mutató lábujjakkal szemben.
- Egy súlyozott súlyzót tartson a mellkasa előtt, és tartsa a hátát szilárdan, engedje le egy guggolásra, amíg a fenék meg nem érinti a felületet. Vissza az állásra. Ne hagyja, hogy térd menjen a lábujjain.
- Az egyik guggolás egyetlen rep. 10-15 ismétlést végezzen kétszer vagy háromszor.
Egylábú emelőemelő
A mozgás közben ne felejtsen el tartani a hátát egyenesen, és elforgatni a csípőjétől.
- Súlyzó vagy kettlebell tartása az egyik kezében, csukló előre a csípőnél, ezzel egyidejűleg nyújtva az ellenkező lábat egyenesen maga mögött.
- Tartsa a hátát egyenesen, és engedje le a törzset, amíg a lábad párhuzamos lesz a padlóval. Ha az egyensúly problémát jelent, akkor a hátsó lábad talpát enyhén megérinti a padlót.
- Vissza az állásra.
- Végezzen 2 vagy 3 sorozatot 10-15 ismétléssel mindkét oldalon.
Fekvő lábak hullámai
Ez a gépi alapú lépés rendkívül hatékony, mivel teljesen elszigeteli a hátsó csíkot. A lépés befejezésekor ügyeljen arra, hogy a mozgás irányítására összpontosítson, és menjen minél lassabban, mivel nem akarja használni tehetetlenséget a súlyok mozgatására, amikor a lábait a háta felé közelebb göndöríti.
Sumo Deadlift
- Ez a holtteher-mozgás nyomást gyakorol az alsó hátára azáltal, hogy a lábát távolabb helyezkedik el. Kezdje egy rendkívül széles állásfoglalással.
- Lehajoljon és megragadja a súlyzót (a kezét tartsa közvetlenül a válla alatt, és a lábadnak szélesnek kell lenniük, nem fogva).
- Ha térdre hajlik, emelje ki és nyomja ki a fenekét, miközben a lábad alatt halad. Kicsit hátra hajoljon, miközben kezét és súlyzóját hip-szintre hozza.
- Szüneteltesse, majd lassan tegye vissza a súlyzót a padlóra a csípő meghajlásával.
Az elvihető
Akár sportoló, aki javítani kívánja fitneszét, vagy csak karcsúbb, erősebb lábakra vágyik, ezek a dinamikus gyakorlatok segítenek az izmok tonizálásában és nyújtásában. Az izmok, amelyek alkotják az ütést, a térd és a lábak működésének kulcsfontosságú részei. Javítsd az izomcsoport erősségét és rugalmasságát, és jó úton haladsz a jobb általános fitneszhez.
És hé, a gyönyörű lábakkal nem fáj!
3 A HIIT a Hamstrings megerősítésére mozog
Ossza meg a Pinterest oldalon
