Trapezius Gyakorlatok: Nincs Szükség Súlyra

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

Gondolkozott már azon azon, hogy a karosszériaépítőknek miért van ilyen hajlított, faragott nyakuk?

Azért, mert erősen megmunkálták a trapézust, egy nagy, száj alakú izmot. A trapezius közvetlenül a koponya alatt kezdődik, lehajlik a nyakon és a vállakon át, majd a gerinc mentén „V” alakban folytatódik.

A trapezius stabilizálja a vállait és a hátát. A testépítés valószínűleg nem az Ön számára, de a jó testtartás és a hátfájás elkerülése érdekében fontos, hogy a trapézius erős maradjon.

Két szakértővel beszéltünk, hogy megtanuljunk néhány egyszerű módszert a trapezius működtetésére, függetlenül attól, hogy rendszeresen edzőteremben tartózkodik-e, vagy inkább a nappaliban dolgozik.

Dr. Matthew Gammons a Vermont Ortopédiai Klinika elsődleges egészségügyi sportorvosa és az Amerikai Sportgyógyászati Társaság második alelnöke.

Mark Kovacs, a CTPS, az MTPS teljesítményfiziológus, sport- és testmozgástudományi kutató, valamint a Nemzetközi Tenisz Performance Szövetség ügyvezető igazgatója.

Íme négy gyakorlat, amelyeket azért javasolnak, hogy erősítse a trapézust.

1. A válllapát nyomja meg

"Ha nem testépítő vagy, aki megpróbál nagy trapézust szerezni, akkor gyakorlatokra van szükség, amelyek segítenek a trapezius jól elvégezni a feladatát, stabilizálva a vállot és a derék hátulját" - mondja Gammons.

A lapocka szorítás egy egyszerű módszer erre.

1. Jó testtartás.
2. Lassan nyomja össze a lapátokat és tartsa 3 másodpercig.
3. Lassan engedje vissza a lapátokat laza helyzetbe.
4. Ezt a gyakorlatot kábelekkel, ellenállás szalaggal vagy karok elülső oldalán tartásával is el lehet végezni.

2. vállat vont

Az egyszerű vállvonalak egyúttal távol tartják a trapézust. „A vállat nagyon gyakori és könnyen megvalósítható, és ez az egyik legjobb gyakorlat a trapezius aktiválására” - mondja Kovacs. További kihívásként végezze el ezt a gyakorlatot a kezével súlyokkal.

1. Állj fel jó testtartással.
2. Emelje fel vállát olyan magasra, amennyire csak lehet, úgy, mintha megpróbálná megérinteni a fülét a vállain.
3. Várj egy kettőt.
4. Engedje vissza őket nyugodt helyzetükbe.
5. Ismételje meg 20-szor.

3. Egyenes sor

Ez egy népszerű gyakorlat a trapezius megerősítésére. Kipróbálhatja ezt a kezével súlyzóval vagy súlyzóval is.

1. Álljon egyenesen.
2. Összeszorított ököllel emelje fel a lehető legmagasabbra öklét, miközben könyökét hajlítja, miközben a kezét a test eleje közelében tartja.
3. Várj egy kettőt.
4. Engedje vissza a karját nyugodt helyzetbe, az öklét még mindig összeszorítva.
5. Ismételje meg 20-szor.

4. Pushup

A pushup néhány különféle változatban létezik. Végezze el az Ön számára legkönnyebb verziót: szokásos pushup, pushup padlón térdelve, vagy álló pushup a falhoz.

1. Helyezze a kezét a padlóra vagy a falra.
2. Engedje le a testét a kezed felé, miközben a hátát egyenesen és a gyomrot szorosan tartsa. Ne hagyja, hogy a feje leesjen; tartsa a nyakát a gerinc többi részével összhangban.
3. Engedje le a testét, amíg közel van a padlóhoz vagy a falhoz, majd tolja vissza függőleges helyzetbe. Lélegezzen be, amikor lemegy, és lélegezzen fel, amikor felfelé nyomja.

A pushup kulcsa az, hogy az edzés alatt „valóban a vállak egymás nyomására koncentráljunk” - mondja Gammons. "A középső és az alsó trapézust hajtsa végre a munka elvégzéséhez."

Sérülhet-e a trapeziusom?

A trapezius szakadása vagy feszítése nem nagyon gyakori - mondja Kovacs. Általában csak azokkal a testépítőkkel történik, akik túlsúlyosan megpróbálják a trapézust dolgozni.

"Egy másik típusú sérülés az lenne, ha az ellenállást egy irányba kényszeríti, és nagyon gyorsan mozog az ellenkező irányba, például a súrlódó erőkkel, amelyek időnként fellépnek egy heves, erőszakos ütközéskor" - tette hozzá.

Ez történhet egy autóbalesetben vagy olyan vonalbírókkal, akik futball játék közben ütköznek egymással.

Gammons megjegyzi, hogy a gyakorlatokhoz hasonlóan minden más gyakorlathoz is óvatosan kell kezdenie. Ne vigyázzon túl.

Alsó sorban

Az egészséges trapéz nem csak a legmegfelelőbb illeszkedés.

A terhes nők gyakran küzdenek egy változó súlypontdal, amely előrehúzza őket, ezért erős trapézisre van szükségük, hogy segítsék őket egyensúlyba hozni.

Az idősebb felnőttek számára az is előnye, hogy erős trapezius-izomjuk van, hogy segítsenek bármilyen kiegyensúlyozó kihívással.

"Amikor a legtöbb ember a trapézre gondol, akkor a testépítő érett nyaki izmaira gondol" - mondja Kovacs. „De sokkal több, mint a nyak mozgásának ellenőrzése. Az izom nagyon fontos, amikor valamit felvesz a földről, vagy valamit felemel.”

Ne feledje: Bármelyik gyakorlat elvégzésekor ügyeljen a megfelelő forma használatára. Ha bizonytalan, kérjük, forduljon személyi edzőhöz vagy más fitnesz szakembertől.