A psoas (kifejezett so-az) izom a test medence területén helyezkedik el, összekapcsolva az alsó hátteret a comb felső részével. Ez elengedhetetlen sokféle testfunkcióhoz, ideértve azt is, hogy egy személy térdét mellkasához tegye. Mivel a csípő területén elhelyezett kritikus helyzetben van, a psoák számos testbetegségben hibázhatnak, ezért fontos ellenőrizni, hogy megfelelően feszíti-e.
"A psoákat minden jelenleg elképzelhető fájdalomért felelőssé teszik - hátfájás, csípő, fájdalom, lábfájdalom, IT-sáv-szindróma stb." - mondta Sam Ianetta, ACPT, a Boulder, Co. funkcionális fitnesz edzője és alapítója.
Mivel a csípő hajlítása a psoa egyik fő funkciója, az emberek ezt az izmot nemcsak a sporteseményekben, hanem a mindennapi életben is használják. Ez elengedhetetlen a sétához, a lépcsőn felfelé és lefelé haladni, sőt még ülőkre is. Alapvetõen minden olyan tevékenység, amely a csípõ hajlítását igényli, felhasználja a psoákat.
Mi okozhatja a Psoas fájdalmat vagy sérülést?
"Ha a [psoák] nem működnek jól, ez bárki számára komoly problémát jelent" - mondja Iannetta. Az izom többféle okból is okozhat fájdalmat. Az izom feszültsége és rövidítése a leggyakoribb fájdalom kiváltó tényező.
Egy rövid psoas izomú személy korlátozást és fájdalmat találhat a csípő mozgásában. Az Iannetta figyelmezteti, hogy hosszabb ideig ülve lerövidítheti a psoákat, aminek következtében az izmok feszültek lehetnek, és feszültek maradhatnak. Azoknál az embereknél, akik inkább ülő életet élnek, vagy órákig dolgoznak az íróasztalukon, nagyobb a psoas fájdalom vagy sérülés kockázata.
A psoák sérülése jelentősen befolyásolhatja az ember mindennapi életét, és még a legegyszerűbb tevékenységeket is kihívássá teheti. "Gyakran a láb felemelése úgy, mintha lépcsőn lépne fel, psoas fájdalmat okoz, ha akut sérülést szenved" - mondja Iannetta.
Hogyan vannak néhány nyújtás a Psoas fájdalomra?
Mi tehát a legjobb módja annak, hogy a fájdalmak és sérülések elkerülése érdekében megnyújtja a psoát? Iannetta az alábbi módszereket javasolja:
Állandó helyzet Medence dőlése
- Álljon fel egyenesen, jó testtartással, mellkas felfelé mutatva és a vállak hátrafelé.
- Tolja hátra és alá a medencét.
- Tartsa ezt a pózot 10-20 másodpercig.
- Kiadás.
Földhíd a medence dőlésével
- Feküdj fel a hátadra, térded felfelé és a karod a földre.
- Emelje fel a medence régióját a levegőbe, aláhúzva.
- Tartsa ezt a pózot 5-10 másodpercig.
- Engedje le a medencét a földre.
- Ismételje meg annyiszor, amennyire kényelme lehetővé teszi.
A talajhíd medencemellékének megváltoztatása gyakorlati golyóval végezhető el. Az ötlet ugyanaz, de a térd hajlítása helyett az ember gömbön nyugtatja lábát, és éles szöget képez a talajjal. Ezután felemeli a medencét felfelé ugyanabban a mozgásban, mint a földi híd, és fogja meg. Ez a gyakorlat egy kicsit nagyobb kihívást jelent, mint a másik kettő.
A psoas medencei nyújtásain kívül a jóga és a Pilates is nyújt különféle nyújtásokat, amelyek célja a psoas nyújtása. A hitelesített Pilates és Kim MacKenzie fitnesz oktató, a Fitness with Kim tulajdonosa a kaliforniai Burbancon, egy újabb szakaszt kínál a psoas stimulálására:
- Helyezze jobb lábát előre a bal térdével a földre, és lélegezzen be.
- Tolja előre a bal csípőjét, miközben megpróbálja megbújtatni a medencét, miközben kilégzi.
- Lélegezzen be, miközben a bal karját kinyújtja a feje fölött, kissé jobbra hajolva.
- Lélegezzen mélyen, és ismételje meg a másik lábával.
Függetlenül attól, hogy fitnesz-barát vagy, és órákig tölti az íróasztalát, ezeknek a nyújtásoknak el kell kerülniük a fájdalom és a komplikációk elkerülését, amelyek az alulfelhasználott psoas izmokkal járnak.
