Ha valaha egy éjszakát töltött, hogy dobáljon és forduljon, akkor már tudja, hogyan fogja érezni magát a következő napon - fáradt, zavaros és mindenféle. Azonban az ajánlott 7–9 órányi éjszakai zárás elmaradása sokkal többet jelent, mint hogy borzasztó és morcosnak érzi magát.
Az alvásmentesség hosszú távú hatásai valósak.
Kiszívja a mentális képességeit, és fizikai egészségét valódi veszélybe sodorja. A tudomány összekapcsolta a gyenge alvást számos egészségügyi problémával, a súlygyarapodástól a gyengült immunrendszerig.
Olvassa tovább, hogy megismerje az alvásmentesség okait, és hogy pontosan hogyan érinti azt az adott testfunkciók és rendszerek.
Az alvásmentesség okai
Dióhéjban az alvásmentességet állandó alváshiány vagy alacsonyabb alvásminőség okozza. Ha rendszeresen kevesebb, mint 7 órán át alszik, az egész testét érintő egészségügyi következményekhez vezethet. Ezt a mögöttes alvási rendellenesség is okozhatja.
A testének alvásra van szüksége, éppúgy, mint levegőre és ételre van szüksége a legjobb működéséhez. Alvás közben a test gyógyítja magát és helyreállítja kémiai egyensúlyát. Az agyad új gondolati kapcsolatokat teremt és segít a memória megtartásában.
Elegendő alvás nélkül az agy és a test rendszere nem működik rendesen. Ez drasztikusan leronthatja az életminőséget.
A 2010-es tanulmányok áttekintése szerint a túl kevés éjszakai alvás növeli a korai halál kockázatát.
Az alvásmentesség észrevehető jelei a következők:
- túlzott álmosság
- gyakori ásítás
- ingerlékenység
- nappali fáradtság
Az stimulánsok, mint például a koffein, nem elegendőek a test alvásigényének felülbírálásához. Valójában ezek súlyosbíthatják az alvásmentességet azáltal, hogy megnehezítik az éjszaka elaludást.
Ez viszont éjszakai álmatlanság ciklushoz vezethet, amelyet nappali koffeinfogyasztás követ, hogy visszaszorítsa a bezáratlan óra elveszített óráinak fáradtságát.
A színfalak mögött a krónikus alváshiány zavarhatja a test belső rendszerét, és nem csupán a fentebb felsorolt kezdeti tüneteket és tüneteket okozhat.
Központi idegrendszer
Központi idegrendszered a szervezet fő információs útvonala. Az alvás szükséges a megfelelő működéshez, de a krónikus álmatlanság megzavarhatja a test általában az információk küldését és feldolgozását.
Alvás közben az agy idegsejtjei (neuronok) között útvonalak alakulnak ki, amelyek segítik az új információk megismerését. Az alváshiány kimeríti az agyát, így nem tudja ellátni a feladatait sem.
Lehet, hogy nehezebb is koncentrálni vagy új dolgokat megtanulni. A test által küldött jelek késleltethetők is, csökkentve a koordinációt és növelve a balesetek kockázatát.
Az alvásmentesség negatívan befolyásolja mentális képességeit és érzelmi állapotát is. Lehet, hogy türelmetlenebb vagy hajlamosabb a hangulati ingadozásra. Ez szintén veszélyeztetheti a döntéshozatali folyamatokat és a kreativitást.
Ha az alváshiány elég hosszú ideig folytatódik, akkor hallucinációk alakulhatnak ki - láthatnak vagy hallhatnak olyan dolgokat, amelyek valójában nincsenek ott. Az alváshiány mániát válthat ki az emberekben, akiknek bipoláris hangulati rendellenessége van. Egyéb pszichológiai kockázatok a következők:
- impulzív viselkedés
- szorongás
- depresszió
- üldözési mánia
- öngyilkos gondolatok
A nap folyamán mikroszlop is tapasztalható. Ezen epizódok alatt néhány-néhány másodpercre elalszol, anélkül, hogy felismerné.
A Microsleep nincs ellenőrzése alatt, és vezetés közben rendkívül veszélyes lehet. Ezenkívül hajlamosabbá teheti a sérüléseket, ha nehéz gépeket dolgozik munka közben, és mikroszkópos alvási epizódja van.
Immunrendszer
Alvás közben immunrendszere védő, fertőzés elleni anyagokat termel, például antitesteket és citokineket. Ezeket az anyagokat felhasználja idegen betolakodók, például baktériumok és vírusok leküzdésére.
Bizonyos citokinek szintén segítenek az alvásban, és ezzel hatékonyabbá teszik az immunrendszert a test megvédésére a betegségtől.
Az alváshiány megakadályozza az immunrendszert az erőinek felépítésében. Ha nem elég alszik, akkor előfordulhat, hogy a teste nem képes megtámadni a betolakodókat, és hosszabb időt vehet igénybe a betegségből való felépülésbe.
A hosszú távú alvásmentesség növeli a krónikus állapotok, például a diabetes mellitus és a szívbetegség kockázatát is.
Légzőrendszer
Az alvás és a légzőrendszer közötti kapcsolat mindkét irányba megy. Az obstruktív alvási apnoenak (OSA) nevezett éjszakai légzési rendellenességek megszakíthatják az alvást és csökkenthetik az alvásminőséget.
Az éjszaka folyamán felébredve alvásmentességet okozhat, ami kiszolgáltatottabbá teszi a légzőszervi fertőzéseket, például a megfázást és az influenzát. Az alvásmentesség a meglévő légzőszervi betegségeket, például krónikus tüdőbetegségeket is súlyosbíthatja.
Emésztőrendszer
A túl sok étkezés és a testmozgás elmaradása mellett az alváshiány egy másik kockázati tényező a túlsúly és elhízás szempontjából. Az alvás befolyásolja két hormon, a leptin és a ghrelin szintjét, amelyek ellenőrzik az éhség és a teltség érzését.
Leptin azt mondja az agyának, hogy eleget ettél. Elegendő alvás nélkül az agyad csökkenti a leptin mennyiségét, és emeli a ghrelin-t, amely étvágygerjesztő. Ezeknek a hormonoknak a fluxusa magyarázhatja az éjszakai snackeket vagy azt, hogy miért eshet túl később éjjel valaki.
Az alváshiány túl fáradtnak érzi magát a testmozgáshoz. Az idő múlásával a csökkent fizikai aktivitás súlycsökkentést okozhat, mivel nem éget elég kalóriát, és nem növeli az izomtömeget.
Az alváshiány azt is okozza, hogy a test kevesebb inzulint szabadítson fel étkezés után. Az inzulin csökkenti a vércukorszintjét (glükóz).
Az alváshiány szintén csökkenti a test glükóztoleranciáját, és összefügg az inzulinrezisztenciával. Ezek a zavarok diabetes mellitushoz és elhízáshoz vezethetnek.
Szív-és érrendszer
Az alvás olyan folyamatokat érint, amelyek egészségesek a szívedben és az erekben, ideértve azokat is, amelyek befolyásolják a vércukorszintjét, a vérnyomást és a gyulladás szintjét. Rendkívül fontos szerepet játszik testének az erek és a szív gyógyításában és javításában is.
Azok az emberek, akik nem alszanak elég sokkal nagyobb valószínűséggel szenvednek szív- és érrendszeri megbetegedésekben. Az egyik elemzés az álmatlanságot a szívroham és a stroke fokozott kockázatához kapcsolta.
Endokrin rendszer
A hormontermelés az alvásától függ. A tesztoszteron előállításához legalább 3 órára van szükség folyamatos alvásra, ez körülbelül az első REM-epizód ideje. Az egész éjszaka ébredés befolyásolhatja a hormontermelést.
Ez a megszakítás befolyásolhatja a növekedési hormon termelését is, különösen gyermekek és serdülők esetében. Ezek a hormonok segítenek a testben az izomtömeg felépítésében, valamint a sejtek és szövetek helyreállításában, más növekedési funkciók mellett.
Az agyalapi mirigy növekedési hormont szabadít fel minden nap, de a megfelelő alvás és testmozgás szintén hozzájárul ennek a hormonnak a felszabadításához.
Alvásmentesség kezelése
Az alvásmentesség kezelésének legalapvetőbb formája a megfelelő mennyiségű alvás elnyerése, általában mindennap 7–9 óra.
Ezt gyakran könnyebben lehet mondani, mint megtenni, különösen akkor, ha több hétig vagy annál hosszabb ideig megfosztották az értékes becsukástól. Ez után segítségre lehet szüksége orvosától vagy alvásszakértőjétől, aki szükség esetén diagnosztizálhatja és kezelheti a lehetséges alvászavarokat.
Az alvási rendellenességek megnehezíthetik az éjszakai alvás minőségét. Emellett növelhetik az alvásmentesség fenti testre gyakorolt hatásának kockázatát is.
A következők az alvási rendellenességek leggyakoribb típusai:
- obstruktív alvási apnoe
- narkolepszia
- Nyugtalan láb szindróma
- álmatlanság
- cirkadián ritmuszavarok
Ezen állapotok diagnosztizálására orvosa alvási vizsgálatot rendelhet. Ezt hagyományosan egy hivatalos alvóközpontban végzik, de most vannak lehetőségek az otthon alvásminőségének mérésére is.
Ha alvási rendellenességet diagnosztizálnak, akkor kaphat gyógyszert vagy eszközt, amely éjszaka nyitva tartja a légutakat (obstruktív alvási apnoe esetén) a rendellenesség leküzdésére, így jobb éjszakai alvást kaphat rendszeresen alapján.
Megelőzés
Az alváshiány megelőzésének legjobb módja az, hogy megfelelő alvást kap. Kövesse az Ön korcsoportjának ajánlott útmutatásait, amelyek a legtöbb felnőtt 18-64 éves korosztályán 7–9 óra.
Az egészséges alvási ütemterv segítségével visszatérhet a pályára:
- a nappali alvások korlátozása (vagy elkerülése)
- tartózkodjon a koffeintől dél előtt, vagy legalább néhány órával a lefekvés előtt
- lefeküdni minden este ugyanabban az időben
- minden reggel ugyanabban az időben kelj fel
- ragaszkodni az esti órákhoz hétvégén és ünnepnapokon
- egy órát töltenek lefekvés előtt pihentető tevékenységekkel, például olvasással, meditációval vagy fürdéssel
- elkerülve a nehéz ételeket néhány órán belül lefekvés előtt
- tartózkodjon elektronikus eszközök használatától közvetlenül az ágy előtt
- rendszeresen gyakorolnak, de nem esti órákban, lefekvés előtt
- az alkoholfogyasztás csökkentése
Ha továbbra is problémái vannak az éjszakai alvással, és nappali fáradtsággal küzdenek, beszéljen orvosával. Vizsgálni tudják az alapvető egészségügyi feltételeket, amelyek akadályozhatják az alvástervét.
