A fejfájás nem szórakoztató. Különösen nem szórakoztatók, ha unalmas vagy lüktető fájdalommal ébred fel, nyilvánvaló ok nélkül.
De az egyik oka annak, hogy a fejed zavar, amikor felébredsz, az, hogy aludtál.
Nézzük be, hogy mennyi az alvás túl sok, miért okozhat fejfájást éppen a túl hosszú alvás, és mit tehetünk vele (még akkor is, ha az alvás nem a valódi ok).
Mennyi alvás túl sok?
Nincs olyan varázslatos óraszám, amelyet aludnia kell, hogy pihenjen. A szükséges alvásmennyiség számos tényezőtől függ, beleértve:
- hány éves vagy
- milyen gyakran edzel
- milyen egészséges vagy?
- milyen a mentális állapota egész nap
És ezek a tényezők drasztikusan megváltozhatnak az egész életedben (napjainkban is).
Például, ha stresszhelyzetbe kerül, vagy ha ágyban feküdt, valószínűleg azt tapasztalja, hogy többet kell aludnia, mint régen.
Számos szakértő azonban azt javasolja, hogy minden este 7 és 9 óra között aludjon, ha felnőtt vagy 18 éves kortól egészen 60 éves koráig.
Egyeseknek az átlaghoz képest többé-kevésbé kell aludniuk, hogy jobban érezzék magukat.
Miért okoz fejfájást az alvás?
Túl sok alvás valójában egy általános fejfájás kiváltója.
Több magyarázat létezik arra, hogy miért pontosan ez történik, ám a tudósok bemélyítették néhány kutatást erről a kapcsolatról.
Szerotonin zavar
Néhány kutatás azt sugallja, hogy az alvás káros hatással van az agy neurotranszmittereire - különösen egy (meglehetősen híres) neurotranszmitterre, az úgynevezett szerotoninra.
A szerotonin általában segíti a cirkadián ritmus fenntartását, az alvás természetes mintáit, melyeket a test követ, hogy elaludjon és felébredjen, oly módon, hogy pihenjen és felfrissítse testi folyamatait.
Ehhez az agy sejtjei, az úgynevezett neuronok, a szerotonint a receptorok sorozatához mozgatják, amelyeket a géneid beprogramoztak, hogy a szerotonint egy meghatározott célra használják. Ebben az esetben a szerotonin azt mondja ezeknek a receptoroknak, hogy elalszanak vagy felébredjen.
Ezt az egész folyamatot neurális útnak nevezik - ez csak egy agy sok közül, amely segít a testének bizonyos feladatok elvégzésében. Gondolhat arra, hogy az agy jelzi, amikor a testnek be- és kikapcsolódnia kell.
Ha alszol, megszakítja ezt az idegi útvonalat. Ha továbbra is alszik, miután a szerotonin jelezte a receptoroknak, hogy felébredjen, akkor a test már nem igazán pihen.
A teste most úgy gondolja, hogy ébren van, és táplálékra van szüksége, például ételre és vízre, hogy helyreállítsa az agy véráramát és idegi aktivitását, amely alvás közben lelassult.
Tehát, ha a test aktívvá válása után néhány órán keresztül alszik, fejfájást okozhat az enyhe tápanyaghiány és kiszáradás, amíg enni vagy vizet fogyaszt benned.
Alvászavarok
Itt egy másik lehetőség: Önnek alvászavarok lehetnek, például álmatlanság vagy alvási apnoe.
Az álmatlanság azt jelenti, hogy még akkor is, ha úgy gondolja, hogy alszik, az agya nem mehet teljes pillanatnyi (REM) alvásba, amely az alvásciklus kritikus része a nyugodt alváshoz.
És egy 2011-es tanulmány szerint, ha nem kap elegendő REM alvást, a test több fehérjét hoz létre, amelyek stimulálják az idegrendszert, és valószínűbbé teszik migrénes rohamait, amikor felébredsz.
Az alvási apnoe olyan légzési rendellenesség, amely csökkenti az agyába mennyi oxigén mennyiségét az agyad alvás közben. Ez megszakíthatja a REM-alvást és korlátozhatja az agy véráramát, fejfájást okozva, amikor felébredsz.
Szorongás
Erős kapcsolat van a szorongás és a fejfájás rendellenességek, például a migrén között.
Tanulmányok kimutatták, hogy a szorongás és más hangulati rendellenességek, például a depresszió az álmatlanság és az alvás fő oka.
Számos migrénben szenvedő ember hétvégén hajlamos migrénre, nemcsak az alvás következtében, hanem a stressz csökkenése miatt.
Tanulmányok kimutatták, hogy a stressz szint csökkenése a következő 6, 12 vagy 18 órában migrénhez vezethet.
Milyen más dolgok okozhatnak fejfájást, amikor reggel felébredsz?
Íme néhány egyéb lehetőség, amely magyarázhatja, hogy miért ébred fel fejfájással:
- hypersomnia vagy krónikus alvás
- szorongás, amely megszakítja az alvását
- bruxizmus, vagy a fogak őrlése, amely feszültséget okoz a fej és a nyak izmainak
- horkolás
- kiszáradás
- alkohol, amely megszakítja a cirkadián ritmust
- koffein vagy alkohol túlzott használata
- étkezések kihagyása
Noha önmagában is képes kezelni a reggeli fejfájást, ha azok olyan okokhoz kapcsolódnak, mint az alvás vagy a kiszáradás, fontos megjegyezni, hogy a fejfájás néha figyelmeztető jele lehet egy komolyabb mögöttes kérdésnek.
Azonnal keresse fel orvosát, ha:
- hirtelen, súlyos fejfájás
- fejfájás fejsérülés után
- ismétlődő fejfájás, különösen, ha ez új számodra
- fejfájás, olyan tünetekkel, mint zavart, gyengeség, látási problémák, légszomj vagy eszméletvesztés
Mit tehetsz reggel a fejfájás enyhítésére?
Íme néhány reggeli fejfájás elleni gyógyszer, amely segíthet, hogy rájöjjön, mielőtt tönkretenné a napját:
- vegye be a fejfájásmentő gyógyszert
- nyújtsa ki a fej és a nyak izmait a feszültség csökkentése érdekében
- inni vizet a rehidrációhoz
- kortyáljon egy forró gyógyteát, például gyömbér vagy kamilla
- használjon meleg vagy hideg kompresszt a feszült izmok ellazításához és a véráramlás serkentéséhez
- használjon aromaterápiát levendula vagy eukaliptusz segítségével
- próbáljon ki légzési gyakorlatokat az izmok pihentetésére
- ha tudsz, feküdj egy kicsit hosszabb ideig az ágyban, és pihenjen, de ne ejts be aludni
Mit tehetsz a fejfájás megelőzése érdekében reggel?
A nyugodt, folyamatos alvás a legjobb módja az alvás és a vele járó fejfájások megelőzésének.
A cirkadián ritmus fenntartása hozzájárulhat a fejfájás okának csökkentéséhez vagy kiküszöböléséhez.
Íme néhány bevált gyakorlat az állandó alvás eléréséhez:
- Menj lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelj fel. Ez kiképezheti az alvási ciklust, hogy biztosítsa a következetesebb alvást.
- Egy órával lefekvés előtt kapcsolja ki a kék fényforrásokat, például a számítógépeket és a telefonokat.
- Ne étkezzen nehéz ételekkel, és igyon sok folyadékot közvetlenül lefekvés előtt. Különösen a folyadékok miatt éjszaka pisilni és felébreszteni kell.
- Tegyen valamit az ágyban pihentető módon, például olvassa, zenét hallgasson vagy meditáljon.
- Igyon egy forró vagy nyugtató nem koffeinmentes italt, például gyógyteát.
- Használjon illóolaj-diffúzort levendulaval, hogy pihenjen a hálószobában.
- Készítsen egy pihentető légkört gyenge fény, nyugtató zene, meleg, tiszta lepedők és takarók segítségével.
- Tartson egy pohár vizet az ágya mellett, hogy hidratáljon, amint felébredsz.
- Próbáljon ki olyan technikákat, amelyekkel gyorsabban elalszik, mint például a juhszámlálás, a 100-ból való visszaszámlálás vagy a szobában lévő egyetlen tárgy összpontosítása.
Ha továbbra is nehezen tud aludni, forduljon orvoshoz. Kipróbálhatják az esetleges alvási rendellenességeket, és javasolhatnak kezelési tervet.
Legfontosabb elvitel
Nem mindig egyértelmű, hogy miért okozhat fejfájást az alvás miatt reggel. De a kutatások azt sugallják, hogy ez leginkább a természetes alvási ciklus megszakításaival kapcsolatos.
Rengeteg dolgot tehetünk a reggeli fejfájás enyhítésére vagy megelőzésére. Például végezhet néhány életmód-változtatást, hogy elősegítse a következetes alvási ütemtervet. Arra is elő lehet állítani az időt este, hogy a test és az agy készen álljon az ágyra.
