Amikor a skoliozis kezelésének módjait keresik, sok ember a testmozgáshoz fordul. A mozgás egyik formája, amely sok követőt megszerez a skoliozis közösségben, a jóga.
A skoliozist, amely a gerinc oldalirányú görbét okozza, gyakran gyermekekkel és serdülőkkel társítják, de minden korosztályban szenvednek ez a rendellenesség. És a gerinc, mint a test többi része is, idővel megváltozhat.
A fizikai aktivitás, például a rendszeres jógagyakorlás, az egyik kezelési forma, amelyet orvosa javasolhat, hogy segítsen kezelni a skoliozist kísérő kihívásokat és fájdalmakat.
Ennek ellenére van néhány dolog, amelyet meg kell fontolni, mielőtt belekezdene a jóga sorrendbe. Íme néhány tipp és lépés az induláshoz.
Miért hasznos a jóga a skoliozisban?
A jóga nagyon hasznos lehet a skoliozisban szenvedők számára, különös tekintettel a rugalmasság és a mag stabilizálásának kombinációjára, amely a jóga pózok megfelelő elvégzéséhez szükséges.
Nyújtsa ki és erősítse meg a test oldalát
A jóga gyakorlása során Ahmed szerint a testrészek meg vannak feszítve, mások pedig arra kényszerülnek, hogy összehúzódjanak, különféle mozgási minták végrehajtásával, amelyek bizonyos helyzet tartós tartását igénylik. Ez gyakran megnöveli a mellkasi gerinc mobilitását.
Csökkentse a fájdalmat és a merevséget
"A gerincre nézve, különösen a skoliozisban szenvedők esetében, két koncepcióra gondolunk a stabilitása szempontjából: a forma és az erő bezárása" - mondja Ahmed.
Ahhoz, hogy megerősíti az erőzárást, amely olyan izmokból és kötőszövetekből áll, amelyek a gerinc megfelelő irányítását tartják fenn, Ahmed szerint gyakran láthatja a fájdalom csökkenését és az általános funkció javulását.
A fizikai aktivitás, például a jóga, elősegítheti a semleges gerinc fenntartását, vagy javíthatja az általános igazítást.
Fenntartja vagy javítja a gerinc helyzetét
Valójában egy, 25 skoliozisban szenvedő beteg egyik tanulmánya azt találta, hogy azok, akik a Side Plank pózot végezték, javították a gerinc primer scoliotikus görbéjét (Cobb-szögként mérve).
A javulás érdekében a résztvevők a jóga pózot 90 másodpercig gyakorolták, átlagosan hetente 6 nap alatt, valamivel több mint 6 hónapig.
A jóga lehetséges előnyei a skoliozis számára
- a gerinc görbülete által meghúzott szakaszok
- erősítse meg a gerinc helyzetének által érintett gyengített területeket
- erősítse meg a magot
- fájdalom kezelése
- javítsa a mobilitást és a rugalmasságot
- a gerinc helyzetének fenntartása vagy javítása
Bemutatjuk a jógat
Ismerje meg a skoliozis típusát
Ha érdekli a jóga kipróbálása a fájdalom csökkentése és a görbe helyesbítése érdekében, Elise Browning Miller, az Iyengar jóga tanár (CIYT), terápiás rekreációs szakirányú igazgatója, azt mondja, hogy először meg kell értenie, hogy mi a skoliozis-mintázata.
Más szavakkal, el kell képezniük azt, hogy a görbe hátulról mennek, és meg kell érteniük a forgást is, mert ha nem ismerik a görbét, akkor nem is fogják megérteni, hogyan kell megtenni a görbe helyesbítését” - mondja..
Kezdje tudatos légzéssel
Amikor Miller a skoliozisban szenvedő hallgatókkal dolgozik, először a jóga légzésre összpontosít, egyszerű pózokkal, hogy a lélegzetet a tömörített helyekre vihesse, ahol a légzés sérült.
"Ha a hátsó oldalán vagy oldalain szorítószorítás van, ahol a skoliozis oldalirányban és forogva megy, akkor a terület kitágítása enyhíti a kellemetlenséget" - teszi hozzá.
"A megközelítésnek tartalmaznia kell mind a fájdalom csökkentését, mind a skoliozis kijavítását" - mondja Miller. Ennek ellenére rámutat arra, hogy a legfontosabb dolog a fájdalom vagy kellemetlenség csökkentése és a görbe rosszabbodásának megakadályozása, amit a jóga megfelelő megközelítésével lehet megtenni.
Fogadja el, hogy a mozgatások a jobb és a bal oldalon eltérőek lehetnek
Jenni Tarma, a Yoga Medicine® terápiás szakember azt mondja, hogy amikor a jógot a skoliozis kezelésére használja, ne feledje, hogy a környező szövetekben a feszültség eloszlása egyenetlenné vált a gerinc görbülete miatt.
"Pontosabban, a görbe konkáv oldalán lévő szövetek rövidebbek és szorosabbak, míg a konvex oldalon lévő szövetek folyamatosan meghosszabbodott helyzetben vannak, és valószínűleg gyengébbek" - mondja.
Nyújtsa ki vagy erősítse meg, ahol szükséges
Ideális esetben Tarma szerint a cél az egyensúly helyreállítása és a dolgok szimmetrikusabbá tétele:
- célzott nyújtás konkáv vagy rövidített oldalon
- erősítés konvex vagy meghosszabbított oldalon
Átugorja a pózot, bármilyen pózot
Arra is emlékezteti a diákokat, hogy mivel a mozgástartomány vonatkozásában jelentős korlátozások lehetnek, kényelmesnek kell lennie, és felhatalmazással kell átugornia azokat a pozíciókat, amelyek nem megvalósíthatók vagy eredményesek. Mindig fontos a saját képességein belül dolgozni.
Mutassa be az oktatót
Gyakran előfordul, hogy az oktatók a jógaórák során mozognak, és kiigazítják az egyén pózát.
„Az osztályokban a gyakorlati kiigazítások nem feltétlenül jelennek meg az asztalnál” - mondja Tarma -, de határozottan azt javaslom, hogy az oktató az osztály megkezdése előtt tájékoztassa a sajátosságokat, és feltétlenül adja meg nekik, ha azt akarja, hogy ne módosítsanak ok."
Gyakorló jóga skoliozissal
A jóga módszerét illetően Miller inkább az Iyengar-t részesíti előnyben, mivel az összehangolásra és a testtartás-tudatosság erősítésére, valamint a rugalmasságra összpontosít.
"Ez egy terápiás megközelítés, és az elme-tudatosság kulcsfontosságú ebben a rendszerben (meditáció akcióban), ahol elég hosszú ideig tartózkodik a pózban, hogy alkalmazkodjon a skoliozisához" - tette hozzá.
Jóga jelent a skoliozis
A Jóga pózok, amelyeket Miller a skoliozishoz javasol, a következők:
- Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
- Lefelé néző kutya (Adho Mukha Svanasna) övvel az ajtó körül, hogy a gerinc meghosszabbítsa a tapadást
- Szentjánoskenyér-póz (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Side deszka (Vasisthasana)
- Oldalsó fekvő lábfelvonó (Anantasana)
- Hegyi póz (Tadasana)
Egyéb nyújtó gyakorlatok a skoliozishoz
A nyújtáshoz használjon olajokat, hengereket vagy más kiegészítőket
Miller hozzáteszi, hogy a támasztott hátsó nyitás, például az alsó fekvése fölött, és a korrekciós légzés, például az Ön oldalán fekvő, ahol a skoliozis görbe csúcsa van, hasznos lehet. Megnyitja a légzést és kijavítja a görbét.
Gyakorold a testtartást
A testtartás-tudatosság szintén kulcsfontosságú, és Miller szerint az álló pozíciók között tanítja, például a hegyi pózban.
Próbálja meg enyhe gerinccsavarokat és oldalsó kanyarokat
Az egyszerű mozgások, például a gerinc forgása és az oldalhajlítások szintén nagyon hasznosak lehetnek az egyensúlyhiány kezelésében. Tarma szerint azonban az aszimmetria miatt ezek a mozgások egyik oldalon észrevehetően nagyobb kihívást jelentenek, mint a másik oldalon.
„A cél az, hogy a mozgás és a működés jobb tartományát képzzük a gyengébb oldalon. Például, ha a jobbra fordítás nagyobb kihívást jelent, akkor erre az oldalra összpontosítanánk”- mondja. Csavarokat és oldalhajlításokat végezhet egyszerű ülő testhelyzetben, akár a padlón, akár egy székben.
Erősítse meg magját
Tarma ugyanakkor rámutat arra, hogy a munka legalább egy részének aktívnak kell lennie, vagyis a mag és a hát izmait használja a mozgás végrehajtásához, szemben a kezek vagy a karok használatával, hogy önmagát a helyzetbe fokozzon. „A hosszú távú eredményekhez aktívabb megerősítés szükséges a gerinc semleges helyzetbe állításához” - tette hozzá.
Az egyensúly, és nem a szimmetria felé kell törekedni
És bár a tökéletes szimmetria valószínűleg nem érhető el, vagy akár nem is szükséges, Tarma szerint az felé mutató munka segíthet enyhíteni a kellemetlenségeket és javíthatja az általános működést.
Szakértői tippek az induláshoz
- Kérjen magáninformációkat. A jóga megkezdésekor Tamra egy nyilvános órákban való részvétel előtt egy magánbeszélgetést javasol egy hozzáértő oktatóval. „Egy megfelelően képzett oktató segíthet azonosítani a gerincgörbe domború és konkáv oldalait, biztosítja a megfelelő terápiás gyakorlatokat, és útmutatást nyújt a nyilvános órákban történő módosításhoz” - mondja Tarma.
- Gyakorold naponta. Miller szerint a napi gyakorlat kulcsfontosságú, még ha csak rövid ideig is. "Ha elkötelezi magát egy napi gyakorlattal, akkor oktathatja és lenyomatot tehet a testre, hogy az aszimmetrikus testből több szimmetriát találjon" - mondja.
- Kerülje a fájdalmat okozó fordítást vagy pozíciókat. Ahmed tanácsát? Bölcs dolog elkerülni azokat a jógapozíciókat, amelyek 1-10-es skálán a 2. szint feletti fájdalmat okozzák. „Általában azt tapasztaltam, hogy az inverziós pozíciók általában a mellkasi gerincre gyakorolt nyomás miatt keltenek a legtöbb fájdalmat” - mondja..
- Dolgozzon rugalmassága és mozgási tartománya alatt. Azt is javasolja, hogy kerülje a stressz terhelését a test rugalmassági szintjein, különösen a kezdők számára. Ezenkívül meg kell enyhítenie minden várakozást arról, hogy a póz hogyan kell érezni. "Idővel és gyakorlattal mindenki javíthatja a jóga végrehajtását" - mondja Ahmed.
