A további támogatás érdekében tegyen egy párnát vagy tartót a combja, a mellkas és a homlok alá.
- Kezdje a kezét és a térdét. Helyezze össze térdét, és süllyedje vissza a csípőjét a sarkára.
- Nyújtsa ki a kezét előtted, vagy hagyja, hogy a testén pihenjen.
- Hagyja, hogy a törzs teljesen ellazuljon, amikor súlyosan esik a combodba.
- Összpontosítson a lélegzet elmélyítésére, hogy a feszültség vagy érzés bármely területe ellazuljon.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 5 percig.
2. Lefelé néző kutya
Ez az előrehajlás elősegíti a test illesztését, enyhíti a fájdalmat és a feszültséget. A lefelé néző kutya elősegíti az erőt az egész testben, miközben elősegíti az egyensúlyhiányok megszüntetését.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje a kezét és a térdét. Nyomja meg a kezét, miközben felemeli a csípőjét a mennyezet felé.
- Ejtse le a fejét, hogy a füle igazodjon a felkarához vagy az állához az egész mellkas felé.
- Hajlítsa meg térdét, hogy medencét kissé előre döntse.
- Intuitív módon mozgatja a testet minden olyan variáción keresztül, amely megfelelőnek érzi magát.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
3. Half Moon póz (Ardha Chandrasana)
A Half Moon Pose erősíti, stabilizálja és kiegyensúlyozza a testet. Növeli a rugalmasságot, enyhíti a feszültséget, feszíti a gerincét, a fenékét és a combját.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Maradjon támogatással, ha ezt a falnak felel meg. Helyezzen egy blokkot a kezed alá.
- Kezdjen egy álló pózban, például Háromszögben, jobb lábad előtt.
- Hajlítsa meg a jobb térdét kissé mélyebben, és adja a súlyát a jobb lábához.
- Húzza a bal kezét a csípőjéhez.
- Csúsztassa bal lábát néhány hüvelykre előre, miközben a jobb kezét a jobb láb elõtt és jobb oldalától a padlóig eléri.
- Emelje fel bal lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval, és nyomja ki a bal sarkot.
- Forgassa el a törzset és a csípőjét, miközben előre néz.
- A mélyebb bejutáshoz emelje fel bal kezét a mennyezet felé, és fordítsa felfelé a tekintetét.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
- Lassan engedje el a jobb lábát meghajlítva és a bal lábát a padlóra engedve, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Cobra Pose (Bhujangasana)
Ez a nyugtató póz erősíti és nyújtja a gerincét, elősegítve a keringést és a rugalmasságot.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a gyomrodon, kezeddel a vállaid alatt.
- Nyomja be a könyökét a testébe.
- Lélegezzen be, hogy felemelje a fejét, a mellkasát és a vállait.
- Tartson enyhe kanyart a könyökénél és tartsa nyitva a mellkasát.
- Fogja be a combját, a hát alsó részét és a hasüreget.
- Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
- Engedje el a pózot, pihenjen és ismételje meg 1-3-szor.
5. Szentjánoskenyér-póz (Salabhasana)
Ez a póz erősíti a gerincét, a fenekét és a combját. Stabilizálja a magát és az alsó részét. Ezenkívül elősegíti a csípő keringését és rugalmasságát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj a gyomoron, miközben átlapolt ujjai vannak a gerinc alján.
- Lassan emelje fel a mellkasát, a fejét és a karjait, amennyire csak tudsz.
- Húzza fel a karját, és távol a testétől.
- A mélyebb bejutáshoz emelje fel mindkét lábát vagy egy lábát egyszerre.
- Fogja be a fenekét, a hát alsó részét és a hasüreget.
- Tartsa legfeljebb 30 másodpercig.
- Engedje el a pózot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Pihenjen és lazítson a testén néhány lélegzettel, miközben óvatosan mozgatja a csípőjét egyik oldalról a másikra.
- Ismételje meg 1–2 alkalommal.
6. Térdtől mellkasig tartó / szél-enyhítő póz (Pawanmuktasana)
Ez egy kiváló póz enyhíti a derékfeszültséget az alsó hátán, a csípőjén és a csípőn.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha a pózot kevésbé intenzíven érzi, akkor egyenként végezzen egyet.
- Feküdjön a hátán, és húzza mindkét térded mellkasához.
- Rajzolja össze a bokait és a térdét, miközben a kezét a combja vagy a térdének körül fogja elérni.
- Ha keze eléri, átlapolja az ujjait, vagy fogja meg az ellenkező könyököket.
- A szakasz elmélyítéséhez emelje fel a fejét, és az állát tegye mellkasába.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig.
7. Fekvő galambpóz (Supta Kapotasana)
A galamb Pózol a hátán támogatja a hát alsó részét, és kevesebb nyomást gyakorol a csípőjére. A hátradőlt galambposz megfeszíti a fenék és a csípő, valamint a piriformis izmait.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és sarkát a csípője felé fordítva.
- Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza a jobb bokáját a bal comb aljára.
- Maradjon itt, ha már érzi magát egy mély szakaszon.
- A mélyebb bejutáshoz emelje fel a bal lábát, és húzza a bal térdét mellkasához.
- Fektesse át az ujjait, hogy a bal comb vagy az alsó rész mögött maradjon.
- Tartsa legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
A Bridge Pose nyújtja a gerincét, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget. Finoman stimuláló hatása a testre, fokozza a keringést. Ráadásul a lábad, a siklások és a mag működik.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és sarkát a csípője felé fordítva.
- Vigye a karját a testéhez, tenyerével lefelé.
- Lassan emelje fel a gerincét a padlóról, a lehető legmagasabbra emelve a csípőjét.
- Helyezzen el egy blokkot a térde vagy a combja között az igazítás fenntartása érdekében.
- Lassan hátul le.
- Ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
- Lazítsa meg testét a kiindulási helyzetben.
- Tartsa a pózot legfelső helyzetben legfeljebb 1 percig.
9. A halak fél Lordja (Ardha Matsyendrasana)
Ez a csavar meghosszabbítja és meghosszabbítja a gerincét, enyhítve a fájdalmat és a feszültséget. Érezze a mozgást ettől a csavarodtól a hát alsó részén.
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Indítsa ülő helyzetben. Helyezze jobb lábát a bal csípő külső oldalára, térdével előre vagy oldalára.
- Vigye bal lábát a jobb combja külső oldalára.
- Hajtsa bal kezét mögötte a padlóra, miközben ujjaival támaszkodik.
- Tekerje a jobb karját a bal comb körül, vagy vigye a bal comb külső oldalára.
- Minden belélegzéssel emelje fel és hosszabbítsa meg a gerincét.
- Minden kilégzéssel csavarjon egy kicsit még jobban, hogy mélyebben mozogjon a pózban.
- Fordítsa el a fejét, hogy bármilyen irányba nézhessen.
- Tartsa legfeljebb 1 percig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
10. Legs-up-the-wall póz (Viparita Karani)
Ez a végső helyreállító póz, amely lehetővé teszi a test számára, hogy pihenjen, pihenjen és helyreálljon.
Ossza meg a Pinterest oldalon
A további támogatás érdekében tegyen egy párnát vagy tartót a csípője alá.
- Ülj jobb oldalával a falhoz.
- Feküdjön le és hajtsa fel a lábát a fal mentén, csípőjét annyira közel hozzon a falhoz, amennyire kényelmes.
- Helyezzen egy párnát vagy egy összehajtott takarót a feje alá.
- Helyezze a karját bármilyen kényelmes helyzetbe.
- Hagyja, hogy a teste nehezebbé váljon, amikor teljesen ellazul.
- Maradjon ebben a pózban akár 20 percig.
A jóga elkerülhető, ha isiában van
Vannak olyan jógapozíciók, amelyeket kerülni kell, ha isiában van, mivel ezek súlyosbíthatják a tüneteket. Hallgassa meg testét, és tisztelje meg, amit érzel, anélkül, hogy megpróbálná magát bármilyen kellemetlen pózba szorítani.
Kísérletezzen, hogy megtudja, mi az Ön számára legmegfelelőbb az adott napon. Kerülje az olyan fájlokat, amelyek bármilyen fájdalmat okoznak.
Kerülni kell az ülő és álló előrehajlásokat (lefelé néző kutyától eltekintve), mivel ezek további megterhelést okozhatnak a medencében és az alsó részben. Meghajolhat előrehajlításokat fekvő helyzetből (fekve, felfelé). Ez elősegíti a csípő és az alsó rész támogatását.
Mivel az isiában általában csak az egyik lábát érinti, előfordulhat, hogy bizonyos pózok csak a test egyik oldalán képesek. Ez jó. Nyugodtan hajlítsa meg térdét bármilyen pózban. Helyezze a párnákat térd alá minden ülő helyzetbe, amely kellemetlenséget okoz.
Ha ülőfájása van terhesség alatt, kerülje el a jóga pózokat, amelyek a gyomrot tömörítik vagy megfeszítik. Kerülje az erős háttámlakat, csavarásokat és olyan pozíciókat, amelyek nyomást gyakorolnak a hasára. Használjon emelőket és párnákat, hogy szükség szerint módosítsa a pozíciókat.
Elvihető
Ha isiás fájdalom van, a fenti pózok segíthetnek jobban érezni magát. Gyakorold az egyszerűséget, a szelídséget és a biztonságot mindenekelőtt.
Ha tudsz, lépj egy jóga órára, vagy ütemezhess egy privát jóga foglalkozást. Egy jó ötlet havonta legalább egyszer jelentkezzen be egy szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e. Még ha nincs magánbeszélgetése is, beszélgethetsz jóga tanárával az osztály előtt vagy után.
Forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, ha iskolás fájdalma van egy hónapnál hosszabb ideig, súlyos vagy bármilyen szokatlan tünetekkel jár.
