Áttekintés
Az ízületi gyulladás leggyakoribb típusát osteoarthritisnek (OA) nevezik. Az OA egy ízületi betegség, amelyben az egészséges porc, amely az ízületek csontjait tompítja, elkopódáson keresztül bomlik. Ez az alábbiakhoz vezethet:
- merevség
- fájdalom
- duzzanat
- az ízület korlátozott tartománya
Szerencsére kimutatták, hogy az életmód változásai, például a szelíd jóga javítják az OA tüneteit. Az alábbi jógarutin nagyon szelíd, de mielőtt bármilyen új testmozgást elkezdene, kérjen orvosának jóváhagyását.
1. Hegyi póz
- Egyszerűen álljon úgy, hogy megérinti a nagy lábujj oldalát (a második lábujjnak párhuzamosnak kell lennie, és a sarok kissé távol kell lennie).
- Emelje fel és terjessze a lábujjait, és helyezze vissza a földre.
- A helyes helyzet eléréséhez előre-hátra vagy oldalra mozgathatja. A cél az, hogy a testsúlyod egyenletesen egyenlő legyen minden lábon. Magasan álljon, semleges gerincvel. A karod lefelé lesz az oldalaidon, tenyér kifelé.
- Tartsa 1 percig a pózot, emlékezve arra, hogy mélyen lélegezzen be és ki.
2. Harcos II
- Álló helyzetből lépjen körülbelül 4 lábnyira egymástól.
- Emelje fel kezét előre és hátul (nem oldalra), amíg a padlóval párhuzamosak lesznek, tartva a tenyerét lefelé.
- Tartsa a jobb lábát egyenesen, és fordítsa el a bal lábát 90 fokkal balra, igazítva a sarkát.
- Kilégzéskor és hajlítsa meg a bal térdét a bal boka felett. A térdére merőlegesnek kell lennie a padlóra.
- Nyújtsa ki egyenesen a karját, tartva párhuzamosan a padlóval.
- Fordítsa balra a fejét, és nézze meg kinyújtott ujjait.
- Tartsa ezt a pózot legfeljebb 1 percig, majd fordítsa meg a lábát és ismételje meg a bal oldalon.
3. Kötött szög
- Kezdje a padlón ülést úgy, hogy lába egyenesen maga elé áll.
- Hajlítsa meg térdét, és húzza a sarkát a medence felé.
- Dobja le térdét oldalára, és nyomja össze a lábad alját.
- A helyzet fenntartása érdekében tartsa a lábát a padlón.
Pro tipp: Ennek az Iyengar nyújtásnak az a célja, hogy közel álljon a sarkához a medence nélkül, feszültség vagy kényelmetlenség nélkül. A helyzet fenntartása érdekében tartsa a lábát a padlón. Ne erőltesse le térdét, maradjon nyugodt. Ezt a pózot legfeljebb 5 percig tarthatja.
4. A személyzet jelent
A hegyi pózhoz hasonlóan ez is egyszerű póz, ám a legjobb eredmény elérése érdekében a technika fontos.
- Üljön a padlóra, lábaival együtt, és nyújtsa ki őket maga elé (ez segíthet a takarónál ülve, hogy megemelje a medencét).
- A falhoz ülve ellenőrizze, hogy megfelelő-ea beállítás. A lapátoknak meg kell érniük a falot, de a fejed hátsó és hátulsó részének nem szabad.
- Erősítse meg a combját, nyomja le, miközben egymás felé forgatja.
- Hajlítsa meg a bokáját, miközben a sarkát kinyomja.
- Tartsa a pozíciót legalább 1 percig.
A jóga előnyei az OA számára
Noha a jóga elsősorban fitnesz tevékenységre gondolhat, a tanulmányok kimutatták annak hatékonyságát az OA tünetek enyhítésében. Az egyik vizsgálat összehasonlította a kéz OA betegeit, akik hat hétig kipróbálták a jóga technikákat, azokkal a betegekkel, akik nem végeztek jóga. A jógázó csoport jelentős megkönnyebbülést mutatott az ízületi érzékenységben, az aktivitás során fellépő fájdalomban és az ujjmozgás tartományában.
Amikor kiválasztja az OA számára legmegfelelőbb jógapozíciókat, a jó ökölszabály az, hogy szelíden tartsa. A Johns Hopkins Arthritis Center szerint az enyhe jóga gyakorlat fontos az ízületi gyulladás bármely formájában szenvedő emberek számára, különösen akkor, ha Ön először indul. Artritisz esetén el kell kerülnie az erőteljes jógát, ideértve az Ashtanga jógát, a Bikram jógát és az erőjót (vagy testpumpa), amely a jógát más típusú testmozgással kombinálja.
Az OA-val kipróbálandó jóga típusai
Az Arthritis Alapítvány a szelíd jóga következő típusait ajánlja az artritiszben szenvedő betegek számára:
- Iyengar: kellékeket és egyéb támogatásokat használ a pózok módosítása érdekében. Hatékony a térd OA kezelésében.
- Anusara: kép-alapú gyakorlatokra összpontosít.
- Kripalu: inkább a meditációra, és kevésbé a test igazítására összpontosít.
- Viniyoga: koordinálja a lélegzetet és a mozgást.
- Phoenix emelkedik: egyesíti a fizikai pózokat a terápiás hangsúlyokkal.
Alsó sorban
Az artritisz diagnosztizált körülbelül 50 millió amerikai közül a Betegségkontroll és Prevenció Központ becslése szerint 27 millió embernek van OA. Ha Ön vagy valaki, akit szeretsz, diagnosztizáltak OA-val, a jóga segíthet enyhíteni a fájdalmat és a merevséget. Lassan kezdje el a jóga gyakorlását, és tartsa szelíden. Ügyeljen arra, hogy először mindig melegítsen. Ha kétségei vannak, beszéljen orvosával arról, hogy milyen típusú jóga lehet a legmegfelelőbb az Ön állapotához, és keressen oktatót, aki tapasztalt hasonló tünetekkel rendelkező emberekkel való együttműködésben.
