A legtöbb ember időnként negatív gondolkodási mintákat tapasztal, ám ezek a minták néha annyira beépülnek, hogy zavarják a kapcsolatokat, az eredményeket és még a jólétet is.
A kognitív szerkezetátalakítás a terápiás technikák egy csoportja, amely segít az embereknek észrevenni és megváltoztatni negatív gondolkodási mintájukat.
Amikor a gondolatminták pusztítóvá és önpusztítóvá válnak, érdemes megvizsgálni, hogyan lehet megszakítani és átirányítani őket. Ez az, amit a kognitív átalakítás képes megtenni.
Hogyan működik a kognitív szerkezetátalakítás?
A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia középpontjában áll, egy jól megtanult talk-terápiás megközelítés, amely hatékonyan képes kezelni számos mentális egészségi állapotot, beleértve a depressziót és a szorongásos rendellenességeket.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) során a beteg és a terapeuta együtt dolgoznak azon hibás gondolkodási minták azonosításában, amelyek hozzájárulnak a problémához, és gyakorlati technikákat alkalmaznak a negatív gondolkodási minták átalakításához.
Bonyolult lehet felismerni a pontatlanságokat a saját gondolkodási mintáiban. Ezért a legtöbb szakember azt javasolja, hogy dolgozzon terapeutával, amikor megkezdi a kognitív átalakítást.
Ahogy a neve is sugallja, a kognitív szerkezetátalakítási technikák dekonstruálják a haszontalan gondolatokat, és kiegyensúlyozottabb és pontosabban építik fel őket.
Az emberek néha kognitív torzulásokat tapasztalnak - olyan gondolkodási mintákat, amelyek torzított, egészségtelen képet mutatnak a valóságról. A kognitív torzulások gyakran depresszióhoz, szorongáshoz, kapcsolatproblémákhoz és önhibásodó magatartáshoz vezetnek.
A kognitív torzulások néhány példája a következő:
- fekete-fehér gondolkodás
- catastrophizing
- overgeneralizing
- személyre
A kognitív szerkezetátalakítás lehetőséget kínál ezeknek a rosszul adaptív gondolatoknak a észlelésére, amint azok előfordulnak. Ezután gyakorolhatja ezen gondolatok pontosabb és hasznosabb módon történő átdolgozását.
Az elmélet az, hogy ha megváltoztathatja az egyes események vagy körülmények áttekintését, akkor megváltoztathatja az érzéseit és az elvégzett intézkedéseket.
Tehát pontosan hogyan szerkezetátalakítja egy negatív gondolatot?
Kognitív szerkezetátalakítási technikák
Bár bárki felhasználhatja a kognitív átalakítási technikákat gondolkodási szokásainak javítására, sok ember hasznosnak tartja a terapeutaval való együttműködést.
A terapeuta segít megtanulni, mely kognitív torzulások érintik Önt. Meg tudják magyarázni, hogy egy gondolat hogyan és miért irracionális vagy pontatlan.
A terapeuta segíthet megtanulni a hibás gondolatminták „megkérdőjelezését” és újratervezését, hogy pozitívabbak legyenek.
Íme egy rövid útmutató a kognitív szerkezetátalakításhoz kapcsolódó egyes stratégiákhoz:
Önellenőrzés
A nem produktív gondolkodási mintának megváltoztatásához képesnek kell lennie a hibának azonosítására. A kognitív átalakulás attól függ, hogy képes-e észrevenni azokat a gondolatokat, amelyek negatív érzéseket és tudatállapotot idéznek elő.
Hasznos azt is észrevenni, hogy mikor és hol merülnek fel a gondolatok. Lehet, hogy bizonyos helyzetekben érzékenyebben reagálsz a kognitív torzulásokra. Az ilyen helyzetek ismerete segíthet előre felkészülni.
Például, ha egy olyan hallgató vagy, akinek nehézségei vannak a szorongással, észrevehet egy katasztrófaelhárítási mintát a tesztelési környezetben. Lehet, hogy a mintád valami hasonlót mutat: abszolút meg fogom bukni ezt a tesztet, meghiúsulok a kurzus, és nem leszek képes a többiekkel diplomázni. Mindenki tudni fogja, hogy kudarcot valltam.
A sebezhetőség megismerése elősegítheti a negatív gondolat felcserélését és megváltoztatását, mielőtt jobb lesz rólad.
Vannak, akiknek hasznosnak bizonyul a naplózás a folyamat részeként. Még akkor is, ha nem biztos abban, hogy mi okozta a szorongást vagy szomorúságot, a gondolatok leírásával segíthet felismerni a kognitív torzulást vagy mintát.
Az önellenőrzés gyakorlásakor valószínűleg gyorsabban észreveszi a torz gondolati mintákat.
A feltételezéseinek megkérdőjelezése
A kognitív átszervezés másik lényeges része a gondolatok és feltételezések megkérdőjelezésének megtanulása, különösen azok, amelyek látszólag akadályozzák a produktív életet.
A terapeuta megtaníthatja, hogyan kell használni a Socrates kérdőív módszerét annak megállapításához, hogy hol és hogyan vannak elfogultak vagy logikátlan automatikus gondolatai.
Néhány feltehető kérdés a következő:
- Ez a gondolat érzelmeken vagy tényeken alapszik?
- Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat pontos?
- Milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ez a gondolat nem pontos?
- Hogyan tesztelhetem ezt a hitet?
- Mi a legrosszabb, ami történhet? Hogyan tudok válaszolni, ha a legrosszabb történik?
- Milyen egyéb módon lehet ezt az információt értelmezni?
- Valóban ez egy fekete-fehér helyzet, vagy vannak szürke árnyalatok itt?
Ha például a katasztrófának nevezett kognitív torzulást tapasztalja, akkor stresszhelyzetben valószínűleg a lehető legrosszabb eredményt vállalja. Ha megkérdőjelezi ezt a gondolkodási mintát, felkérheti magát, hogy sorolja fel az összes lehetséges eredményt. Megkérdezheti magától, hogy mennyire valószínű az egyes lehetséges eredmények.
A kérdőív lehetővé teszi az olyan új lehetőségek mérlegelését, amelyek nem olyan drasztikusak, mint a katasztrofális lehetőségek, amelyektől félhet.
Bizonyítás gyűjtése
A kognitív átszervezés egyik kulcseleme a bizonyítékok összegyűjtése.
Dönthet úgy, hogy nyomon követi az eseményeket, amelyek reakciót váltanak ki, beleértve azt is, hogy kivel voltál, és mit csináltál. Érdemes rögzíteni, hogy az egyes válaszok milyen erősek, és milyen emlékek merültek fel ennek eredményeként.
Bizonyítékokat is gyűjthet gondolatainak, feltételezéseinek és hiteinek ellen vagy ellen. A kognitív torzulások torzak és pontatlanok, de beágyazhatók is. Kihúzásuk és kicserélésük bizonyítékot igényel arról, mennyire ésszerűek.
Lehet, hogy fel kell sorolnia azokat a tényeket, amelyek bizonyítják a vallás pontososságát, és össze kell hasonlítania a listát azokkal a tényekkel, amelyek azt mutatják, hogy a hit torz vagy egyszerűen hibás.
Például, ha személyre szabja mások tevékenységét, gyakran hibáztathatja magát olyan dolgok miatt, amelyek nem a te hibád. Hasznos lehet, ha olyan bizonyítékokat keres, amelyek azt jelzik, hogy a cselekvésnek semmi köze sincs hozzád.
Költség-haszon elemzés elvégzése
E stratégia alkalmazásával figyelembe veszi az egyes kognitív torzulások fenntartásának előnyeit és hátrányait.
Megkérdezheted magadtól:
- Mit csinálsz, ha például egy teljes idiótanak hívod magad?
- Mennyibe kerül ez a gondolkodási minta érzelmileg és gyakorlatilag?
- Melyek a hosszú távú hatások?
- Hogyan befolyásolja ez a gondolkodási minta az ön körüli embereket?
- Hogyan elősegíti vagy korlátozza munkaképességét?
Az előnyök és hátrányok egymás melletti megtekintése eldöntheti, hogy érdemes-e megváltoztatni a mintát.
Íme egy nemrégiben bemutatott hírességek példája a költség-haszon elemzés működéséről:
Hannah Gadsby, a „Nanette” című műsorában beszélt arról, hogyan építtetett karriert az önértékelő humorra. De egy bizonyos ponton az az érzés, hogy az önérzetét sértette, meghaladta a karrierjének előnyeit. Tehát úgy döntött, hogy abbahagyja magát a viccelődés eszközeként.
A „Nanette” vadul sikeres volt, részben azért, mert oly sok ember ismeri fel a napi károkat.
Alternatívák generálása
A kognitív szerkezetátalakítás segíti az embereket abban, hogy új módszereket találjanak a dolgok megismerésére, amelyek történnek velük. A gyakorlat részeként ésszerű és pozitív alternatív magyarázatokat kell kidolgozni, amelyek felváltják az idővel elfogadott torzulásokat.
Például, ha nem tettek olyan eredményt egy tesztben, és ahelyett, hogy általánosították volna, hogy szörnyű vagy a matematikában, felfedezheti a tanulási szokásainak megváltoztatásának lehetőségeit. Vagy feltárhatja néhány relaxációs technikát, amelyeket kipróbálhat a következő teszt előtt.
Íme egy másik példa: Ha egy kollégák egy csoportja abbahagyja a beszélgetést, amikor egy szobába sétál, ahelyett, hogy arra a következtetésre jutna, hogy rólad beszélnek, érdemes megfontolni egyéb magyarázatokat cselekedeteikre. Ezzel megértheti, hogy a helyzetnek semmi köze sincs hozzád, vagy félreértette, mi folyik itt.
Az alternatívák generálása magában foglalhatja a pozitív állítások létrehozását is a pontatlan vagy haszontalan gondolati minták felváltására.
Érdemes megismételni magának, hogy értékes, pozitív hozzájárulást nyújt a munka során, és hogy kollégái mindig bevonnak téged a folyamatba. Ezeket az állításokat a ténylegesen tett hozzájárulások és a meglévő pozitív kapcsolatok felsorolására alapozhatja.
Milyen előnyei vannak?
Noha először hasznos együtt dolgozni egy terapeutával, a kognitív szerkezetátalakítás olyan módszer, amelyet önmagában megtanulhat megtanulni, mihelyt megtudja, hogyan működik.
A negatív gondolkodási minták azonosításának és megváltoztatásának sok előnye van. Ez például segíthet:
- csökkentse a stresszt és enyhítse a szorongást
- erősítse kommunikációs készségeit és egészségesebb kapcsolatokat építsen ki
- cserélje ki az egészségtelen megküzdési mechanizmusokat, például az anyaghasználatot
- újjáépíteni az önbizalmat és az önbecsülést
Milyen típusú kérdésekben segíthet a kognitív szerkezetátalakítás?
Az Amerikai Pszichológiai Szövetség azt ajánlja a CBT-nek, hogy segítsen:
- táplálkozási zavarok
- depresszió
- szorongás
- PTSD
- anyaghasználati rendellenesség
- mentális betegség
- családi problémák
Segíthet abban, hogy navigáljon a nehéz átmenetekben, mint például válás, súlyos betegség vagy szerette elvesztése.
Bármely élethelyzetben, ahol negatív gondolkodási minták alakulnak ki, a kognitív átalakítás segíthet kihívásokkal szolgálni és megváltoztatni a haszontalan gondolatokat.
Van-e hátránya?
Mivel ajánlott, hogy az emberek terapeutaval dolgozzanak, a kognitív átalakítás egyik lehetséges hátránya lehet a terápiás foglalkozások zsebéből fakadó pénzügyi költsége.
A Mayo Clinic orvosai megjegyzik, hogy bizonyos esetekben a CBT technikák lehetnek a leghatékonyabbak, ha gyógyszeres kezeléssel kombinálják.
Alsó vonal
A kognitív szerkezetátalakítás a kognitív viselkedésterápia egyik alapvető alkotóeleme.
A kognitív szerkezetátalakítás általában az együttműködést eredményezi. A beteg általában terapeutával dolgozik, hogy azonosítsa a hibás gondolatmintákat, és helyettesítse azokat az események és körülmények egészségesebb és pontosabb módszereivel.
A kognitív szerkezetátalakítás csökkentheti a szorongás és a depresszió tüneteit, és számos más mentálhigiénés kérdésben segíthet.
