A kognitív viselkedésterápia (CBT) a beszédterápia általános formája. Más terápiákkal ellentétben a CBT-t általában rövid távú kezelésnek szánták, amelynek eredményeképpen néhány héttől néhány hónapig tarthat.
Bár a múlt minden bizonnyal releváns, a CBT arra koncentrál, hogy eszközöket biztosítson az Ön számára a jelenlegi problémák megoldásához. És sokféle módon lehet odajutni az ilyen típusú terápiához.
Íme néhány áttekintés a CBT-ben alkalmazott technikákról, hogy milyen típusú kérdésekkel foglalkoznak, és mit lehet számítani a CBT-vel kapcsolatban.
Milyen technikákat alkalmaznak a CBT-vel?
A CBT mögött rejlő alapelv az, hogy a gondolkodási mintáid befolyásolják az érzelmeidet, amelyek viszont befolyásolhatják viselkedését.
A CBT például kiemeli, hogy a negatív gondolatok milyen negatív érzésekhez és cselekedetekhez vezethetnek. De ha a gondolatait pozitívabban fogalmazza meg, akkor pozitívabb érzésekhez és hasznos viselkedéshez vezethet.
A terapeuta megtanítja, hogyan kell végrehajtani a jelenleg végrehajtható változtatásokat. Ezek olyan készségek, amelyeket továbbra is élettartama alatt felhasználhat.
A tárgyalt kérdéstől és a céloktól függően többféleképpen lehet megközelíteni a CBT-t. Bármilyen megközelítést alkalmaz a terapeuta, az magában foglalja:
- a mindennapi élet konkrét problémáinak vagy problémáinak azonosítása
- tudatosulni a nem produktív gondolkodási mintákra és arra, hogy ezek miként befolyásolhatják az életed
- a negatív gondolkodás azonosítása és átalakítása oly módon, hogy megváltoztassa az érzéseidet
- új viselkedésmódok megtanulása és bevezetése a gyakorlatba
Miután veled beszélt és többet megtudott arról a kérdésről, amelyben segítségre van szüksége, a terapeuta eldönti a legjobb CBT stratégiákat.
A CBT-vel leggyakrabban alkalmazott technikák közé tartozik a következő 9 stratégia:
1. Kognitív átalakítás vagy átformálás
Ez magában foglalja a negatív gondolkodási minták kemény áttekintését.
Lehet, hogy hajlandó túl általánosítani, feltételezi, hogy a legrosszabb fog történni, vagy túl nagy jelentőséget tulajdonít a kisebb részleteknek. Az ilyen gondolkodás befolyásolhatja az általunk elvégzett munkát, és ez is önteljesítő próféciává válhat.
A terapeuta megkérdezi a gondolati folyamatát bizonyos helyzetekben, hogy azonosítsa a negatív mintákat. Miután tudatában van rájuk, megtanulhatja, hogyan alakíthatja át ezeket a gondolatokat, hogy azok pozitívabbak és produktívabbak legyenek.
Például: „Azért fújtam le a jelentést, mert teljesen haszontalan vagyok” válhat „Ez a jelentés nem volt a legjobb munkám, de értékes alkalmazott vagyok, és sok szempontból hozzájárulok”.
2. Vezetett felfedezés
Vezetett felfedezés során a terapeuta megismeri az Ön véleményét. Ezután olyan kérdéseket fognak feltenni, amelyek célja a meggyőződések vitatása és a gondolkodás kibővítése.
Felkérhetik Önt, hogy nyújtson be bizonyítékokat, amelyek alátámasztják a feltételezéseit, valamint olyan bizonyítékokat is, amelyek nem igazítják.
A folyamat során megtanul látni dolgokat más szemszögből, különösen azokat, amelyekre esetleg még nem számított. Ez segíthet egy hasznosabb út kiválasztásában.
3. Expozícióterápia
Az expozíciós terápia felhasználható a félelmek és fóbiák kezelésére. A terapeuta lassan kitéve téged azoknak a dolgoknak, amelyek félelmet vagy szorongást provokálnak, miközben útmutatást ad arra, hogyan kell megbirkózni velük a pillanatban.
Ez kis lépésekben megtehető. Az expozíció végül kevésbé sérülékenynek és magabiztosabbnak érzi magát a megküzdési képességeiben.
4. Naplózás és gondozási feljegyzések
Az írás egy időben megtisztelő módja annak, hogy kapcsolatba kerüljön a saját gondolataival.
A terapeuta felkérheti Önt, hogy sorolja fel a negatív gondolatokat, amelyek Önnel merültek fel az ülések között, valamint azokat a pozitív gondolatokat, amelyeket helyette választhat.
Egy másik írásfeladat az, hogy nyomon kövesse az új gondolatokat és új viselkedéseket, amelyeket az elmúlt ülés óta gyakorlatba helyeztek. Írásban segít meglátni, milyen messzire jutottál el.
5. Tevékenység ütemezése és viselkedés aktiválása
Ha van egy olyan tevékenység, amelyet hajlandó elhalasztani vagy elkerülni félelem vagy szorongás miatt, segíthet abban, hogy bekerüljön a naptárba. Miután a döntési teher megszűnt, valószínűbb, hogy átlép.
A tevékenységek ütemezése hozzájárulhat a jó szokások kialakításához és bőséges lehetőséget kínál a megtanultak gyakorlati megvalósítására.
6. Viselkedési kísérletek
A viselkedéskísérleteket általában olyan szorongásos rendellenességek esetén alkalmazzák, amelyek katasztrófás gondolkodással járnak.
Mielőtt elkezdené egy olyan feladatot, amely általában aggodalomra ad okot, felkérést kap arra, hogy előre jelezze, mi fog történni. Később arról fog beszélni, hogy az előrejelzés valóra vált-e.
Az idő múlásával előfordulhat, hogy észreveszi, hogy a várható katasztrófa valószínűleg nem valószínűsíthető. Valószínűleg alacsonyabb szorongással járó feladatokkal fog kezdeni, és innen épít.
7. Relaxációs és stresszcsökkentő technikák
A CBT-ben meg lehet tanítani néhány progresszív relaxációs technikát, például:
- mély légzés gyakorlatok
- izomlazítás
- képek
Megtanulja a gyakorlati készségeket, amelyek segítenek csökkenteni a stresszt, és növelik az irányítás érzetét. Ez hasznos lehet fóbiák, társadalmi szorongások és más stresszhatók kezelésében.
8. Szerepjáték
A szerepjáték segíthet abban, hogy különböző viselkedésmódokon dolgozzon potenciálisan nehéz helyzetekben. A lehetséges forgatókönyvek lejátszása csökkentheti a félelmet, és felhasználható:
- a problémamegoldó készségek fejlesztése
- ismeretek és bizalom megszerzése bizonyos helyzetekben
- társadalmi készségek gyakorlása
- önbizalomképzés
- a kommunikációs készségek fejlesztése
9. egymást követő közelítés
Ez magában foglalja a túlterhelőnek tűnő feladatok elvégzését, és kisebb, elérhetőbb lépésekre bontását. Minden egymást követő lépés az előző lépésekre épül, így lépésről lépésre magabiztosságot szerez.
Mi történik egy CBT munkamenet során?
Az első ülésén segít a terapeutának megérteni a problémát, mellyel foglalkozik, és mit reméli elérni a CBT-vel. A terapeuta ezután megtervezi egy konkrét cél elérésének tervét.
A céloknak:
- S bámulatos
- M easurable
- A chievable
- R ealisztikus
- T ime korlátozott
Helyzetétől és SMART céljaitól függően a terapeuta egyéni, családi vagy csoportos terápiát ajánlhat.
A szekciók általában körülbelül egy órát tartanak, és hetente egyszer zajlanak, bár ez az egyéni igények és a rendelkezésre állás függvényében változhat.
A házi feladat szintén része a folyamatnak, ezért felkérést kap arra, hogy töltsön ki munkalapokat, naplót vagy hajtson végre bizonyos feladatokat az ülések között.
A nyitott kommunikáció és a terapeutával való jó érzés kulcsfontosságú. Ha nem érzi magát teljesen kényelmesen a terapeutával, próbáljon megkeresni egy olyan terapeutát, akivel kapcsolatba léphet, és könnyebben megnyitható.
Keressen egy olyan terapeutát, aki képzett a CBT-ben és rendelkezik tapasztalattal az Ön konkrét problémájának kezelésében. Ellenőrizze, hogy megfelelő-e a tanúsítás és az engedély.
Érdemes lehet beszélni orvosával vagy más egészségügyi szolgáltatóval az ajánlások elõtt. A gyakorló szakemberek között lehet:
- pszichiáterek
- pszichológusok
- pszichiátriai ápoló szakemberek
- szociális munkások
- házassági és családi terapeuták
- más mentálhigiénés képzettséggel rendelkező szakemberek
A CBT legtöbbször néhány héttől néhány hónapig tart, amíg az eredmények megjelennek.
Miben segíthet a CBT?
A CBT különféle mindennapi problémákkal segíthet, mint például a stresszes helyzetekben való megtanulás vagy a bizonyos problémákkal kapcsolatos szorongás kezelése.
A CBT előnyeihez nem szükséges orvosi diagnózis.
Segíthet a következőkben:
- megtanulni kezelni olyan erős érzelmeket, mint a harag, a félelem vagy a szomorúság
- bánat kezelése
- a tünetek kezelése vagy a mentális betegségek megelőzése
- fizikai egészségügyi problémák kezelése
- konfliktusmegoldó
- a kommunikációs készségek fejlesztése
- önbizalomképzés
A CBT különféle állapotokban hatásos lehet, önmagában vagy más terápiákkal vagy gyógyszerekkel kombinálva. Ebbe beletartozik:
- szenvedélybetegségek
- szorongási rendellenességek
- bipoláris rendellenességek
- krónikus fájdalom
- depresszió
- táplálkozási zavarok
- rögeszmés-kényszeres betegség (OCD)
- fóbiák
- posztraumás stressz rendellenesség (PTSD)
- skizofrénia
- szexuális rendellenességek
- alvászavarok
- fülzúgás
Van-e kockázat?
A CBT-t általában nem tekintik kockázatos kezelésnek, bár van néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni:
- Ez egy nagyon egyedi dolog, de az elején néhány embernek stresszes vagy kellemetlen lehet a problémáival való szembenézés.
- A CBT egyes típusai, például az expozícióterápia, fokozhatják a stresszt és a szorongást, miközben végigjátszják rajta.
- Nem működik egyik napról a másikra. Elkötelezettség és hajlandóság igényel az új technikák kidolgozását az ülések között és a terápia befejezése után. Hasznos, ha a CBT-re mint életmód-változásra gondol, amelyet követni és javítani szándékozik egész életében.
Alsó vonal
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy jól bevált, hatékony típusú rövid távú terápia. Ez a gondolatok, érzelmek és viselkedés közötti kapcsolatokon és azon alapszik, hogy miként tudják befolyásolni egymást.
Nagyon sok technikát használnak a CBT-vel. Attól függően, hogy milyen kérdésben szeretne segítséget nyújtani, a terapeuta segít kitalálni, melyik CBT-stratégia felel meg leginkább az Ön egyedi igényeinek.
