Az erős mag elengedhetetlen eleme az általános fitnesznek, az atlétikai teljesítménynek és a mindennapi életnek.
A mag izmainak közé tartozik:
- keresztirányú hasüreg
- rectus abdominis
- obliqus
- hip flexors
- medencefenék
- diafragma
- alsó hát
Ezek együttesen segítenek stabilizálni a gerincét, megakadályozni a hátfájást és tartani a biztonságos mozgást.
Amikor a hasi izmait alapgyakorlatokkal vagy edzéssel fejleszti ki, úgy kell vigyáznia rájuk, mint bármely más izomcsoportra.
A bemelegítés dinamikus nyújtásokkal edzés előtt, és hűtés statikus szakaszokkal a befejezés után segíthet.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja, miért olyan fontos a hasi izmok nyújtása az általános teljesítmény és a jobb egészség érdekében.
Ráadásul megadunk néhány konkrét nyújtást, amelyeket otthon, az edzőteremben vagy bárhol máshol elvégezhet.
Milyen előnyei vannak annak, hogy megfeszíti az abs?
A nyújtás általában kritikus fontosságú az edzések sikere és az egészség szempontjából. Nézze meg ezeket az előnyöket, hogy jobban megértse, miért kell időt fordítania a hasi izmok nyújtására.
Megakadályozza a hátfájást
Az alsó hátfájás megelőzése érdekében a hasi izmok erősítő és nyújtó gyakorlatainak kombinációja az út.
A feszes izmok csökkenthetik a mozgástartományát. Amikor ez megtörténik, az izmok kevésbé rugalmasak és hajlamosabbak lesznek sérülésekre.
A has és az alsó hát izmainak nyújtása elősegítheti ezt, sőt enyhítheti a meglévő hátfájást is.
Növeli a rugalmasságot
Az izmok nyújtása edzés után javíthatja a rugalmasságot.
„Néhány izom elveszítheti rugalmasságát az ismételt edzések után, ami megváltoztathatja a testtartását és további nyomást gyakorolhat a gerincére.
Fokozza a gyógyulást
Conrad elmagyarázza, hogy az abs meghosszabbításával segíti az izmokat a teljes mozgás visszatérésében és gyorsabb visszatérésben, hogy hamarosan újra edzhessen.
„A magizmok, mint például a hasüzem, hetente többször is megmunkálhatók, szemben az olyan izomcsoportokkal, mint a négyes vagy a bicepsz, amelyek edzésnapokat igényelnek az edzés során alkalmazott súlyozott ellenállás miatt.” - magyarázza.
Annak érdekében, hogy az ab rutin előrehaladjon, Conrad azt javasolja, hogy rendszeresen nyújtsák ki az abs-t.
Felkészíti a testét edzésre
A Cleveland Clinic szerint dinamikus nyújtások - a mozgáson alapuló szakaszok elvégzése edzés előtt - lehetővé teszik a hasi izmok felmelegedését és felkészültségét az előző tevékenységekre.
Az ilyen típusú mozgások javíthatják sportos teljesítményét és csökkenthetik a sérülések kockázatát.
Mikor kell nyújtania az abs?
Ha megnyújtja az abs, az ugyanolyan fontos lehet, mint az elvégzett szakaszok.
"Az izmok intenzív hasi edzés után görcsöket okozhatnak, és a nyújtás segíthet megelőzni a jövőbeni sérüléseket" - mondja Conrad. Ezért javasolja, hogy egy jó ab edzés után azonnal nyújtsák az nyújtást, amely másnap megelőzheti az izomfájdalmat.
Példák ab szakaszokra
Cobra Pose hasi szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
A Cobra Pose kinyitja a csípőjét, és enyhe, de alapos nyújtást nyújt a hasizmoknak.
- Feküdjön lefelé a padlóra vagy edzőszőnyegre. Ez a kezdő pozíciód.
- Mivel a csípője lapos a földön, tolja felfelé a felső testét, miközben egyenesen előre néz. Ez megfeszíti a hasi izmokat.
- Tartsa 20 másodpercig a pozíciót, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Macska-tehén szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
A Cat-Cow nyújtás segíti a hasi izmok mozgékonyságát és rugalmasságát. Ezenkívül segít meghúzni és erősíteni az alsó hátát.
- Válljon a kezére és a térdére, és hajolja le a fejét lefelé, miközben meghúzza a hátát, hasonlóan ahhoz, ahogy egy macska csinálja.
- Húzza ki a nyakat egészen felfelé, és ejtse le a hasát egészen lefelé, a hasi izmok nyújtásával.
- Tartsa 20 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg 3-4 alkalommal.
Ülő oldalsó szárnyas szakasz
Az ülő oldalsó szárnyas szakasz lehetővé teszi a hasizmok, a csípő és a combizmok meghosszabbítását, miközben javítja a gerinc rugalmasságát.
- Ülj egyenesen a padlón, szétválasztva a lábad.
- Emelje fel karját oldalra, könyökével behajlítva és az ujjaival felfelé.
- Fogja be a hasi izmokat, és lassan hajlítsa oldalra jobbra, a jobb könyökét a talaj felé irányítva. Ne hajoljon előre vagy forogjon. Meg kell érezni a szakaszok áthaladását.
- Tartsa ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon, és tartsa 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal mindkét oldalon.
Mellkasi nyitó gyakorlat labda
Ez a nyújtás elősegíti a pihenést és alapos nyújtást biztosít a hasüregeknek. A vállakat és a mellkasát is nyújtja.
- Feküdjön a hátán egy gyakorlat labdán. A lapocka, a nyaka és a fejed a labda tetején helyezkedik el, a hátát kinyújtva, a lábad a padlón lapos, a térd pedig 90 ° -ra hajlítva.
- Kezdje a nyújtást úgy, hogy kinyitja a karjait, és hagyja, hogy a labda oldalára esjenek. Ügyeljen arra, hogy felnézzen a mennyezetre.
- Tartsa 15-30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-3 alkalommal.
Biztonsági tanácsok
A hasi izmok nyújtása közben biztonságban kell tartani ezeket a tippeket:
- Menj a saját tempójában. A nyújtás nem olyan tevékenység, amely megköveteli a sebességet vagy a képességét, hogy lépést tartson a mellette lévő emberrel. A biztonság érdekében és a hasi szakaszok maximális kihasználása érdekében ne tolja el magát azon, ami kényelmes.
- Kerülje a gyors mozgásokat. Kerülje a nyújtás közben semmilyen gyors vagy rángatózó mozgást. Ez magában foglalja a pattogást, miközben áthalad és tartja a szakaszot.
- Csak menjen, amennyire csak tudsz. Bármilyen nyújtás során fontos, hogy csak a feszültség felé menjen. Ha túlmutat ezen, megnövekszik a sérülések esélye.
- Csökkentse a mozgás hatókörét, ha fáj az abs. Ha extra szoros vagy kellemetlen érzést érez a csomagtartó területén, menjen tovább a nyújtáshoz, és fontolja meg a mozgás tartományának csökkentését. A nyújtás előnyeihez nem kell teljes mozgást tennie.
Elvihető
A hasi izmaid, amelyek a mag részét képezik, a test legnehezebben működő izmaiból állnak.
Az abs hasának rendszeres nyújtása növelheti a rugalmasságot, javíthatja a testtartást, csökkentheti a sérülések és hátfájás kockázatát, és elősegíti a könnyű mozgást és edzést.
