A lábujjcsapok népszerű gyakorlat sok edzési tervben. Megtalálhatja őket a boot camp stílusú osztályokban, egy dinamikus edzés részeként, vagy kondicionáló gyakorlatként felhasználva több sporthoz.
A fitnesz világának sok más kifejezéséhez hasonlóan a lábujjcsapok néhány gyakorlatra utalhatnak, amelyek nagyon különböznek egymástól. A lábujjcsapdák jelenthetik azt a mozgást, amelyet egy Pilates-sorozat alatt vagy egy hasi edzés részeként hajtanak végre.
Az egyik dolog, melyet ezek a lábujjcsapok osztanak, az, hogy a törzs izmait használja a mozgás befejezéséhez.
Álló orrcsapok
Általánosságban elmondható, hogy álló lábujjcsapokat végezzen bemelegítéskor, kondicionáló fúróként sporthoz, például focihoz, a szettek között súlyemeléskor vagy egy kardio osztály részeként.
A gyakorlat ezen verziója nagyszerű a pulzus növelésére, az alsó test izmainak célzására, a kalóriák égetésére, valamint a sebesség, az egyensúly és a lábkezelési készségek fejlesztésére.
A függőben lévő erős izmokra, a csípő flexorokra, négykerekűre, hátrányokra, borjakra és a magra támaszkodik, hogy megfelelően elvégezze az álló lábujjcsapot.
A kívánt intenzitástól függően szivattyúzhatja a karját is, miközben megcsapja, ez a test felső részét munkához kényszeríti, és növeli az alapizmok igényeit.
Mivel a mozgás kardio alapú, számíthat arra, hogy növeli a pulzusát, és edzés közben közepes intenzitással tartja azt.
Alapvető álló orrcsap
A lábujj csapjának ez a verziója alkalmas minden fitnesz szintre. Szüksége van egy rétegelt dobozra, Bosu labdára, a lépcső alsó lépcsőjére vagy más stabil szerkezetre, amely kb. 10-12 hüvelyk magas és nem mozog.
- Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a dobozt vagy a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
- Az edzés elindításához nyomja le az ültetett lábtól, hogy emelje fel és a peronra, miközben egyszerre hozza a vezető lábat a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, a kívánt időtartamra. A változás gyors lesz, és úgy fogja érezni, hogy fut a lépcsőn. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, növelje a lábujjcsapok sebességét és pumpálja a karját.
A nehézségek csökkentése érdekében a földön is lábujjcsapokat hajthat végre ugyanazokkal a mozdulatokkal, emelt lépés nélkül.
Ha meg akarja változtatni a költöztetés végrehajtásának módját, próbálja ki a következő verziók egyikét:
Módosított álló lábujjcsap
Módosíthatja a költözést, és még mindig jó eredményeket érhet el. Ez a verzió eltávolítja a komlót és leszáll a gyakorlatból.
- Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt, mindkét lábát a földön tartva.
- Kezdje úgy, hogy emeli a jobb lábát, és megérinti a peronra. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a bal oldalon. Alternatív oldalak, de ne változtassa meg a levegőt. Mindkét láb mindig érintkezik a talajjal a változás során.
- Folytassa a lábak váltakozását a kívánt ideig. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Kör orrcsapok
- Állj egy Bosu labda előtt.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, és karodnak az oldalaidon kell lennie.
- Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a labdára emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben a labdát körbe mozgatja a kívánt ideig. Végezzen 30–60 másodpercet. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Oldalsó orrcsapok
Ha belép egy tornaterembe fehérítővel, akkor oldalsó orrcsapokat végezhet.
- Álljon az alsó fehérítő előtt, felé nézzen.
- Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. A lábad labdája megérinti a fehérítőt. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
- Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a padra emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett lábat a fehérítő szélén.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben lefelé mozgatja a fehérítőt. Mozogjon oldalirányban 30 másodpercig, majd fordítva. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
Ez egy biztonságos helyen is működhet, ha egy pad vagy más hosszú emelt felület van, amely nem mozog, mint te.
Toe tap up up
Ezek a függőleges orrcsapok vagy az ujjak megérintései általában egy hasi edzés részei, amelyek középpontjában a keresztirányú abdominis, a rectus abdominis és a ferdekék vannak.
Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy segítsenek olyan napi feladatok végrehajtásában, amelyek magukban foglalják hajlítást, emelést, csavarást és tárgyak hordozását.
A név ellenére nem kell megérintenie a lábujját, hogy ez a lépés hatékony legyen.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és nyújtsa fel a lábát, amíg a combja merőleges a padlóra. A lábaknak kissé meg kell hajlítaniuk térdüket.
- Teljesen nyújtsa ki a karját, amíg az ujjhegyed a lábujjai felé mutat.
- Fogja be a hasüreget, és emelje le a törzset a padlóról. Miközben lecsukja a lábujjak és az ujjak közötti távolságot, próbálja megérinteni az ujjhegyedet az ujjaival.
- Lassan engedje le a törzset és a karjait kiindulási helyzetbe. A lábad a levegőben maradnak.
- Ismételje meg 10-15 ismétlést. Kezdje 1 sorozattal, és lépjen tovább 3, 10-15 ismétlésig.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja, hogy tartsa a combját függőlegesen és egyenesen, miközben felfelé és lefelé fordítja a felső testet. Ez elősegíti a mozgás és a sebesség ellenőrzését, és csökkenti a sérülések esélyét.
Ezeknek a lábujjcsapoknak a megkönnyítése érdekében könnyű súlyt tarthat a kezedben, miközben felemeli a magizmait.
Pilates lábujjak
A Pilates lábujjcsap vagy a hátul fekvő lábujjcsap visszahozza a szőnyeget egy hasi edzéshez. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de ha helyesen hajtja végre, néhány ismétlés után érezheti a hasfájást.
A mozgásban résztvevő elsődleges izmok a rectus abdominis és a keresztirányú abdominis, valamint a többi mag izom, beleértve a ferde és a csípőt.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
- Fektesse a lábait az egyik lábhoz egyszerre, térdre hajlítva, a combra merőlegesen a padlóra. Fenntartja a semleges gerincét, és kerülje el a hátlap lehajlását vagy benyomását.
- Kezdje a jobb láb leengedésével és a földre koppintással, míg a bal láb az asztali helyzetben marad.
- Helyezze vissza a jobb lábat az asztallapra, és ismételje meg a bal lábakkal.
- Ismételje meg mindkét oldalon 10 csapot. Kezdje 1-es készlettel, és lépjen tovább 2-es 10 csapkészletre mindkét lábon.
Ahhoz, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, érintse meg egyszerre mindkét lábát a szőnyegen. A könnyebb megkönnyítés érdekében tartsa a nem mozgó lábujjat a szőnyegen, ne az asztallapon, miközben az ellenkező lábával megérinti.
Elvihető
Az álló, függőleges és a Pilates lábujjcsapok minden fitneszprogramban helyet foglalnak el. A mozgások kezdőnek és középszintnek megfelelőek, módosításokkal lehetséges.
Nagyon kevés felszerelésre van szükség, ami azt jelenti, hogy otthon, az edzőteremben vagy egy fitnesz órában csinálhatja őket. És a legjobb rész? Egy edzésbe mind a három változatot belefoglalhatja.
