Tartalomjegyzék:
Videó: Toe Taps Gyakorlatok: álló, Padló és Pilates
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A lábujjcsapok népszerű gyakorlat sok edzési tervben. Megtalálhatja őket a boot camp stílusú osztályokban, egy dinamikus edzés részeként, vagy kondicionáló gyakorlatként felhasználva több sporthoz.
A fitnesz világának sok más kifejezéséhez hasonlóan a lábujjcsapok néhány gyakorlatra utalhatnak, amelyek nagyon különböznek egymástól. A lábujjcsapdák jelenthetik azt a mozgást, amelyet egy Pilates-sorozat alatt vagy egy hasi edzés részeként hajtanak végre.
Az egyik dolog, melyet ezek a lábujjcsapok osztanak, az, hogy a törzs izmait használja a mozgás befejezéséhez.
Álló orrcsapok
Általánosságban elmondható, hogy álló lábujjcsapokat végezzen bemelegítéskor, kondicionáló fúróként sporthoz, például focihoz, a szettek között súlyemeléskor vagy egy kardio osztály részeként.
A gyakorlat ezen verziója nagyszerű a pulzus növelésére, az alsó test izmainak célzására, a kalóriák égetésére, valamint a sebesség, az egyensúly és a lábkezelési készségek fejlesztésére.
A függőben lévő erős izmokra, a csípő flexorokra, négykerekűre, hátrányokra, borjakra és a magra támaszkodik, hogy megfelelően elvégezze az álló lábujjcsapot.
A kívánt intenzitástól függően szivattyúzhatja a karját is, miközben megcsapja, ez a test felső részét munkához kényszeríti, és növeli az alapizmok igényeit.
Mivel a mozgás kardio alapú, számíthat arra, hogy növeli a pulzusát, és edzés közben közepes intenzitással tartja azt.
Alapvető álló orrcsap
A lábujj csapjának ez a verziója alkalmas minden fitnesz szintre. Szüksége van egy rétegelt dobozra, Bosu labdára, a lépcső alsó lépcsőjére vagy más stabil szerkezetre, amely kb. 10-12 hüvelyk magas és nem mozog.
- Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a dobozt vagy a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
- Az edzés elindításához nyomja le az ültetett lábtól, hogy emelje fel és a peronra, miközben egyszerre hozza a vezető lábat a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, a kívánt időtartamra. A változás gyors lesz, és úgy fogja érezni, hogy fut a lépcsőn. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Annak érdekében, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, növelje a lábujjcsapok sebességét és pumpálja a karját.
A nehézségek csökkentése érdekében a földön is lábujjcsapokat hajthat végre ugyanazokkal a mozdulatokkal, emelt lépés nélkül.
Ha meg akarja változtatni a költöztetés végrehajtásának módját, próbálja ki a következő verziók egyikét:
Módosított álló lábujjcsap
Módosíthatja a költözést, és még mindig jó eredményeket érhet el. Ez a verzió eltávolítja a komlót és leszáll a gyakorlatból.
- Álljon egy doboz vagy más stabil platform előtt, mindkét lábát a földön tartva.
- Kezdje úgy, hogy emeli a jobb lábát, és megérinti a peronra. Ezután tegye vissza a jobb lábát a padlóra, és ismételje meg a bal oldalon. Alternatív oldalak, de ne változtassa meg a levegőt. Mindkét láb mindig érintkezik a talajjal a változás során.
- Folytassa a lábak váltakozását a kívánt ideig. Végezzen álló orrcsapokat 30–60 másodpercig. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Kör orrcsapok
- Állj egy Bosu labda előtt.
- Helyezze az egyik lábát a peron tetejére. A lábad labdája megérinti a labdát. A másik lábad a földre ültetve marad, és karodnak az oldalaidon kell lennie.
- Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a labdára emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett láb szélét a peronon.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben a labdát körbe mozgatja a kívánt ideig. Végezzen 30–60 másodpercet. Pihenjen 15-30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 sorozatot.
Oldalsó orrcsapok
Ha belép egy tornaterembe fehérítővel, akkor oldalsó orrcsapokat végezhet.
- Álljon az alsó fehérítő előtt, felé nézzen.
- Helyezze az egyik lábát a pad tetejére. A lábad labdája megérinti a fehérítőt. A másik lábad a földre ültetve marad, a karod pedig az oldalaidon marad.
- Nyomja le az ültetett lábtól, hogy felhozza és a padra emelje, miközben a vezető lábát egyszerre hozza vissza a padlóra. Ez a változás a levegő közepén fog megtörténni.
- Földeld le a vezető lábát a földön és az ültetett lábat a fehérítő szélén.
- Folytassa a váltakozó lábat megállás nélkül, miközben lefelé mozgatja a fehérítőt. Mozogjon oldalirányban 30 másodpercig, majd fordítva. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg 2-3 alkalommal.
Ez egy biztonságos helyen is működhet, ha egy pad vagy más hosszú emelt felület van, amely nem mozog, mint te.
Toe tap up up
Ezek a függőleges orrcsapok vagy az ujjak megérintései általában egy hasi edzés részei, amelyek középpontjában a keresztirányú abdominis, a rectus abdominis és a ferdekék vannak.
Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy segítsenek olyan napi feladatok végrehajtásában, amelyek magukban foglalják hajlítást, emelést, csavarást és tárgyak hordozását.
A név ellenére nem kell megérintenie a lábujját, hogy ez a lépés hatékony legyen.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
- Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és nyújtsa fel a lábát, amíg a combja merőleges a padlóra. A lábaknak kissé meg kell hajlítaniuk térdüket.
- Teljesen nyújtsa ki a karját, amíg az ujjhegyed a lábujjai felé mutat.
- Fogja be a hasüreget, és emelje le a törzset a padlóról. Miközben lecsukja a lábujjak és az ujjak közötti távolságot, próbálja megérinteni az ujjhegyedet az ujjaival.
- Lassan engedje le a törzset és a karjait kiindulási helyzetbe. A lábad a levegőben maradnak.
- Ismételje meg 10-15 ismétlést. Kezdje 1 sorozattal, és lépjen tovább 3, 10-15 ismétlésig.
Az Amerikai Testmozgás Tanácsa javasolja, hogy tartsa a combját függőlegesen és egyenesen, miközben felfelé és lefelé fordítja a felső testet. Ez elősegíti a mozgás és a sebesség ellenőrzését, és csökkenti a sérülések esélyét.
Ezeknek a lábujjcsapoknak a megkönnyítése érdekében könnyű súlyt tarthat a kezedben, miközben felemeli a magizmait.
Pilates lábujjak
A Pilates lábujjcsap vagy a hátul fekvő lábujjcsap visszahozza a szőnyeget egy hasi edzéshez. Lehet, hogy könnyűnek tűnik, de ha helyesen hajtja végre, néhány ismétlés után érezheti a hasfájást.
A mozgásban résztvevő elsődleges izmok a rectus abdominis és a keresztirányú abdominis, valamint a többi mag izom, beleértve a ferde és a csípőt.
- Feküdjön le egy edzőszőnyegre, hajlított térddel és karokkal az oldalán.
- Fektesse a lábait az egyik lábhoz egyszerre, térdre hajlítva, a combra merőlegesen a padlóra. Fenntartja a semleges gerincét, és kerülje el a hátlap lehajlását vagy benyomását.
- Kezdje a jobb láb leengedésével és a földre koppintással, míg a bal láb az asztali helyzetben marad.
- Helyezze vissza a jobb lábat az asztallapra, és ismételje meg a bal lábakkal.
- Ismételje meg mindkét oldalon 10 csapot. Kezdje 1-es készlettel, és lépjen tovább 2-es 10 csapkészletre mindkét lábon.
Ahhoz, hogy ez a lépés nagyobb kihívást jelentsen, érintse meg egyszerre mindkét lábát a szőnyegen. A könnyebb megkönnyítés érdekében tartsa a nem mozgó lábujjat a szőnyegen, ne az asztallapon, miközben az ellenkező lábával megérinti.
Elvihető
Az álló, függőleges és a Pilates lábujjcsapok minden fitneszprogramban helyet foglalnak el. A mozgások kezdőnek és középszintnek megfelelőek, módosításokkal lehetséges.
Nagyon kevés felszerelésre van szükség, ami azt jelenti, hogy otthon, az edzőteremben vagy egy fitnesz órában csinálhatja őket. És a legjobb rész? Egy edzésbe mind a három változatot belefoglalhatja.
Ajánlott:
A Pilates Gyakorlatok, Amelyek Csodát Tettek A Terhességem Hátfájásán
A hátfájás a terhességem alatt egy kis kihívás volt. Hogyan adaptálhatom a Pilates gyakorlatait, amelyeket ismerek és szeretek, hogy biztonságosak és hatékonyak legyenek a kellemetlenségem enyhítésében? Íme a gyakorlat, amely segített nekem kezelni a terhesség hátfájását
Ülő és álló Szék Gyakorlatok Időseknek
A székgyakorlatok mindenki számára nagyszerűek, ideértve az időskorúkat és azokat is, akik életkoruk során aktív maradást keresnek. Itt találhat néhány ülő és álló szék gyakorlást az idősek számára
Feszültség Alatt álló Idő: Hogyan Lehet Ezt Az Erőtanevelést Végrehajtani?
A feszültség alatt levő idő, vagy a TUT egy erőt gyakorló gyakorlat elvégzésének módja, ahol lelassítja a mozgását
McKenzie Gyakorlatok: Gyakorlatok Az Alsó Hátfájás Kipróbálására, Isiában
A McKenzie gyakorlatokat a gerinc mobilitásának javítására és a jó testtartás elősegítésére tervezték, amelyek megkönnyebbülést biztosítanak a hátfájás ellen. Megtanulja, hogyan kell biztonságosan kipróbálni a nyolc McKenzie gyakorlatot magának
Milyen Gyakorlatok égetik A Legtöbb Kalóriát? 12 Gyakorlatok, Tippek és így Tovább
A futás óránként éget a legtöbb kalóriát, de ez nem jelenti azt, hogy ez az egyetlen magas kalóriatartalmú edzés. Az olyan dolgok, mint az úszás, a HIIT edzések és a ugrókötél, szintén jó lehetőségek. Ne felejtsd el felépíteni az izomzatot, amely több kalóriát éget a testben, mint a zsír