Hányinger, hátfájás, szeméremcsont fájdalom, gyengült testtartás, a lista folytatódik! A terhesség hihetetlen és kifizetődő utazás, de a test sok változáson megy keresztül az úton.
A hátfájás számos különféle formában előfordulhat, és kihatással lehet az alsó hátra, a sacroiliac ízületre és a felső hátra. A megemelkedett relaxin hormon és a teste (és a csecsemő teste), amely a születés közeledtével beáll, hozzájárul a medence eltolódásához és a különféle érzéshez.
A második terhességem során gyorsan felfedeztem, hogy a medence még jobban nyújtódik és elmozdul, mint az első terhesség alatt, éles fájdalmakat okozva a hát alsó részén és a medence elülső részén. Ez különböző időpontokban történt, többnyire a második trimeszter elejétől.
A Pilates és a fitnesz évekig végzett munkája során azt gondoltam: "Hé, megvan!" De volt egy fogás.
Látja, a rendszeres tanításom során azt tanácsolom az ügyfeleknek, hogy erősítsék meg a fenéküket, a magukat és a testtartásukat, és végezzenek konkrét szakaszokat a probléma megoldása érdekében (miután orvosuk vagy gyógytornászuk megállapította a pontos állapotot).
De a terhesség idején, amikor ez számomra valóban felbukkanott, a rendszeres szőlősúlyos gyakorlatok nagyobb fájdalmat okoztak a farokcsontok nyírása és mozgása miatt. Ezen túlmenően nem tudtam megmunkálni a magomat, kivéve a medencefenékét, mivel a terhesség ideje alatt a központi munka nem javasolt.
És a hátsó erősítő gyakorlatok és nyújtások közül, amelyekre általában támaszkodtam, a hason fekve vagy más olyan helyzetben készültek, amely nem segíti elő a terhességet!
Tehát elkezdtem tovább vizsgálni a mozgást, és módosítottam azt, amit tudtam, hogy dolgozhatnék egy olyan terhességbiztos gyakorlatokkal, amelyek segítik ezt a hátfájást.
Amikor csak lehetséges, azt javaslom, hogy végezze el ezeket a gyakorlatokat mind a négy kategóriában (felső hát, medence, hát alsó rész, fenék) annak biztosítása érdekében, hogy a lehető legjobb eséllyel adhassa testének erőt és erősítse meg a fájdalmat. A hátfájást úgy kell kezelni, hogy a környező területekre gondolunk, nem csak a fájdalomra.
Ha ez nem mindig lehetséges, akkor különböző napokon is kiválaszthatja, hogy mi az Ön számára megfelelő. Gyengéd mozgás és a megfelelő nyújtás a legtöbb esetben jobban érzi magát, mintha nem teszünk semmit.
Jegyzet:
Azt javaslom, hogy keresse fel orvosát vagy fizikai terapeutáját, lehetőleg olyan személyt, aki a terhességre szakosodott, hogy ellenőrizze a medencét és az általános erőt, hogy az Ön igényeinek megfelelő gyakorlatokat rendeljen hozzá.
Itt áll a Pilates alapú hátfájás-gyakorlatok, amelyek segíthetnek a terhesség alatt. Ezt meg lehet tenni az összes trimeszter alatt.
Felső hát és testtartás
TheraBand karhúzás
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon fel vagy üljön, miközben a TheraBand válltávolságra tartja egymástól, a karok a mellkas előtt nyújtva vannak.
- Ha kilégzés közben egyenesen tartja a karját, húzza szét a szalagot, miközben fenntartja a magasságot a karokon keresztül, és nyomja össze a lapockait.
- Vezesse vissza a sávot a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen 10-15 ismétlést.
Kar sorok
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Álljon vagy üljön, mindkét karját emelje fel oldaláról 90 fokos helyzetben, az öklével előre mutatva.
- Légzés közben nyomja mindkét felet előre, mintha vízen mozogna vagy ellenállna a mozgásnak, ügyelve arra, hogy a lapátok együtt maradjanak.
- Belélegezve húzza vissza a karokat a kiindulási helyzetbe, miközben erősen nyomja meg a karjait, a hátát és a vállait.
- Végezzen 10-15 ismétlést.
Medence stabilitása
Mutató
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kézre és térdre nyújtsa ki az egyik karját és az ellenkező lábat a padló mentén, és emelje fel, hogy egyenes vonal legyen a testével, néhány másodpercig tartva.
- Fenntartja a csípő stabilitását és a váll stabilitását.
- Óvatosan térjen vissza a padlóra, és ismételje meg a másik oldalt.
- Végezzen 10 ismétlést mindkét oldalon.
Az alsó hát és a csípő nyúlik
Nyúlvány
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Kezdje ülést egy széken vagy a padlón.
- Keresztesse az egyik lábát a másik felett, óvatosan nyomja ki térdét oldalra, amíg a csikk és a csípő nyújtása nem érződik.
- Tartsa mindkét ülőcsontot vízszintesen egymással.
- Tartsa 20 másodpercig mindkét oldalon.
Az alsó rész nyújtása
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Üljön a földre, lába egyenesen előre. (Ha a harmadik trimeszter vége felé tart, és hasi nagyobb, akkor a lábait elválaszthatod egymástól, így „V” helyzetbe ülve, de nem túl szélesen.)
- Ülj magasra, lélegezz be, a karok előre nyúlva.
- Kilégzés közben előrehaladva a csípőjétől egészen addig, amíg nyújtást nem érez a lábad és a hát alsó részén.
- Tartsa térdét a padlón, és ne dőljön le.
- Tartsa 20 másodpercig.
Puha megerősítése
kagyló
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Feküdj az oldalán, ha szükséges, párnát támaszkodj a hasadra.
- Helyezze a kezét vagy egy párnát a feje alá.
- Hajlítsa meg térdét úgy, hogy sarkában egyenesen álljon a csípőjével, nyitva tartva a mellkasát.
- Nyomja össze a sarkát, lélegezzen be, majd lélegezzen ki, nyitva a felső térdét az alsó térdtől.
- Érezze, hogy a csípő és a csúnya működik. Próbáljon meglazítani a combját.
- Csak akkor menjen kicsit felfelé, ha fáj a hát alsó része.
- Végezzen 10 - 20 ismétlést mindkét oldalon.
Lábemelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
- Helyezze a kezét vállak alá, térdét csípő alá mind a négyszögére.
- Lélegezzen be, egyik lábát nyújtsa vissza a padló mentén.
- Lélegezzük ki és lassan emeljük ki a kinyújtott lábunkat a padlón, a fenékizmot szorosra nyomva.
- Emelje le és engedje le a lábát anélkül, hogy megérintette a talajt, és minden alkalommal beleütközve a fenekébe.
- Tartsa állandóan a csípőt és a törzset.
- Csak rövid távolságban mozogjon felfelé és lefelé, ha fáj az alsó hát vagy a medence.
- Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon.
Remélem, hogy ezek segítenek a hátfájás kezelésében, és sok sikert kívánok az utazásához! Mindig hallgassa meg testét és pihenjen, ha szükséges.
Vanessa Bartlett 20 éves tapasztalattal rendelkező műsorvezető, író, életvezető és holisztikus Pilates oktató. Díjat kapott az egészségügyi innovációért, és szeret anyukává válni, miközben segít az ügyfeleknek kiegyensúlyozott test és elme elérésében a mellékvese fáradtságát követően. Látogasson el a www.vanessabhealth.com webhelyre, és vegye fel a kapcsolatot, vagy végezze el egyik programját.
