A guggolások sokoldalú testmozgás, amelyek az alsó test sok izomát célozzák meg, beleértve a negyedeket, hátrányokat és a fenekét.
Félúton lefelé teheti az első néhány guggolást. Ezután lassan növelheti a nehézséget, így az utolsó ismétlések teljes guggolásúak.
Miután felmelegedtél, növelheti az intenzitást súlyok tartásával, amikor guggol.
Guggoláshoz:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és kissé fordítsa előre a lábujjait előre vagy kifelé.
- Fogja be a magját, tartsa a hátát egyenesen, és lassan engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Röviden szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
- Kilégzés és álljon fel.
- Végezzen 1 - 3 készletet 12-15 ismétlésből.
deszkák
Ossza meg a Pinterest oldalon
A deszkák kiváló melegítők a mag és a hát erősítéséhez, valamint az egyensúly és a testtartás javításához.
Miután felmelegedtél, kihívásokkal teheti magát olyan változatokkal, mint az alkar deszka és az oldalsó deszka.
Deszka elvégzése:
- Szálljon lefelé. Ha kezdő vagy, kezdje el azzal, hogy deszkát végez térdén. Ha fejlettebb vagy, próbálj meg deszkát végezni az alkarján. Ha valahol a kettő között vagy, kipróbálhatsz egy magas deszkát teljes karokkal.
- A tenyerét és a lábujját tartsa szilárdan a földön. Tartsa a hátát egyenesen és az izmait feszesen. Ne hagyja, hogy a fejed vagy a háta lefelé essen.
- Tartsa a deszkát 30 másodpercről 1 percre.
Oldalsó lunges
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a test gyakorolja az alsó testét, és elősegítheti a lábad, a fenék és a csípő megerősítését. Az első néhány edzést megkönnyítheti, ha csak a félúton jár, majd a teljes lassúság felé halad.
A melegítés után növelheti a nehézséget, ha súlyzókkal vagy ellentétes kézzel nyúlik le.
Oldalsó megsemmisítés:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Nyomja be a jobb lábát, amikor bal lábát balra lépteti.
- Innentõl kezdve guggoljon le, miközben meghajolja a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
- Röviden szüneteltesse a bal térdét a lábujjain, de nem túl a lábán. Emelje fel a csípőjét, és helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen egy lépést a jobb oldalra. Ez 1 rep.
- Végezzen 1 - 3 8-15 ismétlést.
Fekvőtámaszok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a klasszikus test gyakorolja a felső testet, a magot és a fenekét. Annak érdekében, hogy ez kevésbé kihívást jelent, térdre nyomást gyakorolhat.
Miután felmelegedtél, növelheti a nehézséget, ha néhány másodpercre szünetet tart az alsó helyzetben.
Pushup végrehajtása:
- Helyezze magát magas deszka helyzetbe, a pushup tetejére, tenyerével laposan a padlón és kezeit vállszélességben egymástól. Vállát tartsa a kezed felett. A hátának laposnak kell lennie, és a lábadnak együtt kell lenned mögötted. Tartsd be az abs hasát.
- Lassan engedje le a testét a padló felé. Ne hagyja, hogy a törzs vagy a hátsó legondozzon. A könyök kigyulladhat ezen mozgás során.
- Amint a mellkas vagy az álla majdnem megérinti a talajt, nyomja fel és egyenesítse ki a karját. Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, hogy elkerülje a túlzott kiterjesztést.
- Végezzen 1 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Tricepsz bemelegítés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat több mozgást foglal magában, amelyek segítenek a tricepsz meglazításában és felmelegedésében.
Tricepsz bemelegítés:
- Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, miközben tenyerét lefelé nézzék.
- Tartsa a karját egyenesen, és forgassa hátra körbe.
- 20–30 másodperc után forgassa el karját előre körökben.
- 20–30 másodperc után fordítsa előre a tenyerét, és előre-hátra lendítse fel a karját.
- 20-30 másodperc után ismételje meg a pulzáló mozgást tenyerével előre, fel és lefelé.
- Végezze el ezeknek a mozgásoknak a 1-3 sorozatát.
Jogging lábfelvonók
A kocogó felvonók segíthetnek a szív pumpálásában és javíthatják a test teljes keringését.
A rendelkezésre álló helytől függően futtathat a helyén, vagy előre-hátra futhat. Végezze el a gyakorlat egyes szegmenseit 30 másodpercről 1 percre. Csökkentheti e gyakorlat intenzitását sétáló ütemben.
Futó lábfelvonók:
- Jog lassan.
- Körülbelül egy perc múlva kocogj, miközben legalább 30 másodpercig felemeled a térded a mellkasod felé, vagy kocogj, miközben a lábad felfelé rúgod a fenék felé.
- Visszatérés a kocogáshoz lassan.
Mennyi ideig kell bemelegedni?
Próbáljon legalább 5–10 percet bemelegedni. Minél intenzívebb lesz az edzés, annál hosszabb lesz a bemelegítés.
Először a nagy izomcsoportokra összpontosítson, majd végezzen olyan bemelegítést, amely utánozza azokat a mozgásokat, amelyeket edzés közben végez. Például, ha futni vagy biciklizni tervez, akkor lassabban tegye meg, hogy felmelegedjen.
Alsó vonal
Noha a bemelegítési gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, azok fontos elemei minden edzésprogramnak. A testének valamilyen tevékenységre van szüksége az izmok felmelegítéséhez, mielőtt elkezdené az edzést.
A bemelegítés javíthatja rugalmasságát és sportos teljesítményét, és csökkentheti a sérülések esélyét is.
Vagy végezhet el lassabb változatokat azokról a mozgásokról, amelyeket az edzés alatt fog végezni, vagy kipróbálhatja a bemelegítés gyakorlatának különféle változatát, például a fentiekben javasoltokat.
Ha még nem ismeri a fitneszt, vagy valamilyen egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával.
