Tartalomjegyzék:
- deszkák
- Oldalsó lunges
- Fekvőtámaszok
- Tricepsz bemelegítés
- Jogging lábfelvonók
- Mennyi ideig kell bemelegedni?
- Alsó vonal
Videó: Melegítő Gyakorlatok: 6 Módszer A Melegítésre Edzés Előtt
2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18
A guggolások sokoldalú testmozgás, amelyek az alsó test sok izomát célozzák meg, beleértve a negyedeket, hátrányokat és a fenekét.
Félúton lefelé teheti az első néhány guggolást. Ezután lassan növelheti a nehézséget, így az utolsó ismétlések teljes guggolásúak.
Miután felmelegedtél, növelheti az intenzitást súlyok tartásával, amikor guggol.
Guggoláshoz:
- Álljon úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyenek egymástól, és kissé fordítsa előre a lábujjait előre vagy kifelé.
- Fogja be a magját, tartsa a hátát egyenesen, és lassan engedje le a csípőjét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval.
- Röviden szüneteltesse a térdét a lábujjainál, de nem túl.
- Kilégzés és álljon fel.
- Végezzen 1 - 3 készletet 12-15 ismétlésből.
deszkák
Ossza meg a Pinterest oldalon
A deszkák kiváló melegítők a mag és a hát erősítéséhez, valamint az egyensúly és a testtartás javításához.
Miután felmelegedtél, kihívásokkal teheti magát olyan változatokkal, mint az alkar deszka és az oldalsó deszka.
Deszka elvégzése:
- Szálljon lefelé. Ha kezdő vagy, kezdje el azzal, hogy deszkát végez térdén. Ha fejlettebb vagy, próbálj meg deszkát végezni az alkarján. Ha valahol a kettő között vagy, kipróbálhatsz egy magas deszkát teljes karokkal.
- A tenyerét és a lábujját tartsa szilárdan a földön. Tartsa a hátát egyenesen és az izmait feszesen. Ne hagyja, hogy a fejed vagy a háta lefelé essen.
- Tartsa a deszkát 30 másodpercről 1 percre.
Oldalsó lunges
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a test gyakorolja az alsó testét, és elősegítheti a lábad, a fenék és a csípő megerősítését. Az első néhány edzést megkönnyítheti, ha csak a félúton jár, majd a teljes lassúság felé halad.
A melegítés után növelheti a nehézséget, ha súlyzókkal vagy ellentétes kézzel nyúlik le.
Oldalsó megsemmisítés:
- Álljon a lábad csípőszélességgel egymástól.
- Nyomja be a jobb lábát, amikor bal lábát balra lépteti.
- Innentõl kezdve guggoljon le, miközben meghajolja a bal lábát, miközben a jobb lábát egyenesen tartja.
- Röviden szüneteltesse a bal térdét a lábujjain, de nem túl a lábán. Emelje fel a csípőjét, és helyezze vissza a bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Végezzen egy lépést a jobb oldalra. Ez 1 rep.
- Végezzen 1 - 3 8-15 ismétlést.
Fekvőtámaszok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a klasszikus test gyakorolja a felső testet, a magot és a fenekét. Annak érdekében, hogy ez kevésbé kihívást jelent, térdre nyomást gyakorolhat.
Miután felmelegedtél, növelheti a nehézséget, ha néhány másodpercre szünetet tart az alsó helyzetben.
Pushup végrehajtása:
- Helyezze magát magas deszka helyzetbe, a pushup tetejére, tenyerével laposan a padlón és kezeit vállszélességben egymástól. Vállát tartsa a kezed felett. A hátának laposnak kell lennie, és a lábadnak együtt kell lenned mögötted. Tartsd be az abs hasát.
- Lassan engedje le a testét a padló felé. Ne hagyja, hogy a törzs vagy a hátsó legondozzon. A könyök kigyulladhat ezen mozgás során.
- Amint a mellkas vagy az álla majdnem megérinti a talajt, nyomja fel és egyenesítse ki a karját. Tartsa a könyökét kissé meghajlítva, hogy elkerülje a túlzott kiterjesztést.
- Végezzen 1 - 3 sorozatot 8 - 12 ismétlésből.
Tricepsz bemelegítés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a gyakorlat több mozgást foglal magában, amelyek segítenek a tricepsz meglazításában és felmelegedésében.
Tricepsz bemelegítés:
- Nyújtsa ki a karját oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, miközben tenyerét lefelé nézzék.
- Tartsa a karját egyenesen, és forgassa hátra körbe.
- 20–30 másodperc után forgassa el karját előre körökben.
- 20–30 másodperc után fordítsa előre a tenyerét, és előre-hátra lendítse fel a karját.
- 20-30 másodperc után ismételje meg a pulzáló mozgást tenyerével előre, fel és lefelé.
- Végezze el ezeknek a mozgásoknak a 1-3 sorozatát.
Jogging lábfelvonók
A kocogó felvonók segíthetnek a szív pumpálásában és javíthatják a test teljes keringését.
A rendelkezésre álló helytől függően futtathat a helyén, vagy előre-hátra futhat. Végezze el a gyakorlat egyes szegmenseit 30 másodpercről 1 percre. Csökkentheti e gyakorlat intenzitását sétáló ütemben.
Futó lábfelvonók:
- Jog lassan.
- Körülbelül egy perc múlva kocogj, miközben legalább 30 másodpercig felemeled a térded a mellkasod felé, vagy kocogj, miközben a lábad felfelé rúgod a fenék felé.
- Visszatérés a kocogáshoz lassan.
Mennyi ideig kell bemelegedni?
Próbáljon legalább 5–10 percet bemelegedni. Minél intenzívebb lesz az edzés, annál hosszabb lesz a bemelegítés.
Először a nagy izomcsoportokra összpontosítson, majd végezzen olyan bemelegítést, amely utánozza azokat a mozgásokat, amelyeket edzés közben végez. Például, ha futni vagy biciklizni tervez, akkor lassabban tegye meg, hogy felmelegedjen.
Alsó vonal
Noha a bemelegítési gyakorlatokat gyakran figyelmen kívül hagyják, azok fontos elemei minden edzésprogramnak. A testének valamilyen tevékenységre van szüksége az izmok felmelegítéséhez, mielőtt elkezdené az edzést.
A bemelegítés javíthatja rugalmasságát és sportos teljesítményét, és csökkentheti a sérülések esélyét is.
Vagy végezhet el lassabb változatokat azokról a mozgásokról, amelyeket az edzés alatt fog végezni, vagy kipróbálhatja a bemelegítés gyakorlatának különféle változatát, például a fentiekben javasoltokat.
Ha még nem ismeri a fitneszt, vagy valamilyen egészségügyi állapota vagy egészségügyi problémája van, minden új edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen beszéljen orvosával.
Ajánlott:
Hipertrófia Edzés Vs Erő Edzés: Mindegyik Előnye és Hátránya
Ha növeli az izmait, akkor a hipertrófia edzés az Ön számára. Ha növelni szeretné izmainak erejét, fontolja meg az erőn való edzést. Tudjon meg többet mindegyikről
Kettlebell Edzés: 7 Teljes Test Edzés
A kettlebell-gyakorlatok gyakran több izomcsoportot érintnek, így hatékony módja annak, hogy a karjait, lábait, az abs és a csúszdákat egyszerre egy nagyszerű edzéshez adják. Próbáld ki ezt a hét kettlebell-gyakorlatot egy teljes test edzéshez
A Napi Kétszeri Edzés Előtt Figyelembe Veendő Tényezők
Van néhány előnye a napi kétszer történő edzésnek, beleértve kevesebb inaktivitási periódust és a potenciális teljesítménynövekedést. De vannak olyan hátrányok is, amelyeket figyelembe kell venni, mint például a sérülés kockázata és a túllépés kockázata. Íme, amit tudnia kell, mielőtt időt töltene az edzőteremben
Zac Efron „Baywatch” Edzés: Gyakorlatok, étkezési Terv és így Tovább
Zac Efron nagyon intenzív edzési programot követve a "Baywatch" -ben játszott szerepe miatt tippeket kapott. Elkészítettük a programját és azt, hogy miként módosíthatja azt az aktivitási szintjéhez
Nyújtás ágy Előtt: 8 Nyújtó Nyújtás éjjel Aludás Előtt
Az ágy előtti nyújtás segít abban, hogy ne csak gyorsabban elalszik, hanem aludni is maradjon. Megtanulja, hogyan kell elvégezni nyolc szakaszokat, amelyek javíthatják az alvás minőségét