Húzódzkodás
Szüksége lesz valamilyen húzórúdra vagy erős hengeres tárgyra a húzásokhoz. Egyébként ez a gyakorlat a kar és a váll izmainak felépítésének egyszerű módja.
- Fogja meg mindkét kezével a húzórudat. A tenyerével szemben kell lennie. Karját tartsa egymástól vállszélességben.
- Húzza magát annyira, hogy lefagyjon a rúdról, hogy lábad ne érjenek a talajhoz, és karjai egyenesek legyenek.
- Addig húzza magát, amíg az álla a sáv fölé nem kerül.
- Lassan engedje le magát úgy, hogy a karjai ismét egyenesek legyenek.
- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar.
Ossza meg a Pinterest oldalon
guggolás
Ez a gyakorlat segít a fenék és a lábak izmainak felépítésében, különösen a négyfejű femoris (quadok) izmainak felépítésében.
- Álljon egyenesen úgy, hogy a lábad csípő szélességben legyenek egymástól.
- Helyezze a kezét a csípőre, és hajlítsa meg a hasi izmait.
- Kezdje leengedni magát, csak a lábát használva, mintha le akarsz ülni, és üljön ülő helyzetbe, amíg a combja párhuzamos a talajjal. Tartsa a testét a lehető legszorosabban.
- Emelje fel magát az eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar.
Ossza meg a Pinterest oldalon
kitöréseket
Ezt a gyakorlatot bárhol megteheti. Nagyon jó a láb- és fenékizmok feltöltésére és tonizálására.
- Álljon fel egyenesen, hasi izmait meghajlítva.
- Nyújtsa ki az egyik lábát úgy, mintha egy lépést tett volna, majd térdrel előrehajoljon, amíg a térd 90 fokos szöget nem ér.
- Nyomja vissza a sarkot, hogy emelje fel magát az eredeti helyzetébe.
- Ismételje meg annyiszor, hogy egy lábon jól érezze magát.
- Ismételje meg a másik lábat.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Fekvenyomás
Ehhez lapos padra és súlyozott rudakra van szüksége. Ne töltse túl a rudat, mert megsérülhet.
Az asztali prések segítik a váll, a tricepsz és a mellkas izmainak felépítését. Ez egy jó gyakorlat a feltöltésre. Minél több súlyt fektethetsz, annál több izmat fog felépíteni.
Érdemes lehet elvégezni ezt a gyakorlatot egy figyelő segítségével a biztonság érdekében.
- Feküdj a hátadon a padon. Ha a padon van egy állvány a rúdhoz, nézzen szembe a rúddal. Ha nincs rack, óvatosan tartsa a rudat, és lassan lassan hátrafelé feküdjön a padon, amíg kényelmesebbé nem válik.
- Ha van állvány, fogja meg mindkét kezével a rúdot, ideértve a hüvelykujját is. Nyugodtan terjessze egy kicsit az ujjait.
- Nyújtsa ki a karját, hogy vegye ki a rudat az állványból.
- Lassan engedje le a karját, hogy a rúd a mellkasához legyen.
- Lassan egyenesítse ki a karjait, és emelje vissza a rudat a rack felé. Ha nincs rack, győződjön meg róla, hogy van-e erőd ahhoz, hogy hátradőljön, miután kész.
- Ismételje meg a 4. és 5. lépést annyiszor, amennyire kényelmesnek érzi magát.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Felső sajtó
Szüksége lesz egy súlyozott sávra e gyakorlat végrehajtásához. A fejprések segítik a karok, a vállak, a hát, az abs és a lábak izmainak tömeges felrakását.
- Fogja meg kézzel a rúdot vállszélességtől kb.
- Emelje fel a rudat a mellkas eleje fölé, még a vállait is.
- Lassan emelje fel a rúd fölött, amíg a karja egyenes. Tartsa a könyökét zárva, és emelje fel a vállát, ahogy vállat vont.
- Lassan engedje le a rudat hátra a vállait.
- Ismételje meg a 3. és a 4. lépést annyiszor, amennyire kényelmes.
Ossza meg a Pinterest oldalon
Milyen gyakorlatokat kell elkerülni
Fogyáshoz minimalizálja az aerob és kardio gyakorlatokat. Ezek célja a zsírégetés és az izomtónus fokozása, nem pedig az, hogy megterheljék.
De nem kell teljesen elkerülni őket. Ezeket a gyakorlatokat mérsékelten végezheti az izmok tonizálása érdekében. Ez segít a meghatározás felépítésében, hogy elérje a kívánt megjelenést.
Mit kell enni, hogy tömeges legyen
Nem nehéz hízni, ha többet eszel. De ne feledje, mit eszel, hogy egészséges súlyt szerezzen. A tömeges étrend főleg egészséges zsírokból, fehérjékből és komplex szénhidrátokból áll, amelyek elősegítik az izomépítést és a zsír felhasználását az energiaégetésre.
Próbálja ki a következő ételeket:
- sovány fehérjék, például csirke és hal
- vörös hús növekedési hormonok nélkül, mint például a fűben táplált marhahús
- tojás
- teljes zsírtartalmú tejtermékek, például teljes tej és teljes zsírtartalmú görög joghurt
- zsírban gazdag gyümölcsök, például avokádó
- diófélék, például mandula
- teljes kiőrlésű kenyér
Jegyezze fel, mit eszik egy folyóiratban vagy egy olyan alkalmazásban, amely nyomon követi a tápanyagokat. Meglepően nehéz pontosan tudni, mennyit eszik, hacsak nem írja le. Előfordulhat, hogy nem fogyaszt elegendő kalóriát, vagy az ételek megválasztása nem elég tápláló az egészséges táplálkozáshoz.
Ha szokásait nyomon követi egy naplóban, akkor optimalizálhatja az egészséges zsírok és fehérjék bevitelét, kivághatja a gyorsételből, és nyomon tudja követni a kalória-fogyasztást.
Életmód változások
A súlygyarapodás több, mint az étkezés és a testmozgás. Itt van még, mit tehet annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az edzésből, anélkül, hogy a testét károsítaná:
- Eleget aludni. Célja körülbelül 6-8 órát éjjel.
- Csökkentse a stresszt. A stressz által felszabadult kortizol egészségtelen súlyt hordozhat, vagy akár újra le tud veszíteni. Meditálj, masszázzon, vagy több időt töltsön el kedvenc hobbijaival.
- Csökkentheti vagy leállíthatja a rossz szokásokat. Csökkentse vagy szüntesse meg az alkoholt, és próbálja meg leszokni a dohányzásról. Ez nehéz lehet, de az orvos segíthet Önnek a dohányzás abbahagyásának tervében.
- Állítson fel ésszerű célokat magad számára. Ha túl kemény vagy, túl gyorsan megy ki és több kárt okozhat, mint hasznot. Kezdjen kicsivel, minden alkalommal növelje az ismétléseket, és rögzítse az előrehaladását.
Elvitel
Beszéljen orvosával, táplálkozási tanácsadóval vagy személyi edzővel az egészséges testsúlynövekedés eléréséről.
A holisztikus megközelítés biztosítja a legjobb eredményeket. Vegyen be ésszerű és rendszeres mennyiségű gyakorlatokat, amelyek célja az izomépítés, az egészséges zsírok és fehérjék fogyasztása, és a pihenés, pihenés és önellátás körül életmód kialakítása.
