Mi a futó térd?
A futó térdje, vagy a patellofemorális szindróma olyan sérülés, amely tompa, fájó fájdalmat okozhat a térd elején és a térdsapka körül. Általános a futók, kerékpárosok és azok számára, akik az ugrálással járó sportban vesznek részt.
A futó térd tünetei javulhatnak a testmozgástól való pihenés és a terület jegesedése után. Az otthoni nyújtó és erősítő gyakorlatok szintén segíthetnek.
Olvassa el tovább, hogy megtanulja a gyakorlatokat és az otthoni jogorvoslati lehetőségeket, amelyeket kipróbálhat. Ha a fájdalom néhány hét otthoni kezelés után nem szűnik meg, vagy éles fájdalmat tapasztal, keresse fel orvosát.
10 gyakorlat a futó térdére
A futó térdfájdalma érdekében próbálkozzon különféle gyakorlatokkal, amelyek a térd, a csípő és a négysejt erősítésére koncentrálnak. Kihúzhatja a csípő flexorjait és a farokfúróit is.
Az erősítés segít fenntartani a térd stabilitását futás közben, valamint növeli a lábak rugalmasságát és csökkenti a szorítóképességet.
Az alábbiakban bemutatott gyakorlatok nagy részét egyik vagy mindkét lábon el lehet végezni. Ha térdfájdalmat érez mindkét oldalon, akkor térjen vissza a szakaszról, és hagyja ki ezt a gyakorlatot.
A legjobb eredmény elérése érdekében próbálkozzon minden edzést napi hat héten keresztül.
1. Álló quad nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: négyfejű és a csípőflexor
- Álljon egyenesen.
- Nyissa ki a test mögött, hogy megragadja a bal lábát a bal kezével. Húzza fel a bal sarkot a fenékéhez, vagy amennyire ez nem okoz fájdalmat. Használhatja a falat vagy megtarthatja barátjának vállát az egyensúly megteremtése érdekében.
- Tartsa a bal térdét szoros helyzetben.
- Tartsa 15 másodpercig, majd váltson a jobb lábra.
- Ismételje meg a nyújtást a jobb oldalon.
- Végezzen el 2-3 sorozatot mindkét lábon.
Ha ez a verzió fáj a térdére, megteheti a hasán fekvő nyújtást, és térdért hátrafelé haladhat. Használhat jógaszíjat vagy törülközőt is, hogy a térdét finoman felvegye a fenékére.
2. Álló hip flexor szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: hip flexors, psoas
- Induljon osztott állásban, a bal láb előre és a jobb láb hátra.
- Engedje le kissé a hátsó térdét és a farokcsontját, hogy közelebb kerüljenek a padlóhoz, miközben előre megy a medence.
- Tartsa a gerincét semleges helyzetben. Ne írd le vagy kerekítsd a hátad.
- Tartsa 10 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
3. Egyenes láb emelés
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: négykerekű csípő, csípő
- Feküdj le a hátadra, egyik térdét 90 fokos szögben lehajtva, a másik lábat pedig egyenesen kinyújtva a padlón.
- A meghosszabbított láb segítségével húzza meg a négyfejét (combizom), és emelje fel a lábát 45 fokos szögbe.
- Tartsa a lábát 2 másodpercig ebben a szögben, mielőtt lassan engedi le a földre.
- Ismételje meg 20-szor. Váltás lábak. Végezzen el 2-3 készletet.
4. Álló borjú nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: borjak, lábszárvédő
- Álljon a fal felé. Tegye ki a karját, hogy keze kényelmes távolságban nyomja a falat. A kezét a szem szintjére kell helyezni.
- A láb sarkát tartsa úgy, hogy a sérült térd a földön lapos legyen.
- Mozgassa előre a másik lábat előre térdrel.
- Forgassa kissé befelé a nem hajlott lábat (a fájdalmas lábat), és lassan hajolja be a falot, amíg a borjúizom hátulján nyújtást nem érez.
- Tartsa 15-30 másodpercig, majd álljon hátra.
- Ismételje meg háromszor.
5. Lépjen fel
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: redők, quadok
Szükséges felszerelés: dobozlépcső vagy lépcsőfok
- Helyezze a bal lábát a lépcsőre.
- Emelje fel a jobb lábát a levegőben, és tartsa egy másodpercig, amíg a bal lábad kiegyenesedik és meghúzódik.
- Lassan engedje le a jobb lábat vissza a földre.
- Ismételje meg 10-szer, majd kapcsolja be a lábakat, helyezve a jobb lábat a lépcsőre.
A lépések fájdalmasak lehetnek, ha sérülést tapasztal. Ha a lépések irritálják a térdét, hagyja ki ezt a gyakorlatot. A gyógyulás után ez a gyakorlat jó módszer lehet a lábak és a fenék erősítésére, valamint a sérülések kockázatának csökkentésére.
6. Kagylógyakorlat
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: csípő, fenék
- Feküljön az egyik oldalán, csípőjével és térdével meghajlítva, és a lábad egymásra helyezve.
- Lassan emelje fel a felső lábát a mennyezetre, miközben sarka továbbra is megérinti, és így kagyló alakú lesz.
- Tartsa 2 másodpercig, majd lassan engedje le a felső lábat.
- Végezzen el legfeljebb 15 ismétlést. Ha nem fájdalmas, cserélje ki az oldalakat és ismételje meg. Csináljon 2 készletet oldalanként.
7. Falcsúszda
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: quadok, fenék és borjak
- Kezdje állni a hátával a falnak. A sarkának körülbelül 6 hüvelyk körül kell lennie a csípőcsontja előtt, és a lábadnak válltól egymástól kb.
- Lassan mozogva csúsztassa le a hátát és a csípőjét a falon, amíg térdét 45 fokos szögben meghajlítják.
- Tartsa ezt a pozíciót körülbelül 5 másodpercig, majd álljon vissza.
- Ismételje meg a csúszdát 10-15-szer. Végezzen el 2-3 készletet.
8. Szamár rúgása
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: fenék
- Kezdjen egy jógaszőnyegen, törülközőn vagy takarón, négykézláb, egyenes karokkal, térddel csípő alatt és vállakkal a csukló felett.
- Lassan emelje meg maga mögött bal lábát, és nyújtsa azt a szőnyeg hátsó része felé. Emelje fel a csípő magasságára, és tartsa a lábát hajlítva.
- Ha laposan tartja a hátát, nyomja meg egy másodpercig a sarkát a mennyezet felé, majd engedje le hátul a csípő magasságába
- Ismételje meg 10-szer a bal lábon, majd váltson jobbra.
9. IT sáv szakaszon
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: fenék, csípő, felső lábak
- Kezdje az állást úgy, hogy a bal lába keresztbe kerüljön a jobb oldalán.
- Ha jobb kezét felemeled a fejed felett, lassan hajold át jobbra, amíg meg nem érzi a nyújtást.
- Tartsa legfeljebb 10 másodpercig.
- Váltás a lábak és ismételje meg. Végezzen 2-3 alkalommal mindkét lábát.
10. Hamstring szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Megmunkált területek: sztrájkolás
- Feküdjön a hátán, jobb lábad előtted.
- Hajlítsa meg a bal lábát. Tekerje a kezét a bal comb hátsó része körül, és lassan kezdje magához húzni. A comb hátsó szakaszát kell éreznie.
- Ahogyan a lábát magához húzza, próbáljon a lehető legjobban kiegyensúlyozni a térdét, hajlított sarokkal és a mennyezet felé mutatva.
- Tartsa a nyújtást 20 másodpercig, majd kapcsolja be a lábakat.
- Ismételje meg legfeljebb háromszor mindkét lábon.
Egyéb kezelések és otthoni gyógymódok kipróbálására
A futó térdének más kezelése a következőket foglalhatja magában:
- Jegesítse meg térdét naponta, vagy szükség esetén naponta többször.
- Beszéljen orvosával a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók, például nem szteroid gyulladáscsökkentők (NSAID) szedéséről, ha fájdalmas.
- Próbálja ki az alacsony hatású tevékenységeket, például az úszást és a kerékpározást.
- A lábak szűk, habzó tekercses területei.
- Gyakorold a térd erősítő gyakorlatokat, és forduljon testgyógyászhoz, ha szükséges.
Ritka esetekben szükség lehet műtétre, ha a nem sebészeti kezelések nem hatékonyak. Szükség lehet műtétre, hogy újra igazítsák a térddeszka szögét. Orvosa térdröntgenfelvételt vagy MRI-t készíthet a sérülés megtekintéséhez és a legjobb kezelési lehetőség meghatározásához.
A testmozgás hatékony kezelés a futó térdére?
Sok esetben a rehabilitációs gyakorlatok és szakaszok eredményesek lehetnek a futó térdének kezelésében.
A Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy közzétett kutatások szerint térd- és csípőt erősítő gyakorlatok sorozatának végrehajtása hetente háromszor hat héten keresztül hatékony módszer lehet a térdfájdalom csökkentésére és a fizikai aktivitás javítására.
Ezenkívül egy 2007-es tanulmány megállapította, hogy a testreszabott fizikai terápiás gyakorlatok használata a négyrágcső erősítésére és a rugalmasság növelésére hatékonyabb volt, mint a térdtartó vagy a térdszalag. És bizonyos esetekben az erősítő gyakorlatok hatékonyabbak lehetnek, mint az NSAID-k szedése.
A fizikai terapeuta segít meghatározni, hogy a helyzete alapján mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak az Ön számára. Segíthetnek olyan gyakorlatok megtalálásában, amelyek megcélozzák és kitágítják az egyes területeket. Azt is megfigyelhetik, ha izom-egyensúlyhiánya van, amelyet korrigálni kell.
Meddig tart a helyreállítás?
A futó térdfájdalmainak felépüléséhez pihenéssel kell kezdenie. Lehet, hogy csökkentenie kell a futást vagy más sportokat, vagy teljesen le kell állnia, amíg jobban nem érzi magát. Kerülje el a fájdalmat fokozó egyéb tevékenységeket, például a lépcsőn felfelé és lefelé menni, amennyire csak lehetséges.
Az, hogy mennyi időbe telik a gyógyulás a futó térdéből, mindenki eltérhet. Pihenés és jég esetén a fájdalom két-három hét alatt eltűnik. Vagy lehet, hogy orvoshoz kell fordulnia, aki javasolhatja erősítő és nyújtó gyakorlatokat, hogy segítsen visszatérni a futáshoz.
Forduljon orvoshoz, ha térdfájdalma három hét után nem szűnik meg. Szüksége lehet röntgenfelvételre, CT-vizsgálatra vagy MRI-re a fájdalom okának meghatározásához.
Hogyan lehet azonosítani a futó térdét?
Ha futó térd van, fájdalmat észlelhet térdében:
- edzés közben vagy után
- lépcsőn felfelé vagy lefelé
- amikor guggol
- hosszabb ideig ülve
A futó térdének általános okai a következők:
- túlzott használat az atlétikából
- izom-egyensúlyhiány
- sérülések
- korábbi térdműtétek
Hogyan lehet megakadályozni a futó térdét?
Lehet, hogy nem lehet teljes mértékben megakadályozni a futó térdfájdalmait, de a következő lépések segíthetnek enyhíteni a tüneteket:
- Csökkentse a nagy hatású fizikai aktivitást. Alternatív futó napok nem vagy alacsony hatást gyakorló tevékenységekkel, például úszás és jóga.
- Fokozatosan növelje a futásteljesítményt és az intenzitást. Túl sok mérföld túl gyors futása térdfájdalmat okozhat.
- Az egészséges életmód elfogadása. Túlsúly vagy elhízás további stresszt okozhat a térdén a testmozgás során. Ha aggódik, beszéljen orvosával egy biztonságos fogyási programról.
- Nyújtás és melegítés minden edzés előtt és után.
- Ellenőrizze a cipőjét. Szüksége lehet kiegészítő támasztó cipőre vagy ortotikus betéttel. A futóknak 300–500 mérföldönként cserélniük kell a cipőiket.
Elvitel
A futó térdje gyakori a futókban és a sportolókban, ám bárkit érinthet.
Ha a futó térdét tapasztalja, akkor valószínűleg csökkentenie kell a futást és más sportokat, amíg a fájdalom elmúlik. Mégis részt vehet más, alacsony hatású tevékenységekben, például úszásban és kerékpározásban.
Forduljon orvoshoz, ha térdfájdalma néhány hét után nem szűnik meg. Szüksége lehet röntgenfelvételre, CT-vizsgálatra vagy MRI-re a fájdalom okának meghatározásához.
