Sit-up Előnyei: Gyakorlatok, Variációk és így Tovább

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A situps klasszikus hasi gyakorlatok, amelyeket a háton fekve és a törzs felemelésével végeznek. A testsúlyukat felhasználják a mag stabilizáló hasi izmok erősítésére és tonizálására.

A csípőcsípőn, a mellkason és a nyakon kívül a végbél, a keresztirányú abdominis és a ferdeség is működik. Elősegítik a jó testtartást azáltal, hogy megmozgatják az alsó hát- és a mellső izmait.

Nagyobb mozgástartomány mellett az ülések több izomra irányulnak, mint a rángatások és a statikus mag gyakorlatok. Ez ideális kiegészítővé teszi őket fitneszprogramjában. Olvassa tovább, hogy megismerkedjen a szünet előnyeivel, azok elkészítésével és a variációkkal.

Előnyök

Az ülések hagyományos alapvető gyakorlatok, amelyeket gyakran használnak az edzésprogramokban, egyszerűségük és hatékonyságuk miatt. Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amelyek miatt érdemes beépíteni az üléseket az edzésprogramba.

1. Magas szilárdság

A mag erőssége az egyik legnagyobb motiváló tényező az ülések csinálásában. A mag megerősítésével, meghúzásával és tonizálásával csökkenti a hátfájás és a sérülések kockázatát.

Könnyedén mozoghat, amikor befejezi napi rutinját, és részt vesz sportos tevékenységekben.

2. Javított izomtömeg

A szülők erősítik a hasi és a csípő izmait. Az ülés teljesítménye hasznos mutatója lehet az izomvesztésnek. A 2016-os kutatás szerint az idősebb nők, akik képesek voltak szülésre, kevésbé voltak szarkofénia, amely az izom természetes ösztönzése az öregedés miatt.

Azokban a nőkben, akik több mint 10 ülést tudtak végrehajtani, az izomtömeg és -funkció magasabb volt. Noha ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség ezen eredmények kibővítéséhez.

3. Sportos teljesítmény

Az erős magizmok összekapcsolódnak a sportolók jobb izomerővel és kitartással. Az erős mag biztosítja a megfelelő testtartást, stabilitást és formát, lehetővé téve magasabb szintű sportolást bármilyen sport vagy fizikai tevékenység során. Ráadásul kevésbé valószínű, hogy kimerültség tapasztalható meg.

4. Jobb egyensúly és stabilitás

Az erős mag segít fenntartani a test kiegyensúlyozottságát és stabilitását a napi és sportos tevékenységek során. Segítik a medence, a derék és a csípő izmait, hogy együtt működjenek a hasi izmokkal. A jó egyensúly miatt kevésbé esik esni és megsérülni.

5. Megnövelt rugalmasság

A gerinc mozgatása segít meglazítani a gerinc és a csípő merevségét. A csípő rugalmassá teszi a csípőjét és a hátát, ami növeli a mobilitást, enyhíti a feszültséget és a szorítást. A fokozott rugalmasság javítja a keringést és a koncentrációt, csökkenti a stresszt és növeli az energiaszintet.

6. Javított testtartás

Erős, szilárd mag felépítése megkönnyíti a csípő, a gerinc és a vállad igazodását, ami javítja a testtartást. A jó testtartás előnyei között szerepel a kevesebb fájdalom és feszültség, a megnövekedett energiaszint és a jobb légzés.

7. Csökkent a hátfájás és sérülés kockázata

A szupák emelik az alsó hát, a csípő és a medence erősségét is. Az erős mag lehetővé teszi a szilárd, szilárd központ kialakítását, így a hátfájás és a sérülés kevésbé valószínű.

Bár általános vélemény, hogy az ülések sérüléseket okozhatnak, az amerikai hadsereg katonáinak egy 2010. évi tanulmánya azt mutatta, hogy a testgyakorlatok beillesztése vagy kizárása a gyakorlati programhoz hasonló eredményeket adott az izom-csontrendszeri sérülések tekintetében.

Mindaddig, amíg vigyázol, ha ülést végez, ezek valószínűleg előnyösek és enyhíthetik a hátfájást is.

8. A membrán erősítése

A szülések nagyszerű módszer a diafragmatikus légzés gyakorlására. A szülések a has összenyomását okozzák, ami pozitív hatással lehet a membránjára. Az erős, egészséges membrán javíthatja a légzési szokásait, enyhíti a stresszt és fokozza az atlétikai állóképességet.

Egy kis, 2010-es tanulmány számos hasi gyakorlat hatását vizsgálta a membránnyomás szempontjából. A szuppákat hasznosnak találták a membrán erősítésében és a légzőrendszer működésének javításában. Nagyobb, mélyebb tanulmányokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez.

9. Tudományos eredmény

A szippantások pozitív hatással lehetnek a tudományos eredményekre is.

Egy 2019-es tanulmány szerint a gyermekek magas szintű fitneszszintjét összekapcsolták a magas szintű tudományos eredményekkel. A nyolc tevékenységből álló teszt magas szintjét elért hallgatók magasabb tudományos eredményességi szintet értek el a kétéves utánkövetés során, mint azok, akik ezen a területen alacsonyak.

Feladatok

Íme néhány ülési gyakorlat, amelyet kipróbálhat. Használjon sima, lassú, ellenőrzött mozgásokat, megfelelő formával és technikával párosítva. Gyakorold egy puha szőnyegen, vagy helyezzen egy törülközőt a farokcsontja alá a támogatás érdekében. A gyakorlatok elvégzése közben a gerincét kissé hajlítva tarthatja.

Dolgozzon úgy, hogy 2-3 sorozatot készítsen 10-15 ismétléssel, hetente három-öt napon keresztül. Lassan felépül, főleg, ha éppen a fő erőn dolgozik.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Hagyományos ülések

A jó, régimódi testmozgás üdvözlendő kiegészítést jelenthet a fitneszprogramjában hatékonysága és bonyolult jellege miatt. Az intenzitást súlyok vagy lejtés használatával növelheti.

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, hajlított térddel és rögzített lábával.
2. Helyezze az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a nyaka hátulját.
3. Kapcsolja össze az ujjait a koponya alján, keresztezze a kezét az ellentétes vállakkal, vagy tegye le a tenyerét a testéhez.
4. Kilégzéskor, miközben felemeli a felső testét a combja felé.
5. Lélegezzen be, amint lassan leengedi magát a padlóra.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Stabilitási labda ülések

A stabilitásgömb használata megakadályozhatja a hátfájást, mivel támogatja a gerinc természetes görbét és csökkenti a csigolya nyomását.

Ezt csináld meg:

1. Üljön egy stabilitási labdára, miközben lába a padlón van.
2. Lassan hátra hajoljon, hogy vállát, hátát és farokcsontját a labdához hozza.
3. Állítsa be úgy a lábad, hogy térd közvetlenül a bokája felett van, és a combja párhuzamos legyen a padlóval.
4. Helyezze a hátsó közepét a labda tetejére.
5. Kapcsolja össze az ujjait a koponya alján, nyomja össze a válllapátokat, és húzza vissza a könyökét.
6. Lélegezzen ki, amikor belekapcsolod a magadba, és a törzsét a combod felé irányítja, felemelve hátát a labdáról.
7. Szüneteltesse ebben a helyzetben, majd lélegezzen be, hogy lassan engedje magát vissza a labdára.

Ossza meg a Pinterest oldalon

V-ül

Ez a gyakorlat elősegíti az egyensúly, az erő és a koordináció fejlesztését. Meg lehet csinálni, ha több kihívást keres.

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, a lábad egyenesen, a karja pedig fölfelé.
2. Egyidejűleg emelje fel a lábát és a karjait a mennyezet felé.
3. Tartsa a mellkasát és a lábait szögben kinyújtva.
4. Hozza párhuzamosan a karját a padlóval.
5. Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig.
6. Lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Könyök-térd ütések

Ez a gyakorlat hatással van a külső és belső derékre, és lehetővé teszi a gerinc enyhe csavarását.

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, az ujjaival átlapolva a koponya aljára.
2. Tartsd a lábad a talajtól felemelve térdeket hajlítva.
3. Csavarja el a törzset, hogy jobb könyökét a bal térdéhez húzza, és a mellkasába húzza.
4. Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábat egyenesen a padlóval párhuzamosan.
5. Végezzen a másik oldalon.

Alternatív hasi gyakorlatok

Szépségvariációk és alternatívák állnak rendelkezésre, ha egyszerűen csak meg akarják változtatni a rutinját, vagy más olyan aggályai vannak, amelyek miatt a szünet nem praktikus. Ezek a módosítások könnyebbek vagy kényelmesebbek lehetnek a test számára. Ezeknek a magnak a kiképzéséhez történő felhasználásával elősegítheti az ülések könnyebb végrehajtását.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Deszka

A deszkagyakorlatok biztonságos hasi erősítő alternatívát nyújtanak az üléseknek, mivel kevesebb terhet és nyomást gyakorolnak a gerincére. Segítik a fenék, a vállak és a hátrányok erősítését is.

A deszkagyakorlatok segítik az egyensúly és a testtartás javítását is. Sokféle variáció van.

Ezt csináld meg:

1. Négynégyszer nyomja be a kezét, hogy emelje fel a csípőjét és sarkát, miközben a gerincet egyenesíti.
2. Tartsa a medencét semleges helyzetben.
3. Az állát kissé behúzza, hogy meghosszabbítsa a nyaka hátulját, amikor lefelé néz.
4. Húzza fel a vállait felfelé és hátra.
5. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
6. Ismételje meg 1-3-szor, vagy kísérletezzen különböző variációkkal.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Függesztett hegymászók

A hegymászóknak ez a variációja inkább a magját célozza meg, mint a hagyományos formát.

Ezt csináld meg:

1. A fekvő helyzetből hozza jobb térdét mellkasa felé.
2. Ugorj és kapcsold a lábad, hogy a bal térd előre és a jobb lábad hátrafelé térjen.
3. Végezze el ezt a gyakorlatot gyorsan, de ellenőrzés alatt.
4. Folytassa 30 másodpercig.
5. Végezzen 1-3 fordulót.

Ossza meg a Pinterest oldalon

Híd

A híd-póz klasszikus testgyakorlat, amely ugyanúgy működik, mint a sárgarépa, a merev spina és a melltartó.

Ezt csináld meg:

1. Feküdjön a hátán, térdre hajlítva, és a lábad a csípőed közelében.
2. Helyezze a karját a testénél, tenyerével lefelé.
3. Tartsa a hátát semlegesen, vonzza be a hasi izmokat, és emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabbra.
4. Tartsa ezt a pozíciót legfeljebb 1 percig.
5. Lassan engedje el, leengedve a hátát a padlóra.
6. Ismételje meg ezt a pózot 1-2 alkalommal.

Eredmények

Az ülés javítása javíthatja a hasüregek megjelenését és az egész testét, de a mosódeszka abs nem mindenki számára reális cél. Az erős abszorpció nem garantálja, hogy hatos csomag vagy akár szuper tónusú magot ad, ha egy zsírréteg borítja őket.

Ha hatcsomagot szeretne kapni, akkor mind a hasi izmait erősítenie kell, mind pedig el kell veszítenie az ezen izmokat borító bőr alatti zsírt. Ezt megteheti az egészséges étrend betartásával és az aerob tevékenység fokozásával, például élénk séta, úszás vagy tenisz játék.

Mikor beszéljünk egy testgyakorlattal

Ha olyan konkrét eredményeket szeretne elérni, amelyeket ajánlott elérni, javasoljuk, hogy kérjen szakembert. Érdemes beszélni személyi edzővel vagy testgyakorlással.

Segíthetnek a személyes céljainak elérésében azáltal, hogy végigvezeti a legjobb cselekvési útvonalon, és ügyelve arra, hogy megfelelő formát és technikát használjon.

Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen sérülése, fájdalma vagy olyan egészségügyi problémája van, amely befolyásolhatja vagy megerősítheti az alapvető erősítő rutinot.

Alsó vonal

A szuppák hasznosak egy erős mag felépítésében és fenntartásában, amely minden típusú mozgást elősegít. Ezek nagyszerű kiegészítést jelentenek a teljes test edzésprogramjában, amely magában foglalja az aerob tevékenységeket és az erőn való edzést.

A legjobb, ha hetente legalább 150 percnyi mérsékelt aerob aktivitást vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet folytat, legalább két napos erőnlét edzéssel együtt. Fontolja meg a jóga, a Pilates vagy a kondicionáló osztály csatlakozását az erő, az egyensúly és a rugalmasság javítása érdekében.

Fogyás érdekében növelje napi aktivitását, csökkentse az ülő időt és az egészséges táplálkozást. Ne feledje, a legjobb, ha a középtávod megjelenése helyett a magja erőire koncentrálsz.

Koncentrálj egész testének kidolgozására, és növelje az intenzitást és az időtartamot a kívánt eredmények elérése érdekében.