Amit tehetsz
Ha a tricepsz gyilkos halmazát szeretné lebrázolni - a karok hátulján lévő izmokat - ne keresse tovább. Ezek a pushup-variációk csak annyira szükségesek, hogy mozogjon.
Ezen felül megmutatjuk, hogyan lehet tökéletesíteni az űrlapját, más tricepszre összpontosító gyakorlatokat kipróbálni és még sok minden mást.
Hogyan kell csinálni egy pushup-ot
Az első dolgok: a megfelelő formátumú nyomtatás végrehajtása kulcsfontosságú az összes előnye kiaknázásához.
Végezzen el egy deszka pozíciót. A tenyerének a padlón kell lennie, a vállainak alatt összerakva, és a lábadnak együtt kell lennie. Győződjön meg arról, hogy a nyaka semleges, a hát egyenes, a magja szoros és foglalt.
Amint leereszkedik, a könyöknek 45 fokos szögben kell kinyílnia. Engedje le, amennyire csak lehet (vagy amíg a mellkasa el nem éri a padlót), majd nyomja meg magát az induláshoz.
Ha úgy érzi, hogy a hát alsó része elkezdi lecsapni, állítsa vissza magát. Előfordulhat, hogy módosítania kell a mentést, amíg nincs ereje megőrizni a megfelelő formát. Ez azt jelenti, hogy térdre esik, vagy egy megemelkedett felületről, például padról, lepattan.
Egy másik buktató, amelyet figyelni kell, a túl szélesen tenyér és könyök. Ez nagyobb hangsúlyt fektet a vállakra, és fájdalmat okozhat.
Hogyan lehet megcélozni a tricepszét?
Számos tricepsz-gyakorlat izolációs gyakorlat, azaz az adott izomra összpontosítanak.
A szokásos és a tricepszre összpontosított pushupok összetett gyakorlatok, azaz több test izomsebességét toborozzák. Ez több munkát igényel, és több kalóriát éget.
Gyémánt pushups
A gyémánt pushup-ok nagymértékben megüt a tricepszen. Ha kezdő vagy, térdeld le térdre, hogy teljesítsd ezt a lépést, hogy ne veszélyeztesse az űrlapját.
Mozgáshoz:
- Tegyük fel deszka helyzetét úgy, hogy a tenyere a válluk alatt van, a nyaka és a gerinc semleges, és a lábad együtt vannak.
- Mozgassa a tenyerét a középső vonal felé, mindkét kezét megérintve a hüvelykujját és az mutatóujját, hogy rombusz alakúvá váljon.
- Ha könyökeit 45 fokos szögben felvillant, lassan engedje le a testét a földig, amíg a mellkasa el nem éri a padlót.
- Vissza a kezdéshez. Töltse ki a három sorozatot, amíg a „kudarc” (azaz nincs elég erőd a folytatáshoz).
Tricepsz pushup
Egy másik változat a szokásos pushup-ban, a tricepsz pushup-ban egy olyan gyakorlat, amelyet térdre vagy megemelt felületre kell elvégeznie.
Mozgáshoz:
- Keressen deszka helyzetbe a kezét közvetlenül a vállak alatt, a nyakat és a gerincet semleges, és a lábait együtt.
- A leereszkedésnél tartsa a könyökét oldalához rögzítve, a felkarját pedig egyenesen vissza.
- Engedje le, amíg mellkasa el nem éri a padlót, és térjen vissza az induláshoz.
- Három sorozatban végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
A tricepsz pushup megemelkedett lábakkal
Ha egy tricepsz nyomást gyakorol egy padra emelt lábával vagy gyógyszergolyóval, akkor még nagyobb súlyt helyez a tricepszre, és még nagyobb kihívást jelent.
Mozgáshoz:
- Induljon deszka helyzetben.
- Mozgassa meg a lábát úgy, hogy lábujjaival helyezze el őket egy pad vagy svájci golyó tetejére.
- Tartsa szorosan a karját és könyökét oldalán, engedje le magát amennyire csak lehet, majd térjen vissza az induláshoz.
- Három sorozatban végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tudsz.
Közeli álláspontú súlyzó pushup
Növelheti mozgástartományát két helyhez kötött súlyzó közeli állású lenyomásával. Ez lehetővé teszi a mélyebb részvételt.
Mozgáshoz:
- Helyezze a súlyzókat függőlegesen a felső mellkasa alá. A súlyzó külső szélei egyenesen állnak a mellkas külső széleivel.
- Minden súlyzóval kezével légy fekvő helyzetbe.
- Engedje le magát, amennyire csak tudsz, tartsa a könyökét kifelé, majd térjen vissza az induláshoz.
- Töltse ki a három készletet kudarcig.
Gyógyszer labda pushup
A súlyzók svájci labdává történő felvitelekor a kezed még kompaktabb helyzetbe kerül, hangsúlyozva a tricepszét.
Mozgáshoz:
- Helyezze a svájci labdát a mellkasa alá, a fenti semleges fogású pushuphoz hasonlóan.
- Mindkét kezével a svájci labdán álljon pushup helyzetbe.
- Engedje le magát amennyire csak lehetséges, tartva a könyökét 45 fokos szögben.
- Visszatérés az elejéhez és a három sorozat kitöltése kudarcba.
Súlyzó tricepsz visszarúgás
Mozgáshoz:
- Fogjon két 5-10 font súlyzót ehhez a lépéshez.
- Tartsa mindkét kézben egyet, hajlítsa meg a törzsét 45 fokos szögben, és hajlítsa meg könyökét, hogy 90 fokos szöget képezzenek.
- Ezután nyújtsa ki közvetlenül a karját maga mögött, miközben megragadja a tricepszet.
mártogatós
Mozgáshoz:
- Üljön egy padra vagy egy lépésre, a kezét a combja mellé helyezve.
- Gyere ki a lábad addig, amíg a térd 90 fokos szöget nem alkot, majd könyöke hajlításával engedje le magát a föld felé.
- Ügyeljen arra, hogy szorosan tartsa a magját, és támaszkodjon a karjaira - különösen a tricepszére -, hogy mozgatjon.
Felső súlyzó tricepsz kiterjesztés
Mozgáshoz:
- Fogjon meg egy 10-15 font súlyzót ehhez a lépéshez.
- Szállj bele fokozatosan; a lábad csípőszélességben legyenek egymástól egymástól, az egyik lábának lábujjaival egyenesen a másik lába sarkának mögött.
- Hajlított könyökkel mozgassa a súlyt a feje fölött és mögött.
- Ezután egyenesen nyissa fel a karját, érezve, hogy a tricepsz összekapcsolódik, ahogy megy.
- Ügyeljen arra, hogy a nyaka semleges maradjon, és a könyök ne váljon szépen fel.
Figyelembe veendő dolgok
Ne bátyázzon, ha ezek a gyakorlatok már kezdettől fogva nehézek - legtöbbjük fejlett testnevelőknek szól. Használja a módosításokat az előnyök kihasználásához.
Ezen pushup-variációk egyikének hetente legalább egyszer történő elvégzése elősegíti a tricepsz méretének és erejének növekedését - különösen, ha néhány más tricepszre összpontosító mozgással kombinálva hajtják végre!
Ne felejtse el, hogy a kiegyensúlyozott étrend étkezése a tricepsz növekedésének szerves része.
Alsó vonal
A pushup alapvető gyakorlat, amelyet a funkcionális erő érdekében be kell építeni az edzésprogramba.
Ha variációt készít rájuk - például a tricepszre összpontosítva -, akkor fűszerezi a dolgokat és megcélozza a különböző izmokat.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
