15 Hátgyakorlat Az Izmok Erősítésére és A Sérülések Megelőzésére

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha valaha is van hátfájása, tudja, mennyire nyomorúságos lehet. A test minden mozdulata valamilyen módon bekapcsolja a hátadba, tehát egy sérült azt jelenti, hogy lefelé vagy kifelé tartottál - ami egyáltalán nem szórakoztató!

A hátizmok megerősítése elősegítheti az ilyen típusú sérüléseket, és biztosíthatja, hogy az egész test simán működjön, mind a napi mozgások, mind a testmozgás során.

Azonban a hátsó gyakorlatok sokasága miatt az interneten valószínűleg kissé elárasztott - főleg ha újszülött vagy. Kiszámítottuk a találgatásokat az Ön számára, és összeállítottuk a 15 legjobb hátramozgás listáját, amelyeket az általános erő és teljesítmény érdekében megtehetsz.

Először is:

Amikor a hátadról beszélünk, mely izmokat célozzuk meg? A hátsó elsődleges izmok a következők:

• latt, amely a hónalja alatt a hónalja alatt található
• rombuszok, amelyek a hát felső részén vannak
• csapdák, amelyek a nyakodtól a hátad közepéig futnak
• erector spinae, egy olyan izomcsoport, amely a gerinc mentén fut

Az összes alábbi gyakorlat ezen izmok kombinációjára irányul.

A bemelegítés

Kezdje 5–10 perces mérsékelt kardióval, hogy a vér pumpálódjon, és kezdje felébreszteni az izmait. Ezután végezzen egy öt perces nyújtási lépést, hogy előkészítse a hátát a célzott gyakorlatokhoz. Ez a rutin nagyszerű kiindulópont. Továbbá, ha ezek a mozdulatok valamikor fájdalmat okoznak, akkor hagyja abba a tevékenységet, és pihenjen.

A mozdulatok

Válasszon a fenti gyakorlatok közül három-öt közül, és hozzon létre saját hát-edzést, amelyet hetente kétszer (vagy többet is) végezhet a céljainak elérése érdekében. Célja, hogy két héten belül elérje mind a 15 gyakorlatot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a rutin jól lekerekített-e.

1. Húzza le az ellenállás sávját

Egy nagyszerű feladat a hátsó edzés elindításához, az ellenállás sáv széthúzódása egyszerű, de hatékony. Válasszon egy ellenállás-sávot, amely lehetővé teszi, hogy 2 - 15 ismétlésből álló készletet kitöltsön jó formában.

Megközelítés:

1. Álljon felemelt karokkal. Mindkét kezével tartsa feszesen egy ellenállás szalagot előtted, hogy a szalag párhuzamos legyen a talajjal.
2. Ha karját egyenesen tartja, húzza a szalagot a mellkasához úgy, hogy kinyújtja a karját az oldalára. Indítsa el ezt a mozgást a hát középső részéből, nyomja össze a válllapátokat és tartsa a gerincét egyenesen, majd lassan térjen vissza az induláshoz.

2. Négyszögű súlyzó sor

Ez a gyakorlat visszatér a sor alapjaihoz, és sok formai kérdést megold, például a túlmozgatás a mozgás tetején, a kar túlfeszítése a mozgás alján és az alsó hát kompenzációja. Végezze el ezt a gyakorlatot, mielőtt bármilyen más evezési mozgást elvégezne.

Megközelítés:

1. Keressen négykerekre mindkét kezével elhelyezett súlyzóval. Ügyeljen arra, hogy a hát egyenes legyen, a kezek közvetlenül a vállak alatt vannak, a térd pedig a csípő alatt.
2. Forduljon fel jobb karjával, könyökét felfelé húzva, és a súlyzót a hónaljához hozza. Tartsa a könyökét a mozgás során. Itt észreveszi, hogy ha túl messzire sorol, akkor elveszíti egyenlegét.
3. Hajtsa ki a karját, visszaküldi a súlyzót a földre, és ismételje meg a bal oldalon.
4. Töltse ki 3 sorozatot 12 ismétlésből mindkét oldalon.

3. Lat széthúzott

Az edzőteremben lévő gépen vagy ellenállás-sávval leszerelhető egy lattasztal. Ha a súlyt a feje fölött lefelé húzza a mellkasához, akkor a lathoz, bicepszhez és még az alkarhoz is működni kell, erősítve őket.

Megközelítés:

1. Ha gépet használ, helyezze az alátétet úgy, hogy megérintse a combját. Álljon fel, és megragadja a rudat szélesebb, mint a váll-szélesség között, hátra ülve.
2. Kezdje lefelé húzni a rúdot a mellkasa felé, könyökeit meghajlítva és a földre irányítva. Fogja be a hát és a középső részt az egész mozgás során. Tartsa a törzsét egyenesen, ne engedve, hogy visszaesjen.
3. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

4. Széles súlyzó sor

Súlyzó sor utánozása, a széles súlyzó sor lehetővé teszi a megnövelt mozgástartományt, és segíthet kezelni az izmok egyensúlytalanságát az egyik oldalon a másikkal szemben. Válasszon kezdéshez könnyű és közepes súlyú súlyzókat - 10 fontnak kell dolgoznia -, és innen kell felfelé dolgoznia. Ha rossz hátulsó része van, vigyázzon erre a feladatra.

Megközelítés:

1. Tartsa a súlyzót mindkét kezében és csuklóján a deréknál, megállva, amikor a felsőtest 20 fokos szöget képez a talajjal. A tenyerének a combja felé kell néznie, a nyakának pedig semlegesnek kell lennie. Hagyja, hogy a súlyzó lógjon előtted.
2. Kezdje a könyököt 90 fokos szögben evezni, és az ég felé húzza. Szorítsa össze a lapocka tetejét.
3. Visszatérés az elejéhez és ismételje meg a három 12 ismétlésből álló sorozat kitöltését.

5. Súlyzó holtteher

Az alsó hátsó rész, az erekáló spinae izmok és a hátsó húzók működtetése érdekében a súlyzó holtteste a hátsó erőt megkívánja a hatékony teljesítéshez.

Megközelítés:

1. Álljon a súlyzó mögött, lábai vállakkal egymástól.
2. A mellkasát felemelve kezdje csuklózni a csípőnél és lassan hajlítsa térdét, elérve lefelé, hogy felvegye a súlyzót. Tartsa a hátát egyenesen, és fogja meg a rúdot mindkét tenyérrel szemben, egy kézirányban.
3. Tolja hátrafelé, tartva a lábát a padlón egyenesen a kiindulási helyzetben. A hátának a mozgás során egyenesnek kell maradnia. Vállának lefelé és hátul kell lennie.
4. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, hátrahúzva a csípőjét, és térdét meghajlítva, amíg vissza nem dobja a súlyzót a földre.
5. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

6. Hyperextension

A hiperhosszabbítások a magot, valamint az egész hátsó láncot vagy a test hátulját célozzák meg. Ez nagyszerűvé teszi az ereder spinae izmok és általában az egész derék alsó részének megerősítését.

Megközelítés:

1. Feküdjön le egy gyakorlati labdára úgy, hogy hasa a labda közepén legyen. Nyomja meg a lábad golyóit a földbe, hogy kiegyensúlyozott maradjon.
2. Nyújtsa előre a karját. Derékén hajlítva lassan emelje fel felső testét az ég felé. Feltétlenül csatlakoztassa a magját és a fenékét. Tartsd a lábad a padlón.
3. Szüneteltetni egy pillanatra, amikor felül van, majd lassan engedje le.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

7. „Jó reggelt”

Egy másik alsó részre célzó gyakorlat, a jó reggelek megkapják a nevüket, mert a mozgás tükröződik, mint egy köszönési lehetőség. Ez a gyakorlat fejlettebb, ezért kezdje el súly nélkül, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a mozgásmintája megfelelő-e mielőtt a súlyzóra kerülne.

Megközelítés:

1. Súly esetén biztonságosan szerelje fel a súlyzót a vállára a feje mögött. Helyezze a lábait vállszélességre egymástól.
2. Csípőjénél reszelve, lágyítsa meg térdét és ejtse a törzset a föld felé, miközben megáll, ha párhuzamos. A mozgás közben a hátának egyenesnek kell maradnia.
3. Amint elérte a párhuzamot, nyomja át a lábát és térjen vissza az induláshoz. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

8. Egykaros súlyzó sor

Ha stabilizálja magát egy padon egykaros sor elvégzéséhez, akkor valóban megcélozhatja és bevonhatja ezeket a hátizmokat. Kihívja magát azzal, hogy ide töltsön be némi súlyt, természetesen, miközben tisztában van formájával.

Megközelítés:

1. Helyezze magát egy padra úgy, hogy a bal térd és az állcsont támaszkodjon rajta, csakúgy, mint a bal kezed - ez lesz a támogatása. A jobb lábadnak egyenesnek kell lennie, miközben a lábad a földön van. Vegye fel a súlyzót a jobb kezével. Tartson egyenes törzset.
2. Fordítsa fel a súlyzót, húzza a könyökét az ég felé, miközben tartsa közel a testéhez. A könyökét felfelé nyomva nyomja meg a hát felső részét.
3. Lassan engedje le vissza a kiindulási helyzetbe. Töltse ki 3 sorozatot 12 ismétlésből mindkét oldalon.

9. Renegade súlyzó sor

Ez a lépés kihívást jelent, ha arra kér, hogy deszkát tartson edzés közben, ezáltal extra mag edzést hoz a hátsó mozdulatokhoz.

Megközelítés:

1. Tegyen egy magas deszkát a kezével egy súlyzóval. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a fejétől a lábujjakig. Magát a mozgás során teljes mértékben be kell vonni.
2. Eredjen a jobb karjával, könyökét az ég felé húzza, miközben a testéhez közel tartsa, majd visszaküldi a súlyzót a földre. Ügyeljen arra, hogy a csípője a talajhoz képest négyszögletes maradjon.
3. Ismételje meg a bal karjával. Alternatív, 20 teljes ismétlés elvégzésével 3 sorozatban.

10. Faforgács

Háromszoros ama, a karod és a hátad, a fadarab teljes test mozgás. Használjon itt súlyzó vagy gyógyszerlabdát - 10 font jó hely a kezdéshez.

Megközelítés:

1. Fogja meg mindkét kezével a súlyzó vagy gyógyszer labdát. Tartsa a feje fölött, kinyújtott karokkal. Forgassa kissé a jobb lábát, hogy csípője elforduljon.
2. Amint elkezdesz guggolni, forgasd balra a csípődet, és söpörő mozdulattal hozza le a súlyzót vagy a labdát a bal térded külső oldalára.
3. A emelkedésnél csavarja vissza a csomagtartóját jobbra, és karjait egyenesen tartva robbanásveszélyes, de ellenőrzött mozdulattal hozza vissza a súlyzót vagy a labdát a fej jobb oldala fölé. Ez a mozgás utánozza a darabolási mozgást, ebből a nevet.
4. Teljesítsd 12 ismétlést mindkét oldalon, összesen 3 készletet.

11. TRX sor

A testtömeg felhasználásával, valamint az egyensúly és stabilitás terheinek igénybevételével a TRX sor rendkívül hatékony. Nagyszerű dolog az, hogy minden képességi szintű ember számára alkalmas.

Megközelítés:

1. Fogja meg a TRX fogantyúkat, és sétáljon azok alatt, az asztallap helyzetét képezve kinyújtott karokkal. Minél párhuzamosabb a hát a talajjal, annál nehezebb lesz ez a gyakorlat.
2. Ha a hátát egyenesen tartja, sorban felfelé húzza magát a mennyezet felé. Tartsa a könyökét közel oldalához.
3. Nyújtsa ki a karját, és térjen vissza az induláshoz, ügyelve arra, hogy a csípője ne essen le.
4. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

12. Superman

Ütve a magját, különösen a hátát, a Supermanok megtévesztően kemények, még akkor is, ha technikailag a földön fekszik.

Megközelítés:

1. Feküdjön a gyomrán, a feje fölött kinyújtott karokkal.
2. Fogja be magát és a fenekét. Emelje fel felső és alsó testét a földről olyan magasra, amennyire csak tudnak. Szünet 1 másodpercre a tetején. Visszatérés kezdeti helyzetbe ellenőrzött mozgással.
3. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

13. Fordított repülés

A rombákat és csapdákat, valamint a vállakat megcélozva a fordított légymozgatás erősíti azokat a testtartó izmokat, amelyek annyira fontosak a mindennapi egészséghez.

Megközelítés:

1. Mindkét kezén tartva a súlyzót, hajlítsa előre a deréknál, amíg a törzs 45 fokos szöget képez a talajjal, lehetővé téve, hogy a súlyzók előtted lógjanak, tenyerük egymással szemben. A könyökét enyhén hajlítsa meg.
2. Fogja be a magját, emelje fel és kifelé a karját, nyomja meg a lapocka tetejét.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben ellenőrizze a súlyokat. Komplett 3 sorozat 12 ismétlésből.

14. Pullup

A klasszikus hátgyakorlat, a nem segített húzás sok erőt igényel. Hozzon létre megerősítéseket, ha még nem tartózkodik ott, egy húzósáv használatával az edzésen.

Megközelítés:

1. Álljon egy húzóruda alatt, és fogja meg egy átfogó markolattal, a kezét szélesebbre helyezve, mint a váll-szélesség.
2. Emelje le a lábát a földről - vagy helyezze a segítőszalagba -, és tegye le a karjától, majd húzza fel a testet a rudak felé karokkal hajlítva és könyökét a föld felé húzva.
3. Amint az álla áthalad a rúdon, nyújtsa ki a karját, hogy engedje le a testét lefelé.
4. Komplett 3 sorozat 10 ismétlésből.

15. deszka

Általában úgy gondolják, mint egy központi mozgásra, a deszkák valóban egy teljes testgyakorlat. Felvételik azokat a mély hátsó izmokat - az erek spinákat -, amelyek lehetővé teszik a pozíció hatékony megtartását.

Megközelítés:

1. Lépjen deszka helyzetbe, könyökét és alkarját a földön, és a lábait kinyújtva támaszkodva a lábujjaira és az alkarjaira.
2. A testnek egyenes vonalúnak kell lennie a tetőtől talpig. Fogja be magát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a csípője nem elakad.

Elvitel

A hát megerősítésének oly sok előnye van, amelyek közül a legfontosabb az, hogy segítsen könnyebben élni a mindennapi életet. Ezek a gyakorlatok mindent biztosítanak, amire szüksége lehet a jobb működéshez és az erősebbé válásához.

Ne feledje, hogy ha tovább halad ezekben a gyakorlatokban, akkor továbbra is kihívást jelent önmagára súly vagy ellenállás hozzáadásával, de ezt óvatosan végezze. Ha kórtörténetében vannak hátproblémák, konzultáljon orvosával vagy gyógytornával, mielőtt folytatná.

Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.