Amit tehetsz
A szokásos pushup megcélozza a mellüregeket (mellkasi izmokat), deltát és tricepszet.
De ha bekapcsolja a magját, és aktiválja a fenekét, ez a dinamikus lépés nemcsak a felső testét javíthatja.
Még beállíthatja technikáját a bicepsz célzásához. Itt található három kipróbálható bicepsz-központú variáció, alternatív bicepsz-mozgató mozdulatok és még sok más.
Hogyan kell csinálni egy pushup-ot
A szokásos pushup végrehajtásához légy deszka helyzetbe.
Helyezze a tenyerét a padlóra. Győződjön meg arról, hogy közvetlenül a vállad alá vannak rakva. Tartsa a nyaka semleges, a hát egyenes, a mag szoros és a lábát együtt.
A lefelé történő lehajláshoz óvatosan hajlítsa meg könyökét - 45 fokos szögben szabaduljanak ki -, és lassan engedje le a testét a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a törzs egyenes és semleges legyen.
Amikor mellkasa eléri a padlót, nyomja hátra magát, hogy a karjaiból induljon. Különös figyelmet kell fordítani a hát alsó részére. Nem akarod, hogy lehajoljon a padló felé.
A tenyér és a könyök túl messze helyezése vállfájdalmat okozhat. És ha az alsó hát megsérül, amikor megpróbálsz emelkedni, hátfájást okozhat.
Ha a szokásos pushup fájdalmas vagy kényelmetlen, ne erőltesse. Bizonyos módosítások enyhíthetik az ízületekre nehezedő nyomást, és lehetővé teszik az erőd biztonságos megteremtését.
Hasznosnak tarthatja a térdrel való gyakorlást a földön, ahelyett, hogy egy teljes testű deszkában lenne. Kipróbálhatja a pushups végrehajtását is egy emelt felületről, például egy padra vagy egy lépcsőre.
Hogyan lehet megcélozni a bicepszed?
A bicepsz brachii izma - amelyet egyszerűen bicepsz izomnak neveznek (igen, ez mindig többes számú!) - a felkar előtti izom.
Fő feladata, hogy az alkarját felkarolja. Segít a tenyér fel-le fordításában is.
Noha a szokásos pushup nem célozza meg a bicepsz izmait, a kezed helyzetének megváltoztatása révén ez az izom nagyobb szerepet játszik a mozgásban.
1. Közeli állás
Ha közelebb mozgatja a kezét, lehetővé teszi a bicepsz közvetlen megcélzását.
Mozgáshoz:
- Szálljon a szokásos pushup helyzetbe, ügyelve arra, hogy a törzs merev legyen, és a nyaka semleges.
- Húzza közelebb egymás kezét, néhány centimétert hagyva köztük. Minél közelebb vannak, annál nehezebb lesz ezt a gyakorlatot végrehajtani, ezért állítsa be ennek megfelelően.
- Engedje le a testét a földre, hogy könyöke 45 fokos szögben kibújhasson.
- Nyomja meg hátra az indításhoz, és ismételje meg, annyi ismétlést hajt végre, vagy - a „kudarcig” - dolgozzon három sorozatban.
2. Belül tolólap fordított kézzel
Ha a kezét egyenesen a törzs lefelé mozgatja, és a helyzetük megfordul, akkor több lesz a kar-göndör mozgás. Ez kulcsfontosságú a bicepsz célzásához.
Ez egy haladó lépés, ezért érdemes a térdre indulni, nem pedig a teljes testű deszkából.
Mozgáshoz:
- Indítsa el a szokásos nyomóhelyzetet.
- Forgassa el a kezét úgy, hogy az ujjai mögötte lévő fal felé nézzenek. Mozgassa a kezét úgy, hogy igazodjanak a hátad közepéhez.
- Engedje le a könyökét, amennyire csak lehetséges, a test felé.
- Amint a mellkasa elérte a padlót, nyomja vissza az induláshoz. Ismét töltsön be három sorozatot kudarcra.
3. Egykarú fegyver
A nevében magától értetődő, hogy az egykarú fekvőtámaszt az egyik karjával a hátad mögé húzzuk.
Ez egy újabb haladás, ezért érdemes indulni térdre esni, vagy egy megemelt felületen fellépni.
Mozgáshoz:
- Indítsa el a szokásos nyomóhelyzetet.
- Növelje meg a távolságot a lábad között, hogy nagyobb stabilitást biztosítson, majd emelje fel egyik kezét a földről, és helyezze a háta mögé.
- Engedje le, amíg a mellkasa megközelíti a padlót.
- Tolja vissza az elejére, három sorozatot cserélve.
Figyelembe veendő dolgok
Ne bánjon, ha ezek a gyakorlatok már elején nehézek. A legtöbb fejlett testnevelőknek szól. Használja a módosításokat az előnyök kihasználásához.
Ezen mozgalmak egyikének hetente legalább egyszer történő végrehajtása elősegíti a bicepsz méretének és erejének növekedését - különösen, ha az alábbiakban néhány bicepsz-központú gyakorlattal kombinálva hajtják végre!
Egyéb bicepszre összpontosító gyakorlatok
A bicepsz edzést is adhat sok más gyakorlattal. Próbáld ki:
Váltakozó súlyzó bicepsz göndör. Ha csak most indul, tartsa be a kezét 10 fontnál kevesebbel. A törzsnek rögzítettnek kell lennie, és a könyöknek a testéhez közel kell maradnia, amikor befejezi a göndöredést.
Súlyzó bicepsz göndör. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy egy kicsit több súlyt emeljen súlyzó formájában, úgyhogy nyugodtan megy egy kicsit nehezebb. Győződjön meg arról, hogy formája szilárd! Lassan és ellenőrzött módon akar maradni a mozgás során.
A felső kábel hulláma. Ehhez a lépéshez, amelyet a feje fölött hajt végre, hozzáférnie kell egy kábelgéphez.
Fel a fejjel. Bár a pullupok elsősorban a hátadat működnek, a markolat váltása az álla elvégzéséhez erősen megüti ezeket a bicepszeket. Ha hozzáférése van egy tornateremhez, akkor fontolja meg egy segített húzógép használatát. Használhat egy sávot és húzórudat is.
Alsó vonal
A pushup alapvető gyakorlat, amelyet a funkcionális erő érdekében be kell építeni az edzésprogramba. Változtatva őket - például a bicepsz eléréséhez -, felfűzi a dolgokat és megcélozza a különböző izmokat.
Nicole Davis egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában. Kövesse őt az Instagram-on.
