A terhesség alatt az aktív életmód és az egészséges táplálkozás nem mindig zavartalan utazás. Az első trimeszter fáradtsága és reggeli betegsége, valamint a később érkező kedves betegségek - például hátfájás - megnehezítik az edzést és az egészséges választást.
Mégis ismert, hogy az egészséges terhességi szokások fenntartása számos előnnyel jár. Segíthet a könnyebb szülésben, gyorsabban elveheti a szülés utáni súlyt, és több energiát adhat a terhesség alatt.
A teljes egészséges étkezés és a testmozgás szintén jót tesz a baba számára. Egy új tanulmány azt is megállapítja, hogy a terhesség alatt megszerzett súly befolyásolhatja a gyermek kardiometabolikus egészségét az élet későbbi szakaszában.
De ezeknek a tényeknek a megismerése nem könnyíti meg az egészséges állapotban maradást. Ha olyan vagy, mint én, akkor fagylaltot és hasábburgonyát vágyik - nem salátával. És valószínűleg túl nyugodtnak érzi magát, hogy az edzőterembe érjen.
Kétségtelen, hogy a terhesség alatt egészséges maradni külön fegyelemre van szükség. Vannak olyan taktikák, amelyeket hasznosnak találtam arra, hogy a hosszú hónapok során motiváljam a táplálkozást és a testmozgást.
Hatféleképpen tartottam magam energikusan és aktívan. (Ráadásul a közös terhességgel kapcsolatos mítoszok meghonosodtak!)
1. Vizsgálja meg étrendjét, hogy megértse vágyait
Igen, a terhesség iránti vágy valódi. Terhesség első felében lédús sajtburgerekre vágytam. Mint szinte teljes munkaidős vegetáriánus a terhességig, ez a hús-vágy viselkedés szokatlan volt.
Bár a sóvárgást nem mindig lehet megmagyarázni, megvizsgálhatjuk a tápanyagokat, amelyek testünknek szüksége lehetnek.
Számomra talán több proteinre, zsírra és vasra van szükségem - három vörös húsban található tápanyagra. Bár a sajtos hamburgereket könnyű enni minden ebédre és vacsorára, tudtam, hogy a hosszú távú hatások nem lesznek a legjobbak számomra és a baba számára.
Erőfeszítéseket tettem a magas fehérjetartalmú ételek elkészítésére, ideértve a csirkével, hallal és babokkal készült recepteket. A legtöbb zsíros étterem sajtburgert, amire vágytam, a legkevésbé, barátságos alternatívákra cseréltem. Ezek a teljes egészséges ételek hozzájárultak a vágyaim visszaszorításához azáltal, hogy teljes és elégedett voltam.
Annak érdekében, hogy Ön és csecsemője megkapja azt, amire szüksége van, az étrendnek tartalmaznia kell több ásványi anyagot és tápanyagot - nevezetesen kalciumot, vasat és folátot.
Mit kell enni a terhesség alatt
- Kalcium esetében: sötétzöld zöldségek és tejtermékek.
- Vas esetében (amely segít fenntartani az egészséges hemoglobinszintet): levélzöldek, vörös hús, lazac, bab és tojás.
- Folátra (kulcsfontosságú vitamin, amely csökkenti az idegcső károsodásának kockázatát): dúsított ételek, például gabonafélék, tészta, kenyér és rizs - és ne felejtsük el szülés előtti vitamint fogyasztani!
2. Könnyítse el az elméjét a jobb alvás érdekében
A terhesség attól kezdve, hogy aggódik valami rosszul, és azon gondolkodik, hogy jó szülő lesz-e, a terhesség érzelmi hullámvasút válthat ki. Harmadik trimeszter alatt ébren feküdtem az ágyban éjjel, és imádkoztam, hogy gyermekem rúgjon, így tudtam, hogy rendben vannak.
Annak érdekében, hogy pihenésem - és végül a testem is - elmélyítsem néhány különböző technikát.
Néha 10-15 percet meditáltam lefekvés előtt, hogy megnyugtassam a fejem. Más esetekben ösztönzés céljából új és váratlan mámákhoz fordulnék, és megosztanám szorongásaimat.
Ha lenne egy listám a feladatokról, amelyek a fejemben forognak, lejegyeztem őket a telefonomba, így nem zavarhatták el, hogy aludjunk.
Mindenekelőtt egy pihentető rutin kialakítása lefekvés előtt lehetővé tette számomra a mentális és érzelmi béke megteremtését - biztosítva mind a baba, mind pedig a szükséges újratöltést.
3. Minden nap mozgassa magát
Annak ellenére, hogy rendszeresen gyakoroltam a terhességet, nehezen találtam energiát és motivációt a terhesség alatt. Tehát elköteleztem magam legalább napi egyszer költözni, és ez volt a legjobb döntés.
Lehet, hogy séta ebédidőben, reggeli úszás vagy nyújtás a jógaszőnyegemen, miközben felbukkantam a „This Is Us” epizódokban. Időnként, ha rövid lenne időm, 20 ebédre estem le, míg vacsorát főztem.
És voltak olyan napok, amikor kihagytam a testmozgást. Megpróbáltam nem verni magam, és másnap elkezdek.
Megállapítottam, hogy amikor sétáltam magam a jógaszőnyegemen vagy az utcán, jobban lelkesedtem és jobban aludtam. Úgy éreztem, hogy jobban felkészültem az atlétikai rendezvényre is, amely munkát jelent.
Noha a legtöbb gyakorlat biztonságos, különösen azok, amelyeket a terhesség előtt végeztél, van néhány edzésfajta, amelyektől el kell kerülnie. Kerülni kell minden olyan tevékenységet, ahol esni lehet, például sziklamászást vagy síelést. Óvatosnak kell lennie a magas tengerszint feletti magasságokról és minden olyan gyakorlatról is, amelyet a hátán egyenesen fekve végeznek.
Általános gyakorlati szabályként hallgassa meg testét, és ne feledje, hogy egészséges marad, - ne törjen el rekordokat.
4. Korlátozza a cukrot
Terhességem második felében a legfontosabb vágyam a cukor volt. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint azonban a megnövekedett cukorfogyasztás negatív hatással van gyermeke emlékezetére és intelligenciájára. Miközben nem fosztottam meg magamtól az összes édességet, elkészítettem egy tervet.
Számomra ez azt jelentette, hogy elkerüljük az ételek vásárlását. Tudtam, hogy ha vásárolok egy doboz süteményt - amelyet minden alkalommal szembe vettem, amikor elmentem az élelmiszerboltba -, akkor egy ülésen felfalom őket.
Ez a módszer hatékony volt, mivel ahelyett, hogy újra és újra ellenállni kellett volna a sütiknek, senki sem tudott ellenállni!
Ehelyett egész ételekkel egészítettük ki édes fogaimat, például friss almát és szárított mangot.
Az Ön számára ez valószínűleg kevesebb feldolgozott összetevőjű márkát választ, vagy nagykereskedelmi méretek helyett kisebb csomagokat vásárol. Nemcsak a cukor elkerülését jelenti, hanem egy átgondoltabb snack-rutin kialakítását.
5. Keressen egy vizes palackot, amelyet szeretsz
A hidratálás elengedhetetlen, különösen terhes. A víz fontos szerepet játszik kicsi fejlődésében, és elősegíti a méhlepény és az amniotikus zsák kialakulását.
A kiszáradás bármikor problémákat okozhat, de a terhesség alatt különösen fontos elkerülni.
Az Orvostudományi Intézet körülbelül 10 csésze (2,3 liter vagy 77 uncia) teljes folyadékot javasol terhesség alatt. Annak érdekében, hogy elérjem a szükséges vízfogyasztást, bárhová is megyek, a Nalgene vizes palackomat hordoztam. Keressen egy vizes palackot, amelyből élvezheti az ivását.
Ha belefárad a tiszta vízízbe, adjon hozzá olyan ízesítésű termékeket, mint az uborka, eper, citrom vagy lime. A hidratált állapotban tartja az energiaszintet, és enyhíti a bosszantó terhességi tüneteket, például a székrekedést.
6. Vegyen egy kis szünetet
A terhes nő egészsége nem azt jelenti, hogy szupernő lenni. Hallgassa meg testét, és ügyeljen arra, hogy pihenjen, amikor szüksége van rá - függetlenül attól, hogy elalszik-e, könyvel a kanapén feküdt-e, vagy korán lefekszik-e.
A testnek szünetet tartva biztosítja, hogy a kis rögök tovább növekedjenek, és energiát takarítson meg a holnap tevékenységeihez.
A terhességgel kapcsolatos egészségügyi mítoszok meghonosultak
1. mítosz: Nem enni tenger gyümölcseit
A halak higanyszintjei beszédessé teszik őket a terhesség során. Az FDA szerint a legtöbb hal biztonságos, ha nem fogyasztják el sokszor. A biztonságos választások közé tartozik:
- konzerv tonhal
- lazac
- harcsa
- Rák
Az FDA itt teljes listát tartalmaz.
A tenger gyümölcseinek számos előnye van, mint például az egészséges zsírok, amelyek elősegítik a csecsemő fejlődését. Csak korlátozza a tenger gyümölcseinek bevitelét hetente 340 grammra, és kerülje a nyers sushit, hogy korlátozza bizonyos baktériumoknak való kitettség kockázatát.
Kerülendő hal:
- cápa
- kardhal
- király makréla
- tonhal (fehérnemű és nagyszemű)
- marlin
- csempehal a Mexikói-öbölből
- narancs durván
2. mítosz: kerülni kell az edzést és az erőfeszítést
Ha egészséges vagy, és haladéktalanul elkezdi orvosát, akkor biztonságos folytatni a legtöbb típusú testmozgást - mondja az amerikai szülészek és nőgyógyászok kollégiuma.
Néhány kockázat bizonyos gyakorlatokhoz kapcsolódik - mint például a lovaglás és a kontakt sport -, de ez nem jelenti azt, hogy teljes mértékben kerülni kell a testmozgást. A rendszeres testmozgás rendkívül előnyös mind az anya, mind a baba számára, és enyhítheti még a terhesség fájdalmainak pontjait.
A trimeszter által ajánlott testmozgás
- Első trimeszter: Pilates, jóga, séta, úszás, futás, súlyzós edzés, kerékpározás
- Második trimeszter: séta, jóga, úszás, futás
- Harmadik trimeszter: séta, kocogás, vízi sportok, alacsony hatású, tonizáló
3. mítosz: Nem szabad meleg fürdőt élveznie
Egy régi mese alapján, amely terhes embereknek kerülniük kell a hőstresszt, sokan még mindig úgy gondolják, hogy nem tudnak áztatni forró fürdőben.
Az új ajánlások szerint a forró fürdő és a testmozgás biztonságos a terhesség alatt, mindaddig, amíg a testhőmérséklete nem haladja meg a 102,2 ° F-ot.
PS. Ön is élvezheti a szexet! Ez biztonságos és nem fog bántani a babát. Tudja meg, mely pozíciók a legjobbak.
4. mítosz: Nem inni kávét
Míg korábban azt hitték, hogy a koffein vetélést okozhat, a kutatások azt mutatják, hogy egy-két csésze naponta teljesen biztonságos. Tehát nem kell áradni a reggeli latte-t, mint az energiaellátás fokozását!
5. mítosz: ketten eszel
A népszerű mantra: "Gyere, ketten eszel!" extra súlygyarapodást okozhat, ha szívbe vesszük. Ehelyett a testtömeg-növekedéshez ajánlott tartományon belüli tartózkodás megkönnyíti a fogyást a szülés utáni időszakban, és megnövekedett energiát eredményez a terhesség alatt.
Ne felejtse el, hogy a terhesség útja mindenki más. Ne feledje ezeket a tippeket. A nap végén ne felejtsd el hallgatni a testüket.
Jonana Jonaitis szabadúszó író, akinek munkája a The Washington Postban, a HealthyWay-ben és a SHAPE-ben jelent meg többek között. Nemrégiben 18 hónapja utazott férjével - Japánban gazdálkodott, Spanyolországot tanulmányozott Madridban, önkéntesen indult Indiában és túrázott a Himalája környékén. Mindig wellnessre törekszik az elme, a test és a szellem területén.
