Automatikus Negatív Gondolkodás: 5 Módszer A Betolakodó Gondolatok Leállítására

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

Az egyik fokozatos szokás erős mentális eszközré válhat

A legtöbb külső seb esetén a kezelés általában egyszerű. Például, ha elvágja az ujját, antibakteriális krémet és kötést használhat, és egy idő múlva a seb bezáródik. Nagyon jó vagy menni.

A gondolati folyamatok kezelése nem olyan egyszerű és előíró. Különösen akkor, ha általános szorongásból, depresszióból vagy más mentális egészségi állapotból származnak.

A negatív gondolkodási minták olyanok, mint egy papírvágás, amelyet akkor kapsz, ha csak homályos elképzelésed van arról, mi okozza. Vagy talán egyáltalán nem veszi észre a vágást … amíg el nem kezd csípni.

Minden személynek, állapotától és kiváltóképességétől függően, eltérő megközelítésre lesz szüksége a gyógyszeres kezeléshez, a pszichoterápiához és az életmód megváltoztatásához. És ha a terápia elérhetetlen, nehéz lehet a gyors kezelés elérése.

Az egyik fokozatos szokás, amely segíthet, a mentális váltás

A gondolkodásmód váltása azt jelenti, hogy tudatosan megállítja a kialakult gondolkodási mintát. Újraértékeli azt, hogy hogyan tükrözi egy helyzetet, vagy akár arra, hogy mit gondol, valami másra összpontosítva.

Ez olyan, mint a fogaskerekek váltása az agyban, így a gondolatmenet nem csupán a hurkok és az újbóli újjáépítés.

Sok szempontból ez a sok negatív viselkedés és mentális programozás visszavonásáról szól, amit másoktól megtanulhatott. Például, ha úgy nőtt fel, hogy azt gondolta, hogy a legjobbaknak kell lennie az iskolában és az életben, akkor valószínűleg beprogramozott a stresszes perfekcionizmusra.

A mentális váltás a lelkesedés és a stressz, vagy a kanyargós gondolatok kimaradásának módja.

Ismerje meg a leggyakoribb gondolatmintákat, az automatikus negatív gondolkodás felismerését, valamint a szükséges kedves és konstruktív megfontolások átrendezésének és átadásának módját.

Ha a gondolatai tartalmazzák a „kellene” fogalmat, szüneteltessen

"Meg kellene tennem, cselekednem vagy jobban kellene érzem magam."

"Minden nap mennem kell az edzőterembe."

"Egészségesebbnek kellene lennem."

"Nem szabad így gondolkodnom."

Nem az, hogy a gondolatok mögött álló szándék rossz. A helyzetétől függően egészségesebb lehet egészséges ételeket enni és edzőterembe menni. A potenciálisan káros a „kellene” szó. Ez bűntudatot válthat ki, és a negatív gondolatok spirális vonalának frusztráló útján vezethet téged.

Hagyja abba a gondolatot, hogy „kéne”

Ha a nyilatkozatok hozzájárulhatnak a szorongó gondolkodási mintákhoz, mert olyan igényt vetnek fel önre, amelyre néha lehetetlen megfelelni.

Mindenki követ el hibákat.

Ahelyett…	Próbáld ki…
Minden nap mennem kell az edzőterembe.	Minden tőlem telhetőt megteszek, hogy minden nap tornaterembe menjek. Itt van, hogyan…
Egészségesebbnek kellene lennem.	Ma egészségesebben tudok enni, ha ezeket csinálok …
Nem szabad így gondolkodnom.	Látom, hogy most szorongó gondolataim vannak. Mi egy hitelesebb gondolat? Mit mondanék a legjobb barátomnak?
Képesek lennék arra, hogy szorongás nélkül eljuthassak egy repülőgépre.	Bárcsak nem féltem annyira repülni, de elfogadom, hogy megoldáson dolgozom. Mit tehetek ebben a pillanatban?

És néha az a érzés, mint amit kellene tennie, cselekednie, vagy úgy érzi, mintha egy bizonyos módon épp annyira nyomást gyakorol, hogy végül elhárítja vagy elkerüli egy felelősséget vagy tevékenységet. Egyeseknek ez csak szorgalmasabb gondolkodáshoz vezet.

Tehát hallgassa meg gondolatait. Azt mondod magadnak, hogy kell tenned a dolgokat? Milyen kedvezőbb módja annak, hogy motiválja magát abban, hogy a pályán maradjon anélkül, hogy egy negatív gondolkodási mintázaton át kellene mozdulnia?

Emlékeztető: Nincs egyetlen helyes módszer semmit megtenni. A hibák a növekedés részét képezik.

Próbáljon felismerni az automatikus negatív gondolkodás más mintáit

Ezen „kellene” állítások mögött lehet a kognitív torzítás egyfajta formája, amelyet automatikus negatív gondolatoknak (ANT) hívnak.

Az ANT az első gondolatod, amikor erős érzése vagy reakciója van valamire, például reflex, mint szabad gondolkodás helyett. Állandóak és megtanultak, gyakran megismételik olyan témákat, mint a veszély vagy a félelem. Ez gyakori a szorongásban és a depressziós gondolkodásban.

A szorongásban szenvedő emberek számára az ANT ezeket a témákat az elméd előadójává teszi, és gondolatait bénító pánikrohamokká változtatja.

Az ANT felismerése azonban nem olyan egyszerű. Végül is lehet, hogy egész életedben voltál.

Azonosítsa és kezelje ANT-jét gondolati nyilvántartás vezetésével

Ossza meg a Pinterest oldalon

A „Mind Over Mood” című, gyakorlati kognitív viselkedésterápiás (CBT) munkafüzet szerint ezt megteheti, ha egy forgatókönyvet három részre bontja:

• a helyzet
• a hangulatod
• az a gondolat vagy kép, amely automatikusan eszébe jut

Miután azonosította ezeket, aktívan változtatnia kell a gondolatot produktívabb, segítőkész vagy okosabbra.

1. Milyen helyzet okozza szorongását?

Gondolkodási feljegyzés létrehozása lényegében a gondolatainak tesztelése. Először azt kérdezd meg magadtól, ki, mi, hol és mikor. Ez segít leírni, mi történt, miközben az érzései helyett a tényekhez ragaszkodik.

• Kivel voltál?
• Mit csináltál?
• Hol voltál?
• Mikor volt ez?

2. Milyen hangulata van ebben a helyzetben?

Írja le egy szavával a hangulatait, majd értékelje ezen hangulatok intenzitását százalékos skálán, amely 100-nak felel meg. Például, ha egy munkaprojekttel foglalkozik, a hangulatai tartalmazhatják:

• irritált
• ideges
• bűntudat, talán ha későn adják át

Ebben az esetben, ha az idegesség - amely szorongásba esik - az uralkodó hangulata, akkor 80 százalék körül értékelné. Irritáció és bűntudat ezután kitölti a fennmaradó 20 százalékot.

A százaléknak nem kell tökéletesnek lennie - csak menjen be a bélével. Az értékelésük lényege, hogy megfigyelje, mennyire befolyásolja gondolatait egy adott típusú hangulat - például szorongó hangulat és bűntudat.

3. Milyen automatikus gondolatok futnak az agyadban?

Ez a gondolati feljegyzés legfontosabb lépése: Sorolja fel azokat a gondolatokat és képeket, amelyek az eszébe jutottak az adott helyzettel kapcsolatban. Próbáljon emlékezni arra, amit akkoriban gondoltál.

Az automatikus gondolatok magukban foglalhatják:

• Olyan hülye vagyok.
• Megzavarom ezt.
• Senki se kedvel engem.
• A világ egy szörnyű hely.
• Nem tudok megbirkózni ezzel.
• Egyedül fogok végezni.

Ha úgy találja, hogy ilyen ANT-kkel foglalkozik, a helyzet „feladatokra” bontása elősegítheti gondolkodásmódjának eltűnését a gondolatokat irányító domináns hangulattól.

Például értékelje, miért idézte elő a helyzet, mielőtt elkezdené: „Megadom ezt”.

Ha munkahelyzetről van szó, akkor kérdezze meg, hogy fél-e attól, hogy korábban rosszul mentek a projektek? Miben különbözik ez a helyzet a múltbeli projektektől?

Játssza le a legrosszabb esetet, és látja, hogyan érzi magát ezzel. Töltse le érzelmeit és hangulatait, hogy megnézze, vajon szorongásának vagy automatikus gondolatainak van-e lába.

A részleteket átgondolva felfedezheti, hogy ez a munkahelyzet független a múltjától és jövőjétől.

Az automatikus gondolatok azonosítása az első lépés az érzelmeitek ellenőrzésének megszerzésében. Mit mondasz magadnak? Most hogyan lehet megváltoztatni?

Hogyan lehet megváltoztatni a negatív gondolkodást?

Miután felfedezte automatikus gondolatait, itt az ideje, hogy tárgyalja őket.

Vannak-e bizonyítékok ezen gondolat alátámasztására? Ha ez a bizonyíték a múltra épül, miért vonatkozik ez az új tapasztalatra?

Hiteles bizonyítékokra szeretne összpontosítani - nem érzelmekre vagy gondolatokra. Akkor itt az ideje, hogy olyan bizonyítékokra összpontosítson, amelyek nem támogatják a gondolatát.

Futtassuk át egyet, hogy megmutassuk, hogyan működik.

Gondolkodás: Megzavarom ezt.

Hiteles bizonyítékok a gondolatomra:

• Korán hibát követtem el, ami ezt a projektet néhány héttel késleltette.
• Nincsenek erős készségeim mint műsorvezető.
• Még soha nem csináltam ilyen nagy projektet egyedül.

Hiteles bizonyítékok a gondolatom ellen:

• Az igazgatómmal és én megbeszéljük a projekt ütemtervét és megértettük egymást.
• Több mint két hétig gyakoroltam az előadásaimat, és egy munkatársam előtt gyakoroltam, aki hasznos visszajelzéseket adott nekem.
• Ismerem a témát, tehát minden felmerülő kérdésre tudok válaszolni.

Itt az ideje, hogy alternatívát keressen az eredeti gondolatának

Mindkét félnek megvan a bizonyítéka, tehát itt az ideje, hogy bíró legyen. Egy hasznos tipp az, ha úgy viselkedik, mintha egy barátja gondolatát ítéli meg, nem pedig a saját gondolatát.

Most megtalálhat egy alternatív, kiegyensúlyozottabb gondolatot. Ez az új gondolat az összes bizonyítékot figyelembe veszi az Ön ellen és ellen, és az okosabb elméd számára lövést ad a show futtatásához.

Például:

"Hibákat tettem, de általában nagyon keményen dolgozom."

"Őszintén próbálok minden tőlem telhetőt."

"Eddig jó visszajelzést kaptunk, és az igazgatóm bízott bennem."

Emlékeztető: Mindent fel lehet bontani kisebb, könnyebben kezelhető feladatokra. Keressen egy olyan helyet, ahol szüneteltetheti és bejelentkezhet a gondolataival, hogy megtekintse, ahol a folyamat során megadhat egy kis szünetet.

Nyugtázza az érzelmi hullámvasút vagy terhet, amikor megtapasztalja

Mint az ANT elismerése, van hatalma az egyszerű elismerésnek is, hogy túlterheltek. Ne állítsa automatikusan védekező üzemmódba, és ne örüljön a szorongásnak. Akár stressz, szorongás, akár más betegség, a mentális terhelés elleni küzdelem első lépése üdvözlés.

Tudom, hogy mit gondolsz: Miért üdvözölnék minden olyan rázkódást és rázkódást, amelyek átveszik az agyam és a testem?

Mivel a felkarolása sokkal kevesebb energiát igényel, mint a rétegzés

Ahelyett, hogy extra energiát kényszerítenék a visszatérésre, észrevegye, hogy ez a reakció azt jelenti, hogy valami fontosat tapasztal meg. Ez azt is jelenti, hogy lehet, hogy nem kell minden alkalommal kényszerítenie magát, hogy 100% -ban működjön. Ez kimerítő.

A szorongás és annak jelentése megértése az első lépések a vele járó stressz kezelésére. Felfedezheti, hogy van egy ravasz. Ha megtalálta, elkerülheti a fellépést, vagy kevesebb időt fordíthat arra, hogy rávegye.

Töltsön több időt arra, hogy önmagától kérdezze: „Ó, hello szorongás, mit kell tennünk, hogy ma együtt működjünk?” és a stresszes esemény miatt kevésbé harcolhat önmaga ellen.

Emlékeztető: Mindig van egy másik lehetőség - még akkor is, ha azt jelenti, hogy lemond vagy nem mond. Ha a szorongása vagy a stressz egy adott helyzeten alapul, akkor kérdezd meg magadtól, hogy kilép-e. Lehet, hogy tudsz!

Kihívja magát, hogy tegyen kis lépéseket a pozitív gondolatok kényszerítése helyett

A mentális eltolódás nem az, hogy a „szomorúan” „boldognak érzem magam” kifejezésre.

Először is, ha ez működne, az általános szorongást sokkal könnyebben lehetne kezelni, és a létezésből ki lehetne gondolni.

Előfordul, hogy nem számít, mennyire keményen próbálja megváltoztatni a gondolkodásmódját. És ezekben az időkben fontos emlékezni, hogy elegendő egyszerűen felismerni a gondolatot vagy elismerni - amint azt fentebb már említettük.

Rendben, hogy szomorú vagyok. Rendben, hogy szorongást érez. Vegyen egy kis szünetet, és adjon magadnak egy másik napot.

Ha van energiád, lassan mozoghat a „szomorú” elmúlt gondolatai felé, hogy felismerje a problémát, és megfontolja a megoldást.

Minél jobban emlékezteti magát ezekre a dolgokra, annál inkább kibomlik a gondolatai, így eljuthat a növekedés és erő következő szakaszába.

Emlékeztető: Jó szakmai segítséget kérni. A pozitív gondolatok kényszerítése nem hiteles és nem hasznos, különösen, ha szorongással, depresszióval vagy más mentálhigiénés körülmények között él. Ha olyan gondolatmenetben találja magát, amelyből nem tud elmozdulni, keresse fel a mentálhigiénés szakembert.

Jamie egy példányszerkesztő, aki Dél-Kaliforniából származik. Szereti a szavakat és a mentális egészség tudatosságát, és mindig keresi a kétféle kombinációjának lehetőségeit. A lelkes rajongója a három Ps-nek: kölyökkutyák, párnák és burgonya. Keresse meg őt az Instagram-on.