Alacsony Szénhidráttartalmú Gyümölcsök és Zöldségek: Ideális Alacsony Cukortartalmú étrendhez

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend kifejezetten azt mondja, hogy kerülje a gyümölcsöt, legalább az étrend egy bizonyos részére. Ennek oka az, hogy a gyümölcsök általában magasabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint a legtöbb zöldség, mivel magasabb a természetben előforduló cukrok.

De ezek a cukrok nem minden esetben rosszak - a legtöbb ember számára megfelelő mennyiségben egészséges célokat szolgálnak anélkül, hogy a szénhidrátok fölé kerülnének.

A gyümölcsökben található három típusú cukrok a glükóz, a fruktóz és a szacharóz.

A glükóz a test által preferált és alapértelmezett energiaforrás az agy és az izmok, valamint a test többi sejtje számára.

A fruktózt kizárólag a máj metabolizálja, ami különbözik attól, hogy a test hogyan metabolizálja a glükózt. Míg néhány kutatás figyelmeztetett arra, hogy nem szabad rendszeresen fogyasztani a nagy mennyiségű fruktózt, ez a tanács azokra a hozzáadott fruktózra vonatkozik, mint például a nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup vagy agav-nektár, nem pedig az egész gyümölcs.

Lehet, hogy a szacharóz jobban ismert, mint „asztali cukor”, de bizonyos gyümölcsökben természetesen előfordul. A testünk enzimmel van felbontva, amely glükózra és fruktózra bontható, majd metabolizálódik, mint az egyes cukrok.

Ha orvosa azt javasolta, hogy kerülje el a cukrot vagy különösen a fruktózt, akkor kövesse orvosa utasításait. De ha nem, akkor valószínűleg megtalál egy módot a gyümölcs beillesztésére az alacsony szénhidráttartalmú étrendjébe.

Egyes gyümölcstípusoknál kevesebb szénhidrát van egy standard adagonként, főleg a magasabb víz miatt, vagy kevesebb felszívódó szénhidráttal rendelkezik, magas rosttartalma miatt. Ezeket az felszívódó szénhidrátokat gyakran nettó szénhidrátoknak nevezik.

A rost szénhidrát, de a test nem képes felszívni, tehát nem befolyásolja a vércukorszintjét, mint a többi szénhidrát. Tehát néhány ember fontosabbnak tartja a nettó szénhidrátot, mint az összes szénhidrát.

Az élelmiszer nettó szénhidrát-értékének meghatározásához egyszerűen vonja le a benne lévő rost grammjait (g) az összes szénhidrátjából.

Itt található a legjobb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök listája.

1. Görögdinnye

Ez a nyáron alapvető jelentőségű gyümölcs a legalacsonyabb szénhidráttartalommal, 100 g gyümölcsre csupán 7,55 g-ot csomagolva. Alacsony rosttartalmú, tehát e szénhidrát nagy része felszívódik. A görögdinnye szintén magas A-vitamin-tartalommal és magas víztartalommal rendelkezik, amely kevesebb kalóriát fog kitölteni. Még a bőrnek is vannak egészségügyi előnyei!

Hogyan vágjuk: görögdinnye

2. Bogyók

A bogyók népszerű választás azok számára, akik megfigyelik szénhidrát-fogyasztását. A szamócában a legkevesebb szénhidrát van az összes bogyófajtából, míg a szederben a legkevesebb nettó szénhidrát.

Minden 100 g szamóca után 7,68 g szénhidrátot és 2 g rostot kap, így 5,68 g szénhidrát nettó nyersanyagot eredményez.

Minden 100 gramm szeder után 9,61 g szénhidrátot, de 5,3 g rostot kap, és csak 4,31 g nettót tartalmaz.

A málna szintén kiváló választás, mivel 100 g adagonként csupán 5,44 g szénhidrát nettó. Kiváló antioxidánsok, kálium és C-vitamin források sok más tápanyag között. Fitokémiai anyagokat tartalmaznak, amelyek olyan vegyületek, amelyek megakadályozzák bizonyos krónikus betegségeket.

3. Cantaloupe

Ez a népszerű narancsdinnye nagyszerű egy forró nyári napon, 100 g gyümölcsön csupán 8,16 g szénhidrátot és 0,9 g rostot tartalmaz, és csak 7,26 g szénhidrátot tartalmaz.

A dinnye alacsony fruktóztartalmú gyümölcsnek is tekinthető. Vannak, akik szeretnek sárgadinnyét vagy mézesharmat tonhal salátával enni. Próbáljon meg keverni a kantállevest mész, menta és víz keverékével, hogy frissítő agua freskát készítsen.

Ossza meg a Pinterest oldalon

4. Avokádó

Igen, az avokádó gyümölcs, és relatíve alacsony szénhidráttartalmú a csomagoláshoz. Minden 100 g avokádóból becsült 8,53 g szénhidrátot és 6,7 g rostot kap, amelyből 1,83 g szénhidrát nettó lesz!

Ezen felül az avokádó adagolása egészséges, telítetlen zsírokkal szolgál, amelyekről ismert, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére. Szeleteld az avokádót egy saláta tetejére, vagy tekerje be, készítsen avokádó paradicsom salátát, vagy főzött tojással tálalja. Tudjon meg még 16 okot, miért nem akarja kihagyni az avokádót.

5. Mézharmat

A mézharmat, egy másik dinnye, 9,09 g szénhidrátot és 0,8 g rostot tartalmaz 100 grammra, 8,29 g szénhidrátot tartalmaz. Kiváló forrása a C-vitaminnak, valamint a káliumnak, az elektrolitnak, amelyre a jó vérnyomás, a pH-egyensúly és az egészséges anyagcserének fenntartásához van szükség.

Próbálja ki a prosciuttoba csomagolva mézesharmat dinnye golyókat egy édes-sós előételhez.

6. Őszibarack

Egy édes és lédús élvezet, az őszibarack meglepő módon nem tartalmaz túl sok szénhidrátot. Minden 100 g gyümölcsből 9,54 g szénhidrátot és 1,5 g rostot kap, csupán 8,04 g szénhidrátot tartalmazva. Ha alacsony szénhidráttartalmú snacket szeretne, tálaljuk fel néhány túróval.

A legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségek listája

Ossza meg a Pinterest oldalon

A zöldségek kevésbé lesznek rossz rapszek, mint a gyümölcsök, amikor a szénhidrátról van szó. Általában kevesebb cukrot és ennélfogva kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a gyümölcs.

Még akkor is, ha korlátozza a szénhidráttartományt, a zöldségeknek fontos táplálékforrásnak kell lenniük az étrendben. Magas rosttartalmúak, és adagonként alacsonyabb az összes kalóriatartalma, mint bármely más élelmiszercsoportban. Ezenkívül számos egészséges vegyületet tartalmaznak, beleértve fitokémiakat, vitaminokat és ásványi anyagokat.

Általában véve: minél nagyobb a zöldség víztartalma, annál alacsonyabb a szénhidráttartalom egy standard adagonként.

Ez a legjobb alacsony szénhidráttartalmú választás.

1. Uborka

Az uborka frissítő és tápláló kiegészítő minden saláta számára - görög vagy más módon! Hámozott, mindössze 2,16 g szénhidrátot tartalmaz minden 100 grammra. Ha inkább hámozza őket, akkor ez 3,63 g, ami még mindig elég alacsony.

2. Jégsaláta

Talán az egyik legnépszerűbb - bár a legkevésbé tápláló zöldség - a jégsaláta 100 g-ján csak 2,97 g szénhidrátot tartalmaz. Párosítsa a listán szereplő számos más zöldséggel, hogy alacsony szénhidráttartalmú salátát kapjon, sok tápanyaggal.

3. Zeller

A zellernek ugyanannyi szénhidrátja van, mint a jégsalátának (2,97 g / 100 g). Élvezze ezt a sokoldalú vegetáriánus salátával vagy fazékban vagy édesítetlen dióvajjal töltve.

4. Fehér gombák

A gomba 100 g-nál csak 3,26 g szénhidrátot tartalmaz. Adja hozzá őket egy tojásfehérje omletthez az egészséges, alacsony szénhidráttartalmú reggelihez.

Ossza meg a Pinterest oldalon

5. Spenót

Minden 100 g spenótért 3,63 g szénhidrátot fog kapni. A perspektíva szerint ez csak kb. 1 g csészénként. Tehát feltöltheti a spenót salátákra és a tetejét sovány csirkemellre és friss eperre.

6. Svájci mángold

Egy másik tápanyag-sűrű leveles zöldség, a svájci mángold, csak 3,74 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-onként. A svájci mángoldus nagyszerű levesekben és fokhagymával pirítva.

7. Brokkoli

A tápanyagban sűrített keresztes növény, nyers brokkoli 6,64 g szénhidrátot és 2,6 g rostot tartalmaz, és 100 g-nál csupán 4,04 g szénhidrátot tartalmaz. Próbáljon nyersen salátában, enyhén párolva, vagy keverve sütve fokhagymával, gyömbérrel és egy kis olívaolajjal.

8. Paprika

Könnyű, ropogós snack, ha nyers, vagy kiválóan pirított más kedvenc zöldségeivel. A paprika 100 g-nál mindössze 5,88 g szénhidrátot tartalmaz.

9. Cukkini

A cukkinit spirálosító vagy fogazott hámozó segítségével „zoodled” -ré lehet tenni vagy tésztává alakíthatják. Ez egy ízletes és alacsony szénhidráttartalmú alternatívát jelent a tészta számára, mindössze 3,11 g szénhidrát 100 g-nál.

Vagy próbáljon meg vékonyra szeletelt és grillezett vagy pörkölt cukkinit, majd más zöldségekkel és mártással rétegezve alacsony szénhidráttartalmú „lazanja” készítésére.

10. Karfiol

A karfiol mindössze 4,97 g szénhidrátot és 2,0 g rostot tartalmaz, és 100 g adagonként csak 2,97 g szénhidrátot tartalmaz! Amellett, hogy élvezi a virágcsokrokat, ízletes és alacsony szénhidráttartalmú alternatívává teheti a rizs vagy más gabonafélék helyett.

Csak reszelje le élelmiszer-feldolgozóval, majd főzve vagy nyersen tálalja, vagy köretként, vagy más zöldségekkel és fehérjével összekeverve, és tetején egy öntettel.

11. Spárga

A spárga 100 g-nál 3,88 g szénhidrátot tartalmaz. Próbálja ki párolva vagy kevés olívaolajjal megmosva, és sütőben vagy grillben sütve. Töltsük le egy friss citromlé sajtolással.

12. Lucerna hajtások

Az lucernacsírák, amelyek a lucerna csírázott magjai, 2,1 g szénhidrátot tartalmaznak 100 grammra. Ez a tápláló zöldség tökéletes saláta fedő.

13. Retek

A retek mindössze 3,4 g szénhidrátot tartalmaz 100 g-nál, és gyakran figyelmen kívül hagyják, de ízléses és tápláló zöldséget jelentenek.

A szeletelt retek nagyszerű kiegészítést adnak a salátákhoz, vagy élvezheti az egész retek csipetnyi tengeri sót, vagy belemerülve a kedvenc szószba vagy öntetbe.

14. Arugula

Az Arugula sokoldalú levélzöld, amelynek 100 g-ján mindössze 3,65 g szénhidrát van. Ízes, kissé borsos-fűszeres minőségű, és különösen jó A-vitamin, K-vitamin, C-vitamin, folát és kalcium tartalma.

Próbáld ki más salátákkal összekevert salátákban, vagy szószokba, levesekbe vagy pörköltekbe főzve.

15. Radicchio

A Radicchio-ban mindössze 4,48 g szénhidrát van 100 g-nál, és erős levelei felhasználhatók salátacsomagolásként, hogy kitöltse az Ön által választott összetevőket.

A Radicchio sokféle módon nyersen vagy főzve fogyasztható. Még a grillezésre is képes.

16. Paradicsom

A paradicsomban mindössze 3,89 g szénhidrát és 1,2 g rost van, 100 g adagonként csupán 2,69 g szénhidrát nettó!

Élvezze őket nyersként, mint egy egyszerű, egészséges snack sóval és borssal, saláta vagy szendvics öntettel, vagy levesekbe főzve, vagy szószok készítéséhez.

Egyéb zöldségek

Pácolt vagy erjesztett zöldségek, az uborka savanyúságtól a káposzta káposzta vagy kimchiig, egy másik alacsony szénhidráttartalmú opció lehet a zöldségbevitel változtatásához. A fermentált, nem csak pácolt zöldségeket válassza, amelyek bélben egészséges probiotikumokat tartalmaznak. Ellenőrizze az összetevők listáját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nincs-e cukor hozzáadva.

Növényi táplálkozási diagram

Az alábbiakban bemutatjuk az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek táplálkozási értékének gyors és egyszerű útmutatóját - nyugodtan viheti magával a következő élelmiszervásárlási utazáshoz! Ne feledje, hogy ezek az értékek a nyers zöldségekre vonatkoznak (a szénhidráttartalom kissé eltolódhat főzés közben).

Azok számára, akiket érdekel a nettó szénhidrát, azok, akik ebben a táblázatban vannak.

Növényi	Összes szénhidrát	Rost	Nettó szénhidrátok	Kalória	Zsír	Fehérje
lucerna hajtások	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
zeller	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
jégsaláta	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
cukkini	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
fehér gomba	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
retek	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spenót	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
uborka	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rukkolával	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Svájci mángold	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
spárga	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
paradicsom	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
retek	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
paprika	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
karfiol	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokkoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Az USDA által meghatározott nyers, nem főtt zöldségekre vonatkozó tápérték.

Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Tehát most megvan az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök és zöldségek listája. Az ilyen ételek mekkora részét fogja felvenni étkezéséhez, az alacsony szénhidráttartalmú étrend típusától függ. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend főbb típusai a következők:

Általános alacsony szénhidráttartalmú. Az American Diabetes Association szerint a szénhidrát bevitelének ajánlott napi mennyisége 130 g / nap. Ezért egy napi kevesebb, mint 130 g szénhidrát bevitel „alacsony szénhidráttartalmú” étrendnek tekinthető.

Caveman étrend. Néhány étrend, például a paleolitikus vagy a „paleo” megközelítés vagy az „elsődleges” étrend, a szénhidrátbevitel csökkentésére szólít fel. A konkrét számok azonban személyenként változhatnak, az egyéni igényektől és céloktól függően. Például ezen étrend során napi 100–150 g szénhidrátot fogyaszthat, akár napi 50 g szénhidrátot is fogyaszthat.

Ultra-alacsony szénhidrát. Néhány nagyon szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrendben, például a ketogén étrendben, általában napi 20 g vagy ennél kevesebb szénhidrát van korlátozva.

Nem számít, hogy melyik diétát tartja be, minden nap néhány adagot alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöt és zöldséget adhat hozzá étkezéséhez.

Mindig érdemes beszélni orvosával, mielőtt bármilyen szélsőséges étrend-változtatást végrehajtana, ideértve a szénhidrátbevitel súlyos megváltoztatását is.

Elvihető

Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra nem mindig csak fehérjét és zsírt jelent. A gyümölcsök és zöldségek fontos táplálkozási szerepet játszhatnak az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervében.

Tartsa kéznél ezeket az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs- és zöldségfélék listáit, hogy érdekesebbé tegye a tányérját, és táplálkozása teljesebbé váljon, amikor betartja az alacsony szénhidráttartalmú tervét.