Áttekintés
A legkeményebb étkezés, amelyet a szénhidrátok megfigyelésekor tervezni kell, reggelinek kell lennie. És a gabonaféléknek nehéz ellenállni. Egyszerű, gyors és kitöltő, ki akarja feladni azt a reggeli tál Cheerios-t?
Sajnos a legismertebb márkák adagonként legalább 20 gramm szénhidrátot tartalmaznak. Távolítsa el azokat, ha szeretné fenntartani az étkezési tervét.
A szénhidráttartalomra vonatkozó információk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának (USDA) márkájú élelmiszer-ipari adatbázisaiból származnak. A megadott információk nem tükrözik a márka által ajánlott adagolási méretet.
A kedvenc gabona márkájának adagolására vonatkozó konkrét információkat lásd az adott termék élelmiszer-címkéjén, mivel az adagolási méretek változhatnak.
Alacsonyabb szénhidráttartalom
A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú gabonafélék nem borzasztóan alacsony szénhidráttartalmúak. A gabonafélék többnyire gabonákat tartalmaznak, a gabonafélék szénhidrátot tartalmaznak. Egyes gabonafélékben azonban alacsonyabb a szénhidráttartalom, mint másokban. Azok, amelyek valószínűleg a legtöbb alacsony szénhidráttartalmú élelmiszerboltban láthatók, a következők:
cheerios
A cheerios körülbelül 20,50 gramm szénhidrátot tartalmaz egy csésze adagonként. Gluténmentesek azok számára is, akik figyelik a gluténfelvételüket.
Wheaties
Régi öreg, de kedves, a Wheaties 1922 óta működik. Ezek szintén meglehetősen alacsony szénhidráttartalommal rendelkeznek, sok gabonához képest, 23 gramm ¾-csészes adagban.
Különleges K eredeti
Egy pohár 22,75 gramm szénhidráttartalommal a Kellogg Special K gabonatartalma alacsonyabb szénhidráttartalmú.
Annie organikus csiszolt zabpehely
Ez a szerves, alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes gabonafélék a kicsik és a felnőttek körében is népszerű. Egy ¾ csésze adag kb. 27 gramm szénhidrátot tartalmaz, ami az ajánlott napi érték körülbelül 9 százaléka.
Vegye figyelembe, hogy egyes gabonafélék gyártói egy csésze adagolóméretet használnak, míg mások háromnegyed adag csészét használnak. Ha betartja az ajánlott adagolási méretet, akkor nincs ok arra, hogy hetente nem élvezheti a tál vagy ezen kettő közül a legmegfelelőbb gabonaféléket.
Nézzük meg néhány más népszerű gabona márka szénhidráttartalmát.
Közepes szénhidráttartalom
Ezek trükkösek! Egyes gabonafélék jobb választásnak tűnnek, mivel teljes kiőrlésű gabonafélékből készülnek, de sokan még mindig nagyon szénhidrát-sűrűek. Ezek a gabonafélék a közepes szénhidráttartalmú kategóriába tartoznak:
- Kashi GoLean (32 gramm / csésze)
- Búza Chex (52 gramm / 1 csésze)
- Élő gabonafélék (33 gramm / 1 csésze)
Az egész gabona piacon a legjobb fogadás a gabonafélék, amelyekben diófélék és gyümölcsök vannak benne. Ezek az opciók hosszabb ideig tartó teljesebbé tesznek, és több táplálkozási rohamot adnak a dolládért, mivel fehérjét, különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak.
Legmagasabb szénhidráttartalom
Noha valószínűleg tudod, hogy távol maradsz a Trix-től, a Lucky Charms-tól és a gróf Chocula-tól, a legtöbb szénhidrát-tartalmú gabona olyan, amelyek úgy néznek ki, mintha egészségesek lennének.
Ezek a látszólag egészséges gabonafélék a legfontosabb szénhidráttartalmú gabonafélék listáján a legfontosabb:
- Mazsola korpa (46 gramm / csésze)
- Matt mini búza (csésze 47 gramm)
- Zabliszt ropogós (47 gramm / csésze)
Vannak azonban előnyeik. Ezek közül sok magasabb rosttartalommal és alacsonyabb cukortartalommal, mint versenytársaik, amelyekben kevesebb szénhidrát van.
Miért van szüksége a testnek szénhidrátokra?
A szénhidrátok a test működéséhez szükséges három fő tápanyag egyike. A másik kettő zsír és fehérje. A szénhidrátok glükózra bomlanak, és fontosak, mivel ellátják a test energiáját a megfelelő működéshez. A test minden sejtje felhasználhatja a glükózt az üzemanyaghoz.
Az élelmiszerekben három fő típusú szénhidrát található:
- keményítők, amelyek összetett szénhidrátok
- cukrok, amelyek egyszerű szénhidrátok
- rost
Az összetett szénhidrátok lassabban bomlanak le, mint az egyszerű szénhidrátok, tehát egyenletesebb és tartósabb energiaellátást biztosítanak a test számára. A következőkben találhatók:
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab
- keményítőtartalmú zöldségek, mint a kukorica és a burgonya
Ezek a szénhidrátok táplálékot nyújtanak a vastagbél egészséges baktériumainak is. Szerepet játszanak a következőkben:
- általános immunfunkcióod
- anyagcsere
- krónikus betegség kockázata
- emésztő egészség
A test gyorsan felszívja az egyszerű szénhidrátokat, így ezek gyors, rövid távú energia-növelést biztosítanak. Az egyszerű szénhidrátok a következőkben találhatók:
- tej
- gyümölcsök
- feldolgozott élelmiszerek hozzáadott cukrokkal
A rost azért fontos, mert segít egészségesen fenntartani az emésztőrendszert.
Hány szénhidrátot kell enni?
Bár mindenkinek szénhidrátot kell ennie, egyeseknek több szénhidrátra van szükségük, mint másoknak. Például az nagyon aktív embereknek több szénhidrátot kell fogyasztaniuk, mint azoknak, akik nem olyan aktívak.
A cukorbetegeknek általában korlátozniuk kell az étkezés során fogyasztott szénhidrátmennyiséget, hogy segítsék a vércukorszintjük szabályozását.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint például az Atkins, a keto és a South Beach diéta, korlátozhatják a szénhidrátbevitelüket a fogyás növelése érdekében.
A szénhidrátok nem „rosszak”, de érdemes gondosan átgondolni, hogy a testének mennyire szüksége van minden nap az egészséges állapothoz. A szükséges szénhidrátok mennyisége a következőktől függ:
- kor
- szex
- egészségi állapot
- aktivitási szint
Egyes egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy az emberek napi kalóriájuk 45–65 százaléka szénhidrátból származjon, az aktívabb emberek magasabb oldalon hibáznak, a kevésbé aktívak pedig kevesebb szénhidrátot fogyasztanak.
Például egy 19-25 éves korú, átlagos méretű embernek, akinek célja a testsúlyának megőrzése, körülbelül 2400 kalóriát kell fogyasztania, amely napi 270–390 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezután a zsír és a fehérje kombinációjával az összes kalória 35–55 százalékát kell beszerezniük.
A szénhidrátok ajánlott adagja körülbelül 15 gramm.
Az American Heart Association szerint az ajánlott adagokra példák a következők:
- egy szelet kenyeret
- 1/3 csésze rizst
- 1/2 banán
- egy kis burgonya
Ez azt jelenti, hogy a napi 270–390 g szénhidráttartományhoz 18–26 ajánlott adagot kell fogyasztania.
Fontos megjegyezni, hogy nem minden kalória és szénhidrát gramm egyenlő. Más szavakkal, ha az egészséges szénhidrátokat a magas cukor- és alacsony rosttartalmú szénhidrátok helyett választja, akkor ez segít az általános egészségének kezelésében.
Tippek és trükkök egy alacsony szénhidráttartalmú reggelihez
Ha alacsony szénhidráttartalmú gabonafélét igényel, a legjobb választás nem a legizgalmasabb a felszínen. Próbáljon be jazzizni őket, és hosszabb ideig maradjon teljesebb:
- szeletelt mandula
- pörkölt mogyoró
- dió felét
Néhány banánszeletek, néhány mazsola vagy zsemle, vagy szezonális bogyók szórakoztatóan egészítik ki a reggeli tál jóindulatát, de még több szénhidrátot is hozzáadnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú öntetek a következők:
- chia mag
- diófélék és magvak
- lenmag
- édesítetlen kókuszdió pelyhek
- kakaófej
A gabonafélék gyorsan fogyaszthatók, ha időben összeomlik, de ne hagyja, hogy azok kényelme megsemmisítse az étrendjét. Töltse le kamra és hűtőszekrényét más egészséges alacsony szénhidráttartalmú lehetőségekkel.
Próbáljon meg előkészíteni egy görög joghurt parfümöt avokádóval és egy marék dióval egy könnyű reggeliért, amelyet ingázás közben fogyaszthat. A keményen főtt tojás is kiváló reggelit kínál. Tucat előre forralhat fel.
Egy másik gyors, alacsony szénhidráttartalmú lehetőség reggelire egy marék dió és egy darab gyümölcs!
Mit kell keresni
Ha számolja a szénhidrátját, fontos, hogy ellenőrizze az ételek címkéit. Keresse meg az „összes szénhidrát” kifejezést, amely magában foglalja:
- keményítők
- cukrok
- rost
Ez segíthet kiegyensúlyozni az egyes étkezés során elfogyasztott szénhidrátok számát.
Ha az étkezési terv részeként szénhidrátokat számol, akkor vonja le a teljes étrendi rostmennyiséget a teljes szénhidrátszámból.
Például, ha 10 gramm összes szénhidrát van egy élelmiszerben, de 5 gramm rost, akkor összesen 5 gramm szénhidrátot számít. A teste nem emésztheti meg a rostot, tehát nem befolyásolja a vércukorszintjét, mint az egyszerű cukrok.
A szénhidrát egyenletes eloszlása a nap folyamán biztosítja, hogy a test folyamatos energiaellátással bírjon a nap folyamán.
Csak azért, mert figyeli a szénhidrát-bevitelét, nem azt jelenti, hogy ezeket teljesen ki kell szüntetnie az étrendből. Bármit is csinál, törekedjen arra, hogy minden nap egészséges szénhidrátokat tartalmazzon.
Ízletes alacsony szénhidráttartalmú receptek
Összeállítottuk az ízletesebb, alacsony szénhidráttartalmú reggelire vonatkozó recepteket az Ön számára, hogy kipróbálhassák a sütési darabokat.
1. Keto kukoricapehely
Készítsen saját alacsony szénhidráttartalmú gabonafélét otthon a FatForWeightLoss Keto kukoricapehely-receptjével.
Hozzávalók:
- mandulaliszt
- eritrit
- só
- vaníliakivonat
- víz
2. Alacsony szénhidrátú áfonya palacsinta
Az áfonyás palacsinta alacsony szénhidráttartalmú átalakítást kap ezzel a recepttel az ízesítők által.
Hozzávalók:
- mandulaliszt
- mandulatej
- sütőpor
- Áfonya
- fahéj
- kókuszliszt
- kókuszolaj
- tojás
- só
- Stevia
3. Avokádóban sült tojás
Mindössze öt egyszerű alapanyagból készíthető ízletes, tápanyag-összetételű reggelizési lehetőség a Give Recipe által.
Hozzávalók:
- avokádó
- fekete bors
- római kömény
- tojás
- olivaolaj
4. Gyors paleo angol muffin
Az angol muffinokat könnyebben lehet elkészíteni (és alacsonyabb szénhidráttartalmú, mint valaha) ezzel a recepttel a Beauty and the Foodie által.
Hozzávalók:
- almaecet
- szódabikarbóna
- kókuszliszt
- tojás
- gluténmentes vanília kivonat
- méz vagy folyékony Stevia
- olvasztott fűvel táplált vaj vagy kókuszdióolaj
- édesítetlen kókuszdió vagy mandula tej
5. Keto francia pirítós tojásfújások
Ezek a béke, szerelem és alacsony szénhidráttartalmú keto francia pirítós tojáscsúcsok alacsony szénhidráttartalmú édességet jelentnek.
Hozzávalók:
- szódabikarbóna
- kókuszliszt
- tojás
- teljes zsírtartalmú sajt
- szemcsés eritritol
- őrölt fahéj
- tejszín
- tiszta vanília kivonat
- cukormentes juharszirup
