Cukorbetegség táplálkozási útmutató: Mi a glikémiás index (GI)?
A glikémiás index (GI) az egyik táplálkozási eszköz, amelynek segítségével felmérheti az ett szénhidrátok minőségét. Az index azt méri, hogy egy adott élelmiszer szénhidrátok milyen gyorsan befolyásolják a vércukorszintjét. Ezeket alacsonynak, közepesnek vagy magasnak ítélik meg, attól függően, hogy milyen gyorsan növelik a vércukorszintjét, akár a glükózhoz, akár a fehér kenyérhez képest (ezeknek az élelmiszereknek a glikémiás indexe 100). Az alacsony glikémiás indexű ételek kiválasztásával minimalizálhatja a vércukorszint drámai emelkedését. Ezen felül, ha magas glikémiás indexű ételt fogyaszt, akkor számíthat arra, hogy ez jelentősen növeli a vércukorszintjét. Ez magasabb étkezés utáni vércukorszintet is okozhat.
Számos tényező változtathatja meg az élelmiszer glikémiás indexét. Ezek a tényezők magukban foglalják annak összetételét és az étel főzési módját. Az élelmiszer glikémiás indexe is megváltozik, ha összekeverik.
Az élelmiszer glikémiás indexe nem egy adott élelmiszer normál adagolásán alapul. Például a sárgarépa magas glikémiás mutatóval rendelkezik, de a sárgarépa glikémiás mutatójára mért mennyiség megszerzéséhez másfél fontot kell enni. Elérhető egy másik mérték is, úgynevezett glikémiás terhelés. Ez az intézkedés figyelembe veszi az emésztés sebességét és az étel normál adagolásakor jelenlévő mennyiséget. Jobb módszer lehet annak mérésére, hogy a szénhidráttartalmú élelmiszer milyen hatással van a vércukorszintre.
Milyen tényezők befolyásolják az élelmiszer glikémiás indexét?
A földrajzi jelzés hozzárendeléséhez az élelmiszereket három kategóriába sorolják: alacsony, közepes vagy magas.
- alacsony GI-tartalmú ételek: legfeljebb 55 GI-vel rendelkezhetnek
- közepes földrajzi jelzésű élelmiszerek: 56 és 69 között
- magas GI-tartalmú ételek: legalább 70
A glikémiás terhelésnél 10-nél alacsonyabbnak, 10 és 20 közötti közepesnek, 20-nál nagyobbnak pedig magasnak kell lennie.
Az élelmiszerek glikémiás besorolásakor számos tényezőt vesznek figyelembe.
Ezek a tényezők a következők:
savasság
Az erősen savas élelmiszerek, például a savanyúság savanyúság, általában alacsonyabb a GI-n, mint azok, amelyek nem. Ez magyarázza, hogy a tejsavval készült kenyér, például a savanyú kenyér alacsonyabb a földrajzi jelzésen, mint a fehér kenyér.
Főzési idő
Minél hosszabb ideig főznek az ételek, annál inkább érinti a földrajzi jelzést. Amikor ételt főznek, a keményítő vagy a szénhidrátok elkezdenek bontani.
Rosttartalom
Általában véve az alacsony rosttartalmú élelmiszerek alacsonyabb a glikémiás besorolással. A bab és a mag körül lévő rostos bevonat azt jelenti, hogy a test lassabban bontja le őket. Ezért ezek a glikémiás skálán általában alacsonyabbak, mint az ilyen bevonat nélküli élelmiszerek.
Folyamat
Általános szabály, hogy minél feldolgozottabb egy élelmiszer, annál magasabb a glikémiás skála. Például a gyümölcslé magasabb GI besorolással rendelkezik, mint a friss gyümölcs.
Érettség
Minél érettebb egy gyümölcs vagy zöldség, annál inkább érinti a földrajzi jelzést.
Noha minden szabály alól vannak kivételek, ezek néhány általános iránymutatást kell követni, amikor egy adott élelmiszer potenciális vércukorszint-hatását értékelik.
Hogyan működik a glikémiás index használata?
A földrajzi jelzés alapján történő étkezés segíthet jobban kezelni étkezés utáni vércukorszintjét. A földrajzi jelzés segíthet az ételek megfelelő kombinációjának meghatározásában. Például, ha több alacsony GI-tartalmú gyümölcsöt és zöldséget eszik magas GI-tartalmú ételekkel, akkor jobb vércukorszint-szabályozást lehet fenntartani. További példák lehetnek bab hozzáadása rizshez, dióvaj hozzáadása kenyérhez vagy paradicsomos szósz hozzáadása a tésztához.
Milyen előnyei vannak a glikémiás index használatának?
Az alacsony glikémiás hatású ételek kiválasztása segíthet alacsony vércukorszint fenntartásában. Ugyanakkor gondosan be kell tartania az ajánlott adagméreteket. A glikémiás besorolások nem csak a cukorbetegek számára vonatkoznak. Azok, akik fogyni próbálnak vagy csökkentik az éhezést, a GI-t is étrendként használják, mivel ez képes az étvágyat szabályozni. Mivel az étel hosszabb időt vesz igénybe az emésztés a testben, az ember teljesebbnek és hosszabb ideig érzi magát.
Melyek az étkezési kockázatok a glikémiás indexen?
A glikémiás index segít a jobb minőségű szénhidrátok kiválasztásában. Ugyanakkor az étrend összes szénhidrátterhelése befolyásolja a vércukorszintjét. Az alacsony glikémiás szintű ételek kiválasztása segíthet, de a fogyasztott szénhidrátmennyiséget is kezelnie kell. Ezenkívül a földrajzi jelzés nem veszi figyelembe az élelmiszer általános táplálkozási értékét. Például, csak azért, mert a mikrohullámú pattogatott kukorica a földrajzi jelzésű élelmiszerek közepén van, nem azt jelenti, hogy csak mikrohullámú pattogatott kukoricán kell élnie.
Amikor elkezdi a cukorbetegség kezelésére szolgáló diétát, az American Diabetes Association javasolja, hogy találkozzon egy regisztrált dietetikussal, aki ismeri a cukorbetegséget. Sok étkezési terv érhető el. Feltétlenül kérdezze meg, hogyan lehet a glikémiás indexről információkat felhasználni a vércukorszint legjobb kezelésére.
A közönséges gyümölcsök és zöldségek glikémiás indexe
Az egészséges táplálkozás fontos a cukorbetegség kezelésében. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás fontos részét képezik. A mind a leggyakoribb gyümölcsök és zöldségek glikémiás mutatójának, mind a glikémiás terhelésének ismerete segít kiválasztani kedvenceit, amelyeket beépítenek napi étrendjébe. A Harvard Health Publication szerint ezek a következők:
| GYÜMÖLCSÖK | Glikémiás index (glükóz = 100) | Szolgáló méret (grammban) | Glikémiás terhelés adagonként |
|---|---|---|---|
| Apple, átlagos | 39 | 120 | 6 |
| Banán, érett | 62 | 120 | 16 |
| Dátumok, szárítva | 42 | 60 | 18 |
| Grapefruit | 25 | 120 | 3 |
| Szőlő, átlagosan | 59 | 120 | 11 |
| Narancssárga, átlagos | 40 | 120 | 4 |
| Őszibarack, átlagos | 42 | 120 | 5 |
| Őszibarack, könnyű szirupban konzervve | 40 | 120 | 5 |
| Körte, átlagos | 38 | 120 | 4 |
| Körte, körtelében konzervve | 43 | 120 | 5 |
| Aszalt szilva | 29 | 60 | 10 |
| Mazsolák | 64 | 60 | 28 |
| Görögdinnye | 72 | 120 | 4 |
| ZÖLDSÉGEK | Glikémiás index (glükóz = 100) | Szolgáló méret (grammban) | Glikémiás terhelés adagonként |
|---|---|---|---|
| Zöldborsó, átlagosan | 51 | 80 | 4 |
| Sárgarépa, átlagosan | 35 | 80 | 2 |
| paszternák | 52 | 80 | 4 |
| Sült héjas burgonya, átlagosan | 111 | 150 | 33 |
| Főtt fehér burgonya, átlagos | 82 | 150 | 21 |
| Azonnali burgonyapüré, átlagosan | 87 | 150 | 17 |
| Édes burgonya, átlagos | 70 | 150 | 22 |
| Yam, átlagos | 54 | 150 | 20 |
Elvitel
Ha az étkezés tervezésekor a glikémiás indexet használja, akkor jobban tudja kezelni a vércukorszintjét. Azt is meg tudja találni és kiválaszthatja az Ön által fogyasztott ételeket. Ezután beépítheti őket az egészséges étrendbe. A vércukorszint kezelése az étrend révén rendkívül fontos része a cukorbetegség kezelésében.
