ajánlások
Ha üres gyomorban kell dolgoznia? Attól függ.
Gyakran ajánlott, hogy reggelizés előtt reggel dolgozzon ki első dolgot, az úgynevezett böjt állapotban. Úgy gondolják, hogy ez segít a fogyásban. Az étkezés utáni edzés azonban több energiát adhat és javíthatja teljesítményét.
Olvassa el tovább, hogy megtudja, milyen előnyökkel és kockázatokkal jár az éhgyomorra történő edzés, valamint javaslatokat kínál edzés előtti és utáni étkezésre.
Segít-e több fogyni az üres hasán végzett edzés?
Az éhgyomorra történő edzés az úgynevezett böjt kardio. Az elmélet az, hogy a szervezet a tárolt zsírokból és szénhidrátokból táplálkozik energiáért, ahelyett, hogy a közelmúltban ettél, ami magasabb szintű zsírveszteséget eredményez.
A 2016-os kutatások rámutattak arra, hogy a böjt nélküli edzés milyen előnyökkel jár a súlykezelés szempontjából. A 12 férfi körében végzett tanulmány azt találta, hogy azok, akik edzés előtt nem evett reggelit, több zsírt égettek el, és 24 órán keresztül csökkentették a kalóriabevitelüket.
Néhány kutatás eloszlatja ezt az elméletet. A 20 nővel foglalkozó 2014. évi tanulmány nem talált szignifikáns különbségeket a testösszetétel változásában azon csoportok között, akik edzés előtt étkeztek vagy böjtöltek. A kutatás részeként a kutatók négy héten keresztül mérték a testtömeg, a testzsír százalékát és a derék kerületét. A vizsgálat végén mindkét csoportról kimutatták, hogy elveszítették a test- és zsírtartalmat.
Ezen eredmények kibővítéséhez hosszabb ideig szükséges mélyebb kutatásra.
Az üres gyomorra történő edzés arra készteti a testét, hogy a fehérjét használja üzemanyagként. Ez kevesebb fehérjét hagy a testén, ami az izmok edzés utáni felépítéséhez és javításához szükséges. Ráadásul a zsír energiaként történő felhasználása nem feltétlenül jelenti azt, hogy csökkenteni fogja a teljes testzsír-százalékot, vagy több kalóriát éget el.
Biztonságos-e az edzés?
Noha van olyan kutatás, amely alátámasztja az üres hasán történő edzést, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ideális. Ha edzés közben végzi az üres gyomort, értékes energiaforrásokat égethet el, és kevesebb az állóképessége. Az alacsony vércukorszint okozhat fejfájást, émelygést vagy remegést is.
Egy másik lehetőség az, hogy a tested alkalmazkodni fog ahhoz, hogy folyamatosan zsírtartalmakat használja az energiáért, és elkezdi a szokásosnál több zsírt tárolni.
Ételek a teljesítmény javítására
Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet sportos teljesítményének javítása érdekében.
- Enni egészséges, tápláló, természetes ételeket.
- Tartalmazzon egészséges szénhidrátot, például friss gyümölcsöt és zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket.
- Válasszon egészséges zsírokat, például olíva- és kókuszdióolajat, ghee-t és avokádót.
- Kap fehérjét sovány húsokból, tojásokból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből.
- A diófélék, a magvak és a hajtások egészséges étrend-kiegészítők, valamint a vasban gazdag ételek, például hal, főtt bab és zöld zöldség.
Ha úgy dönt, hogy edzés előtt étkezik, válasszon könnyen emészthető ételt, amely szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat tartalmaz. Enni kb. 2-3 órával az edzés előtt. Ha időre szorítják, snack-re egy energiapálcára, mogyoróvaj szendvicsre vagy friss vagy szárított gyümölcsre.
Hidratált maradjon edzés előtt, alatt és után ivóvíz, sportitalok vagy gyümölcslé felhasználásával. A turmixok és étkezés helyettesítő italok szintén hozzájárulhatnak a folyadékfelvétel növeléséhez.
Bizonyos ételek javíthatják és felgyorsíthatják az edzés utáni gyógyulást. Az edzés befejezése után 30 perctől 2 óráig fogyaszthat szénhidrátot, fehérjét és rosttartalmú ételeket. Az egészséges fehérjék fokozhatják immunrendszerét és felgyorsíthatják a sebgyógyulást. A C- és D-vitamint, cinket és kalciumot tartalmazó élelmiszerek szintén jótékony hatással vannak.
Íme néhány egészséges edzés utáni lehetőség:
- alacsony zsírtartalmú csokoládé tej
- gyümölcs turmix
- energia sáv
- szendvics
- pizza
- teljes kiőrlésű kenyér
- szójatej
- diófélék és magvak
- szilva vagy szilvalé
- joghurt bogyókkal
Mikor kell enni?
Az elvégzett tevékenység típusa segíthet meghatározni, hogy az edzés előtt kell enni. Könnyű vagy alacsony hatású gyakorlatokhoz, például séta, golf vagy szelíd jóga, előfordulhat, hogy nem kell üzemanyagot feltennie.
A testmozgás előtt azonban mindig enni kell, amely sok erőt, energiát és kitartást igényel. Ide tartozik a tenisz, a futás és az úszás. Különösen fontos, ha egy óránál hosszabb edzést tervez.
Bizonyos esetekben érdemes enni egy óránál hosszabb, fárasztó edzés közben, például egy maraton alatt. Ez szükséges a vércukorszint fenntartásához, amely a mozgás folytatásához szükséges. Ezenkívül elkerüli az izmokban tárolt energia felhasználását, ami segíthet az izomtömeg felépítésében.
Kérdezze meg orvosát, ha van olyan egészségi állapota, amelyet befolyásol az, amit eszel és hogyan edz.
Ha cukorbetege van, gondosan ellenőrizze vércukorszintjét edzés előtt, alatt és után. Ha pajzsmirigy-betegségben szenved, alacsony vérnyomása vagy hipertóniája van, mindenképp ellenőrizze, hogy edzési programja körül jár-e, amikor csak megfelelő az Ön állapotának kezelésére.
Alsó vonal
Ha időnként üres gyomorban dolgozik, ne izzadja, de ez nem feltétlenül a legjobb fárasztó vagy tartós tevékenységekhez. Te vagy a saját legjobb útmutató, tehát hallgassa meg testét, és tegye azt, ami az Ön számára legjobban érzi magát. Maradjon megfelelően hidratált, tartson be kiegyensúlyozott étrendet, és éljen életmódot a legjobb egészségügyi érdekeivel összhangban. És ne felejtsen el beszélni orvosával, mielőtt bármilyen új testmozgási programot megkezdené.
