Időszakos Böjt: Tippek Az étrend Forradalmasításához és Megszerzéséhez

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?

Az időszakos böjt őrület úgy jött be, mint egy oroszlán - és kiderül, hogy néhány dolgot rosszul tettünk az őrületben.

Annak érdekében, hogy kicsomagoljuk a hype-t és a tényeket a szenzacionizmustól, leültünk Dr. Valter Longo-val, a Dél-Kaliforniai Egyetem Hosszúságú Intézetének igazgatójával és a „A hosszú élettartamú diéta” írójával.

Íme a szakaszos böjt (IF) őrület és néhány tipp, amelyek segítenek a koncepció pontos megértésében és hatékonyabb végrehajtásában.

1. A terminológia helytelen

A kezdők számára az IF nem azt jelenti, hogy mit gondolunk. Amikor a Leangains 16: 8 protokolljáról vagy az 5: 2 étrendről, mint IF módszerről beszélünk, a koncepció, amelyre valóban hivatkozunk, az időkorlátos táplálás (TRF).

A „Hosszú élettartamú diéta” című részben Dr. Longo magyarázza az IF címkét, mivel problematikus irányt képvisel, mivel lehetővé teszi az emberek számára, hogy improvizálhassanak, válasszanak és válasszanak olyan böjt periódusokat, amelyek 12 órától hetiig terjednek, és azt a benyomást keltik, hogy… valamiféle tartózkodás az ételtől "hasonló vagy egyenértékű, és mindegyik egészségügyi előnyt jelent."

Dr. Longo tanácsai: A helyes gondolkodásmód elérése érdekében azt javasolja, hogy „kezdjék el használni a megfelelő terminológiát”. Nem böjt, ha étel nélkül megy legalább 24 órán keresztül. A helyes kifejezés az időkorlátozott etetés.

2. A szélsőséges lépés nem mindig jobb

Az online népszerű IF tanácsadás szerint a táplálkozási periódusok között rendszeresen 16–24 órán át tartózkodni kell. Dr. Longo azonban az optimális egészség érdekében napi 12 órás táplálkozási ablakot javasolja.

Noha az IF táplálkozási pszichológiája nyilvánvalóan vonzza az embereket, akár rövid távon is, a hagyományos IF tanácsok egészségügyi kockázatokkal járhatnak.

Dr. Longo szerint, ha csak napi négy-hat órát eszik, akkor „epekövek képződése észlelhető, és növekszik annak esélye, hogy el kell távolítania az epehólyagját”.

Tanulmányok azt mutatják, hogy az evés közötti hosszan tartó időszakok növelik az epekőképződés kockázatát nőkön, súlytól függetlenül.

A szélsőségesen korlátozott táplálkozási idő és az alternatív napos böjt szintén okozhat problémákat a szív- és érrendszeri megbetegedésekben, míg a 12 órás TRF-t egy legyekkel végzett vizsgálatban mutatták ki, hogy csökkentsék az életkorral összefüggő szívhullást.

A spektrum másik végén Longo megjegyzi, hogy „ha napi legalább 15 órát eszik, akkor ez anyagcsereproblémákhoz, alvászavarokhoz stb. Kapcsolódik”.

Dr. Longo tanácsai: 12 órát enni, majd a következő 12-ig tartózkodni kell. A lehető legszorosabban tartsa be ezt a napi etetési ütemtervet a káros egészségügyi hatások minimalizálása érdekében.

3. Az időkorlátos etetés nem gyors megoldás - ez hosszú távú életmód

Könnyű bevenni a drasztikus étrendi gyorsjavítások hype-jébe, ám ritkán hallani az a személy, aki 100 évet töltött be a divatos étrend mellett.

Dr. Longo centenáriumi tanulmányait használja annak az öt oszlopnak az egyikéhez, amely támogatja élettartam-kutatását. Gyakran feltárják, hogy a klinikai vizsgálatok nem tudnak a hosszú távú hatások és a valós élet gyakorlati szempontból.

A nagy élettartamú zónákban talált további kulcsfontosságú gyakorlatok a következők:

• peskatáriánus étkezés (hús nélkül, a tenger gyümölcseit kivéve)
• alacsony, de elegendő fehérjét fogyaszt a 65 éves korig
• alacsony cukorbevitel

Dr. Longo tanácsai: Sokat tanulhatunk az idősebbek étkezési szokásairól, különösen a legidősebbek közülünk. Élő bizonyíték arra, hogy mi elősegíti az egészséget és az élettartamot.

4. Az optimális táplálkozási ablakot nem lehet nehéz elérni

Dr. Longo ajánlott 12 órás napi etetési ablaka? Lehet, hogy már csinálod.

Például, ha reggel 8-kor eszik reggel, dél körül ebédel, és délután délre befejezi a vacsora utáni étkezésünket, lemondva egy éjszakai sapkáról, akkor édes helyen vagy. A legfontosabb dolog, amiben ébernek kell lennie, a késő esti snacking, a legtöbbben mi vagyunk (legalábbis alkalmanként).

Dr. Longo tanácsa: A lefekvés előtt három-négy órán belül ne egyen semmit. Légy éber, de egyszerû is: Az étkezést 12 órás időtartamon belül korlátozza. Például, ha reggel 9-kor kezd, biztosan végezzen 9-ig

5. A fogyás érdekében korlátozza az adag méretét, és ne táplálja az ablakot

Ha már korlátozza az étkezését 12 órás időkereten, hogyan lehet a skálán lévő számot elcsábítani?

Dr. Longo azt javasolja, hogy két étkezésre csökkentsenek egy harapnivalót és egy harapnivalót, szemben a szokásos ajánlásukkal: három étkezés és néhány napi harapnivaló.

Azok az emberek, akiknek problémái vannak az elhízással vagy a túlsúllyal, nagyobb valószínűséggel esznek minden alkalommal, amikor esznek, ezért az étkezések és ételek számának korlátozása elengedhetetlen azok számára, akik megpróbálják lebukni.

A különböző testtípusok eltérő szabványokkal rendelkeznek. Dr. Longo ezt ajánlja saját kutatása és gyakorlata alapján:

• Azok számára, akik fogyni próbálnak - a 40 hüvelyket meghaladó derék kerülettel rendelkező férfiak és a 34 vagy annál nagyobb derékú nők számára - legjobb reggelit, ebédet vagy vacsorát enni, valamint tápláló, alacsony cukortartású snacket.
• Azoknak a férfiaknak, akiknek derék kerülete kevesebb, mint 33 hüvelyk, és a 27 hüvelyk vagy annál kisebb nőknek napi három étkezést és pár falatot kell enniük.

Tápláló étkezési javaslatok Dr. Longo könyvéből:

• Reggeli: teljes kiőrlésű focaccia áfonya lekvárral (cukor hozzáadása nélkül)
• Ebéd: spenót fenyőmaggal és mazsolával
• Vacsora: tészta brokkolival és fekete babbal
• Snack: néhány dió, sárgarépa vagy sötét csokoládé

Dr. Longo tanácsai: Kritikus fontosságú az adag méretének ellenőrzése minden alkalommal, amikor eszünk. A kalóriaszámolás helyett ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, hogy biztosítson elegendő tápanyagot, például fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat és omega-zsírsavakat.

6. Ne hagyja ki a reggelit

Általános, hogy az IFers az első étkezés után 13 óráig vár, de Dr. Longo határozottan javasolja, hogy ne hagyja ki a reggelit.

Noha a kutatások nem találtak pontos összefüggést, a tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek, akik kihagyják a reggelit, sokkal magasabb a rák, a szív- és érrendszeri betegségek és a halál aránya. Sőt, valószínűleg rosszabb a szívük és az általános egészségi állapota is.

Ha elhagyja az étkezést, készítse el ebédre vagy vacsorára, és minden bizonnyal nexis snack-t feküdjön le.

Miközben Dr. Longo elismeri, hogy a hosszú éhezési idõszakokon kívül vannak más magyarázatok is arra, hogy a reggeli kihagyása miért jelent megnövekedett halálozást, felhívja a figyelmet, hogy ez a kapcsolat önmagában jelentõs figyelmeztetést és aggodalmat jelentsen.

Dr. Longo szerint rendkívül kevés negatív adat áll rendelkezésre a 12 órás TRF-hez, amelyet a világon a legtöbb hosszú életű lakosság is gyakorol.

Dr. Longo tanácsai: A reggelinek nem kell nagy megpróbáltatásnak lennie. Ha tipikusan délelőtt vagy később vár enni idő vagy kényelem miatt, könnyű beépíteni egy könnyű tea- vagy kávéfőző reggelit, valamint pirítóst tartósítóval a reggeli rutinba.

Nincs gyors út a wellnesshez

A TRF nem gyors megoldás a tökéletes egészségre, mert nincs gyors út a wellness eléréséhez.

Néhány ember számára ez az étkezési módszer nem működik életmódjuk szempontjából. Ha a böjt miatt meghúzódik vagy túlobog hétvégén vagy csaló napokon, akkor valószínűleg nem az Ön számára. (A Harvard Health szerint a böjtöt próbálók 38% -a esett ki.)

Ha TRF-et fontolgat, először beszéljen orvosával. Az étkezések kihagyása és a kalóriabevitel korlátozása nem javasolt bizonyos betegségekben, például cukorbetegségben szenvedő, vagy rendezetlen étkezésben szenvedő emberek számára.

A legteljesebb élet az, hogy szokásait lassan és állandóan megismételjük. Mint a legtöbb egészséges táplálkozási protokoll esetében, a gyors javítás sem jelenti a választ. Olyan alapvető támogatás kiépítése, amely hosszú távon támogatni fogja az egészségét.

Courtney Kocak az Amazon Emmy-díjas animációs sorozatának „Veszély és tojás” című írója. Másik vonalvezetője a The Washington Post, a Los Angeles Times, a Bustle, a Greatist és még sokan mások. Kövesse őt a Twitteren.