Görgessen minden szociális média platformon vagy online egészségügyi és fitnesz kiadványon, és olvassa el mindenki arról, hogy valaki időnként böjtöl (IF), miközben továbbra is fenntartja edzésprogramját.
Noha a jelek szerint az IF-i őrület egyre inkább felkeltette a figyelmet, ez az életmód nem új. Van tisztességes kutatás és anekdotikus jelentések arról, hogyan lehet az IF működni - különösen, ha edzés közben tervezi.
Nézd meg, mit mondnak a szakértők arról, hogyan kell biztonságosan és hatékonyan gyakorolni a böjt közben.
Gyakorolhat edzés közben?
Ha IF-t próbál, vagy más okok miatt böjtöl, és továbbra is be akarja venni az edzését, van néhány előnye és hátránya, amelyet érdemes megfontolni, mielőtt úgy dönt, hogy edzett állapotban edz.
Egyes kutatások azt mutatják, hogy a böjt közben végzett testmozgás befolyásolja az izmok biokémiáját és anyagcseréjét, ami összefügg az inzulin-érzékenységgel és a vércukorszint folyamatos ellenőrzésével. A kutatások támogatják az evést és az edzést, mielőtt az emésztés vagy felszívódás megtörténik. Ez különösen fontos a 2. típusú cukorbetegségben vagy metabolikus szindrómában szenvedő személyek számára.
Chelsea Amengual, MS, RD, a Virtuális Egészségügyi Partnerség fitneszprogramozási és táplálkozási igazgatója szerint a böjt hátránya, hogy a tárolt szénhidrátok - glikogén néven - valószínűleg kimerültek, tehát több zsírt fog égetni edzés. Ennek ellenére az erre vonatkozó vizsgálatok kicsik, és ellensúlyozzák azok a tanulmányok, amelyek szerint nem éget több zsírt, amikor üres hasán dolgozik.
A nyereségnek tűnik-e az a képesség, hogy több zsírt éget? Mielőtt ugrálna a böjtölt kardio trendre, van egy hátránya.
Edzés közben böjt állapotban előfordulhat, hogy a test elkezdi lebontani az izmait, hogy fehérjét használjon üzemanyaghoz - mondja Amengual. "Ráadásul hajlamosabbak a falra ütni, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiád lesz, és nem lesz képes olyan keményen edzeni vagy teljesíteni is" - tette hozzá.
Priya Khorana, az EdD, a Columbia University táplálkozási oktatója úgy véli, hogy az időszakos böjt és a hosszú távú testmozgás nem ideális. "A tested kimeríti a kalóriát és az energiát, ami végül lelassíthatja az anyagcserét" - tette hozzá.
Böjtölsz, meg kellene dolgoznod?
- Lehet, hogy több zsírt éget
- Hosszú távú böjt esetén lelassíthatja az anyagcserét
- Lehet, hogy nem teljesít olyan jól edzés közben
- Lehet, hogy elveszíti az izomtömegét, vagy csak képes az izmait fenntartani, nem építeni
Hatékony edzőterem-edzéshez böjt közben
Ha úgy dönt, hogy kipróbálja az IF-t, miközben folytatja a testmozgást, néhány dolgot megtehetsz az edzés hatékonyságáért.
1. Gondoljon az időzítésre
A regisztrált dietetikus Christopher Shuff szerint három szempont van az edzés hatékonyabbá tételekor böjt közben: edzjen az edzőablak előtt, alatt vagy után.
A LeanGains 16: 8 protokoll az IF egyik népszerű módszere. A koncepció arra vonatkozik, hogy minden ételt 8 órás üzemanyag-ablakon belül fogyaszt, majd 16 órán keresztül böjtöl.
"Az ablak előtti edzés ideális azoknak, akik teljesítik az edzést üres hasán, míg az ablak alatt jobban megfelelnek azoknak, akik nem szeretnek éhgyomorra edzni, és ki akarnak használni az edzés utáni táplálkozást is." Magyarázza. A teljesítmény és a helyreállítás szempontjából a Shuff szerint a legjobb választás.
"Az ablak után azoknak szól, akik szeretnék gyakorolni az üzemanyag feltöltés után, de nincs lehetőségük erre az étkezési ablak alatt" - teszi hozzá.
2. Válassza ki az edzés típusát a makrók alapján
Lynda Lippin tanúsított személyi edző szerint fontos figyelni azokra a makroelemekre, amelyeket a testmozgás előtti napon és azután eszik. "Például az erõs edzések általában több szénhidrátot igényelnek a nap folyamán, míg a cardio / HIIT [nagy intenzitású intervallum edzés] alacsonyabb szénhidráttartamú napon is elvégezhetõk" - magyarázza.
3. Az edzés után enni a megfelelő ételeket az izmok felépítéséhez vagy fenntartásához
Dr. Niket Sonpal szerint a legjobb megoldás az IF és a testmozgás kombinálására az, hogy az edzésidőket időzítse étkezési periódusai alatt, hogy táplálkozási szintje elérje csúcspontját. "És ha nehéz emelőket végez, akkor fontos, hogy testének fehérje legyen az edzés után, hogy elősegítse a regenerációt" - teszi hozzá.
Az Amengual azt mondja, hogy az edzést követő 30 percen belül kövesse az összes erőnlét edzést szénhidrátokkal és kb. 20 gramm fehérjével.
Hogyan tud biztonságosan edzeni böjt közben?
Bármely súlycsökkentés vagy testmozgás program sikere attól függ, mennyire biztonságos fenntartani az időt. Ha a végső célja az, hogy csökkentse a testzsírt és fenntartja az Ön fitneszszintjét, miközben IF-t végezzen, akkor a biztonságos zónában kell maradnia. Íme néhány szakértői tipp, amely segít megtenni ezt.
Egyél enni a közepes - magas intenzitású edzéshez
Az étkezés ütemezése itt szerepel. Khorana szerint kulcsfontosságú az étkezés ütemezése közepes vagy magas intenzitású edzéshez. Ilyen módon a testében van néhány glikogénraktár, amelybe be lehet állítani az edzést.
Maradj hidratált
Sonpal szerint a böjt emlékezése nem azt jelenti, hogy eltávolítsuk a vizet. Valójában azt ajánlja, hogy böjt közben ingyen több vizet.
Tartsuk fel az elektrolitszintet
A Sonpal szerint jó alacsony kalóriatartalmú hidratációs forrás a kókuszdió. "Ez feltölti az elektroliteket, alacsony kalóriatartalmú, és nagyon jó ízű" - mondja. A gatorade és a sportitalok magas cukortartalmúak, ezért kerülje túl sok ital fogyasztását.
Tartsa meglehetősen alacsony intenzitást és időtartamot
Ha túl erőteljesen nyomja meg magát, és szédülni vagy szédülni kezd, tartson szünetet. Fontos a test hallgatása.
Vegye figyelembe a gyorsaság típusát
Ha egy 24 órás szakaszos gyorsaságot végez, Lippin szerint tartson be alacsony intenzitású edzést, például séta, helyreállító jóga vagy szelíd Pilates. De ha a 16: 8 gyorsaságot csinálod, akkor a 16 órás böjt ablak nagy része este, alszik és a nap elején van, tehát egy bizonyos típusú gyakorlathoz való ragaszkodás nem olyan kritikus.
Hallgassa meg testét
A legfontosabb tanács, amelyet figyelembe kell venni az IF gyakorlásakor, a test meghallgatása. "Ha gyenge vagy szédülni kezd, valószínű, hogy alacsony vércukorszintje van vagy kiszáradt" - magyarázza Amengual. Ha ez a helyzet, azt mondja, hogy azonnal szénhidrát-elektrolit ital mellett dönt, majd egy kiegyensúlyozott étkezés után követi.
Míg a testmozgás és az időszakos böjt egyes emberek számára működhet, mások nem érezhetik magukat úgy, hogy bármilyen formájú testmozgást végezzenek böjt közben. Mielőtt bármilyen táplálkozási vagy testmozgási programot megkezdené, kérdezze meg orvosát vagy egészségügyi szolgáltatóját.
Sara Lindberg, BS, MEd, szabadúszó egészségügyi és fitneszíró. Gyakorlati tudományok alapképzettséggel és tanácsadási mesterképzéssel rendelkezik. Életét az emberek, az egészség, a wellness, a gondolkodásmód és a mentális egészség fontosságának oktatásával töltötte. Szakterülete az elme-test kapcsolat, különös tekintettel arra, hogy mentális és érzelmi jólétünk miként befolyásolja fizikai erőnlétünket és egészségünket.
