Áttekintés
Egészséges a testzsír, de jó ok van arra, hogy a derék körül extra tömeg lefogyjon.
A legtöbb emberben a testzsír kb. 90% -a éppen a bőr alatt van, becslések szerint a Harvard Medical School. Ez a bőr alatti zsír.
A másik 10 százalékot zsigeri zsírnak nevezik. A hasfal alatt és a szerveket körülvevő terekben ül. Ez a zsír különböző egészségügyi problémákkal, például:
- 2-es típusú diabétesz
- szívbetegség
- rák
Ha célja a hasi zsír elvesztése, akkor nincs egyszerű vagy gyors módszer. Összeomlásos étrend és étrend-kiegészítők nem fogják megmutatni a trükköt. És valószínűleg nem működik a test egyetlen területének megcélzása a zsír csökkentése érdekében.
A legjobb fogadás az, ha diéta és testmozgás révén veszítünk a teljes testzsírból. Ha elkezdi lefogyni, nagy esély van arra, hogy néhányan a hasadból származnak.
Az, hogy mennyi ideig tart ez, mindenkinek különbözik. Olvassa el tovább, hogy megtudja, milyen átlagos időre van szükség a felesleges zsír elvesztéséhez, és hogyan kezdheti el.
Mennyi ideig tart a zsírégetés?
Kb. 3500 kalóriát kell elégetnie, hogy elveszítse 1 fontját. Ennek oka az, hogy 3500 kalória egyenlő körülbelül 1 kiló zsírt.
A heti 1 font elvesztéséhez napi 500 kalóriát kell eltávolítania az étrendből. Ebben a tempóban körülbelül 4 fontot veszíthet el egy hónap alatt.
A növekvő fizikai aktivitás segít több kalóriát égetni. A testmozgás az izomtömeget is növeli. Az izom nehezebb, mint a zsír, így még ha karcsúbbnak látsz és érzed magad is, előfordulhat, hogy nem jelenik meg a skálán.
Mindenki más. Számos változó van abban, hogy mekkora fizikai aktivitás szükséges a kalória elégetéséhez.
Minél nagyobb vagy, annál több kalóriát éget el. A hímeknél több izom van, mint az azonos méretű nőknél, így a férfiak több kalóriát égethetnek el.
Hogyan hozzunk létre kalóriahiányt?
A kalória az élelmiszerből származó energia egység. Minél több energiát fogyaszt, annál több kalóriát fogyaszt. A fel nem használt kalóriákat zsírként tárolják. A zsírkészleteket elégetheti, ha kevesebb kalóriát vesz fel és több energiát fogyaszt fel.
Íme néhány módszer a ma elindítható kalóriák csökkentésére:
Váltás az italokra
- Igyál vizet szóda helyett.
- Próbálja ki a fekete kávét a hozzáadott tejszínnel és cukorral ízesített kávé helyett.
- Vágja le az alkoholt.
Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket
- Kerülje a gyorsétkezést és az ultrafeldolgozott ételeket.
- Egyél gyümölcsöt sütött termékek és csomagolt édességek helyett.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, mint a magas zsírtartalmú ételeket.
- Enni sült ételek helyett grillezett vagy főtt ételeket.
- Ellenőrizze a kalóriaszámot az étterem menüiben. Meglepődhet, hogy hány kalóriát tartalmaz egy szokásos éttermi étkezés.
- Használjon ingyenes kalóriaszámláló alkalmazást.
Csökkentse az adagokat
- Mérje meg a főzéshez használt olajokat.
- Vágjuk le az olajat és az egyéb salátaönteteket.
- Használjon kisebb tányért vagy tálat.
- Enni lassabban, és várjon 20 percet étkezés után, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megtel.
- Az éttermekben vigye haza az étkezés felét.
- Ne egyen a TV-készülék előtt, ahol könnyű harapni.
Vegye figyelembe az élelmi sűrűséget is. Például egy csésze szőlő kb. 100 kalóriát tartalmaz, de egy csésze mazsola körülbelül 480-at. A friss zöldségek és gyümölcsök tele vannak vízben és rostban, tehát sok kalória nélkül segítnek érezni magát.
A karcsú izomtömeg megtartásához rengeteg fehérje szükséges.
2016-ban a kutatók 20 randomizált kontrollkísérlet metaanalízisét végezték el, táplálkozással és fogyással összefüggésben. Megállapították, hogy az 50 éves és idősebb felnőttek több zsírt veszítettek, és kevésbé sovány testtömeget tartanak az energiahatékonyságú, magasabb fehérjetartalmú étrendben, nem pedig a normál fehérjebevitel mellett.
A szokásos testmozgáson kívül próbálja ki ezeket a kalóriaégetőket:
- Parkoljon távolabb, és járjon el az extra lépéseket.
- Még jobb, ha kerékpározni vagy gyalogolni nem szabad vezetni.
- Használjon lépcsőket felvonók és mozgólépcsők helyett, ha lehetséges.
- Tegyen egy sétát étkezés után.
- Ha íróasztalnál dolgozik, akkor legalább óránként egyszer kelj fel egy rövid sétára vagy nyújtásra.
Számos kellemes tevékenység segít kalóriát égetni, például túrázás, tánc és még golf. Például egy 30 perces általános kertészkedés során egy 125 fontos ember 135 kalóriát képes elégetni, egy 185 fontos ember pedig 200 kalóriát éget el.
Minél többet mozgat, annál több kalóriát éget el. És annál valószínűbb, hogy elveszít egy kis hasi zsírt.
Hogyan lehet mérni a sikert?
Mérje meg magát hetente egyszer, a nap azonos napján, hogy nyomon tudja követni az általános súlycsökkenést.
Ha jó mennyiségű fehérjét eszik és rendszeresen edz, akkor valószínűleg izomzatot fogsz építeni. De ne feledje, hogy a skála nem mondja el az egész történetet.
Mérőszalaggal láthatja, hogy valóban elveszíti-e a hasa zsírját. Mindig ugyanazon a helyen mérjen.
Álljon egyenesen, de a hasát nem szívja be. Próbáljon meg nem húzni a szalagot annyira, hogy megcsípje a bőrt. Mérje meg a hasgomb szintjét.
Egy másik figyelmeztető jel az, hogy a ruháid jobban illenek, és jobban érzed magad is.
Gyakorlatok a hasi zsír égetésére
A Journal of Obesity közzétett kutatások azt sugallják, hogy a magas intenzitású szakaszos testmozgás hatékonyabb lehet a bőr alatti és hasi zsír csökkentésében, mint más típusú testmozgás.
A hasra irányuló gyakorlatok nem befolyásolják a zsigeri zsírokat, de segíthetnek az izmok erősítésében, és ez jó dolog.
Fontos az, hogy folyamatosan mozogj és építsd a testmozgást a napodba. Nem kell egy dologhoz ragaszkodnia. Keverje össze, így nem fog unatkozni. Próbáld ki:
- 30 perc közepes intenzitású testmozgás a legtöbb napon
- aerob testmozgás hetente kétszer
- erőedzés az izomtömeg növelésére
- elsõként nyújt reggel, és újra lefekvés elõtt
Elvitel
Csak a hasi zsírok célzása lehet, hogy nem a legjobb terv. A fogyás elkerülése érdekében meg kell változtatásokat végeznie. Ha túl soknak tűnik, kezdje meg egy apró változtatással, és másokkal egészítse ki, amikor készen áll.
Ha hátracsúszik, akkor semmi sem veszít el - ez nem „étrend”. Ez egy új életmód! És a lassú és folyamatos jó terv.
