Minden nap 30 nap nyújtás előnyei
Ismeri azt a nőt, aki tényleg „seggfejbe kerül”, amikor guggol? Vagy mi lenne azzal a személlyel, akit olyan jóga órában láttál, aki olyan enyhe, hogy neki kellene egy pózot átneveznie a tiszteletére? Nem vagyok azok között a nők.
A rugalmasság teljes ellentéte vagyok.
Nem tudom megérinteni a lábujjamat, párhuzamosan szakadva, amikor guggolva valódi hip-TLC szükséges, és egynél több CrossFit edző azt mondta nekem, hogy a mobilitás és a rugalmasság hiánya megakadályozza, hogy jobb és gyorsabbá váljak.
Tehát az atlétika és a megnövekedett mozgékonyság nevében kihívást jelentettem magamnak (vagy inkább feladtam a szoros hátrányokat és a csípőfenék hajlításomat) egy 30 napos megosztott kihívásnak. A múltban kipróbáltam egy 30 napos guggolás kihívást, így tudtam, hogy ha valóban szeretnék változtatni egy tartós változásban, akkor a konzisztencia kulcsfontosságú.
A hónap sok kérdéssel kezdődött: Lehetséges, hogy a havonta zavaró jógaszőnyeg, néhány nyújtás és napi 10–15 perc segít megfordítani a napi üléses munka rutin hatásait? Ez valóban működni fog, még a jógaellenes antimetikus én számára is?
Harminc nappal később a csípőm minden egyes alkalommal leállt, amikor rögtön felpattannak. Térd nem szakadt meg úgy, mint a buborékfóliázás, guggolásra koncentrált edzés közben, és a hátam alsó része úgy érzi, kevésbé „gumiszerű” a munkám napja közepén. A testtartásom is megváltozott, legalábbis az edzőteremben lévő barátom szerint, aki gyanúsan fel-le nézett fel és lemondott, és azt mondta: „Ma magasabbnak látsz, GK”.
Ami azt illeti, hogy olyan kecsesen tudok-e osztani egy részletre, mint az Instagram-ban látott kanyargós csillagok, olvass tovább, hogy megtudjam.
30 nap alatt a hasítás megkísérelése fájni fogja a testem?
Erősen edzek, futok és rendszeresen végezem a CrossFit tevékenységeket. Azt is megpróbálom jógaórát venni legalább havonta kétszer, tehát nagyon jó ötletom van arról, hogy mit tehetek és mit nem tehetek.
De amikor felkerestem a fitnesz szakértőt, Grayson Wickham, a DPT, a CSCS testmozgó terapeutáját, a Movement Vault alapítóját, világossá tette, hogy helyes és rossz út van egy ilyen kihívás megválaszolásához.
"Ez egy nagyszerű ötlet, de meg kell győződnie arról, hogy túl gyorsan ne tegyen túl sokat" - mondja. „Gondolj az izmaikra, mint például gumiszalagokra, amelyek természetesen rugalmasak. Ha túl messzire nyújtják őket, még mielőtt készen állnának, akkor bepattanhatnak vagy megsérülhetnek.”
Az első számú szabályom halad előre
Ne erőltesse. Az utolsó dolog, amit akartam, hogy megsérüljek.
Wickham szintén figyelmezteti: „A gyakorlat az a mód, amellyel szét lehet osztani a rugalmasságot és a mobilitást.” Összehasonlította a hátsó guggolásommal: „Csakúgy, mint 18 hónap telt el ahhoz, hogy a hátsó guggolásod 30 fontot megnöveljen, ez a változás nem következik be. Vagy egy hétig. Valószínűleg néhány hónapig tart a rendszeres nyújtás, amíg odaér. De a 30 nap elegendő ahhoz, hogy némi előrelépést lehessen látni”- mondja.
Persze, talán megpróbálta enyhíteni elvárásaimat. De mint egykori egyetemi atléta és a jelenlegi CrossFit versenyző, kihívásként fogadtam el.
„El fogok szétválni” - mondtam magamnak, amikor online online terveket készítettem, amelyek segítenek nekem meghódítani a céljaimat és felébreszteni az enyém önukat.
Az a tény, hogy a The Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits projekt közösségi alapú megközelítést alkalmaz (a #JourneytoSplits és a #Blogilates keresztül az Instagramon), határozottan pozitív eredményt adott nekem, mint én, csapattörténelemmel és a CrossFittel, amelyről ismert a „Fit Fam” hangulata.
De mielőtt kinyomtattam az ütemtervet, felhívtam a jógaoktatót és Alexandra Sheppard mobilitási edzőt, CF-L1, 200 órás Yoga Cert, hogy megkapjam véleményét.
"A hasítás elvégzéséhez rugalmas hátrányokkal, csípő hajlítókkal és más apró izmokkal kell rendelkeznie a lábakban" - mondja.
A kihívás során minden nap 1–5 (30-ból) számú szakaszokat kell tennie, az alapjait pedig meg kell nyújtani. Akkor a 6. napon 1–5 és 6 között fog végrehajtani, a 18. napon pedig 1–5 és 18 között, és így tovább és így tovább, mindegyik szakaszon tartva egy percig, összesen 10 percig. egy nap. Sheppard megerősíti, hogy a szakaszok sokszínűsége ebben a 30 napos kihívásban valódi pozitív volt, mivel minden szakasz nyújt segítséget az összes kis izom megcélzásához.
Így ment a 30 nap
Miután elrendeztem a tervet, kinyomtattam és napi emlékeztetőket állítottam be 14:00 óráig, amikor otthon dolgozom, és arra gondoltam, hogy egy déli szakaszon a munka kitűnő lesz. Készen voltam arra, hogy elinduljak egy forgalmas és rugalmas jövőbe.
Az első hét: rájöttem, milyen rugalmas vagyok
Ossza meg a Pinterest oldalon
Idő: 10 perc / nap
Ismeri a mondást: Soha nem tudhatod, milyen bátor vagy, amíg hátrányba nem kerülsz. Nos, nem tudtam, mennyire rugalmatlanok voltam, amíg olyan mozdulatokkal nem szembesültem, amelyek rugalmasságot igényelnek. Oof.
Az első napon a riasztó ugyanazzal a dallammal aludt, amelyet reggel felébredek. Ez annyira riasztott (pun szándékában állt), hogy felugortam a székemről, és térdcsapataimat az asztalomba dörzsöltem. Azonnal átváltottam a csengő emlékeztetőt a hónap hátralévőjére, amely sokkal nyugodtabb volt (egy Bon Iver dal, ha tudnod kell).
Ezután meggyújtottam a kedvenc gyertyámat, lekapcsoltam a farmerem és felhúztam egy pár viselt lábbelit, és az óriás szőnyegre vándoroltam (ami olyan plüss, lényegében óriás jógaszőnyeget visel) a hálószobám / irodám másik oldalán. / mobilitás den, és felhívtam a belső jógi.
A következő 10 percben meghajoltam, összehajtottam, meghúztam és olyan helyzetbe lungattam a testem, amire a testem határozottan nem volt hozzászokva. Mindegyik pozíciót egy percig tartottam, az utasítások szerint - ami valóban olyan volt, mint életem leghosszabb perce. A 10 perc végére a csípőm kissé lazábbnak érezte magát, de az a perc nem volt könnyű.
Az első hét hátralévő része nagyon hasonló volt: Minden nap 14 órakor megszakítottam a számítógépes munkám és a koffein összeomlásainak megosztott nyújtását.
Wickham szerint különösen az első héten figyelni kell arra, hogy milyen volt a testem a nyújtás során.
„Ha valaha szorongató érzés vagy kellemetlen érzés van, gyere ki a szakaszból, és próbáljon lassan újra belemenni” - javasolja. „Néha ez segít jobban érezni magát. Ha továbbra is fáj, próbálja meg kicsit megváltoztatni a szöget. És ha valaha éles vagy bizsergő fájdalmat érez, akkor hagyja abba.
Az első héten sokat kellett módosítanom. De a hét végére a testem sokkal kényelmesebben érezte magát az egyes pózok bejutásakor és 60 másodpercig tartásában.
Második hét: Egy szakaszonként vettem fel
Ossza meg a Pinterest oldalon
Idő: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) naponta
Az első hét minden tőlem telhetőt megtett, hogy ne nyúljak túl erősen, miközben nyújtom. De figyelembe véve, hogy milyen fájdalmas voltam, attól tartottam, hogy valami felbukkan. Betartva magamnak, hogy nem sérülök meg, felhívtam Sheppardot, hogy jelentkezzen be.
"Valószínűleg túlfeszítesz" - mondja, amikor elmagyarázom, hogy a csípőm fájdalmasan érezte magát, és a hátsó csípéseim fájó fájdalomra éppen csak halott voltam. "Olyan korlátokra szorítja a testét, amellyel szokott, amikor nyújtózkodik."
Stretch tipp: Csakúgy, mint az erőn edzéskor, apró könnyek alakulnak ki az izomrostokban, amikor mélyen nyújtanak, ezért fáj, mondja Sheppard. Melegítsen fel olyan egyszerű nyújtásokkal, mint például a lábujjainak elérése, mielőtt összetettebbekkel foglalkozna.
Azt mondta, mivel nem éreztem éles fájdalmat, ez valószínűleg nem nagy ügy, de ha aggódok (és én is voltam!), Akkor még néhány percet töltenem a még egyszerűbb szakaszokkal történő felmelegedést, mielőtt belemennék valamibe a bonyolultabb naptárból.
Tehát hozzáadtam egy 5 perces bemelegítést a rutinhoz, növelve 15 percet. És segített.
A második héten kevésbé volt fáj a magamtól, és fokozatos javulást tapasztaltam abban, hogy mennyire tudok mélyedni az állomban és a redőben.
Harmadik hét: hiányzott egy nap, és éreztem
Ossza meg a Pinterest oldalon
Idő: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) naponta
A Split Challenge azt mondja: „Ragaszkodj a 30 naphoz. Ne hagyja ki egyetlen napot sem. Ígéret? Így fogsz bejutni a hasadékba.” Nos, a 23. napon elmentem.
A határidők között, elhalasztott 14:00 értesítéseket és egy utat, hogy felvegyem a nővéremet, aki a repülőtérről járt, a 15 perces nyújtásomat a tennivalók aljára tettem, majd teljesen kihagytam.
És őszintén szólva, a 24. napon megértettem, hogy az alkotó, Cassey Ho miért ragaszkodik hozzá a következetességhez: Azok a szakaszok sokkal nehezebbnek érzik magukat egy szabadnap után - különösen a kényeztetés miatt.
Körülbelül 18 percet töltöttem azzal a nap nyújtással, ami elősegítette a feszültség lecsökkentését azért, hogy az előző nap nem feszült meg. Visszatértem a „tervezett programozáshoz” a hét hátralévő részében.
Negyedik hét: hosszabb ideig nyújtottam és erősnek éreztem magam
Ossza meg a Pinterest oldalon
Idő: 25 perc: 15 perc (5 perces bemelegítés + 10 perces kihívás) délután délután, plusz 10 perc a CrossFit után
A #JourneytoSplits címkén átgörgetve világossá vált, hogy más versenyzők sokkal közelebb álltak a hasadásokhoz, mint én! Tehát, mivel csak egy hete van hátra a kihívásomban, és még mindig elég messze attól a célkitűzéstől, hogy felbomoljak, kissé türelmetlen lettem. Úgy döntöttem, hogy hozzáteszek egy második szakaszon a nyújtást a rutinomhoz, a postworkouthoz.
"Az edzés utáni nyújtás segít kissé mélyebben kinyitni az izmait, mert nagyon melegek az általuk elvégzett tevékenységtől" - mondja Sheppard.
Mivel három nap maradt a kihívásból, egy hátsó zömök PR-t ütöttem a CrossFit során. Ez a siker valószínűleg nem véletlen volt. Feszes csípő = gyengébb zsákmány. Az egyik tanulmány azt találta, hogy amikor a szoros csípővel rendelkező sportolók guggoltak, láncreakció következett be, és csökkentették az izmok aktivációját mind a csípő flexorok, mind az extenzorok számára (gondoljuk: a zsákmány).
Lehet, hogy a csípőmnek a napi extra néhány percre történő kinyitása segített növelni a zsákmányom izmainak aktiválását, ami arra késztetett, hogy több súlyt guggoljak. Köszönöm a nemrégiben meglazult csípőmet varázslatosan erősebb hátamért. * Ima kezek * köszönöm, Blogilates.
A kísérlet vége
Nem vagyok olyan, aki azt mondja, hogy a dolgok érdemesek, ha nem. De miután ragaszkodtam a tervhez néhány hétig, észrevettem egy legitim különbséget! És egy az egész.
Körbejárva a lakásomat, kevésbé hangzott úgy, mint egy kísértetjárta ház széttört hangja. Csípőm kevésbé izgatottnak és nyitottabbnak éreztem magam munkám során, miközben ültem, és a CrossFit alatt, ahol rendszeresen guggoltam.
Noha nem fordulhatnék vissza a naptár tetejére és újra megismételném a megosztott kihívást, sokat tanultam arról, hogy egy kis időt szentelünk a mindennapi nyújtásnak és a türelem művészetének.
De a legnagyobb dolog, amit megtanultam, az volt, hogy egy dedikált mobilitási gyakorlat mennyire befolyásolja, nos, mindent! Testtartásom, előadásom a CrossFit alatt (mint mondtam, hátul guggolva!), Fájdalmaim és még milyen nehéz is meghajolni és felvenni valamit, például egy hajkefét, a földről.
Természetesen csak 30 nap telt el, szóval nem, nem fejeztem be a körmöt a szétvágáson, és rugalmasságom még mindig messze van attól, hogy a „jó” címkét megszerezzem. Nem tudom sem tudni csodálni, mennyire tovább fogom javulni a rugalmasságomat, ha a kihívástól a poszt-edzésprogramhoz egészítem.
Meg kellene csinálni?
A céljaitól függ, hogy 30 napos megosztott kihívást kell-e tennie, vagy sem. „A felosztás képessége nagyon konkrét cél” - mondja Sheppard. "Ismerek olyan embereket, akik nem tudnak szétválni, de akiknek elég jó a mozgékonysága és rugalmassága, hogy jól mozogjanak és sérüléstől mentesen éljenek."
De rugalmas hajszálakkal és mobil csípőízületekkel nem csak az határozza meg, hogy milyen hajlékony vagy. Ahogy Sheppard jogosan állítja: A rugalmasság előnyei javíthatják a formát, a mozgástartományt, a teljesítményt és megakadályozzák a hátához kapcsolódó sérülések kockázatát.
Két és fél évtizedet töltöttem ezeknek a csípőknek a megszorításával, természetesen 30 napnál hosszabb időbe telik, hogy meglazítsam őket! De semmi nem veszíti el, még akkor sem, ha nem teljes mértékben elvégeztem a hasadást - a rugalmasságom még mindig jobb, mint volt, a fitneszteljesítményemben tényleges javulást tapasztaltam, és sokkal sokkal jobban lekerekített sportolóként érzem magam, mint 30 nappal ezelőtt tettem. Ó, és megemlítettem, hogy végre meg tudom érni a lábujjam?
Gabrielle Kassel egy rögbi játék, sár futás, fehérje smoothie keverés, étkezés előkészítés, CrossFitting, New York-i wellness író. Reggel emberré vált, kipróbálta a Whole30 kihívást, evett, itott, kefével, dörzsölve és faszénkel fürdött - mindezt az újságírás nevében. Szabadidejében önsegítő könyveket olvashat, padpréselést vagy hygge gyakorlását találja. Kövesse őt az Instagram-on.
