Áttekintés
Ha gyakran találja magát, amikor két vagy három órával a riasztás előtt ébred fel, nem vagy egyedül. A túl korai ébredés az élet és egészség sok szakaszában gyakori probléma az emberek körében.
Az alvási zavarok ez a formája idegesítő és kimerültséget okozhat. Szerencsére számos kezelési lehetőség és életmód-változás létezik, amelyek segítségével teljes éjszakai alvásba kerülhet.
Mi okozza a túl korai ébredést?
Számos oka lehet annak, hogy mikor ébredhet korábban, mint szeretné -, és kevesebb órát alszik, mint amennyire megszokta. Ezen okok között szerepel a következők.
1. Az életkorral összefüggő alvásváltozások
Az öregedéssel a cirkadián ritmus változásai miatt kevesebb órát kell aludnia éjjel. Ez megzavarhatja az alvási szokásait, és a kora reggeli órákban ébredhet, mielőtt a napot elkezdené.
A nők, akiknél a menopauza miatt hormonális eltolódások tapasztalhatók, megzavarhatták az alvást. És azoknál a férfiaknál, akiknek vizeletproblémái vannak a prosztata életkorából adódó változások miatt, nehezebbé válhat az éjszakai alvás.
Az élet közepén sok felnőtt számol be az alvási nehézségekről, nemcsak az életkorhoz és a hormonális eltolódásokhoz, hanem a közvetett problémákból is. Szorongás, amely gondozóként jár el egy vagy mindkét öregedő szülőnél, gyógyszeres kezelés, partner elvesztése halál vagy válás miatt, „üres fészek”, munkahelyi stressz és még sok más miatt az életkorban lévő embereknek nehézségeket okozhatnak az alvás.
2. szorongás
A szorongás - annak minden formájában - megzavarhatja az alvást. Míg az alváskor fellépő álmatlanság - az az álmatlanság, amely megakadályozza, hogy elaludjon, amikor szeretne - leggyakrabban szorongással jár, az adott helyzet vagy esemény iránti szorongás miatt az is lehet, hogy kevesebb órát alszik egyszerre.
A szorongási rendellenességek széles körben társulnak mindenféle álmatlansághoz.
De nem kell szorongásos rendellenességgel szenvednie, ha problémákat tapasztal aludni vagy elaludni. Néhány közvetett probléma, amely szorongást és alvásmentességet válthat ki:
- munkahelyi stressz
- családi problémák
- házassági törzs
- válás
- munkahely elvesztése
- családtag vagy barát halála
Az a egyszerű helyzet, amikor néhány órával felébred a riasztás várhatóan, annyira szorongást okozhat, hogy nem tudsz aludni.
Az órát nézni, és aggódni amiatt, hogy kevés alvást kapott, hogy elkapja-e a kívánt alvás fennmaradó részét, és attól tartva, hogy hiányzik az ébresztés, ha visszatér aludni, mindannyian ébren maradhat a kora reggeli órákban.
3. Álmatlanság
Az álmatlanság olyan alvási rendellenesség, amelyet az alvás, alvás vagy mindkettő képtelensége jellemez. Az álmatlanságot kezelő emberek rövid távú (akut) vagy hosszú távú (krónikus) tünetekkel járhatnak.
Az akut álmatlanság általában szituációs helyzetben van, és néhány naptól néhány hétig tarthat. Ha álmatlanságot tapasztal hetente háromszor, három hónapnál hosszabb ideig, akkor diagnosztizálhatják krónikus álmatlanságát.
Az álmatlanság néhány kockázati tényezője a következő:
- magas stresszszint
- az alvási ciklusokat befolyásoló egészségügyi kérdések
- szorongás, depresszió és más érzelmi rendellenességek
- bizonyos gyógyszerek
- munkaváltás műszakban vagy éjszaka
- ülő életmód vagy munka
- jet lag az utazásból
- alacsony jövedelmű
- szerhasználat
- mentális betegség
Az álmatlanságot okozó egészségügyi állapotok közé tartozik:
- hormonális rendellenességek
- pajzsmirigy diszfunkció (hypothyreosis, hyperthyreosis, Hashimoto's stb.)
- testfájdalom (ízületi, neuropátiás vagy egyébként krónikus fájdalom)
- alvási apnoe
- légzési problémák, például allergia vagy asztma
- A GI olyan kérdések, mint a savas reflux
- neurológiai betegségek
Míg az álmatlanságban szenvedő embereknek sikerül aludniuk, nem ébrednek felfrissülésre, mert nem kapnak elég mély alvást.
Ez további stressz és szorongás ciklusához vezethet, ha túl kora reggel ébred fel - különösen, ha csak néhány órával ezelőtt tudott elaludni, és arra számított, hogy hosszabb ideig alszik.
4. Terhesség
Terhesség alatt - különösen az első és a harmadik trimeszterben - gyakori az alvászavarok tapasztalása. A terhesség korai szakaszában a test gyors fizikai és hormonális változásokon megy keresztül.
Ezek közé tartozik a gyomorégés, reggeli betegség (hányinger és / vagy hányás, amely nappali vagy éjszakai hatással lehet rád), görcsök a lábakban, légszomj, diszkomfort a hasban, mellérzékenység, élénk álmok, hátfájás és a vizelési vágy egész éjjel.
Noha a terhességgel kapcsolatos alvási zavarok enyhülhetnek a második trimeszterben, a harmadik során ismét emelkednek. Ahogy a babája nagyobb lesz, és a teste jobban megváltozik ahhoz, hogy befogadja őket, az alvás ismét nehézzé válhat.
Sinus torlódás, lábgörcsök, csípőfájdalom, a vizelési vágy és hasonló kellemetlenségek megakadályozzák, hogy a harmadik trimeszterben nyugodt éjszakai alvást kapjon.
Hogyan állíthatjuk le a korai ébredést?
A korai ébredés kezelésének több oka lehet, az okától függően. Látogasson el orvosához, hogy kizárja az olyan érzelmi rendellenességeket, mint a szorongás és a depresszió, az álmatlanság, valamint az alvási nehézségeket kiváltó lehetséges egészségügyi állapotok.
Ha egy betegség miatt az alvás elveszik, orvosa kezeléseket, életmód-változásokat vagy gyógyszereket ír fel, amelyek helyreállítják az alvásképességét.
A terhességgel kapcsolatos álmatlanságban szenvedő nők esetében a tüneteknek enyhülniük kell, miután gyermeke megszületett. A csecsemő korai hónapjaiban az alváshiány normális, de haladéktalan depresszió tünetei esetén azonnal keresse fel orvosát.
Kérjen támogatást a családdal vagy a barátokkal, amikor erre is szükség van. A megfelelő megközelítés mellett hamarosan jobban alszol.
Időnként alvásproblémáink egyszerű környezeti és életmódbeli változásokkal javíthatók, például:
- rendszeres testmozgás
- a koffein és más stimulánsok elkerülése kora délután (13 vagy 14 után)
- blokkolja a fényt a szobájában, és csendes, sötét és kényelmes marad
- az óra kijelzőjének és a helyiség bármely más (vagy villogó) lámpájának lefedése
- a hálószoba hőmérsékletének szabályozása
- meditál, szelíd jóga, valami megnyugtató olvasás, zenehallgatás vagy meleg fürdés lefekvés előtt
- elkerülve a süllyedéseket - különösen a hosszúkákat - késő délután
- az előző étkezés korábban este
- próbálkozzon sokat inni - vagy sok vizet tartalmazó ételt enni - lefekvés előtt néhány órában
- elkerülve az alvás közbeni ételeket, amelyek zavarhatják az emésztést (és ragaszkodnak az enyhe, könnyen emészthető ételekhez)
- betartani az alvás szigorú menetrendjét
- relaxációs technikák gyakorlása, például mély légzés és önhipnózis
- naplózó
- a szoba sötétben tartása, ha túl korán ébredsz
- az idő- és stresszkezelési készségek újraértékelése
- elkerülve az alvást, amikor rossz esti alvás volt
Súlyos alvási nehézségek esetén, amelyek szorongással, életkorral és körülményekkel járnak, orvosa kognitív-viselkedési terápiát ajánlhat álmatlansághoz (CBT-I), vagy egy időzített fényhatásnak nevezett kezelést.
Ezek a kezelések együtt dolgoznak a cirkadián ritmus kérdéseivel és gondolatmintáival, amelyek zavarhatják az alvásvesztés megbirkózásában való képességeit (vagy maga is álmatlanságot okozhatnak).
Alsó vonal
A túl korai ébredés kényelmetlen és szorongó, és a megfelelő alvás hiánya számos más egészségügyi problémát okozhat.
Együtt dolgozzon orvosával, hogy pontosan meghatározza azt az okot, hogy miért ébred fel túl korán, vagy bármilyen mögöttes egészségügyi feltételt, amely hozzájárulhat a probléma megoldásához. A megfelelő eszközökkel és beavatkozásokkal az alvászavarok sikeresen kezelhetők.
