Áttekintés
A hátsó zsinór három olyan izomból álló csoport, amelyek a comb hátsó részén futnak fel. Azok a sportok, amelyek sok sprinttel vagy stop-and-start mozgással járnak, például a futball és a tenisz, feszültséget okozhatnak a hátadon. Tehát olyan tevékenységek, mint a tánc és a futás.
Fontos ezen izmok lazán tartása. A szoros hátrányos hajszálak hajlamosabbak lehetnek megfeszítésre vagy szakadásra. Különbség van a szorítás és a sérülés között is. Ha fájdalmat érez a hátfájásban, akkor jobb, ha orvoshoz fordul, mielőtt megpróbálja otthon kezelni a sérülést.
Számos gyakorlat és szakasz nyújtható, amelyek segítik a lazán tartását. Jó ötlet az izmok felmelegítése a nyújtás előtt. Próbáljon sétálni, vagy más tevékenységet végezzen, hogy izmai melegek legyenek.
Soha ne nyújtson fájdalmat, és ne kísérelje meg nyújtani. Lélegezzen normál módon, miközben nyújtó gyakorlatokat végez. Próbáljon hetente legalább két-három napig beépíteni a sztrájkoló szakaszokat a rutinba.
Nyúlik a szoros hátrányok meglazításához
A nyújtások az egyik legegyszerűbb módszer a szoros hátrányok enyhítésére. Szinte bárhol elkészíthetők, és kevés felszerelésre van szükség, vagy nincs ilyen.
Fekvő hamstring szakasz
- Feküdjön le a földre lapos hátával és lábaiddal a földön, térd hajlítva.
- Lassan hozza a jobb térdét mellkasához.
- Nyújtsa ki a lábát, miközben a térd enyhén meghajlott. Használhat jógaszíjat vagy kötelet a nyújtás elmélyítéséhez, de ne húzza túl erősen.
- Tartsa 10 másodpercig, és 30 másodpercig dolgozzon.
Ismételje meg a másik lábával. Ezután ismételje meg ezt a szakaszot mindkét lábon összesen kétszer-háromszor.
Fekvő derékrész II
- Feküdjön le a földre lapos hátával és teljes lábakkal. Ehhez a szakaszhoz a fal vagy az ajtó sarkának közelében is kell lennie.
- Emelje fel jobb lábát, térdét kissé meghajlítva, és helyezze a sarokát a falra.
- Lassan kiegyenesedje a jobb lábát, amíg nem érzi a nyújtást a hátán.
- Tartsa 10 másodpercig, és 30 másodpercig dolgozzon.
Ismételje meg a másik lábával. Ezután ismételje meg ezt a szakaszot mindegyik lábakkal még néhányszor. Mivel nagyobb rugalmasságot szerezzen, próbáljon közelebb állni a falhoz egy mélyebb nyújtás érdekében.
Ülő ütőszakasz I
- Üljön a földre pillangó helyzetben.
- Nyújtsa ki a jobb lábát kissé behajlított térdével.
- Ezután hajlítsa előre a derékán a jobb lábad felett.
- Lehet, hogy tartja az alsó lábát, de nem erőlteti a nyújtást.
- Tartsa 10 másodpercig, és 30 másodpercig dolgozzon.
Ismételje meg a másik lábával. Ismételje meg ezt a szakaszot mindkét lábon összesen kétszer-háromszor.
Ülő hátrányos szakasz II
- Fogjon meg két széket, és helyezze őket egymással szemben.
- Ülj az egyik székben, jobb lábad a másik székre.
- Hajoljon előre, amíg nem érzi magát a hátrányának.
- Tartsa ezt a szakaszot 10 másodpercig, és 30 másodpercig dolgozzon.
Ismételje meg a bal lábaddal, majd ismételje meg mindkét lábon néhányszor.
Állandó hátrányos szakasz
- Álljon a gerincével semleges helyzetben.
- Ezután tedd a jobb lábad előtted. Hajlítsa kissé a bal térdét.
- Óvatosan hajoljon előre, miközben a kezét a behajlott jobb lábadra helyezi.
- Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, nehogy a lába fölé kopogjon.
- Tartsa ezt a szakaszot 10 másodpercig, és 30 másodpercig dolgozzon.
Ismételje meg a másik lábával, és ismét mindkét lábával, kétszer-háromszor.
Jóga
A jóga szakaszok is segíthetnek a szűk keresztmetszettel. Ha órát vesz, említse meg a tanárnak, hogy a hátfeszítő izmai szorosak. Lehet, hogy vannak módosításai, amelyeket kipróbálhat, vagy speciális pózok, amelyek segíthetnek.
Lefelé tartó kutya
- Kezdje a padlón, kezét és térdét. Ezután emelje fel térdét és küldje el a farokcsontját a mennyezet felé.
- Lassan egyenesítse ki a lábad. A szoros hátrányok megnehezíthetik ezt a pózot, így térdét kissé meghajolva tarthatja. Csak ügyeljen arra, hogy egyenes gerincet tartson.
- Vessen néhány mély lélegzetet, vagy tartsa be olyan hosszú ideig, amire az oktató utasítja.
Bővített háromszög póz
- Induljon álló helyzetben. Ezután mozgassa a lábad körülbelül három-négy lábnyira egymástól.
- Nyújtsa ki a karját a talajjal párhuzamosan, tenyerével lefelé.
- Fordítsa jobb lábát balra, a bal lábát 90 fokkal kifelé. Tartsa sarkát egymással összhangban.
- Lassan hajlítsa meg a törzset a bal lábad fölött, és nyújtsa bal kezét a padlóhoz vagy egy jógablokkhoz. Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezet felé.
- Tartsa 30–60 másodpercig, vagy amennyire az oktató utasítja.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Habrúdos sztrájk
A habhengerek elősegíthetik az izmok nyújtását és meglazítását. A legtöbb edzőteremben vannak hajtógörgők, amelyeket használhat. Ha nem tartozik az edzőterembe, vagy ha az edzőteremben nincs habhenger, fontolja meg a saját vásárlását, ha rendszeresen megfékezhetők.
A sztringek kihúzása:
- Üljön a padlóra a habhengerével a jobb combja alatt. A bal lábad támaszkodhat a földre.
- Mögötte tartva a karját, gördítse le a hátán a comb teljes hátát, a fenék aljától a térdig.
- A gyakorlat során összpontosítson a hasi izmokra. Tartsa a magját összekapcsolt állapotban és a hátát egyenesen.
- Folytassa lassan gördítést 30 másodpercig, összesen 2 percig.
Ismételje meg a másik lábával. Próbáljon hetente háromszor kihúzni a hátrányait.
A habhengerek arra is használhatók, hogy enyhítsék a hátfájást, és meglazítsák a test különböző izmait, ideértve a fenekét, borjait és negyedeit.
Masszázsterápia
Ha inkább egyedül nem masszírozza a hátrányokat, fontolja meg egyeztetett időpontot egy engedéllyel rendelkező masszázs terapeutával. A masszőrök a kezüket az izmok és a test többi lágyszövete manipulálására használják. A masszázs segíthet a stressztől a fájdalomtól az izomfeszültségig.
Elsődleges orvosa segíthet egy terapeuta irányításában, vagy kereshet az American Massage Therapy Association adatbázisában az Ön területén dolgozó szakemberek megtalálása érdekében. A masszázst bizonyos biztosítási tervek fedezik, de nem minden. A találkozó beállítása előtt hívja fel a szolgáltatót.
Ha a foglalkozásait nem fedezi, egyes irodák csúszó árképzést kínálnak.
Fizikoterápia
A fizikoterápia (PT) akkor lehet a legjobb, ha a hátfeszítése krónikusan szoros vagy feszült. Lehet, hogy szükség van áttételre egy fizikus terapeuta felkereséséhez. A találkozó megbeszélése előtt tanácsos egyeztetni a biztosítótól. Az American Physical Therapy Association adatbázisában kereshet a közelben lévő helyi orvosokról.
Az első találkozón a gyógytornász kérdezheti Önt kórtörténetéről, valamint a tevékenységeiről vagy a sportról, amelyet szeretne csinálni. Vizsgálatokat végezhetnek az Ön hátrányainak felmérésére.
A gyógytornász ezután különféle szakaszokban, gyakorlatokban és egyéb, az Ön egyéni igényeinek megfelelő kezelésekben vezeti Önt. A szükséges találkozók száma az Ön egyedi céljaitól függ. Arra számítanak, hogy a megtanult szakaszokat beépítik a napi rutinba.
Megelőzés
Néhány dolgot megtehetsz a szűkítés megszüntetése előtt. Arra is kérheti orvosát, hogy kérjen speciális kondicionáló gyakorlatokat.
- Különféle sportok vagy más intenzív tevékenységek elõtt melegítse fel. Legalább 10 perc gyaloglás, könnyű kocogás vagy könnyű nyugodtság segíthet megakadályozni az ütközés szorítását.
- A tevékenységek előtti és utáni rendszeres hátrányos nyújtás szintén segíthet a szorongás megelőzésében. Próbáljon meg három-öt percet venni a sportolás vagy a tevékenységek előtt és után a nyújtásból.
- Tartsa testét általánosságban erősnek, és ne csak a tevékenységeire jellemző.
- Egyél egészséges táplálkozást, és igyon sok vizet az izmok táplálkozásához és feltöltéséhez.
Mikor keresse fel orvosát
Tegyen egyeztetést orvosával, ha a sztringek gyakran szorosak és fájdalmasak. Az a fájdalom, amely nem szűnik meg, sérülés jele lehet.
Egyéb olyan tünetek, amelyek sérülést jelezhetnek:
- hirtelen, éles fájdalom
- felbukkanó vagy könnyező érzés
- duzzanat vagy érzékenység
- véraláfutás vagy elszíneződés
- izomgyengeség
Lehet, hogy enyhe törzseket otthon kezelhet RICE (pihenés, jég, kompresszió és emelkedés) és a tőzsdén kívüli (OTC) fájdalomcsillapítókkal. Ha nem tud négy lépést meghaladni anélkül, hogy hatalmas fájdalmat érezne, rendeljen egyeztetést orvosához. A súlyos törzsek az izom teljes szakadásával járhatnak. Néhányan akár műtétet is igényelhetnek.
Elvitel
Ne engedje, hogy a szűk ütések lassítsanak. Kissé gyengéd, szerető gondozással és rendszeres nyújtással tarthatja izmait lazán és készen a cselekvésre.
Próbáljon hetente háromszor beépíteni a különféle szakaszokat a rutinba. Könnyen feszülten húzódik.
Ha fájdalmat érez, vagy egyéb aggályai vannak, ne habozzon, egyeztessen orvosával.
Az összes fénykép az Active Body jóvoltából. Kreatív elme.
Cikk források
- Habhenger önmasszázs. (ND).
- Megbénít. (ND).
- Hamstring nyújtás. (ND).
- A Mayo Clinic személyzete. (2015). Hátsó sérülés: Megelőzés.
- A Mayo Clinic személyzete. (2017). Masszázsterápia.
- A Mayo Clinic személyzete. (2017). Diavetítés: Útmutató az alapvető szakaszokhoz.
- A fizikus terapeuta szerepe. (2016).
- Nyújtó gyakorlatok az alsó test számára. (ND).
