Ha vásárol valamit az ezen az oldalon található link segítségével, akkor kereshetünk kis jutalékot. Hogyan működik?
Mit jelent a szoros csípő?
A csípő szorító érzése a csípő hajlítói körüli feszültségből származik. A csípő-hajlító izmok egy csoportja a comb teteje körül, amelyek a láb felső részét a csípőhöz kötik. Ezek az izmok lehetővé teszik a derék hajlítását és a láb felemelését.
Néhány fő csípő flexor a következők:
- iliopsoas
- rectus femoris
- tenzor fasciae latae
- sartorius
Sok ember szoros csípővel rendelkezik, kezdve azokat, akik napi több órát ülnek ülve, a normál tornaterem látogatókig és profi sportolókig. Néhány ember hajlamosabb a szorításra a test ezen a részén is. A szoros csípő megnöveli a sérülések kockázatát, mivel a nem megfelelően mozgó szövetek iránti igény növekszik.
Olvassa tovább, hogy többet megtudjon a szoros csípőkről és arról, hogy mit tehet ezeknek az izmoknak a pihenésére.
7 Nyúlik a szoros csípő fellazításához
Habhenger-nyújtások és a hip-flexor szakaszok segíthetnek enyhíteni a csípő szorítását.
1. Habhenger nyújtás
Használjon habhengert a szoros csípő fellazításához.
- Feküdjön lefelé, a habhengerével a jobb csípő alatt és kissé alatt.
- Helyezze bal oldali lábát oldalra úgy, hogy térdét 90 fokos szögben hajlítsa meg.
- Az alkarját nyugtassa a földön előtted, hogy testtömegének egy részét eltávolítsa a csípőjétől. Ezáltal a nyújtás kevésbé lesz fájdalmas.
- Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen hátul mögött, lábujjaival hátrafelé mutatva, és lábad elülső oldalával laposan a talajhoz képest
- Lassan mozogjon előre és előre a habhengeren.
- Egy extra nyújtáshoz járjon hozzá némi oldalirányú mozgást, miközben gördül.
- Folytassa akár 30 másodpercig. Gördülés közben azonosítson minden kiváltó pontot vagy olyan pontot, amelyek extra szorosnak vagy fájdalmasnak érzik magukat. Körülbelül 10 másodpercre összpontosíthat ezekre a területekre, hogy enyhítse a szűk keresztmetszetet.
- Ismétlés a bal csípővel.
2. Térdelt csípő hajlító nyújtás
Ezt a szakaszot naponta megteheti, hogy megkönnyítse a csípő flexorját.
- Térdelj a jobb térdre.
- Helyezze bal lábát a padlóra a bal térddel 90 fokos szögben
- Hajtsd előre a csípődet. Fenntartva egyenes hátát, hajtsa előre a törzsét.
- Tartsa a pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg 2-5-szer minden lábát, próbálva minden alkalommal növelni a nyújtást.
3. Galamb-szakasz
Ez a szakasz általában a jógagyakorlatokban tapasztalható. Naponta fel lehet használni a hip flexor mobilitásának javítására.
- Kezdje kezét és térdét asztali helyzetben.
- Húzza előre a jobb térdét, és helyezze a jobb csuklója mögé.
- Helyezze a jobb bokáját a bal csípője elé.
- Egyenesítse ki a bal lábad mögött, ügyelve arra, hogy a bal térd egyenes legyen és a lábujjai hegyesek legyenek.
- Tartsa a csípőjét négyzet alakú.
- Óvatosan engedje le magát a földre.
- Maradjon ebben a helyzetben legfeljebb 10 másodpercig.
- Engedje el a helyzetet a kezét nyomja, felemeli a csípőjét, és mozgassa a lábait négyzetesen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a másik oldalon.
4. Pókember nyújtás
A Pókember-nyújtás segít melegíteni a testét edzés előtt, vagy önmagában, vagy más csípő-hajlító szakaszok mellett is felhasználható.
- Kezdje push-up helyzetben.
- Lépjen előre a bal lábával, és vezesse bal bal oldalához.
- Nyújtsa előre a csípőt.
- Tartsa ezt a pozíciót két másodpercig, majd térjen vissza az induláshoz.
- Ismételje meg ötször az egyik rep.
- Ismételje meg a jobb lábaddal.
- Végezzen el három ismétlést mindkét lábon.
5. Pillangó szakasz
Ez egy nagyszerű gyakorlat az edzés után, vagy ha szünetre van szüksége egy széken ülés után.
- Üljön a földre, mindkét lábával egyenesen előtted.
- Hozza össze a lábának talpát, majd mozgassa sarkát a testéhez közel, amennyire csak tudsz.
- Hajoljon előre egyenes háttal.
- A könyökkel nyomja a combját a mélyebb nyújtás érdekében.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
6. Vízszintes guggolás
Ez a nyújtás segít meglazítani a hát izmait.
- Kezdje a könyökét és térdét a padlón, térdét 90 fokkal meghajlítva.
- Sétáljon a térdétől olyan távol egymástól, amennyire csak tudsz, és hosszabbítsa meg a gerincét.
- Engedje le a felső testét az alkarjára, miközben csípőjét előre és lefelé húzza.
- Tartsa legfeljebb 60 másodpercig.
7. Ülő szakasz
Ez egy nagyszerű szakasz, amelyet kipróbálhat az asztalánál, ha irodában dolgozik. Ezt megteheti televízió nézésekor, vagy autóban vagy repülőgépen lovagolva is.
- Ülj egy széken, egyenes háttal.
- Helyezze a jobb bokáját a bal térdére.
- Hajtsa előre a törzsét, amíg enyhe nyújtást nem érez.
- Tartsa legfeljebb 60 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
3 jóga póz a szoros csípőre
Honnan tudja, hogy szoros-e a csípőd?
A szoros csípő által okozott fájdalom és kellemetlen érzés általában az ágyék felső részén található. Az alsó hátfájás vagy a hátrányos törések is jelentkezhetnek. A szoros csípő gyakran problémákat okoz az alsó hát, a térd és a sacroiliac ízületekben.
A hip-flexor izmok rugalmasságának felmérésének egyszerű módszerét Thomas-tesztnek nevezzük:
- Feküdjön a hátán a padlón, egy padon vagy más stabil, sík felületen.
- Helyezze mindkét térdét a mellkasához.
- Tartsa a jobb térdét a mellkasával szemben.
- Egyenesítse ki a bal lábát.
- Engedje le a bal lábát, amennyire csak lehetséges.
- Ismételje meg a másik lábával.
A csípő hajlítókat akkor tekintjük szorosnak, ha egyik láb sem tudja teljesen leengedni azt a felületet, amelyen feküdt.
Mi okozza a szoros csípőt?
Az ülő életmód szoros hip-flexorhoz és hip-flexor fájdalomhoz vezethet. Ennek oka az, hogy a túlzott ülés az izmokat ellazítja és kikapcsolja. Fokozatosan gyengébbé és rövidebbé válnak, néha fájdalmas állapotot okozva, amelyet adaptív rövidítésnek hívnak.
A szoros csípőt a következők is okozhatják:
- hosszú ülés után állva
- egy kiesett medence, amely strukturális egyensúlyhiányt okoz
- testtartási szokások, például az egyik csípőre hajlítás vagy a mindkét csípő felé történő előrehajlás állva
- egész éjjel alszik a test ugyanazon oldalán
- amelynek egyik lába hosszabb, mint a másiknál
A szűk csípő is fellobbanhat, ha alsó testgyakorlatokat végez, például guggolást és holttesteket.
Mit tehetne annak érdekében, hogy megelőzze vagy csökkentse a szoros csípő kockázatát?
Lehet, hogy nem lehetséges a csípő szoros megakadályozása, de csökkentheti a csípőfájdalom kockázatát:
- Keljen fel és mozogjon kb. Óránként, ha hosszú ideig ült az asztalnál.
- Minden edzés előtt melegítsen fel.
- Nyújtás minden edzés végén.
A nyújtás és a masszázs csökkentheti az izomfeszültség és fájdalom kockázatát.
A masszázs enyhíti a szoros csípőt:
- nyúló szövetek, amelyek nem érhetők el habhengerekkel
- hegszövet lebontása
- növeli a szövetek véráramát
- az endorfinok felszabadítása a fájdalom csökkentése érdekében
- az izom pihentetése hőtermelés és keringés révén
Elvitel
A habhenger nyújtásoknak és a csípő hajlító szakaszoknak elő kell segíteniük a szoros csípőizmok meglazítását. Megkönnyebbülést jelenthet egy képzett sport- és gyógymasszázs terapeuta általi kezelés is.
Keresse fel orvosát, ha tartós fájdalma van a test bármely részén. Meg tudják határozni, hogy a fájdalom a mögöttes orvosi ok eredménye.
