Hogyan Lehet Szélesebb Csípőt: 12 Gyakorlat

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Hogy kezdjed

Nézzünk szembe a tényekkel: Születéskor nem mindannyian áldtunk meg Beyoncé csípőjével. De ne aggódj!

Ha egy célzócsizma és a csípő a célod, akkor tudd, hogy ez kemény munkával és következetességgel lehetséges. Éjszaka nem fogja megszerezni, de hangolhatja a csípőjét és a derriereket az idő múlásával, zsírleszívással és feszesebb, kevésbé megjelenő megjelenéssel.

Csak el kell indítania egy könnyű vagy közepes súlyú súlyzót. Ha kezdő vagy, csak addig használja a testtömegét, amíg jól nem érzi magát.

Ezután válasszon az alábbiak közül öt és gyakorolja be hetente háromszor. Ügyeljen arra, hogy a hetek forgása közben legalább egyszer nyomja meg őket. Ügyeljen arra is, hogy 30 másodperc és 1 perc között pihenjen a készletek között.

Amikor ezek a mozdulatok elkezdenek könnyedén növekedni, töltsön fel súlyt, vagy adjon hozzá egy készletet, hogy továbbra is kihívást jelentsen önre - új zsákmánya köszönöm.

Mielőtt elkezdenénk: Az ismétlések hányszor ismételik meg egy gyakorlatot. A készlet az a csoport, ahányszor elvégzi ezt a gyakorlatot. Tehát ha 3 alkalommal 10 ismétlést végzett, az azt jelenti, hogy nagyszerűen összesen 30 alkalommal gyakoroltál. Most menjünk!

1. oldalsó lunge súlyzókkal

Különböző síkokban végzett munka elősegíti a zsákmány kör alakú alakját. Testünknek három különféle mozgási síkja van: szagittális, elülső és keresztirányú. Attól függően, hogy melyik ízületet mozgatja, meghatározza, hogy a test melyik mozgási síkban dolgozik. Ez a gyakorlat például az elülső síkot fogja működni.

1. Kezdje úgy, hogy egyenesen álljon, lábaival együtt, mindkét kezén egy könnyű és közepes súlyú súlyzóval.
2. Jobb lábával vezetve kezdjen szélesen kilépni, közvetlenül jobbra.
3. Hajlítsa meg térdét és nyomja vissza a csípőjét. Dobja el a karját, hogy a jobb lábát szendvicselje.
4. Tartsa előre a tekintetét.
5. Készüljön fel az induláshoz való visszatérésre: Nyomja le a jobb lábát, és állítsa a súlyát a bal lábadra, visszatérve a középpontba.

Hajtsa végre mindkét oldalán 12 ismétlést 3 készletnél.

2. Az oldalsó súlyzó-elrablások

Ez a lépés közvetlenül a magát és a combját célozza.

1. Kezdje a lábát egy könnyű és közepes súlyú súlyzóval a jobb kezedben.
2. Tartsa a jobb lábát egyenesen, és kezdje el közvetlenül a lábát felemelni. Hagyja, hogy a súlyzó a lábához nyugodjon. Menj lassan és ellenőrzött módon, olyan magasra, amennyit csak tudsz.
3. Lassan térjen vissza a központba, és ismételje meg.

Hajtsa végre mindkét oldalán 12-15 ismétlést 3 készlettel.

3. Az oldalsó láb felemelése

Az oldalsó lábak felemelése hasonló az oldalsó súlyzó-elrablásokhoz, csak te feküdt le. Ez a lépés közvetlenül a csípőt és a csúszást célozza meg.

1. Feküdjön le a jobb oldalon egy szőnyegen, a hát, a nyak és a fej semleges helyzetben.
2. Helyezze a fejét a karjára, amelyet a feje fölé kell nyújtani.
3. Tegye a lábait egymásra.
4. Fogja össze a magját, és kezdje el emelni a bal lábát, amennyire csak tudsz. Szünet a tetején.
5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon 3 darabig.

4. Csípő emelkedik

Ez a gyakorlat hídként is ismert. Kiválóan alkalmas a siklásokra.

1. Először feküdjön a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. A lábadnak laposnak kell lenniük a földön.
2. Tartsa a karját egyenesen oldalán, tenyerével lefelé.
3. Lélegezzen be, és nyomja át a sarkát. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy megnyomja a fenékét, a mellkasát és a medencefenékét.
4. Helyezze a felső testét a hátára és a vállára, egyenes vonallal alkotva a térdét.
5. Szünet 1-2 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Töltse ki 15 ismétlést 3 készlethez.

5. Guggolás

Ez az egyik legalapvetőbb lépés az alsó test tonizálása érdekében.

1. Induljon függőleges helyzetben úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. A lábujjaknak kissé ki kell mutatniuk.
2. Hajlítsa meg térdét, nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, mintha székre akarsz ülni.
3. Tartsa az állát felhúzott és a nyaka semleges helyzetben. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
4. Ügyeljen arra, hogy a súlyát sarkában és térdén kissé kifelé hajlítsa.
5. Nyújtsa ki a lábát és térjen vissza egyenes helyzetbe.

Töltse ki 15 ismétlést 3 készlethez.

6. Guggolás rúgások

Ezek a rúgások kardio mozdulatok is lehetnek, tehát minél több ütést kap a dolgodért.

1. Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és a karjaid előre vannak hajlítva.
2. Guggoljon le, nyomja meg a csípőjét és a fenekét, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
3. Felfelé haladva, rúgd jobb lábad olyan magasba, amennyire csak tudsz - gondolj kickbox-ra.
4. Amikor a jobb lábad visszatér a földre, azonnal guggoljon újra.
5. Ismételje meg a bal lábát.

Egyetlen rep: 1 jobb és 1 bal. 10 sorozat elvégzésével kezdje el 3 sorozatot. Ezután mozgassa meg legfeljebb 15 ismétlést 3 készletnél.

7. Súlyzó guggol

Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint a guggoló rúgások, de tartsa a kezében súlyzót. A súlyzónak a vállán kell lennie, közvetlenül az álla alatt. Ez egy fejlettebb lépés, tehát kezdődik, ha kezdő vagy.

1. Induljon függőleges helyzetben, lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjak kissé fel vannak mutatva. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
2. Hajlítsa meg térdét, nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, mintha egy széken ült.
3. Az állát kifelé tartva és a nyaka semleges legyen, engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. A súlyát sarkában kell tartani, a térd pedig kissé kifelé hajlik.
4. Nyújtsa ki a lábát és térjen vissza egyenes helyzetbe.

Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz

8. Oszd meg a lábfejeket

Ezeket bolgár osztott guggolásnak is nevezik. Megmunkálják a lábakat és a siklást, és növelik a stabilitását.

1. Ossza szét az állását, és álljon hosszan, egy pad előtt.
2. Pihenje le bal oldali lábának tetejét a padon.
3. Lunge a jobb lábán, tartva a mellkasát, amíg a bal térd majdnem megérinti a talajt, és a jobb comb párhuzamos a talajjal.
4. Vissza az állásra.

Végezzen el 10–12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat. Csinálj 3 készletet.

9. Sumo séta

Ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék a négykereküket.

1. Tegyen egy zömök pozíciót, miközben kényelmesen előre hajlik a karjai.
2. Tartsd fenn a guggolás helyzetét, és kezdd el jobbra lépni.
3. Az intenzív égéshez tartson alacsonyan, amíg csak lehet.

Sétáljon 10 lépést jobbra, majd 10 lépést balra. Csinálj 3 készletet.

10. Hip-lift progresszió

Ha a szokásos csípőn történő emelés megkönnyíti, próbáljon meg egy lábú csípőn emelkedni.

1. Először feküdjön arcával felfelé a szőnyegen, behajlított térdével. Tartsd a lábad a padlón. Arcával tegye le a tenyerét.
2. Emelje fel jobb lábát a földről, és egyenesen maga elé hajtsa ki.
3. Tartsa meghajlítva a bal lábad.
4. Nyomja be a bal sarkot a padlóba, és emelje fel a medencét a mennyezet felé.
5. Amikor elér egy merev hídhelyzetet, nyomja meg.
6. Lassan engedje le a talajt.

Ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsolja be, és végezze el a 30 másodpercet az ellenkező lábával felfelé, hogy ezt a gyakorlatot megkerülje.

11. Szamár rúgása

Az optimális eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a háta nem esik le, hogy a csúnya végezze a munkát.

1. Vegye figyelembe a négyzetes kezdőhelyzetet, térdét hip-szélességgel egymástól, kezét a válla alatt, valamint a nyakat és a gerincét semlegesen.
2. Fogja meg a magját, és kezdje felemelni a bal lábát. Tartsa térdét meghajlítva, miközben a lábad laposak és a csípőn rekednek.
3. Használja a lábát a lábát közvetlenül a mennyezet felé. Préselje le, amikor eléri a csúcsot.
4. Ügyeljen arra, hogy a medence és a csípője a talaj felé mutatjon.
5. Vissza a kiindulási helyzetbe.

Teljesítsen 20 ismétlést mindkét lábon 3 darabig.

12. Szék és más jóga pózok

Számos különféle jóga póz célozhatja meg a csúnyait és a csípőjét, például a székpóz. A Pose Pose gyakorlása:

1. Kezdje egyenesen állni, lábaival együtt, és karjait lefelé oldalán.
2. Ha a lábad nem mozog, hajlítsa meg térdét, és egyenesen fejével küldje el a karját. A combodnak olyan közel kell lennie a párhuzamossághoz, ahogy mennek.
3. Tartsa egyenesen a tekintetét.
4. Tartsa 30 másodpercig.

A beépíthető további jóga pózok:

• Szentjánoskenyér-póz, amely kiválóan alkalmas az alsó hát és a fenék erősítésére
• I. harcos, amely alapvetően egy helyhez kötött lunge
• Side Plank, amely közvetlenül a csípőjét célozza meg

Alsó vonal

A megfelelő edzés mellett az étrend és a genetika döntő szerepet játszanak, ezért beszéljen orvosával és edzőjével arról, hogy mi lehetséges az Ön számára. Légy reális az elvárásaival kapcsolatban, de tudja, hogy saját munkája eléri a saját Beyoncé testét!

Nicole Bowling egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában.