Hogy kezdjed
Nézzünk szembe a tényekkel: Születéskor nem mindannyian áldtunk meg Beyoncé csípőjével. De ne aggódj!
Ha egy célzócsizma és a csípő a célod, akkor tudd, hogy ez kemény munkával és következetességgel lehetséges. Éjszaka nem fogja megszerezni, de hangolhatja a csípőjét és a derriereket az idő múlásával, zsírleszívással és feszesebb, kevésbé megjelenő megjelenéssel.
Csak el kell indítania egy könnyű vagy közepes súlyú súlyzót. Ha kezdő vagy, csak addig használja a testtömegét, amíg jól nem érzi magát.
Ezután válasszon az alábbiak közül öt és gyakorolja be hetente háromszor. Ügyeljen arra, hogy a hetek forgása közben legalább egyszer nyomja meg őket. Ügyeljen arra is, hogy 30 másodperc és 1 perc között pihenjen a készletek között.
Amikor ezek a mozdulatok elkezdenek könnyedén növekedni, töltsön fel súlyt, vagy adjon hozzá egy készletet, hogy továbbra is kihívást jelentsen önre - új zsákmánya köszönöm.
Mielőtt elkezdenénk: Az ismétlések hányszor ismételik meg egy gyakorlatot. A készlet az a csoport, ahányszor elvégzi ezt a gyakorlatot. Tehát ha 3 alkalommal 10 ismétlést végzett, az azt jelenti, hogy nagyszerűen összesen 30 alkalommal gyakoroltál. Most menjünk!
1. oldalsó lunge súlyzókkal
Különböző síkokban végzett munka elősegíti a zsákmány kör alakú alakját. Testünknek három különféle mozgási síkja van: szagittális, elülső és keresztirányú. Attól függően, hogy melyik ízületet mozgatja, meghatározza, hogy a test melyik mozgási síkban dolgozik. Ez a gyakorlat például az elülső síkot fogja működni.
- Kezdje úgy, hogy egyenesen álljon, lábaival együtt, mindkét kezén egy könnyű és közepes súlyú súlyzóval.
- Jobb lábával vezetve kezdjen szélesen kilépni, közvetlenül jobbra.
- Hajlítsa meg térdét és nyomja vissza a csípőjét. Dobja el a karját, hogy a jobb lábát szendvicselje.
- Tartsa előre a tekintetét.
- Készüljön fel az induláshoz való visszatérésre: Nyomja le a jobb lábát, és állítsa a súlyát a bal lábadra, visszatérve a középpontba.
Hajtsa végre mindkét oldalán 12 ismétlést 3 készletnél.
2. Az oldalsó súlyzó-elrablások
Ez a lépés közvetlenül a magát és a combját célozza.
- Kezdje a lábát egy könnyű és közepes súlyú súlyzóval a jobb kezedben.
- Tartsa a jobb lábát egyenesen, és kezdje el közvetlenül a lábát felemelni. Hagyja, hogy a súlyzó a lábához nyugodjon. Menj lassan és ellenőrzött módon, olyan magasra, amennyit csak tudsz.
- Lassan térjen vissza a központba, és ismételje meg.
Hajtsa végre mindkét oldalán 12-15 ismétlést 3 készlettel.
3. Az oldalsó láb felemelése
Az oldalsó lábak felemelése hasonló az oldalsó súlyzó-elrablásokhoz, csak te feküdt le. Ez a lépés közvetlenül a csípőt és a csúszást célozza meg.
- Feküdjön le a jobb oldalon egy szőnyegen, a hát, a nyak és a fej semleges helyzetben.
- Helyezze a fejét a karjára, amelyet a feje fölé kell nyújtani.
- Tegye a lábait egymásra.
- Fogja össze a magját, és kezdje el emelni a bal lábát, amennyire csak tudsz. Szünet a tetején.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Végezzen 15 ismétlést mindkét lábon 3 darabig.
4. Csípő emelkedik
Ez a gyakorlat hídként is ismert. Kiválóan alkalmas a siklásokra.
- Először feküdjön a padlón. Tartsa a hátát egyenesen, és hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben. A lábadnak laposnak kell lenniük a földön.
- Tartsa a karját egyenesen oldalán, tenyerével lefelé.
- Lélegezzen be, és nyomja át a sarkát. Emelje fel a csípőjét úgy, hogy megnyomja a fenékét, a mellkasát és a medencefenékét.
- Helyezze a felső testét a hátára és a vállára, egyenes vonallal alkotva a térdét.
- Szünet 1-2 másodpercre a tetején, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Töltse ki 15 ismétlést 3 készlethez.
5. Guggolás
Ez az egyik legalapvetőbb lépés az alsó test tonizálása érdekében.
- Induljon függőleges helyzetben úgy, hogy lábai kissé szélesebbek, mint a vállak szélessége. A lábujjaknak kissé ki kell mutatniuk.
- Hajlítsa meg térdét, nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, mintha székre akarsz ülni.
- Tartsa az állát felhúzott és a nyaka semleges helyzetben. Engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Ügyeljen arra, hogy a súlyát sarkában és térdén kissé kifelé hajlítsa.
- Nyújtsa ki a lábát és térjen vissza egyenes helyzetbe.
Töltse ki 15 ismétlést 3 készlethez.
6. Guggolás rúgások
Ezek a rúgások kardio mozdulatok is lehetnek, tehát minél több ütést kap a dolgodért.
- Kezdje úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, és a karjaid előre vannak hajlítva.
- Guggoljon le, nyomja meg a csípőjét és a fenekét, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal.
- Felfelé haladva, rúgd jobb lábad olyan magasba, amennyire csak tudsz - gondolj kickbox-ra.
- Amikor a jobb lábad visszatér a földre, azonnal guggoljon újra.
- Ismételje meg a bal lábát.
Egyetlen rep: 1 jobb és 1 bal. 10 sorozat elvégzésével kezdje el 3 sorozatot. Ezután mozgassa meg legfeljebb 15 ismétlést 3 készletnél.
7. Súlyzó guggol
Kövesse ugyanazokat a lépéseket, mint a guggoló rúgások, de tartsa a kezében súlyzót. A súlyzónak a vállán kell lennie, közvetlenül az álla alatt. Ez egy fejlettebb lépés, tehát kezdődik, ha kezdő vagy.
- Induljon függőleges helyzetben, lába kissé szélesebb, mint a vállszélesség, és a lábujjak kissé fel vannak mutatva. Tartsa mindkét kezén súlyzót.
- Hajlítsa meg térdét, nyomja vissza a csípőjét és a fenekét, mintha egy széken ült.
- Az állát kifelé tartva és a nyaka semleges legyen, engedje le, amíg a combja párhuzamos lesz a talajjal. A súlyát sarkában kell tartani, a térd pedig kissé kifelé hajlik.
- Nyújtsa ki a lábát és térjen vissza egyenes helyzetbe.
Teljes 10 ismétlés 3 sorozathoz
8. Oszd meg a lábfejeket
Ezeket bolgár osztott guggolásnak is nevezik. Megmunkálják a lábakat és a siklást, és növelik a stabilitását.
- Ossza szét az állását, és álljon hosszan, egy pad előtt.
- Pihenje le bal oldali lábának tetejét a padon.
- Lunge a jobb lábán, tartva a mellkasát, amíg a bal térd majdnem megérinti a talajt, és a jobb comb párhuzamos a talajjal.
- Vissza az állásra.
Végezzen el 10–12 ismétlést, majd kapcsolja be a lábakat. Csinálj 3 készletet.
9. Sumo séta
Ez a lépés nagyszerű módja annak, hogy megerősítsék a négykereküket.
- Tegyen egy zömök pozíciót, miközben kényelmesen előre hajlik a karjai.
- Tartsd fenn a guggolás helyzetét, és kezdd el jobbra lépni.
- Az intenzív égéshez tartson alacsonyan, amíg csak lehet.
Sétáljon 10 lépést jobbra, majd 10 lépést balra. Csinálj 3 készletet.
10. Hip-lift progresszió
Ha a szokásos csípőn történő emelés megkönnyíti, próbáljon meg egy lábú csípőn emelkedni.
- Először feküdjön arcával felfelé a szőnyegen, behajlított térdével. Tartsd a lábad a padlón. Arcával tegye le a tenyerét.
- Emelje fel jobb lábát a földről, és egyenesen maga elé hajtsa ki.
- Tartsa meghajlítva a bal lábad.
- Nyomja be a bal sarkot a padlóba, és emelje fel a medencét a mennyezet felé.
- Amikor elér egy merev hídhelyzetet, nyomja meg.
- Lassan engedje le a talajt.
Ismételje meg 30 másodpercig. Kapcsolja be, és végezze el a 30 másodpercet az ellenkező lábával felfelé, hogy ezt a gyakorlatot megkerülje.
11. Szamár rúgása
Az optimális eredmény elérése érdekében győződjön meg arról, hogy a háta nem esik le, hogy a csúnya végezze a munkát.
- Vegye figyelembe a négyzetes kezdőhelyzetet, térdét hip-szélességgel egymástól, kezét a válla alatt, valamint a nyakat és a gerincét semlegesen.
- Fogja meg a magját, és kezdje felemelni a bal lábát. Tartsa térdét meghajlítva, miközben a lábad laposak és a csípőn rekednek.
- Használja a lábát a lábát közvetlenül a mennyezet felé. Préselje le, amikor eléri a csúcsot.
- Ügyeljen arra, hogy a medence és a csípője a talaj felé mutatjon.
- Vissza a kiindulási helyzetbe.
Teljesítsen 20 ismétlést mindkét lábon 3 darabig.
12. Szék és más jóga pózok
Számos különféle jóga póz célozhatja meg a csúnyait és a csípőjét, például a székpóz. A Pose Pose gyakorlása:
- Kezdje egyenesen állni, lábaival együtt, és karjait lefelé oldalán.
- Ha a lábad nem mozog, hajlítsa meg térdét, és egyenesen fejével küldje el a karját. A combodnak olyan közel kell lennie a párhuzamossághoz, ahogy mennek.
- Tartsa egyenesen a tekintetét.
- Tartsa 30 másodpercig.
A beépíthető további jóga pózok:
- Szentjánoskenyér-póz, amely kiválóan alkalmas az alsó hát és a fenék erősítésére
- I. harcos, amely alapvetően egy helyhez kötött lunge
- Side Plank, amely közvetlenül a csípőjét célozza meg
Alsó vonal
A megfelelő edzés mellett az étrend és a genetika döntő szerepet játszanak, ezért beszéljen orvosával és edzőjével arról, hogy mi lehetséges az Ön számára. Légy reális az elvárásaival kapcsolatban, de tudja, hogy saját munkája eléri a saját Beyoncé testét!
Nicole Bowling egy bostoni székhelyű író, ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki segíti a nőket az erősebb, egészségesebb és boldogabb életben. Filozófiája az, hogy átfogja a görbéket és megteremti az illeszkedését - bármi is legyen! Szerepelték az Oxygen magazin „Future of Fitness” című 2016. júniusi számában.
