A gluteus medius könnyen figyelmen kívül hagyható izom. Átfedésben a nagyobb gluteus maximus izmokkal, a medius alkotja a fenék felső és oldalsó részét.
A gluteus medius az az izom, amely felelős a láb elrablásáért (elmozdítása) a testétől.
Az izom nyújtásához szükséges idő számos előnnyel jár, beleértve a szoros csípő meglazítását.
A szoros csípő korlátozhatja a mozgási tartományt, és krónikus hátfájáshoz is vezethet.
Ezeket a gluteus medius húzódó kettős csípő-nyitóképességeket felhasználva szerelemmel fogja mutatni a siklóját (és a csípőjét!).
Bemelegítés
Fontos, hogy felmelegítse az izmait, mielőtt megfeszítené őket, különösen, ha szorosak. A nyújtó edzés sok izmat megkérdezhet, akárcsak bármilyen dinamikus gyakorlat.
Lehet, hogy könnyebben mélyülhet néhány szakaszon.
Melegítő ötletek
Néhány könnyű kardio ismétlődő mozdulatokkal vehet részt:
- kocogás
- walking
- ugró emelők
Egy másik ötlet az, hogy hamarosan nyújtunk egy forró zuhany vagy fürdés után.
Soha nem jó ötlet nyújtani, miközben izmainak „hidege van”. Először felmelegedve segít megelőzni a sérüléseket és a feszültségeket.
1. Keresztlábú csúszás nyújtás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Kezdje ezzel az egyszerű szakasztal, hogy a dolgok megkezdődjenek. A következőképpen teheti meg:
- Üljön a földre keresztezett lábakkal, a bal lábad a jobb combodba szorítva. A jobb lábad a bal oldali térd arca előtt lenne.
- Kinyújtott karokkal óvatosan hajtsa előre a törzsét a keresztezett lábak felett.
- Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
- Ismételje meg a nyújtást, miközben a jobb lábát a bal combjába illeszti.
tippek
Ha el szeretné mélyíteni a szakaszot, engedje le még jobban a lábad felé a testét. Azt is kinyújthatja a karját távolabb.
Ahhoz, hogy ezt a nyújtást kicsit megkönnyítse, ne engedje le annyira. Vagy használjon blokkot, hogy kényelmesen nyugtassa a kezét.
Variációk
Az ágyék mélyebb szakaszához üljön le a pillangó helyzetébe.
Ez magában foglalja az összenyomott talp talpának ülését és a térd mindkét oldalának kinyitását, miközben a combja a talaj felé nyúlik.
2. Z-sit
Ossza meg a Pinterest oldalon
Hasonlóan a Pigeon Pose-hez, amelyet gyakran ajánlnak a gluteus medius nyújtáshoz való bevonásához, a Z-sit sok olyan kellemetlenséget okoz, amelyet az emberek megtapasztalhatnak a Pigeon Pose-ban, ám ez mégis nagyszerű csípőnyitó.
A következőképpen teheti meg:
- Kezdje úgy, hogy kényelmesen üljön a földön.
- Vigye bal oldali térdét 90 fokos helyzetbe a test elõtt (amennyire a test engedi).
- Ugyanezt tegye a jobb lábaddal, a test hátulja felé.
- Lehet ülni egyenesen ebben a pózban, vagy előrehajolhatja a törzsét az első lába felé.
- Tartsa 30 másodpercig a pózot, majd ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Ehhez a pózhoz használja ki a lélegzetét, hogy mélyebben mozogjon a szakaszon.
Variációk
Ha jól érzi magát egy fejlettebb opcióval, akkor mindig átválthat a Pigeon Pose-re.
3. 4. ábra: szakasz
Ossza meg a Pinterest oldalon
Olyan sokféle variáció van ennek a szakasznak, ami tökéletes mozgást tesz erre az izomra. A következőképpen teheti meg:
- Kezdje függőleges helyzetben ülő helyzetét semleges gerincvel.
- Keresse meg a bal lábát a jobb felett. Az egyik kezét támassza meg térdét, a másik pedig a boka.
- Hajtsa előre a törzsét olyan helyzetbe, amely kényelmes.
- Tartsa ezt a pozíciót 5 lélegzettel.
- Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Tipp
Ne felejtse el pihenni az izmait, miközben nyúlik. Lehet, hogy nem tudja, hogy feszíti őket.
Variációk
Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben is végezheti. Remek alkalom lenne arra, hogy egy hevedert hajlított vagy emelt lába körül használjon, hogy segítsen a nyújtásban.
Azt is megkönnyítheti, hogy a pózol az, ha lábát falra helyezi. Ennek során a lehető legkényelmesebben vigyen előre a falra, amíg a csípője közvetlenül a térd fölé nem kerül.
Ha ki szeretné vonni az egyensúlyát, próbálja meg állni. Vigye a lábait a 4. ábra helyzetébe, majd merítse le térdét, mintha egy láthatatlan székben ült.
4. Álló oldalhajlás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ez a lépés a test felső részét is kinyújtja. A következőképpen teheti meg:
- A fal kiegyensúlyozása érdekében álljon testének egyik oldalával a falhoz.
- Kerekedjen a lábától a legtávolabb a fal elõtt.
- Helyezze az egyik kezét a falra, a másik pedig a csípőjére. Ezután hajtsa le a felsőtestét a falról, és nyomja a csípőjét a fal felé.
- Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.
5. Masszírozza a fenékét
Ossza meg a Pinterest oldalon
Vigyázzon a fenékre, ha masszázst kap, vagy habosított görgővel masszírozza ezen a területen az izmokat.
A gluteus medius hajtógörgővel történő megcélzásához forgassa az alsó testét kissé a sima oldalához és felső részéhez, miközben ült a habhengeren.
Ha nincs hajtógörgője, használhat tenisz- vagy lacrosse-labdát.
Előnyök a siklásokra
A gluteus medius nyújtásához szükséges idő enyhítheti a fájdalmat:
- derék
- csípő
- térd
Ha a takarót hosszabb tétlenség miatt nem aktiválják, vagy túlmunkáltak, más területeken a csípő stabilizálása végezhető el.
Mivel a szoros csípő megnehezítheti bizonyos jóga pózokat, ez szintén segít a jóga gyakorlásában.
Elvihető
Nagyon sok mindennél használ a siklást: séta, futás és így tovább. Ez könnyen a csípő szorulásához vezethet.
Ezek a szakaszok kiválóan kiegészítik a lehűtéseket. Amellett, hogy kinyújtják a mellényt, elősegítik a szoros csípő meglazítását is. Ez jobb mozgási tartományt eredményez, és csökkentheti a krónikus hátfájást.
Ez segíthet bizonyos jógapózok megkönnyítésében is.
Ne feledje, ne feszítse túl gyorsan a testét. Ellenkező esetben sérülést okozhat.
