5 A Gluteus Medius Kinyújtja A Szoros Csípőt

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

A gluteus medius könnyen figyelmen kívül hagyható izom. Átfedésben a nagyobb gluteus maximus izmokkal, a medius alkotja a fenék felső és oldalsó részét.

A gluteus medius az az izom, amely felelős a láb elrablásáért (elmozdítása) a testétől.

Az izom nyújtásához szükséges idő számos előnnyel jár, beleértve a szoros csípő meglazítását.

A szoros csípő korlátozhatja a mozgási tartományt, és krónikus hátfájáshoz is vezethet.

Ezeket a gluteus medius húzódó kettős csípő-nyitóképességeket felhasználva szerelemmel fogja mutatni a siklóját (és a csípőjét!).

Bemelegítés

Fontos, hogy felmelegítse az izmait, mielőtt megfeszítené őket, különösen, ha szorosak. A nyújtó edzés sok izmat megkérdezhet, akárcsak bármilyen dinamikus gyakorlat.

Lehet, hogy könnyebben mélyülhet néhány szakaszon.

Melegítő ötletek

Néhány könnyű kardio ismétlődő mozdulatokkal vehet részt:

• kocogás
• walking
• ugró emelők

Egy másik ötlet az, hogy hamarosan nyújtunk egy forró zuhany vagy fürdés után.

Soha nem jó ötlet nyújtani, miközben izmainak „hidege van”. Először felmelegedve segít megelőzni a sérüléseket és a feszültségeket.

1. Keresztlábú csúszás nyújtás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Kezdje ezzel az egyszerű szakasztal, hogy a dolgok megkezdődjenek. A következőképpen teheti meg:

1. Üljön a földre keresztezett lábakkal, a bal lábad a jobb combodba szorítva. A jobb lábad a bal oldali térd arca előtt lenne.
2. Kinyújtott karokkal óvatosan hajtsa előre a törzsét a keresztezett lábak felett.
3. Tartsa a szakaszot 30 másodpercig.
4. Ismételje meg a nyújtást, miközben a jobb lábát a bal combjába illeszti.

tippek

Ha el szeretné mélyíteni a szakaszot, engedje le még jobban a lábad felé a testét. Azt is kinyújthatja a karját távolabb.

Ahhoz, hogy ezt a nyújtást kicsit megkönnyítse, ne engedje le annyira. Vagy használjon blokkot, hogy kényelmesen nyugtassa a kezét.

Variációk

Az ágyék mélyebb szakaszához üljön le a pillangó helyzetébe.

Ez magában foglalja az összenyomott talp talpának ülését és a térd mindkét oldalának kinyitását, miközben a combja a talaj felé nyúlik.

2. Z-sit

Ossza meg a Pinterest oldalon

Hasonlóan a Pigeon Pose-hez, amelyet gyakran ajánlnak a gluteus medius nyújtáshoz való bevonásához, a Z-sit sok olyan kellemetlenséget okoz, amelyet az emberek megtapasztalhatnak a Pigeon Pose-ban, ám ez mégis nagyszerű csípőnyitó.

A következőképpen teheti meg:

1. Kezdje úgy, hogy kényelmesen üljön a földön.
2. Vigye bal oldali térdét 90 fokos helyzetbe a test elõtt (amennyire a test engedi).
3. Ugyanezt tegye a jobb lábaddal, a test hátulja felé.
4. Lehet ülni egyenesen ebben a pózban, vagy előrehajolhatja a törzsét az első lába felé.
5. Tartsa 30 másodpercig a pózot, majd ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

Ehhez a pózhoz használja ki a lélegzetét, hogy mélyebben mozogjon a szakaszon.

Variációk

Ha jól érzi magát egy fejlettebb opcióval, akkor mindig átválthat a Pigeon Pose-re.

3. 4. ábra: szakasz

Ossza meg a Pinterest oldalon

Olyan sokféle variáció van ennek a szakasznak, ami tökéletes mozgást tesz erre az izomra. A következőképpen teheti meg:

1. Kezdje függőleges helyzetben ülő helyzetét semleges gerincvel.
2. Keresse meg a bal lábát a jobb felett. Az egyik kezét támassza meg térdét, a másik pedig a boka.
3. Hajtsa előre a törzsét olyan helyzetbe, amely kényelmes.
4. Tartsa ezt a pozíciót 5 lélegzettel.
5. Engedje vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Tipp

Ne felejtse el pihenni az izmait, miközben nyúlik. Lehet, hogy nem tudja, hogy feszíti őket.

Variációk

Ezt a gyakorlatot fekvő helyzetben is végezheti. Remek alkalom lenne arra, hogy egy hevedert hajlított vagy emelt lába körül használjon, hogy segítsen a nyújtásban.

Azt is megkönnyítheti, hogy a pózol az, ha lábát falra helyezi. Ennek során a lehető legkényelmesebben vigyen előre a falra, amíg a csípője közvetlenül a térd fölé nem kerül.

Ha ki szeretné vonni az egyensúlyát, próbálja meg állni. Vigye a lábait a 4. ábra helyzetébe, majd merítse le térdét, mintha egy láthatatlan székben ült.

4. Álló oldalhajlás

Ossza meg a Pinterest oldalon

Ez a lépés a test felső részét is kinyújtja. A következőképpen teheti meg:

1. A fal kiegyensúlyozása érdekében álljon testének egyik oldalával a falhoz.
2. Kerekedjen a lábától a legtávolabb a fal elõtt.
3. Helyezze az egyik kezét a falra, a másik pedig a csípőjére. Ezután hajtsa le a felsőtestét a falról, és nyomja a csípőjét a fal felé.
4. Tartsa 20-30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon.

5. Masszírozza a fenékét

Ossza meg a Pinterest oldalon

Vigyázzon a fenékre, ha masszázst kap, vagy habosított görgővel masszírozza ezen a területen az izmokat.

A gluteus medius hajtógörgővel történő megcélzásához forgassa az alsó testét kissé a sima oldalához és felső részéhez, miközben ült a habhengeren.

Ha nincs hajtógörgője, használhat tenisz- vagy lacrosse-labdát.

Előnyök a siklásokra

A gluteus medius nyújtásához szükséges idő enyhítheti a fájdalmat:

• derék
• csípő
• térd

Ha a takarót hosszabb tétlenség miatt nem aktiválják, vagy túlmunkáltak, más területeken a csípő stabilizálása végezhető el.

Mivel a szoros csípő megnehezítheti bizonyos jóga pózokat, ez szintén segít a jóga gyakorlásában.

Elvihető

Nagyon sok mindennél használ a siklást: séta, futás és így tovább. Ez könnyen a csípő szorulásához vezethet.

Ezek a szakaszok kiválóan kiegészítik a lehűtéseket. Amellett, hogy kinyújtják a mellényt, elősegítik a szoros csípő meglazítását is. Ez jobb mozgási tartományt eredményez, és csökkentheti a krónikus hátfájást.

Ez segíthet bizonyos jógapózok megkönnyítésében is.

Ne feledje, ne feszítse túl gyorsan a testét. Ellenkező esetben sérülést okozhat.