Sötét, leveles zöldek, mint például a kelkáposzta, sült saláta kitûnõ, vízitorma és galléros zöldek, talán a legjobb kalciumforrások, amelyek nem táplálkoznak. Ezekben a zöldekben magas a magnézium, ami segít fenntartani a csont integritását, és a K-vitamin, amely szükséges a csont anyagcseréhez.
Noha a spenót általában ebbe a csoportba tartozik, oxálsavat tartalmaz, amely miatt az emberi test nem képes felszívni kalciumát.
2. Lazac
Ossza meg a Pinterest oldalon
A nap a D-vitamin fő forrása. A zsíros halak, például a lazac evése azonban egy másik nagyszerű módszer a D-vitamin előállítására.
A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) szerint egy 3 uncianyi lazac adag 447 nemzetközi egység (NE) D-vitamint fog biztosítani az Ön számára. Az ajánlott minimális D-vitamin bevitel napi 400 NE.
A konzerv lazac tartalmazza a hal lágyabb (ehető) csontjait, azaz kalciumot tartalmaz.
3. Tonhal
Ossza meg a Pinterest oldalon
A tonhal egy másik zsíros hal, amely egészséges D-vitaminnal rendelkezik. Nagy mennyiségű egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaz, például káliumot, magnéziumot és omega-3 zsírsavakat. És mivel konzervként kapható, könnyű megtalálni, könnyű a pénztárcáján, és egyszerűen felvehető étrendjébe.
4. Harcsa
Ossza meg a Pinterest oldalon
Amíg halakon tartunk, nem mehet rosszul a harcsa. Ez talán a legolcsóbb halfajta, és egyben a legmagasabb a D-vitamin tartalma, 425 NE-t tartalmaz egy 3 uncia filében.
5. Mandulavaj
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az élelmiszerboltban található összes dió közül az adagonként az mandulákban van a legtöbb kalcium. Ugyanazokat a kalcium-előnyöket kaphatja a vaj formájában. Bónuszként a mandulavajnak nincs koleszterinszintje, alacsonyabb zsírtartalma és magasabb fehérjetartalma, mint a földimogyoróvajban.
6. Sajt
Ossza meg a Pinterest oldalon
Nagyon egyszerű: a sajt tejből készül. A tej sok kalciumot tartalmaz. Ergo, a sajtban sok kalcium van.
Széles választék közül választhat a mozzarella különösen magas kalciumtartalommal. Az egészségesebb lehetőség érdekében próbáljon ki sovány tejből készült sajtot.
7. Joghurt
Ossza meg a Pinterest oldalon
A joghurt egy ősi kulináris termék, Kr. E. 2000-ig nyúlik vissza. A joghurt elkészítési folyamatának köszönhetően ez az étkezési vágott anyag lényegesen több kalciumot tartalmaz, mint a tej, amelyből készül. Az NIH szerint egy nyolc uncia adag alacsony zsírtartalmú joghurt teljes napi kalciumszükségletének 42% -át biztosítja.
8. Tojás
Ossza meg a Pinterest oldalon
Jó hír a reggeli szerelmeseinek: A tojás szép mennyiségű D-vitamint tartalmaz és javíthatja a csontok egészségét. A D-vitamin csak a tojássárgájában található, tehát ha hajlamos enni tojásfehérje omlett, akkor a D-vitamint máshol kell megszereznie.
Egy másik reggeli, a narancslé, gyakran D-vitaminnal és kalciummal dúsítva.
9. Brokkoli
Ossza meg a Pinterest oldalon
Az összes nem száraz kalciumforrás közül a brokkoli a második a sötét, leveles zölden. És a brokkoli nemcsak a csontok egészsége, hanem kiváló C-vitamin-, rost- és tápanyagforrás, amelyek rák elleni küzdelemben részesülnek.
10. Mi a tej?
Ossza meg a Pinterest oldalon
Tehát mi van a tejjel?
Az NIH szerint egy csésze tejnek kb. 30 százaléka van a napi szükséges kalciumtartalommal. Ráadásul a boltokban forgalmazott tej általában D-vitaminral dúsítva van, ami a csontok egészségének kettős erõssé tételét teszi lehetõvé.
Vannak azonban olyan spekulációk, amelyek szerint a tej valójában kimerítheti az alapvető tápanyagok csontjait. Egy 2014. évi tanulmány kimutatta, hogy nincs összefüggés a tizenévesek tejfogyasztása és az idős felnőttek csökkent csípőtörésének kockázata között.
A 2011. évi kohort-tanulmányok egyik metaanalízise azonban nem mutatott összefüggést a nők tejbevitelének és a csípőtörés között, de azt állította, hogy több adatot kell tenni a férfiakról.
A kutatás vegyes, és további vizsgálatokat kell végezni a konkrét válasz megtalálása érdekében.
Több módszer a csontok egészségének javítására
Az öregedéssel a testének továbbra is szüksége lesz kalciumra, D-vitaminra és más tápanyagokra, hogy a csontok erősek és sűrűek maradjanak. Talán a legfontosabb dolog, ha elegendő csonttartó tápanyagot fogyaszt be étrendjébe, hogy erős és egészséges maradjon.
De ez nem az egyetlen, amit tehetünk, vagy meg kellene tennie. Nézze meg ezt a 10 tippet a csont erősségének növelése érdekében, és olvassa el a hét leggyakoribb osteoporosis-mítoszról, hogy jobban tájékozódhasson a csontok egészségéről.
