Mi a szelén?
A szervezet támaszkodik a szelénre, amely egy fontos ásványi anyag, sok alapfunkció számára, a szaporodástól a fertőzés leküzdéséig. A szelén mennyisége a különböző élelmiszerekben a szelén mennyiségétől függ a talajban, ahol az ételt termesztették. Az eső, a párolgás, a peszticidek és a pH szint befolyásolhatják a talaj szelén szintjét. Ez a szelénhiány gyakoribbá teszi a világ egyes részein, bár az Egyesült Államokban ez viszonylag ritka.
Függetlenül attól, hogy hol él, bizonyos tényezők megnehezíthetik a testének a szelén felszívódását. Például nehezen tud felszívni a szelént, ha:
- dialízist kapnak
- HIV-vel élnek
- gyomor-bélrendszeri betegségei vannak, például Crohn-kór
Ezenkívül azoknak, akik Graves-kórban vagy hypothyreosisban szenvednek, különös figyelmet kell fordítaniuk a szelénbevitelükre, mivel ez védő szerepet tölt be a pajzsmirigyben.
Mennyi szelénre van szükségem?
Míg a túl kevés szelén súlyos egészségügyi problémákat okozhat, a túl sok szelén mérgező is lehet. Kövesse az alábbi Nemzeti Egészségügyi Intézetek útmutatásait annak meghatározására, hogy mekkora a szelén az Ön számára:
| Kor | Ajánlott napi szelénmennyiség |
| Több mint 14 év | 55 mcg |
| 9–13 év | 40 mcg |
| 4–8 év | 30 mcg |
| 7 hónaptól 3 évig | 20 mcg |
| Születés 6 hónapig | 15 mcg |
Terhes vagy szoptató nőknek napi 60 mikrogramm szelénre van szükségük.
Olvassa tovább, hogy megtudja, mely ételek biztosítják a legtöbb szelént.
1. Brazil dió
A brazil dió az egyik legjobb szelénforrás. Egy uncia, vagy körülbelül 6-8 dió körülbelül 544 mcg-t tartalmaz. A szelén mérgező hatásának elkerülése érdekében hetente néhányszor csak egy adag brazil diót eszik.
2. Hal
A sárgaúszójú tonhal körülbelül 92 mcg szelént tartalmaz 3 uncia (oz) -on, így kiváló szelénforrást jelent. Ezt követi szardínia, osztriga, kagyló, laposhal, garnélarák, lazac és rák, amelyek 40–65 mcg mennyiségben tartalmazzák.
3. Sonka
Számos egészségtudatos étkező elkerüli a sonkát a magas sótartalma miatt. Ugyanakkor körülbelül 42 mcg szelént ad 3 oz adagban, vagyis a felnőtteknek javasolt napi bevitel 60% -át.
4. Dúsított ételek
Néhány termék, beleértve a tésztát, a teljes kiőrlésű kenyeret és a teljes kiőrlésű gabonaféléket, dúsítják vagy dúsítják szelénnel és más ásványi anyagokkal. Ezekben a termékekben a szelén mennyisége változik, de általában 40 mcg-ot lehet elérni egy csésze tészta- vagy gabonadara adagonként, és kb. 16 mcg 2 szelet teljes kiőrlésű pirítósból. Csak gondoskodjon arról, hogy a dúsított ételek és az egészséges, növényi alapú ételek egyensúlya legyen az optimális táplálkozás érdekében.
5. Sertés
Három uncia sovány sertéshús körülbelül 33 mcg szelént tartalmaz.
6. Marhahús
A marhahús szeléntartalma a vágástól függ, de az alsó kerek marha steak kb. 33 mcg-t fog biztosítani. A marhamáj kb. 28 mcg, az őrölt marhahús pedig körülbelül 18 mcg.
7. Törökország
3 oz csont nélküli pulykaból 31 mcg szelént kaphat. Enni egy pulyka szendvicset dúsított teljes kiőrlésű kenyérrel az extra szelénért.
8. Csirke
Csirke körülbelül 22-25 mikrogramm szelént fog adni 3 oz fehér húsra vetítve. Ez azt jelenti, hogy egy adag hasonló méretű, mint egy kártyacsomag, ezáltal egyszerűen hozzáadható szelén az étrendbe.
9. Túrós
Egy csésze túró kb. 20 mcg-ot, vagyis a napi ajánlott szelénbevitel 30% -át adja.
10. Tojás
Egy keményen főtt tojás kb. 20 mikrogramm szelént tartalmaz. Nem szereted a keményen főtt? Ne aggódjon, folytassa a tetszés szerint főtt tojásokkal, és kapsz még egy adagot szelént.
11. Barna rizs
Egy csésze főtt hosszú szemű barna rizs 19 mikrogramm szelént tartalmaz, vagyis az ajánlott napi mennyiség 27 százalékát. Élvezze ezt a gabonafélét a kedvenc 3 oz-os csirke- vagy pulyka adagjával, hogy akár 50 mcg szelént kapjon - szinte a teljes felnőtteknek ajánlott napi mennyiségét. A rizst helyettesítheti az árpával is, amely 23mg / 1 csésze adagot jelent.
12. Napraforgómag
Negyed csésze napraforgómag közel 19 mcg szelént biztosít, így kiváló snack lehet, főleg ha nem eszik állati eredetű termékeket, amelyek általában magasabb szeléntartalommal rendelkeznek.
13. Sült bab
Élvezze egy csésze sült babot, és mintegy 13 mcg szelént kap, valamint néhány fontos rostot.
14. Gomba
A gombák olyan gombák, amelyek számos tápanyagot tartalmaznak, beleértve a D-vitamint, a vasat és körülbelül 12 mikrogramm szelént egy 100 grammos adagban. Próbálja ki ezt a 16 vegetáriánusbarát receptet gombával.
15. Zabliszt
Egy csésze normál zabliszt, főzve, 13 mikrogramm szelént eredményez. Élvezze reggelire két tojással, hogy 53 mikrogrammot kapjon.
16. Spenót
Fagyasztott főtt spenót csészénként kb. 11 mikroc szelént fog biztosítani. Tele van tele folsavval és C-vitaminnal is.
17. Tej és joghurt
A tej és a joghurt mindegyike kb. 8 mcg szelént tartalmaz / csésze, vagyis az Ön igényeinek 11% -a naponta. Adjon hozzá némi tejet a dúsított gabonaféléhez a fogyasztás növelése érdekében.
18. Lencse
Egy csésze főtt lencse körülbelül 6 mcg szelént tartalmaz, plusz egészséges adag fehérjét és rostot. Adjunk hozzá egy gombás leveshez egy szelénnel teli vegánbarát étkezéshez.
19. Kesudió
A száraz pörkölt kesudió unciánként 3 mcg-t kínál. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de minden egyes segít, különösen, ha vegán étrendet követ. Snack néhány száraz pörkölt kesudióban, és kap egy kis szelént, 3 mcg / uncia adag.
20. Banán
Egy csésze apróra vágott banán 2 mcg szelént tartalmaz, vagyis a napi ajánlott bevitel 3% -át. Ez ismét nem tűnik soknak, de a legtöbb gyümölcs csak minimális szelénnyomot tartalmaz, vagy egyáltalán nem rendelkezik. Adjon hozzá banánt egy turmixhoz joghurttal vagy kedvenc zablisztével, hogy még több szelént szerezzen.
