Ha a hátán fekve kényelmetlenül érzi magát, próbálkozzon az oldalra tolással:
- Hagyja, hogy a jobb vagy bal váll érintkezzen a matraccal, a test többi részével együtt.
- Helyezzen egy párnát térd között.
- Ha a derék és a matrac között hézag van, fontolja meg egy kis párna használatát ott a további támogatás érdekében.
Akár egy párnát használ, akár kettőt választ, ellen kell állnia a vágynak, hogy mindig ugyanazon az oldalon aludjunk. Olyan sok probléma okozza az izmok egyensúlyhiányát és akár a skoliozist is.
Hogyan segít ez a pozíció? Egyedül az oldalán alvás nem fog jobban érezni magát. Ez a trükk a térde közötti párna használata. A párna a csípőjét, a medenceit és a gerincét jobban illeszti.
2. Aludjon magzati oldalán
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ha herniated korongja van, akkor érdemes megkísérelnie aludni magzati helyzetben hullámos oldalán:
- Feküdjön a hátán, majd óvatosan fordítsa az oldalát.
- Helyezze térdét a mellkasa felé, és óvatosan göndörítse a törzset a térd felé.
- Ne felejtse el időről időre váltani az oldalakat az egyensúlyhiány elkerülése érdekében.
Hogyan segít ez a pozíció? A lemezek a gerinc csigolya közötti lágy párnák. A sérv akkor fordul elő, amikor a lemez egy része kiürül normál téréből, idegi fájdalmat, gyengeséget okoz és így tovább. A törzsnek magzati helyzetbe hajlítása megnyitja a helyet a csigolyák között.
3. Aludjon a hasán egy párnával a has alatt
Ossza meg a Pinterest oldalon
Lehet, hogy hallotta, hogy a gyomorban alvás valójában hátrányos fájdalmat okoz. Ez részben igaz, mert stresszt okozhat a nyakában.
De ha úgy találja, hogy a gyomrán nyugszik, akkor nem kell másik pozíciót erőltetnie. Helyette:
- Helyezzen egy párnát a medence és a has alsó része alá, hogy enyhítse a hátán levő nyomást.
- Attól függően, hogy ez a pozíció hogyan érzi magát, dönthet úgy, hogy nem használ párnát a feje alatt.
Hogyan segít ez a pozíció? A degeneratív korongos betegségben szenvedõk számára a legtöbb haszon jár azzal, ha a párnával alszik. Megkönnyíti a lemezek közötti helyre kerülő stresszt.
4. Aludj a hátán egy párnával térd alatt
Néhány embernek a hátán alvás lehet a legjobb helyzet a hátfájás enyhítésére:
- Feküdj laposan a hátán.
- Helyezzen egy párnát térd alá, és tartsa a gerincét semleges helyzetben. A párna fontos - működik, hogy megtartsa ezt a görbét az alsó hátán.
- Helyezhet egy kicsi, feltekercselt törülközőt a háta alá is, hogy támogassa.
Hogyan segít ez a pozíció? Ha hátul alszol, a súlya egyenletesen eloszlik és eloszlik a test legszélesebb területén. Ennek eredményeként kevesebb terhet jelent a nyomáspontok. Ezenkívül jobban igazíthatja a gerincét és a belső szerveit.
5. Aludjon hátul lehajolt helyzetben
Ossza meg a Pinterest oldalon
Ön úgy érzi, hogy a leginkább kényelmesen szunyókálhat egy fotelben? Noha a székben alvás nem lehet a legjobb választás a hátfájás esetén, ez a helyzet előnyös lehet, ha izmatikus spondilolistézis van.
Fontolja meg, hogy fektessen be egy állítható ágyba, hogy így aludhasson a legjobban igazítva és támogatva.
Hogyan segít ez a pozíció? Az ischamic spondilolisthesis olyan állapot, amikor egy csigolya megcsúszik az alatta levő felett. A fekvés hasznos lehet a hátára, mert szöget teremt a comb és a csomagtartó között. Ez a szög csökkenti a gerincre nehezedő nyomást.
Ne feledje: Az igazítás kulcsfontosságú
Nem számít, milyen pozíciót választja, az egyenlet legfontosabb része a gerinc megfelelő beállításának megőrzése. Különösen a fül, a vállak és a csípő igazítására összpontosítson.
Olyan réseket észlelhet a test és az ágy között, amelyek megfeszítik az izmokat és a gerincét. Csökkentheti ezt a stresszt párnák segítségével, amelyek kitöltik a réseket.
Legyen óvatos, miközben az ágyban fordul. Az elforgatás és a forgás közben is elkerülheti az egységet. Mindig mozgassa az egész testét, szorosan tartva és behúzva a magot. Előfordulhat, hogy hasznosnak is bizonyul, ha térdét a mellkasához fordítja, miközben felborul.
Mit kell keresni egy párnában?
Párnádnak a bölcsőt kell tartania a fején és a nyakon, és segítnie kell a gerinc felső részének támogatását.
Ha hátán alszol, a párnának teljesen kitöltenie kell a nyaka és a matrac közötti helyet. Ha az oldalán alszik, próbáljon vastagabb párnát használni, hogy a fejét a test többi részeivel ebben a helyzetben tartsa.
Bármit is csinál, ne tegye a vállára a párnát.
Hátsó alvók esetében: A legjobban vékonyabb párnákkal, és azokkal, amelyek alsó részén párna van, a nyak támogatása érdekében.
A memóriahab egy jó anyag, amelyet kifejezetten a saját nyakához formál.
A vízpárna egy másik lehetőség, amely szilárd, teljes támogatást nyújt.
Gyomor alvók esetén: A lehető legvékonyabb párnát kell használni, vagy egyáltalán nem. Valójában megpróbálhatja aludni az oldalán, miközben egy testpárnát tart. A test-párna valami érzést nyújt a gyomrának, miközben segíti a test többi részének igazítását.
Oldalsó talpfalakhoz: Érdemes keresni egy szilárd párnát. Még jobb, próbáljon meg találni egy extra széles foglalatot, amely segít a fül és a váll közötti térben. És ne felejtsd el egy párnát helyezni a térded közé. Lehet cserélni egy hengerelt törülközőt is.
Amíg rajta vagy, ne felejtsen el 18 pár havonta cserélni a párnáját. Ezek a párnavédők jó akadályt képezhetnek, de a párnák még mindig sok allergiás kiváltót tartalmaznak, mint például a penész- és poratka.
Mit kell keresni a matracon?
A matracod is számít.
Az orvosok nagyon szilárd ortopéd matracokat ajánlottak az alsó hátfájásban szenvedő embereknek. De ne menj ki, és vegyél még egyet. A legfrissebb felmérések kimutatták, hogy az emberek, akik rendkívül kemény matracot használnak, aludhatnak alig.
Ennek ellenére a túl puha matrac nem igazán segíti az igazítást.
Ha van pénze ahhoz, hogy valami újat vásároljon, próbáljon meg választani egy kemény vagy közepes méretű matracot, amely jó minőségű rugókkal vagy habbal készül. Javíthatja a már meglévő belső rugós matracot egy memóriahab matrac fedőlap hozzáadásával is.
Nehéz lehet megmondani, hogy ez a matrac a boltban néhány perc tesztelés után valóban jól érzi magát. Egyes vállalatok lehetővé teszik, hogy kipróbáljon egy matracot egy meghatározott ideig, majd visszaadja, ha nem az Ön számára.
Jelenleg nincs a piacon? Láthatja, hogy egy keményebb matrac segíthet-e abban, ha egy olcsó rétegelt lemez deszkát helyez a jelenlegi matrac alá. A matracot akár a padlóra is helyezheti, hogy megnézze, segít-e a rugók mozgásának csökkentése a fájdalomnál.
Egyéb alvási higiéniai tippek
Íme néhány további ötlet arra, hogy miként lehet jobban pihenni éjszaka és hogyan csökkenthető a hátfájás:
Tedd magad alvási ütemtervre. Lehet, hogy nehéz ellenállni az alvásnak, ha egész éjszaka dobod és fordulsz. Ennek ellenére a rendszeres lefekvés és ébrenlét beállításával elősegítheti, hogy a test egy természetes alvási mintázatba essen. Célja, hogy körülbelül nyolc órán át aludjon éjszaka.
Gondjai vannak az alvási ütemtervvel? Próbálja meg követni egy éjszakai rutinot. Indítsa el ezt a rutinot kb. 30-60 perccel a lefekvés előtt. Válasszon két nyugtató tevékenységet, amelyek segítik az elmétek pihentető helyét.
Az ötletek között szerepel a fürdés, a szelíd jóga és a csendes hobbi, például az olvasás vagy a kötés.
Kihagyhatja a koffeinmentes italokat, mint például a kávé és más stimulánsok. Ha csak inni kell egy csészét, dél előtt készítse el az utolsó pohárját.
Takarítson meg kemény testmozgást reggel vagy kora délután. Ha az ágy elõtt túlságosan szigorúan cselekszik, akkor emelkedhet az adrenalinszint és akár a testhômérséklet is. Ez a két tényező még nehezebbé teszi az alvást.
