Lehetséges a fogyás?
Ha kilót akar keresni, akkor fontolgathatja egy vegán étrend kipróbálását. A vegánok nem esznek húst, halat, tojást vagy tejtermékeket. Ehelyett olyan termékeket esznek, mint a friss gyümölcs és zöldség, a bab és a hüvelyesek, valamint növényi alapú tej, más nem táplálkozási célú termékek és hús alternatívái.
Bár egyesek az állatok etikai szempontjai alapján választják a vegán életmódot, maga az étrend bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. A legfrissebb tanulmányok szerint vegánnak lenni is segíthet jelentős mennyiségű fogyásban.
Hogyan pontosan? További kutatásokra van szükség, de úgy gondolják, hogy a vegánra váltás csökkentheti a fogyasztott magas kalóriatartalmú ételek számát. Vegán étrend esetén az ételeket a végén kicserélheti olyan magas rosttartalmú alternatívákra, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, és hosszabb ideig telnek.
De vajon ez a megközelítés egészséges?
Egészségesnek tűnhet az étrend néhány fő élelmiszercsoportjának kivágása. És hacsak figyelmen kívül hagyja a táplálkozását, akkor az is lehet.
Néhányan attól tartanak, hogy elegendő fehérjét vagy más alapvető tápanyagot, például B-12-vitamint kapnak-e. Ez a vitamin természetesen csak állati termékekben található meg, és ha hiányossá válik, vérszegénységet okozhat. A hiányosság elkerülése érdekében a vegánoknak étrendjét vitaminokkal, dúsított gabonafélékkel és dúsított szójatermékekkel kell kiegészíteniük.
Másoknak problémái lehetnek a yo-yo diétával a vegán étkezés után. Mit is jelent ez? Ez az, amikor átmegy a fogyás ciklusán, majd visszanyeri az egész súlyt vagy többet, valószínűleg azután, hogy nehezen tudta ragaszkodni a csak vegán ételekhez. Az ilyen típusú étrend bizonyos súlyos egészségügyi következményekkel jár, mint például a 2. típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázata.
Ezektől és más lehetséges buktatóktól függetlenül, vegán étrendet fogyaszthat egészségesen és lefogy. A kulcs - mint minden étrend esetén - a tápanyag-sűrű ételekre összpontosít, szemben az üres kalóriákkal. A vegánok számára ezek az ételek többek között az alábbiakat tartalmazzák:
- friss gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű gabonák
- bab és hüvelyesek
- diófélék és magvak
Korlátozza vagy kerülje el azokat a vegán feldolgozott ételeket, amelyek ezeket a hozzáadott összetevőket tartalmazzák:
- zsírok
- cukrok
- keményítők
- nátrium
- élelmiszer-adalékok
Tippek a fogyáshoz
A nőknek általában a testtartáshoz naponta 2000 kalóriát kell enniük. A fogyás érdekében ez a szám napi 1500 kalóriára csökken. A férfiaknak általában 2500 kalóriát kell fogyasztaniuk minden nap, hogy megtartsák a testüket, és kb. 2000 kalóriát kell fogyasztaniuk a fogyáshoz.
A gyorsétel-kalória nem egyenlő a teljes élelmiszer-kalóriával, amennyire a táplálkozás megy. Még ha a kalória-célkitűzés alatt is marad, az összes Nutter Butter süti feltöltése, amely véletlenszerűen vegán jellegű, nagyon különbözik a friss vödörre történő feltöltéstől.
Számos tényező befolyásolja a fogyást, ideértve:
- kor
- magasság
- jelenlegi súly
- diéta
- fizikai aktivitási szintek
- anyagcsere-egészség
- egyéb orvosi kérdések
Bár nem tudja ellenőrizni ezeket a tényezőket, ellenőrizheti az étrendjét és a testmozgást. Függetlenül attól, hogy az étrend milyen típusú, be kell tartania ezeket az egészséges táplálkozási irányelveket.
1. Időzítse az étkezést
A legeltetés egész nap nem jó a fogyáshoz. Az étkezés ütemezése elengedhetetlen az anyagcserének fokozásához és az egészséges étkezési szokások előmozdításához.
Általában próbáljon étkezni minden nap ugyanabban az időben, hogy elméje és gyomrája kiszámíthatóvá váljon. Ebéd egy nagyobb reggelire a nap többi étkezéséhez képest. Ez azt jelentheti, hogy kissé korábban eltoljuk az ebédet, és elfogyasztunk egy kisebb vacsorát.
Ha edzett, próbáljon meg enni 45 percen belül a befejezéstől számítva. Ez elősegíti az izmok etetését és javítását.
Mikor nem szabad enni? Két órán belül lefekvés után. A lefekvés előtt túl közel eső kalóriafogyasztás súlygyarapodással és alvászavarokkal jár.
2. Vigyázzon adataira
Az adagok méretei számítanak minden olyan ételnél, amelyet eszel - vegán vagy sem. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának My Plate javaslata szerint az átlagos nők és férfiak naponta az alábbi adagokat kapják ezen élelmiszerekből:
| Ételcsoport | Szolgálások nőknek | Szolgálások férfiaknak |
| gabonafélék | 6 | 9 |
| zöldségek | 3+ | 4+ |
| gyümölcsök | 2 | 3 |
| tejtermékek vagy tejtermékek alternatívái | 2-3 | 2-3 |
| hús és bab | 5 uncia | 6 uncia |
| zsírok / olajok | 5-6 | 6-7 |
Íme néhány példa az egyes csoportok különféle ételeinek egyszeri adagolására vegánok számára:
| gabonafélék |
• 1 szelet kenyér • 1 csésze hideg gabonapehely • 1/2 csésze főtt gabonafélék, tészta vagy rizs |
| zöldségek |
• 1 csésze nyers zöld leveles zöldek • 1/2 csésze nyers vagy főtt zöldségfélék • 3/4 csésze zöldséglé |
| gyümölcsök |
• 1 közepes darab egész gyümölcs, például alma, banán, narancs vagy körte • 1/2 csésze apróra vágott, főtt vagy konzerv gyümölcs • 3/4 csésze cukor nélküli gyümölcslé |
| tejtermék | • 1 csésze tej nélküli tej |
| hús és bab |
• 1/2 csésze főtt száraz bab • 1/2 csésze tofu • 2-1 / 2 uncia szójaburger • 2 evőkanál mogyoróvaj • 1/3 csésze dió |
| zsírok |
• 1 evőkanál olaj • 1 evőkanál vaj • 1/2 közepes avokádó • 1 uncia dió • 2 evőkanál dióvaj |
3. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon
A fehérjebevitelre vonatkozó jelenlegi ajánlások körülbelül 5,5 uncia / nap, vagy körülbelül 0,41 gramm / test testtömeg. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnek kb. 61 gramm fehérjét kell fogyasztania minden nap. Egy 175 fontos embernek kb. 72 grammot kell fogyasztania minden nap.
Ha ezt kalóriákra bontja, körülbelül 4 kalória van egy gramm fehérje alatt. Tehát a példa asszonyának napi 244 kalóriát kellene kapnia fehérjéből, és a férfinak 288 kalóriát kellene kapnia fehérjéből.
A növényi fehérje jó forrásai a következők:
| Étel | Adag | Gramm fehérjét |
| tempeh | 1 csésze | 31 |
| szójabab | 1 csésze | 29 |
| seitan | 3 uncia | 21 |
| lencse | 1 csésze | 18 |
| bab, például csicseriborsó, fekete bab és vesebab | 1 csésze | 15 |
| tofu, határozott | 4 uncia | 11 |
| quinoa | 1 csésze | 8 |
| texturált növényi fehérje (TVP) | 1/2 csésze | 8 |
| mogyoróvaj | 2 evőkanál | 8 |
4. Adja át az „egészséges” italokat
Mielőtt kortyolgatná a boltban vásárolt turmixot, mérlegelje, hogy hány kalóriát tartalmazhat. Még az úgynevezett egészséges italok és energiakeverékek is elég kalorikus ütést tartalmazhatnak.
Először vessünk egy pillantást egy italra, amelyet a legtöbb ember tudja tisztázni az étrend ideje alatt: egy 20 uncia szóda mintegy 240 kalóriát és 15-18 teáskanál cukorot tartalmaz.
De mi van azzal a frissen facsart narancslével? 20 uncia körülbelül 279 kalóriát tartalmaz. Az acai turmix? 20 unciánként 460 kalóriát tartalmazhat.
Olvassa el figyelmesen a címkéket, és fontolja meg ezeket az italokat különleges alkalmakra.
A vízzel való ragasztás általában a legjobb megoldás, ha megpróbálja csökkenteni a számot a skálán. Hidratáló és nulla kalóriát tartalmaz. Ha nem szereti a sima vizet, akkor fontolóra veheti egy citrom vagy lime sajt hozzáadását, vagy gyógyteák és pezsgő vizek kipróbálását.
5. Ne harapjon növényi alapú desszertekre
Ugyanezek a szabályok vonatkoznak a vegán és a nem vegán desszertekre is: Egyél mésszel. Az átlagos amerikai naponta óriási 22,2 teáskanál cukorral fogyaszt. Függetlenül attól, hogy egy dekadens fagylaltkehelyből vagy egy vegán süteményből áll - még mindig 335 kalória tartalmaz kevés tápértéket.
A cukor valójában megzavarhatja az anyagcserét és a súlygyarapodást okozó egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomást, gyulladást és a megnövekedett vér triglicerideket. Mennyi az édes cucc elég? A nőknek meg kell próbálniuk napi cukroikat napi 6 teáskanálra vagy 100 kalóriára korlátozni. A férfiaknak arra kell törekedniük, hogy kevesebb, mint 9 teáskanál vagy 150 kalória elérje minden nap.
Ha egészséges, vegán desszertként szeretne választani, amely viszonylag alacsony kalóriájú, hozzáadott cukrok és zsírok nélkül, próbáljon ki friss gyümölcsöket. Ellenkező esetben enni egy kis darab vegán desszertet, és a többit holnapra vagy a jövő héten megtakarítani.
Alsó vonal
Vegán étrend elfogyasztása segíthet a fogyásban. Ennek ellenére mindig jó ötlet beszélni orvosával vagy dietetikussal, mielőtt nagy változtatásokat hajt végre étrendjében. Meg kell vitatnia, hogyan juthat el a kritikus tápanyagokhoz, például a fehérjékhez és a B-vitaminokhoz.
Orvosának más javaslatokkal is rendelkezhet a fogyás csökkentésében, például élelmi napló vezetése vagy rendszeres testmozgás.
