Áttekintés
Terhes nők számára a nyújtás számos előnnyel járhat. Segíthet abban, hogy megfelelő maradjon, nyugodt és felkészüljen a munkavégzésre. Ennél is fontosabb, hogy enyhítheti az esetleges fájdalmakat.
De van néhány szempont, amelyet szem előtt kell tartani, mielőtt elkezdené. A Relaxin egy hormon, amely jelen van a testben. Terhesség alatt emelkedik a relaxin szintje. Segít a testnek a méhnyak és az ízületek ellazításában a szülés során.
A Relaxin a medence ízületeit és nyakkendőit is kenje és meglazítja, amelyek lehetővé teszik, hogy túlfeszüljenek olyan tevékenységekben, mint a jóga. Ezért a túl lelkesen nyújtás veszélyes lehet, mivel sérülést okozhat.
A lehetséges problémák elkerülése érdekében próbáljon meg nem mélyülni a pózokba, mint ahogy a terhesség előtt tette volna. Ha kezdő vagy, akkor a mantrának „óvatosan és lassan” kell lennie.
A prenatális jóga gyakorlása előtt feltétlenül kérje meg orvosának jóváhagyását. Bizonyos terhességi szövődmények veszélyessé tehetik a testmozgást.
Próbálja ki ezeket a pózokat egy pihentető rutin számára, amely segít kezelni a fájdalmakat, amelyeket a terhesség alatt érezhet.
Terhesség az isiábiától és a hátfájástól
Cat-tehén
Ez a nyújtás enyhén erősíti az alsó hátát, csökkenti a csípő és az alsó derék fájdalmait, és segíti a kerek szalagfájdalmat.
Növeli a gerinc mobilitását is. A gerinc folyadék keringésének fokozása egész nap lehetővé teszi a kenést. Ez elősegítheti az új fájdalom elkerülését és megkönnyítheti az ottani eseményeket.
Szükséges felszerelés: jógaszőnyeg
Megmunkált izmok: gerinc, kar, has és hát
- Kezdje négyképp. Tartsa a lábfejeket laposan a szőnyegen, a vállakat közvetlenül a csuklóján, a csípőjét pedig közvetlenül a térdén.
- Belélegezve ejtse le a hasát, engedve a hátsó ívét, de vállát előre és lefelé gördítve tartsa előre, kissé felfelé. Ez tehén.
- Légzés közben nyomja meg a kezét és a hát felső részét, miközben a hasára nézzen. Ez macska.
- Folytassa az inhal belsejében lévő boltív mozgatását és a kilégzés kerekítését.
- Ismételje meg legalább ötször.
Ülő piriformis szakasz (módosított Half galamb)
Ez a szakasz nyújt segítséget azoknak, akiknek hátfájása vagy isiája fájdalma van.
A piriformis izom egy olyan kicsi izom, amely a nyúlványban található, és amely görcsös lehet a terhesség alatt. Ez gyakran okoz hát- és lábfájást, mivel szoros kapcsolatban áll az ülőideggel. Ennek az izomnak a finom nyújtása segíthet csökkenteni a feszültséget és a fájdalmat.
Szükséges felszerelés: szék
Dolgozott izmok: gerinc, piriformis, fenék
- Üljön egy székre, lábával a földön.
- Keresse meg az egyik lábát a másik térd felett a „4” szám alakjában.
- Légzés közben lassan hajoljon előre, tartva lapos hátát, amíg meg nem érezte a nyújtást az alsó hátán és a fenékén. Gondoljon arra, hogy meghosszabbítja a gerincét, ahelyett, hogy a vállát az ölé felé hajtogatná.
- Tartsa pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
Gyermek jelent
Ez a pihenő póz kiválóan alkalmas a csípő, a medence és a comb fájó fájdalmainak finoman nyújtására. Meg fogja nyújtani a gerincét is, különösen az alsó részét.
Dolgozott izmok: gluteus maximus, forgókészülékek, hátsó húrok és gerinchosszabbítók
- Kezdje a szőnyeg négynégyzetét, térdével közvetlenül a csípője alatt.
- Tartsa megérintve nagy lábujjait. Ez lehetővé teszi a hasad számára, hogy csúszhasson a térde között, és elkerülje a feszültséget a csípőjén. A lábujjait is kibővítheti, ha megérintése nyomást gyakorol a térdére, vagy nem biztosít elegendő helyet a hasának.
- Lélegezzen be, és érezze, hogy a gerince növekszik.
- Légzés közben vegye a fenét a sarkához, és engedje le a fejét a szőnyeg felé, miközben az állát a mellkasához csapja.
- Pihenjen itt, a homlokával a földön. Összehajthatja a takarót vagy egy jógablokkot, és hagyhatja, hogy a fejed rajta pihenjen, ha a talaj messze van. Tartsa a karját kinyújtva.
- Tartsa ezt legalább 5 mély, egyenletes lélegzettel.
Terhesség alatt a csípő nyúlik
Híd
A Bridge enyhén nyújtja a csípő flexorját. Segíthet az alsó hát, a has és a fenék erősítésében is. Segít enyhíteni a csípő és az alsó hátfájást.
Megjegyzés: A híd hivatalosan a jóga háttérszínvonala. A terhesség alatt el kell kerülni a „nagy” hátvonalakat, ám ez a szelíd nyújtás segíthet a fájdalmakban és a medencetudatosság növelésében. Ez javulhat neked a szülés során.
Szükséges felszerelés: jógablokk (opcionális) helyreállító vagy nagyobb kihívást jelentő pózokhoz
Megmunkált izmok: gluteus maximus, hátringók, négybicepsz, rectus abdominis, hip-flexors
- Feküdjen laposan a hátán, behajlított térdével, és lábad laposan a padlón. Körülbelül hip-szélességben legyenek egymástól, de jobban eloszthatók, ha kényelmes. Tartsa a karját egyenesen a testével, és ha lehetséges, hajlítsa a lábát annyira, hogy ujjai legelhessék a sarkát.
- Lélegezve göndörítse meg a medencét, amíg az alsó hát nem enyhén nyomja a padlót, majd óvatosan emelje fel a csípőjét és hátra a talajt, egyenletesen nyomja be a lábát, tartva semleges gerincét.
- Várj néhány percet.
- Kilégzéskor óvatosan görgesse vissza a gerincét a földre, egyenként egy csigolyát.
- Miközben ellazul a következő emelésre való felkészülés során, ügyeljen arra, hogy a gerinc semleges. A hát alsó részének kissé a talajtól kell lennie, tiszteletben tartva az ágyéki gerinc természetes görbéjét.
- Ismételje meg 10-szer.
Vigye a következő szintre
Ahhoz, hogy ezt a csípőszakaszt a következő szintre tudja vinni, érdemes jóindulatú jógablokkot szereznie. Meg fogja pihenni a hát alsó részét. Ez lehetőséget ad a csípőflexorod számára, hogy még többet nyisson meg.
- Kezdje a fenti 1. és 2. lépéssel, a fenti Híd jelentenek pózban.
- Amikor a csípője mellkasi szint fölé emelkedik, csúsztassa el a jógablokkot a sacrum alatt. A blokk bármilyen szinten / magasságban lehet. A lényeg az, hogy elég stabilnak kell lennie, hogy megbékítse a medence súlyát.
- Ha a terhesség előtt viszonylag rugalmas csípője volt, felemelheti az egyik lábát, mutathatja a lábujját, és hátrahúzhatja a padlóra. A lábad tetejét a talaj felé kell irányítani.
- Ha a helyén van, teljesen pihenjen és vegyen be 5 lassú, mély lélegzetet.
- Lassan oldja le a lábujját, és kapcsolja be a lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
Kötött szög póz
Ez az ülő póz egy csípőnyitó. Stabilizálja és elősegíti a medence tudatosságát. Meg fogja nyújtani a belső combját, a hátát és a nyakát.
Próbálja ki támogatott pózként, jóga vagy születési labdával, hogy támaszkodjon.
Izmok: belső comb, csípő és hát
- Ülj a szőnyegen, és hajlítsa meg térdét, a lábad talpát összehozva előtted.
- Fogja meg a lábujjait, és óvatosan húzza a lábát a medence felé.
- Lélegezzen be, és üljön magasan az ülő csontokra, ne a farokcsontjára. Nem akarja, hogy a medence ide ragaszkodjon.
- Légzés közben nyomja a térdét a földre. A gerincét egyenesen tartva óvatosan kezdje meghajolni a csípőnél, miközben a törzset a talaj felé veszi.
- Ha eljut olyan kényelmesen, amennyire csak tudsz menni, engedje le az álla feszültségét a nyakában.
- Maradjon itt 3-5 lassú, egyenletes lélegzettel. Ha lehetséges, óvatosan hajtson előre minden lélegzettel előre, de ügyeljen arra, hogy ne nyúljon túl.
vezetőszár
Ez a szakasz nyújt segítséget azoknak, akiknek szoros csípőfenék van, az izmok, amelyek a csípő eleje mentén futnak. Ezek az izmok terhesség alatt gyakran megfeszülhetnek a medence helyzetének megváltozása miatt.
Szükséges felszerelés: párna vagy jógaszőnyeg
Megmunkált izmok: csípő hajlítás, illeszkedés, mag
- Kezdje térdezését a térdén egy jógaszőnyegen vagy párnán a kényelem érdekében.
- Lépjen előre az egyik lábát úgy, hogy mind az első térd, mind a csípője 90 fokos szögben legyen.
- Légzés közben lassan előrehajoljon, és súlyt tegyen az első lábadba. Válassza le a csípőjét úgy, hogy előre forgassa a hátsó csípőjét, amíg a csípő és a comb eleje meg nem húzódik.
- Tartsa a falra vagy a székre az egyensúly érdekében, ha szükséges.
- Tartsa pozíciót 30 másodpercig.
- Ismételje meg a másik oldalon.
A terhesség lábakon nyúlik
Előre hajtás
A combok hátán futó nagy izmok az ütések gyakran terhesek. A szoros hátrányos derékfájás, lábfájdalom és rossz mozgási mintákhoz vezethet.
Szükséges felszerelés: nincs
Izmok dolgoztak: hátfájás, alsó hát, borjak
- Kezdje a szőnyegen állását úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípőszélesség, az előre mutatott lábujjak.
- Hajlítson előre lapos háttámlával, és lassan engedje le a kezét a padló felé.
- Folytassa mindaddig, amíg nem érzi a nyújtást a lábainak hátulján. Bármely kényelmes helyzetben támaszkodhat a kezére, de elkerülheti, hogy a kezét a térdízületen nyugtassa.
- Tartsa pozíciót 30 másodpercig.
- A nyújtás növelése érdekében mozgassa a kezét az egyik oldalra, majd a másikra, amíg jól nem nyújtja a nyújtást.
- Ismételje meg háromszor.
Elvihető
A terhesség az az idő, amikor sok minden megváltozik a testében, ami fájdalmat és fájdalmat okozhat. Az izom- vagy ízületi fájdalom a terhesség alatt befolyásolhatja a napi tevékenységek elvégzésére való képességét, és csökkentheti az általános életminőséget.
A terhesség alatt a testmozgásban való részvétel, valamint az egészségügyi szakemberek, például a gyógytornászok és a kiropraktőrök segítségének megkönnyítése jelentősen javíthatja a fájdalmat, és lehetővé teszi a terhesség teljes élvezetét.
Próbálja ki ezeket a szakaszokat minden nap, hogy enyhítse a terhességgel kapcsolatos leggyakoribb fájdalmakat. Javíthatják a rugalmasságot, és erősíthetik a gerincét és a mag izmait. A napi testmozgás elősegítheti a test előkészítését a sikeres szüléshez.
