Súlyozott ülés végrehajtása:
- Fogjon meg egy súlyzót vagy súlyozott lemezt, és üljön a földre.
- Tartsa a súlyát a mellkasával szemben, és feküdjön a hátán. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, és tartsa a lábát szilárdan a padlón.
- A súlyt tartva lassan húzza össze a magját, és emelje fel a felső testet térde felé, amíg az alkar nem érinti a combját. A csípőnek és a lábadnak a földön kell maradniuk.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.
Tippek a súlyozott ülés elvégzéséhez
- Kerülje el a sérüléseket azáltal, hogy súlyokat ad a megfelelő időben. Míg az extra ellenállás kihívást jelent a hasizmokon, a kiegészítő súly a sérüléseket okozhat a hátán és a gerincén is. Ezért csak akkor alkalmazzon súlyozott ülést, ha fejlett fitnesz szintjén van, és csak akkor, ha van edzett magja. Ez a módosítás nem kezdőknek szól.
- Indító fény. Miután úgy érzi, hogy készen áll egy súlyozott ülés hozzáadására és az erősebb mag szilárdságának megteremtésére, kezdje könnyű, esetleg 5 vagy 10 fontkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy a magod erősebbé válik.
- Kényelmes fogást kap. Használjon olyan súlyt is, amelyet ülése közben kényelmesen tart. Egyesek kényelmesebben használják a súlytáblát, míg mások kényelmesebben tartják a súlyzót. Ezt a gyakorlatot súlyozott gyógyszergolyóval is elvégezheti.
- Keresse meg a segítséget, hogy stabil maradjon. A test stabilizálása érdekében helyezze a lábát egy rúd alá, vagy tartsa meg valakit.
A súlyozott ülés variációi
Ossza meg a Pinterest oldalon
A variációk és módosítások megkönnyíthetik vagy megnehezítik ezt a gyakorlatot. Ha nehezen tudja elvégezni a súlyozott ülést, a súly csökkentése megkönnyítheti a törzs felemelését. Emellett kevesebb stresszt okoz a magjában és a hátában.
Ha jól érzi magát a súlyával, és nehezebbé kívánja tenni az edzést, akkor erre két jó módszer van.
Váltás felső súlyozott ülésre
Ezt az ülést a feje feletti súlyokkal hajtja végre. Ez a lépés extra nyomást gyakorol a hátára, ezért lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia.
A hasán, a négysejt-mellkason, a mellkason és a hát alsó részén kívül a fejekkel súlyozott ülés a karjait és a vállait is működteti.
Használjon lejtős padot
A lejtős padon végzett súlyozott ülés is növelheti az intenzitást.
Egyesek ezt a gyakorlatot „súlyozott hanyatló ülésnek” nevezik, mert a fejét a csípőnél alacsonyabban végzik. Mások azonban „súlyozott lejtő ülésnek” hívják, mert egy lejtős padon hajtják végre. A különféle terminológiák ellenére ezek ugyanazok a gyakorlatok.
Az induláshoz csak lejtős padra és súlyra van szüksége.
- Feküdjön fel a hátán laposan. Csípőjének, törzsének és fejednek laposnak kell lennie a padon, a lábad pedig a lábtartó alatt kell rögzíteni.
- A mellkasához vagy a feje fölé helyezett súlyt kezdve emelje fel a törzset térd felé.
- Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leeresztené a kiindulási helyzetbe.
A súlyozott ülés egy lejtős padon nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. És mivel egy lejtőn vagy, a gravitáció ellen dolgozik, így növeli az ellenállást.
A hasizmoknak és más izomcsoportoknak erőteljesebben kell dolgozniuk, ami szorosabb abs és erős magot eredményez.
Ha kezdő vagy, állítsa le a lejtős padot alacsony szögben, és kezdje el a kis súlyt.
Alternatívák és egyéb lépések
A súlyozott ülés hatékony lépés a hasi izmok erősítésére és megfeszítésére. De beépíthet más mozdulatokat is.
Adjon hozzá egy ferde csavart
Az ferde izmok tonizálásához és meghúzásához mellékeljen egy sor csavart ülést.
Minden alkalommal, amikor felemeli a testét a padlótól térd felé, forgassa el a törzset úgy, hogy könyöke az ellenkező térdhez érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik könyökkel és térdrel.
Ehelyett végezzen súlyozott ropogást
Ha a súlyozott ülés fizikailag túl sok, akkor végezzen súlyozott ütést. Egyesek felváltva használják a crunch és a situp kifejezéseket, ám ezek a gyakorlatok különböznek.
Miközben egy ülőkelet felemeli az egész törzset a padlóról, a ráncok csak a fejet, a nyakot és a vállakat emelik fel. Tehát nem működnek annyi izomcsoport. A ropogás csak a hasi izmokat működteti, míg a hüvelykujj a mellkas, a hát és a lábak izmait is működteti.
Keverd össze
Az erős maghoz kapcsolódó egyéb gyakorlatok közé tartozik egy deszka, ollós rúgások és lábfelvonók.
Elvihető
A rock-hard abs megszerzése több, mint a szív és a diéta. Annak ellenére, hogy a testmozgás és a helyes étkezés segíthet a zsírtalanításban, hasi edzéseket kell hozzáadnia ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez és megszorításához.
A normál, nem súlyozott ülés átalakítja a hasát. De ha több definícióra és nagyobb izmokra van szüksége, akkor a súlyozott ülés új módszert kínál a középső szakasz kihívására.
