Súlyozott ülések Csinálása Az Abs, A Hát, A Csípő és A Mellkasért

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Súlyozott ülés végrehajtása:

1. Fogjon meg egy súlyzót vagy súlyozott lemezt, és üljön a földre.
2. Tartsa a súlyát a mellkasával szemben, és feküdjön a hátán. Hajlítsa meg térdét 90 fokos szögben, és tartsa a lábát szilárdan a padlón.
3. A súlyt tartva lassan húzza össze a magját, és emelje fel a felső testet térde felé, amíg az alkar nem érinti a combját. A csípőnek és a lábadnak a földön kell maradniuk.
4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a kívánt ismétlések számát.

Tippek a súlyozott ülés elvégzéséhez

• Kerülje el a sérüléseket azáltal, hogy súlyokat ad a megfelelő időben. Míg az extra ellenállás kihívást jelent a hasizmokon, a kiegészítő súly a sérüléseket okozhat a hátán és a gerincén is. Ezért csak akkor alkalmazzon súlyozott ülést, ha fejlett fitnesz szintjén van, és csak akkor, ha van edzett magja. Ez a módosítás nem kezdőknek szól.
• Indító fény. Miután úgy érzi, hogy készen áll egy súlyozott ülés hozzáadására és az erősebb mag szilárdságának megteremtésére, kezdje könnyű, esetleg 5 vagy 10 fontkal. Fokozatosan növelje a súlyt, ahogy a magod erősebbé válik.
• Kényelmes fogást kap. Használjon olyan súlyt is, amelyet ülése közben kényelmesen tart. Egyesek kényelmesebben használják a súlytáblát, míg mások kényelmesebben tartják a súlyzót. Ezt a gyakorlatot súlyozott gyógyszergolyóval is elvégezheti.
• Keresse meg a segítséget, hogy stabil maradjon. A test stabilizálása érdekében helyezze a lábát egy rúd alá, vagy tartsa meg valakit.

A súlyozott ülés variációi

Ossza meg a Pinterest oldalon

A variációk és módosítások megkönnyíthetik vagy megnehezítik ezt a gyakorlatot. Ha nehezen tudja elvégezni a súlyozott ülést, a súly csökkentése megkönnyítheti a törzs felemelését. Emellett kevesebb stresszt okoz a magjában és a hátában.

Ha jól érzi magát a súlyával, és nehezebbé kívánja tenni az edzést, akkor erre két jó módszer van.

Váltás felső súlyozott ülésre

Ezt az ülést a feje feletti súlyokkal hajtja végre. Ez a lépés extra nyomást gyakorol a hátára, ezért lehet, hogy könnyebb súlyt kell használnia.

A hasán, a négysejt-mellkason, a mellkason és a hát alsó részén kívül a fejekkel súlyozott ülés a karjait és a vállait is működteti.

Használjon lejtős padot

A lejtős padon végzett súlyozott ülés is növelheti az intenzitást.

Egyesek ezt a gyakorlatot „súlyozott hanyatló ülésnek” nevezik, mert a fejét a csípőnél alacsonyabban végzik. Mások azonban „súlyozott lejtő ülésnek” hívják, mert egy lejtős padon hajtják végre. A különféle terminológiák ellenére ezek ugyanazok a gyakorlatok.

Az induláshoz csak lejtős padra és súlyra van szüksége.

1. Feküdjön fel a hátán laposan. Csípőjének, törzsének és fejednek laposnak kell lennie a padon, a lábad pedig a lábtartó alatt kell rögzíteni.
2. A mellkasához vagy a feje fölé helyezett súlyt kezdve emelje fel a törzset térd felé.
3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, mielőtt leeresztené a kiindulási helyzetbe.

A súlyozott ülés egy lejtős padon nagyobb mozgástartományt tesz lehetővé. És mivel egy lejtőn vagy, a gravitáció ellen dolgozik, így növeli az ellenállást.

A hasizmoknak és más izomcsoportoknak erőteljesebben kell dolgozniuk, ami szorosabb abs és erős magot eredményez.

Ha kezdő vagy, állítsa le a lejtős padot alacsony szögben, és kezdje el a kis súlyt.

Alternatívák és egyéb lépések

A súlyozott ülés hatékony lépés a hasi izmok erősítésére és megfeszítésére. De beépíthet más mozdulatokat is.

Adjon hozzá egy ferde csavart

Az ferde izmok tonizálásához és meghúzásához mellékeljen egy sor csavart ülést.

Minden alkalommal, amikor felemeli a testét a padlótól térd felé, forgassa el a törzset úgy, hogy könyöke az ellenkező térdhez érjen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik könyökkel és térdrel.

Ehelyett végezzen súlyozott ropogást

Ha a súlyozott ülés fizikailag túl sok, akkor végezzen súlyozott ütést. Egyesek felváltva használják a crunch és a situp kifejezéseket, ám ezek a gyakorlatok különböznek.

Miközben egy ülőkelet felemeli az egész törzset a padlóról, a ráncok csak a fejet, a nyakot és a vállakat emelik fel. Tehát nem működnek annyi izomcsoport. A ropogás csak a hasi izmokat működteti, míg a hüvelykujj a mellkas, a hát és a lábak izmait is működteti.

Keverd össze

Az erős maghoz kapcsolódó egyéb gyakorlatok közé tartozik egy deszka, ollós rúgások és lábfelvonók.

Elvihető

A rock-hard abs megszerzése több, mint a szív és a diéta. Annak ellenére, hogy a testmozgás és a helyes étkezés segíthet a zsírtalanításban, hasi edzéseket kell hozzáadnia ezeknek az izmoknak a megerősítéséhez és megszorításához.

A normál, nem súlyozott ülés átalakítja a hasát. De ha több definícióra és nagyobb izmokra van szüksége, akkor a súlyozott ülés új módszert kínál a középső szakasz kihívására.