A táplálkozás fontos a fitnesz szempontjából
A kiegyensúlyozott étrend elősegítheti a kalória és a tápanyagok elfogyasztását, amelyre szüksége van a napi tevékenységekhez, ideértve a rendszeres testmozgást is.
Amikor az ételek fogyasztása a testmozgás teljesítményének fokozására szolgál, nem olyan egyszerű, mint a zöldségeket a fánk helyett választani. A megfelelő ételeket a megfelelő napszakokban kell enni.
Ismerje meg az egészséges reggeli, az edzéses snack és az étkezési terv fontosságát.
Induljon el jó induláshoz
A nap első étele fontos.
A Harvard Health Letterben közzétett cikk szerint a reggeli rendszeres evését összekapcsolták az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával. A nap egészséges étkezéskel történő elindítása segíthet a vércukorszint feltöltésében, amelynek a testnek szüksége van az izmok és az agy táplálására.
Az egészséges reggeli elfogyasztása különösen fontos azokon a napokon, amikor a testmozgás napirendjén van. A reggeli kihagyása miatt fejfájás vagy letargikus érzés jelentkezhet edzés közben.
A megfelelő reggeli kiválasztása döntő jelentőségű. Túl sok ember támaszkodik egyszerű szénhidrátokra a napja elindításához. Egy egyszerű fehér bagel vagy fánk nem tartja sokáig telítettnek.
Összehasonlításképpen: a rost- és fehérjeben gazdag reggeli hosszabb ideig elháríthatja az éhségszünetet, és energiát biztosíthat az edzés folytatásához.
Kövesse az alábbi tippeket az egészséges reggeli fogyasztásához:
- A finomított magvakból előállított, cukorral termesztett gabonafélék helyett próbáljon ki zabliszt, zabkorpát vagy más teljes rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélét. Ezután dobjon be néhány fehérjét, például tejet, joghurtot vagy apróra vágott diót.
- Ha palacsintát vagy gofrit készít, cserélje ki a sokféle lisztből a teljes kiőrlésű lisztet. Ezután keverjen hozzá egy túrót a tésztához.
- Ha jobban szereti a pirítósot, válassza a teljes kiőrlésű kenyeret. Ezután párosítsa tojással, mogyoróvajjal vagy más fehérjeforrással.
Számítson a jobb szénhidrátokra
Az alacsony szénhidráttartalmú diétanak köszönhetően a szénhidrátok rosszul rappeltek. De a szénhidrátok a test fő energiaforrása. A Mayo Clinic szerint az összes napi kalória 45–65% -ának szénhidrátokból kell származnia. Ez különösen igaz, ha edzünk.
Fontos a megfelelő típusú szénhidrátok fogyasztása. Sok ember támaszkodik az édességekben és a feldolgozott élelmiszerekben található egyszerű szénhidrátokra. Ehelyett a teljes kiőrlésű gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben és babban található komplex szénhidrátok evésére kell összpontosítania.
A teljes kiőrlésű gabonák tartósabb ereje van, mint a finomított szemeknek, mert lassabban emésztjük őket.
Segítségükkel hosszabb ideig telhetővé válhat, és a nap folyamán tüzelheti a testet. Segíthetnek a vércukorszint stabilizálásában. Végül ezek a minőségi magvak tartalmazzák azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek szükségesek a test működésének a legjobb működéséhez.
Csomagolja be a fehérjét az ételekbe és ételekbe
Fehérjékre van szükség a test növekedésének, karbantartásának és javításának fenntartásához. Például a Rochesteri Egyetemi Orvosi Központ jelentése szerint a vörösvértestek körülbelül 120 nap elhaltak meg.
A fehérje elengedhetetlen az izmok felépítéséhez és helyreállításához, segítve az edzés előnyeinek élvezését. Ez energiaforrás lehet, ha a szénhidrátok kevés, de edzés közben nem ez a fő üzemanyag-forrás.
A felnőtteknek naponta körülbelül 0,8 gramm fehérjét kell enniük testtömeg-kilogrammonként - jelentette a Harvard Health Blog. Ez körülbelül 0,36 gramm fehérjét jelent minden testtömeg-kilogrammonként. Az edzőknek és az idősebb felnőtteknek még többre van szükségük.
A fehérje származhat:
- baromfi, például csirke és pulyka
- vörös hús, például marha- és bárányhús
- hal, például lazac és tonhal
- tejtermékek, például tej és joghurt
- hüvelyesek, például bab és lencse
- tojás
A legegészségesebb opciókhoz válasszon sovány fehérjéket, amelyek alacsony telített és transz-zsírtartalmúak. Korlátozza a vörös hús és a feldolgozott hús mennyiségét, amelyet eszik.
Növelje gyümölcs- és zöldségfogyasztását
A gyümölcsök és zöldségek gazdag természetes rost, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb vegyületek forrásai, amelyeknek a testnek szüksége van a megfelelő működéshez. Kevés kalóriát és zsírt is tartalmaznak.
Célja, hogy minden tálcán a tányér felét gyümölcsökkel és zöldségekkel töltse ki - javasolja az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma.
Próbáljon meg enni a szivárványt különböző színű gyümölcsök és zöldségek kiválasztásával. Ez segít élvezni a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok teljes skáláját, amelyet a folyosó kínál.
Minden alkalommal, amikor elmész az élelmiszerboltba, fontoljon meg egy új gyümölcs vagy zöldség kiválasztását kipróbálására. Ha snack-ként tartsa a szárított gyümölcsöket az edzőzsákjában, a nyers zöldségeket pedig a hűtőben.
Válasszon egészséges zsírokat
A telítetlen zsírok csökkenthetik a gyulladást és kalóriát eredményezhetnek.
Noha a zsír az aerob testmozgás elsődleges tüzelőanyaga, a testben rengeteg mennyiség van tárolva, hogy még a leghosszabb edzéseket is tápláljuk. Az egészséges telítetlen zsírok elősegítése azonban nélkülözhetetlen zsírsavakkal és kalóriával biztosítja az Ön mozgását.
Az egészséges lehetőségek között szerepel:
- dió
- magok
- avokádó
- olívabogyó
- olajok, például olívaolaj
Töltse fel az edzést
Az edzés előtti vagy utáni feltöltéshez fontos, hogy elérjük a megfelelő szénhidrát- és fehérje-egyensúlyt. Az edzés előtti rágcsálnivalók, amelyek kombinálják a szénhidrátokat a fehérjékkel, energiával érezhetik magukat, mint az egyszerű cukrokból és sok zsírból készült gyorsétel.
Fontolja meg az edzőzsák és a hűtőszekrény tárolását az alábbi egyszerű ételek közül:
banán
A banán tele van káliummal és magnéziummal, amelyek fontos tápanyagok a napi bejutáshoz. A banán étkezése hozzájárulhat ezeknek az ásványi anyagoknak a feltöltéséhez, miközben természetes cukrokkal táplálja az edzést. Hozzáadott fehérje esetén élvezze a banánt egy adag földimogyoróval.
Bogyók, szőlő és narancs
Ezek a gyümölcsök tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és vízzel. Könnyűek a bélén, gyors energiát adnak és hidratáltak. Fontolja meg, hogy párosítsák őket egy adag joghurttal a fehérje számára.
Nuts
A dió a szív-egészséges zsírok nagy forrása, fehérjét és alapvető tápanyagokat is biztosít. Fenntartható energiaforrást adhatnak az edzéshez.
Párosítsa őket friss vagy szárított gyümölcsökkel az egészséges szénhidrát adag elérése érdekében. Tesztelje ezeket a lehetőségeket, hogy megnézze, hogyan rendeződnek. A magas zsírtartalmú ételek lelassíthatják az emésztést, és miatt az élelmiszerek túl sokáig ülhetnek a gyomorban, ha az edzés gyorsan felmerül.
Dióvaj
Sok élelmiszerbolt egyszeres adag mogyoróvajat tartalmaz, amelyek nem igényelnek hűtést, és könnyen tárolhatók egy tornateremben. Ízletes fehérje-szénhidrát kombinációhoz földimogyoróvajat terjeszthet a következőkre:
- egy alma
- egy banán
- teljes kiőrlésű kekszet
- egy szelet teljes kiőrlésű kenyér
Ha nem szereti a mogyoróvajat, próbáljon ki mandulavajat, szójavajat vagy más fehérjeben gazdag alternatívát.
Ne vágjon túl sok kalóriát
Ha fogyni próbál vagy testét tonizálni szeretné, akkor kísértés lehet, hogy egy tonna kalóriát csökkent az étkezéséből. A kalória csökkentése a fogyás kulcsfontosságú része, de túl sokat lehet elérni.
A fogyókúra soha nem szabad kimerülten vagy rosszul érezni magát. Ezek a jelek arra utalnak, hogy nem kapja meg a jó egészséghez és fitneszhez szükséges kalóriát.
A Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet szerint a napi 1200–1500 kalóriát tartalmazó étrend azoknak a nőknek a számára megfelelő, akik biztonságban próbálnak lefogyni. A napi 1500–1800 kalóriatartalmú étrend megfelelő azoknak a férfiaknak, akik felesleget próbálnak eltölteni.
Ha nagyon aktív vagy nem akar lefogyni, miközben fitneszbe lép, akkor több kalóriát kell fogyasztania. Forduljon orvosához vagy egy dietetikushoz, hogy megtudja, hány kalória szükséges az életmód és a fitnesz céljainak támogatásához.
Az egyensúly kulcsfontosságú
Az aktív életmód elfoglalásakor valószínűleg felfedezi, mely ételek adják a legtöbb energiát, és melyek negatív hatással vannak. A legfontosabb az, hogy megtanulja hallgatni a testét, és egyensúlyba hozza azt, ami jól érzi magát azzal, ami jó az Ön számára.
Kövesse ezeket a tippeket:
- Célja, hogy a reggeli a rutin része legyen.
- Válasszon komplex szénhidrátokat, sovány fehérjeforrásokat, egészséges zsírokat, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget.
- Készítse el hűtőszekrényét és tornatermi táskáját egészséges edzéses snackekkel.
A szénhidrátok, a fehérjék és más tápanyagok megfelelő egyensúlya hozzájárulhat a testmozgáshoz.
