Jól kiegyensúlyozott étrend
A kiegyensúlyozott étrend táplálása fontos eleme az egészséges életkornak. Segíthet az egészséges testsúly fenntartásában, az energiaellátásban és a szükséges tápanyagok megszerzésében. Ez csökkenti a krónikus egészségi állapot, például szívbetegség és cukorbetegség kialakulásának kockázatát is.
A táplálkozással, testmozgással és öregedéssel foglalkozó nemzeti erőforrásközpont szerint negyedik idős amerikai 1-ből táplálkozása rossz. Az alultápláltság miatt túlsúlyos vagy alsúlyos lehet. Gyengítheti az izmokat és a csontokat. Ezenkívül kiszolgáltatottá teszi a betegségeket.
Táplálkozási igényeinek kielégítése érdekében enni olyan ételeket, amelyek gazdag rostban, vitaminokban, ásványi anyagokban és más tápanyagokban. Korlátozza azokat az ételeket, amelyekben magas a feldolgozott cukrok, telített és transzzsírok, valamint a só tartalma. Lehet, hogy módosítania kell az étrendjét a krónikus egészségügyi állapot kezelése érdekében.
Hogyan változnak az Ön igényei és szokásai az életkorral?
Az öregedéssel táplálkozási igénye, étvágya és étkezési szokásai többféle módon megváltozhatnak.
Kalória
Az egészséges testsúly fenntartásához valószínűleg kevesebb kalóriára lesz szüksége az életkorral. Ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, akkor súlygyarapodást eredményez.
Előfordulhat, hogy kevesebb energiája van, és több izom- vagy ízületi problémája van öregedéssel. Ennek eredményeként kevésbé mozoghat és kevesebb kalóriát égethet el a testmozgás során. Elveszítheti az izomtömegét. Ez lecsökkenti az anyagcserét, csökkentve a kalóriaigényét.
Étvágy
Sok ember étvágycsökkenést tapasztal az életkorral. Általános az is, hogy az íz és illat érzése csökken. Ennek eredményeként kevesebbet fogyaszthat.
Ha kevesebb kalóriát éget a fizikai tevékenység során, akkor a kevesebb étkezés nem jelent problémát. Ahhoz azonban, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot szerezzen az egészséges szervek, izmok és csontok fenntartásához. Ha nem elegendő az étrend, akkor az alultápláltsághoz és egészségügyi problémákhoz vezethet.
Egészségi állapot
Az életkor előrehaladtával hajlamosabbak lesznek olyan krónikus egészségügyi problémákra, mint például a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az osteoporosis. Ezen állapotok megelőzésének vagy kezelésének elősegítése érdekében orvosa javasolhatja az étrend módosítását.
Például, ha cukorbetegség, magas vérnyomás vagy magas koleszterinszint diagnosztizáltak, akkor olyan táplálékot kell fogyasztania, amely tápanyagokban gazdag, de kevés a felesleges kalóriában, feldolgozott cukrokban, valamint telített és transzzsírokban. Orvosa azt is javasolhatja, hogy kevesebb nátriumot fogyasztjon.
Néhány idős felnőtt érzékenyé válik az olyan élelmiszerekre, mint a hagyma, a paprika, a tejtermékek és a fűszeres ételek. Lehet, hogy ezeket az ételeket ki kell vágnia az étrendből.
Gyógyszerek
Lehet, hogy gyógyszereket kell szednie a krónikus egészségi állapot kezelésére. Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az étvágyát. Egyesek kölcsönhatásba léphetnek bizonyos élelmiszerekkel és étrend-kiegészítőkkel.
Például, ha warfarint (Coumadin) szed, el kell kerülnie a grapefruitot. Ez csökkenti a szervezet képességét a gyógyszer metabolizálására. Az étrendben szintén állandó K-vitamin-szintet kell fenntartania. K-vitamint kaphat, ha sok spenótot, kelkáposztát vagy más leveles zöldet fogyaszt.
Ha gyógyszert szed, feltétlenül keresse fel orvosát vagy gyógyszerészét, hogy megtudja, szükséges-e változtatni az étrendben.
Szájhigiénia
Az időskorúaknak megvannak a saját orális egészségügyi problémáik. Ezek közül néhány akadályozhatja az Ön étkezési képességét. Például a nem megfelelő fogsorok rossz étkezési szokásokhoz és alultápláltsághoz vezethetnek. A szájfertőzések problémákat is okozhatnak.
Immunrendszer
Immunrendszere gyengül az életkorral. Ez növeli az élelmezés által okozott betegség vagy az ételmérgezés kockázatát.
A megfelelő élelmiszer-biztonsági technikák minden életkorban fontosak. Előfordulhat, hogy további óvintézkedéseket kell tennie, mivel az immunrendszere gyengül. Orvosa például javasolhatja a nyers tojásos ételek elkerülését, például házi majonéz vagy Caesar salátaöntet.
Otthoni élet
A házastárs vagy más családtag elvesztése befolyásolhatja napi szokásait, ideértve az étkezési szokásait. Lehet, hogy depressziós, ami alacsonyabb étvágyhoz vezethet. Ha a családtag főzte a főzést, akkor valószínűleg nem tudja, hogyan kell elkészíteni az ételt magadnak. Egyesek egyszerűen úgy döntnek, hogy nem esznek, hanem inkább maguknak főznek.
Ha nehezen tudja elkészíteni magát, beszéljen családtagjával, megbízható barátjával vagy orvosával. Területtől függően előfordulhat, hogy vannak olyan szolgáltatások, amelyek biztosítják a szükséges ételek elkészítését. Például a Kerekek Étkezése elérhető az Egyesült Államokban, Kanadában, Ausztráliában és más országokban.
Hogyan lehet fenntartani az egészséges étrendet?
A táplálkozási igények személyenként változnak. Néhány stratégia azonban segíthet mindenkinek az egészséges táplálkozás fenntartásában.
Fókuszban a tápanyagban gazdag ételek
Az életkor előrehaladtával kalóriaigénye valószínűleg csökken, míg a tápanyagigénye változatlan marad, vagy növekszik. A tápanyagban gazdag ételek elősegítik a szükséges vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék, szénhidrátok és zsírok előállítását.
Hozza ki legtöbb kalóriáját tápanyag-sűrű ételekből, például:
- zöldségek és gyümölcsök
- bab és lencse
- diófélék és magvak
- teljes kiőrlésű gabonák
- alacsony zsírtartalmú tejtermékek
- sovány fehérje
Korlátozza az alacsony kalóriatartalmú, de alacsony tápanyagokat tartalmazó ételeket. Például takarítson meg mélysült ételeket, desszerteket és édesített italokat az alkalmi kezelés céljából. Orvosa javasolhatja a gyorsétel elkerülését.
Enni elég rost
A rost elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszerhez. A székrekedés és más problémák elkerülése érdekében minden étkezéskor tartalmazzon rostgazdag ételeket. Az oldható rost különösen fontos az egészséges koleszterinszint fenntartásához. A jó rostforrások a következők:
- gyümölcsök és zöldségek
- bab és lencse
- diófélék és magvak
- zab és zabkorpa
- teljes kiőrlésű gabonák
Ha nem akar elegendő rostot enni, orvosa javasolhat rostkiegészítőt, például a psyllium héját (Metamucil).
Válasszon egészségesebb ételeket
Ha úgy találja, hogy a kényelmi ételekre támaszkodik, válassza az egészségesebb lehetőségeket. Például ezek az ételek könnyen elkészíthetők és táplálkozók lehetnek:
- fagyasztott vagy alacsony nátriumtartalmú konzerv zöldségek
- fagyasztott édesítetlen gyümölcs vagy alacsony cukortartalmú konzervgyümölcs
- előfőzött grillezett pulyka- vagy forgácsos csirke
- alacsony nátriumtartalmú konzervleves vagy pörkölt
- zsákolt saláta vagy coleslaw keverék
- instant zabpehely
- gőzös párolózsákok az élelmiszerboltok terményeiben vagy fagyasztó részében
Mindig ellenőrizze az előrecsomagolt élelmiszerek címkéit. Válasszon olyan lehetőségeket, amelyek kevesebb hozzáadott cukrot, telített zsírt és sót, valamint több rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak.
Fontolja meg a kiegészítőket
Lehet, hogy nehéz bizonyos tápanyagokat beszerezni az étrendbe, különösen, ha el kell kerülnie bizonyos ételeket. Kérdezze meg orvosát, ha szed-e vitamint vagy ásványi anyagot, például kalciumot, D-vitamint, magnéziumot vagy B-12 vitamint. Az idősebb amerikaiak ezeket a speciális vitaminokat gyakran rosszul felszívják, vagy nem fogyasztják eléggé.
Egyes kiegészítők zavarhatják bizonyos gyógyszereket. Mielőtt új kiegészítőt vagy gyógyszert kezdene, kérdezze meg orvosát vagy gyógyszerészét a lehetséges mellékhatásokról.
Maradj hidratált
Ahogy öregszik, akkor nem veszi észre, hogy szomjas. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen folytasson folyadékot. Célja nyolc nyolc uncia pohár víz fogyasztása. Lehet, hogy vizet is kap gyümölcsleából, teából, levesből, vagy akár vízben gazdag gyümölcsökből és zöldségekből.
Maradj társadalmi
Ha tudsz, enni barátaival és családtagjaival. A társadalmi interakció az étkezési időket élvezetes ügyekké változtathatja, nem pedig olyan házimunkát, amelyet inkább kihagy.
Hogyan segíthet az egészségügyi csapat?
Ha étvágytalanságot vagy véletlen fogyást tapasztal, azonnal beszéljen orvosával. Ez az öregedés normális jele lehet. Másrészről, annak hátterében álló egészségi állapot is okozhatja, amely kezelést igényel. Orvosa és dietetikusa is segíthet a fogyásban, ha a túlzott testzsír növeli a krónikus egészségi állapot kockázatát, vagy megfeszíti az izületeket és az izmokat.
Fontos az is, hogy látogassa meg fogorvosát rutin ellenőrzések és takarítás céljából. Beszéljen orvosával vagy fogorvosával, ha fogfájást, fekélyeket a szájában vagy más száj-egészségügyi problémákat észlel. A fogak és a szája egészsége érdekében keresse meg fogait legalább napi kétszer. Ha rendelkeznek fogsorokkal, étkezés után öblítsük le őket, naponta kefítsük meg és áztassuk őket egy éjszakán át.
Ha az egészséges testsúly fenntartására törekszik, kövesse a kiegyensúlyozott étrendet, vagy módosítsa étkezési szokásait. Beszéljen egy regisztrált dietetikussal. Segíthetnek étkezési tervek és stratégiák kidolgozásában az étkezési mód megváltoztatásához.
Az egészséges táplálkozás az egész életedben fontos, főleg az Ön öregedésekor. A tápanyagban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek kiválasztása segíthet megelőzni vagy kezelni a krónikus egészségi állapotot. Segíthet abban is, hogy erősebb és feszültebb legyen, és élvezheti élete arany éveit.
