A Derékméret Csökkentése: Egészséges Táplálkozás és Testmozgás

2024 Szerző: Jesus Peterson | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-17 11:18

Áttekintés

A derékvonalon lévő makacs zsírlerakódások befolyásolhatják az önképét, a ruha méretét és az egészségét. A derékméret csökkentése több energiát eredményezhet és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget, kockázatát.

A középső szakasz körül hordozó súly szintén a magasabb halálozási arányhoz kapcsolódik. A derékméret csökkentése különösen kihívást jelenthet, ha a test természetesen tárolja a zsírt ezen a területen, de számos gyakorlat és apró étrend-kiigazítás létezik, amelyek megkönnyítik a megkönnyítést.

Hogyan csökkenthető a derék mérete?

Fontos megérteni, hogyan működik a fogyás. Az a gondolat, hogy a test egyetlen részéből lefogyhat anélkül, hogy összességében lefogyna, mítosz. Az úgynevezett „foltok csökkentése”, amelyek célja a hasi zsír csökkentése csak hasi testmozgással, hatástalannak bizonyultak.

Noha a gyakorlatok tonizálhatják és rögzíthetik az izmainkat a hasad alatt, addig a derékvonalat nem fogja látni, anélkül, hogy az egész testét befolyásoló általános súlycsökkenés lenne. Az egészséges életmód, az étkezés és a testmozgás kombinációja adja a legjobb eredményeket.

A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy 3500 kalóriahiány szükséges ahhoz, hogy egy kilogramm tárolt zsírt elégetje a testében. A kalória korlátozása segít elérni a hiány egy részét.

A napi testmozgás 400–500 kalóriát is elégethet, bár fontos, hogy testének hetente legalább egy nap pihenést biztosítson a testmozgásból.

Ha a test napi átlagosan 750 kalóriát éget el, mint amennyit fogyaszt, akkor kalóriabevitel és testmozgás esetén 1 font zsír veszít minden 4,6 nap alatt. A gyorsabb fogyás rendkívül kihívást jelent, és a legtöbb ember számára nem túl egészséges.

Jó cél az, ha hetente 1,5–2 kilót veszítünk. Ha ilyen sebességgel jár, 6 font alatt 10 font elvesztése elérhető cél. Ennek a súlynak egy része a derékvonalából származik.

Gyakorlatok a derék méretének csökkentésére

Ezek a gyakorlatok a derékodra irányulnak.

Jóga

Hasi elhízással küzdő nők kontrollált vizsgálati csoportjában az intenzív jógaprogramban végzett 12 hét jelentősen javította a tanulmányban résztvevők egészségét. A jóga csökkentette a résztvevők derékátmérőjét is.

A jóga különösen hatékony lehet a derékvonal megvágásában, mivel a kalóriák égetése mellett segít a stressz kezelésében. Kezdje el a jógát oktató felügyelete alatt, vagy kövesse otthon a jóga edzést.

deszkák

A deszkák megkönnyítik a hasi izmokat, valamint az izmokat, amelyek körülveszik a magját, és segítik az egészséges testtartást.

Kezdje fekvő helyzetben, kezével az oldalán, és lábait vállszélességben egymástól. Elősegítheti ezt a gyakorlatot vékony jógaszőnyegen vagy más stabil, párnázott felületen.

Lélegezzen ki, emelje fel testét az alkarjával, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Próbáljon stabilizálni a magját, amíg tartja a pozícióját, ameddig csak lehetséges, lassan lélegzik. Vigyázzon, nehogy a nyakában vagy a térdében tartsd ennek a póznak a stresszt - a magodnak kell támogatnia a teljes súlyát.

Próbáld ki ezt a gyakorlatot 30 másodperc, egy perc vagy annál nagyobb lépésekben, ha meg tudod csinálni, akár több sorozat és hosszabb ideig is dolgozhatsz.

Állandó ferde ropogás

Egy álló ferde ropogás az oldalán izmokat működtet. Ezeknek az izmoknak a tonizálása feszesebb, trimmer derékhez vezethet.

Kezdje felállni egy opcionális 5 vagy 10 font súly segítségével. A bal kar stabilizálása a fej megérintésével lassan engedje le a jobb karját, miközben a mag stabilizálódik. Próbáljon egyáltalán ne mozgatni a csípőjét, amikor a padló felé nyújt.

A lépés több ismétlése után váltson át az ellenkező oldalra. Ez kiváló alternatívája a hagyományos összeroppantásoknak, ha hátfájása van, vagy nehéz a padlón feküdni.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

A HIIT testmozgás hatékonyabb lehet, mint a hagyományos kardió, hasi zsír csökkentésére. Az ilyen típusú kardiovaszkuláris testmozgás rövid „teljes intenzitású” időszakokat foglal magában, mint például sprint, kerékpározás vagy futás, amelyet alacsonyabb intenzitású tevékenységek követnek, miközben a pulzusa gyorsul.

A HIIT kipróbálásához használjon futópadot. Mutassa ki a maximális intenzitás beállítást a futópadon, és egy „pihenő” beállítást, amely úgy érzi, hogy az erőfeszítés 60 százaléka van.

A bemelegedés után törekedjen a legmagasabb beállítás 30 másodperces lépéseire, ellentétesen az alacsonyabb intenzitású beállítást 60–90 másodperccel. Kísérletezzen azzal, hogy mennyi ideig fenntartja magasabb intenzitását, mindig visszatérve „pihenéséhez”.

Jól eszik

Egészséges, változatos étrend, amely magas gyümölcs- és zöldségtartalommal rendelkezik - beleértve az oldható rostot, a D-vitamint és a probiotikumokat is - a legjobb terv a derékvonalból történő fogyáshoz.

A finomított szénhidrátok, cukor és feldolgozott ételek elkerülése, amikor csak lehetséges, elősegíti a kalóriák csökkentését és a zsírok gyorsabb megszabadulását. A zsíros hal, avokádó, mandula és kesudió olyan étrendi kapocs, amely növeli az egészséges zsírokat, ami jobb a szíved számára, és a test könnyebben emészthető.

Figyeljen arra is, hogy mennyi nátriumot fogyaszt. A só miatt a test visszatartja a vizet, ami megduzzadhatja a derékvonalát.

Életmód változások

Az életmód megváltoztatása felgyorsíthatja a fogyást.

Kávé cseréje a zöld teára javíthatja a keringését, és felgyorsítja az anyagcserét.

Minden nap sétálva felgyorsíthatja az emésztést. A szabadon járás D-vitamin-lendületet ad, amely segíthet a gyorsabb fogyásban.

Az alkoholfogyasztás csökkentése a kalória és a cukor azonnali csökkentésének módja. Az italmennyiség csökkentése más módon is javíthatja az egészségét.

A stresszhormonok miatt a test megtarthatja a hasi zsírt. A stressz kezelésének a megkönnyítése érdekében a test pihenése segíthet csökkenteni a derékvonal méretét.

Hogyan lehet mérni a sikert?

Motiváció fenntartása érdekében fontos, hogy realisztikus legyen arról, hogy mekkora súlyt veszíthet a derekától. Eredményei sokféle dologtól függnek, többek között abban az esetben is, ha túlsúlyos volt-e kezdetben, vagy egyszerűen csak egy kis extra zsírt hordott a derekán.

A siker egyik módja a régimódi módszer: egy mérőszalag használatával. A ruha méretének leejtéséhez csak annyit kell elveszítenie a derékvonalától. A ruha méretét a derék kerületén lévő hüvelyk számával számolják.

De ha egy kilogramm zsírt veszít a derekáról, az azt jelenti, hogy a test egészében is lefogyott. Az eredmények mindenkinek különböznek, és nincs szigorú és gyors szabály, hogy hány ruhaméretre tehetsz le hat hónapban vagy egy évben.

Állítson be reális elvárást, hogy azt szeretné látni, hogy derékvonalának egy-két hüvelykre csökken egy év alatt. Lehet, hogy nem tűnik túl soknak, de utalhat arra, hogy a teljes súlycsökkenés legalább 30 kiló.

De legyél kedves magaddal és ne felejtsd el, hogy a mérőszalagon szereplő eredmények nem mondják el a teljes történetet az egészségéről vagy megjelenéséről.

Elvitel

A derékvágás türelmet és fegyelmet igényel. A legjobb megközelítés az, ha a testzsírt általában a derékvonalra koncentrálás helyett célozza meg. Egyes gyakorlatok segítenek a has és a derékvonal tonizálásában és megszilárdításában.

Ha szem előtt tartja a reális célt és a pozitív hozzáállást, akkor valószínűbb, hogy hosszú távú sikert ér el.