Áttekintés
Az egészséges test egyik kulcsa a helyes ételválasztás. Gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, valamint sovány húsokban, baromfiban és halakban gazdag étkezés sokféle módon csökkenthető a fizikai egészségügyi problémák kockázatának csökkentése felé.
Tudta, hogy a tápláló ételek szintén megóvhatják mentális egészségét? Bár egyetlen tápanyag vagy étkezési terv sem gyógyítja meg a depressziót, a jó általános táplálkozás elengedhetetlen a mentális jólétéhez. A nélkülözhetetlen vitaminokban, ásványi anyagokban, komplex szénhidrátokban, fehérjékben és zsírsavakban gazdag ételek fogyasztása kulcsfontosságú az agy jó munkaképességének fenntartásához.
Esszenciális tápanyagok
Az agyad, akárcsak más szervek, reagál arra, amit eszik és inni. Számos vitamint, ásványi anyagot és más tápanyagot igényel, hogy egészséges maradjon. Ha megfosztja az agyát ezen alapvető tápanyagoktól, az nem működik megfelelően. Ez növeli a mentális egészségügyi problémák kockázatát.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok kulcsszerepet játszanak az agy egészségében. Az agy számára különösen fontos vitaminok a következők:
- C vitamin
- D-vitamin
- B-vitaminok
A megfelelő működéshez az agyad az ásványi anyagoktól is függ, mint például:
- magnézium
- szelén
- cink
Összetett szénhidrátok
A szénhidrátok néhány célt szolgálnak az agy táplálásához. A legalapvetőbb szinten az agyad energiaszükségletétől függ. Ez az egyszerű cukor az étrend szénhidrátokból származik. A szénhidrátok segítenek stimulálni az agyadban a jó érzésű neurotranszmitter szerotonin termelését is.
Az édességekre és a feldolgozott szemekre való snackolás helyett inkább az összetett szénhidrátokat válasszon, mint például a következőkben:
- gyümölcsök és zöldségek
- teljes kiőrlésű ételek
- hüvelyesek
A teste lassabban átalakítja ezeket a szénhidrátokat glükózmá, mint az egyszerű szénhidrátok, amelyek megtalálhatók a feldolgozott cukrokban és a szemekben. Ennek eredményeként a komplex szénhidrátok stabilabb és következetesebb üzemanyag-áramlást biztosítanak az agyadhoz.
Aminosavak
Az aminosavak a fehérje építőkövei. Alapvető fontosságúak az agyad neurotranszmitterek előállításához. Ez egy olyan kémiai hírvivő típus, amely jeleket továbbít az idegsejtjei között.
Például a szerotonin egy neurotranszmitter, amely felelős az elégedettség érzéséért. A triptofán aminosavból készül. A dopamin egy olyan neurotranszmitter, amely segít motivációnak érezni magát. A fenilalanin aminosavból származik. A szervezet felszívja ezeket az aminosavakat az étrendből származó ételekből.
Zsírsavak
A zsírsavak szintén kritikus jelentőségűek az agy egészségében. Az agyad nagy részét zsír alkotja, beleértve az omega-3 és az omega-6 zsírsavakat. A szervezet önmagában nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat. Ehelyett felszívja őket az ételekből.
A legjobb, ha az omega-3 és az omega-6 zsírsavak egyenlő egyensúlya az étrendben. Sajnos a tipikus nyugati étrend túlzott mennyiségű omega-6 zsírsavat és elegendő mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Víz
Az agy egyik utolsó fontos tápanyaga a víz. Ez az agytömeg nagy részét teszi ki. Még az enyhe kiszáradás mentális egészségügyi tünetekhez is vezethet, mint például ingerlékenység és koncentrációvesztés.
Ételek enni
Az agy megfelelő működésének elősegítése érdekében fogyasztjon különféle ételeket, amelyek gazdagok alapvető tápanyagokban, beleértve:
- C-vitamin: citrusfélék, levélzöld zöldségek és más gyümölcsök és zöldségek
- D-vitamin: lazac, tőkehal, garnélarák, tojás és dúsított tej, gyümölcslé és gabonatermékek
- B-vitaminok: vörös hús, hal, tojás, tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonafélék és leveles zöld zöldségek
- magnézium, szelén és cink: diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonafélék, zöld zöldségek és halak
- komplex szénhidrátok: teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, barna rizs, quinoa, köles, hüvelyesek és keményítőtartalmú zöldségek, például burgonya, kukorica, borsó és téli tök
- triptofán: sovány vörös hús, baromfi, tojás és bab
- fenilalanin: sovány vörös hús, csirke, tojás, tejtermékek, szójabab és magvak
- omega-3 zsírsavak: lazac, pisztráng, tonhal, bab, dió, brokkoli, karfiol, spenót, sárgadinnye, chia és kendermag, valamint repce- és lenmagolaj
- omega-6 zsírsavak: baromfi, tojás, gabonafélék és növényi olajok
Elkerülendő ételek
Próbálja meg elkerülni vagy korlátozni ezeket az ételeket és italokat:
- koffeinmentes italok, például tea, kávé és üdítőitalok
- alkoholos italok
- cukros ételek
- mélysült ételek
- finomított és feldolgozott élelmiszerek
Számos finomított és feldolgozott élelmiszer, cukros étel és sült étel magas kalóriatartalommal és alacsony agy-egészséges tápanyagokkal rendelkezik. Túl sok étkezés növeli a fizikai és mentális egészségügyi problémák kockázatát.
Elvihető
Az egészséges táplálkozás nem csak a testi egészség, hanem a mentális jólét szempontjából is fontos. Különféle gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, valamint sovány húsok, baromfi és hal beépítése az étrendbe segíthet egészséges és energikus állapotban maradni. A rendszeres testmozgás és a megfelelő alvás mellett a jól kiegyensúlyozott étkezés is csodákat okozhat mentális jólétében.
