A terhesség alatt történő testmozgás előnyei
A terhesség alatt megfelelő maradni mind az Ön, mind a baba számára jó. A rendszeres aerob és erősítő edzés számos módon javíthatja a terhesség eredményét. Az tud:
- növeli az energiaszintet
- megakadályozza, hogy terhesség alatt túlságosan hízjon
- segít jobban aludni
- enyhíti a terhesség tüneteit, például a hátfájást és a székrekedést
- csökkenti a preeklampsia (magas vérnyomás terhesség alatt) kockázatát
- csökkentse annak esélyét, hogy császármetszés szükséges
- elősegíti a terhesség súlyának gyorsabb elvesztését a szülés után
A testmozgás csökkentheti a gesztációs diabétesz kialakulásának esélyét is. A terhességi cukorbetegség fokozhatja annak kockázatát, hogy később a 2. típusú diabétesz kialakuljon. Terhességi cukorbetegség is növeli a baba túlsúlyos születésének kockázatát.
Egy 2017. évi tanulmány szerint a túlsúlyos vagy elhízott nők 22% -ánál, akik heti háromszor egy 30 perces kerékpáros programban vettek részt, terhességi cukorbetegség alakult ki, szemben a nők csaknem 41% -ával, akik nem vettek részt a programban. A testgyakorlatok csoportja szintén kevesebb súlyt kapott terhességük alatt.
Az elhízott vagy túlsúlyos nők, akik hetente háromszor vagy többször napi 30–60 percig edznek, csökkenthetik a csecsemők korai szülésének kockázatát.
Itt áll négy lépés, amelyek elősegíthetik a csípő, a fenék és a comb izmait.
Az oldalsó láb emelése
Ezek a lábszintek erősítik az izmokat a csípő és a comb oldalán. Az erős lábak segítik a növekvő has súlyának megtartását, és több tőkeáttételt fognak adni szülés közben, amikor ideje nyomni.
Ha boka súlyokat szeretne használni, először forduljon orvosához, és tartsa könnyűnek.
Álljon egyenesen, közvetlenül egy asztal vagy szék mögött, lába kissé egymástól. Fogja meg a széket, hogy megőrizze az egyensúlyát.
- Várjon 3 másodpercet a bal lába 6–12 hüvelyk oldalra emelésével. Tartsa egyenesen a hátát és mindkét lábát. Ne irányítsa a lábujjait kifelé; tartsa előre nézve. Tartsa 1 másodpercig a pozíciót.
- 3 másodperc alatt engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a bal lábaddal.
- Változtassa meg a lábait, mindaddig, míg a lábát 8-15 alkalommal megismételte.
- Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.
Csípő hajlítás (hajlítás)
A csípő hajlításai erősítik a comb és a csípő izmait, elősegítve a test felkészülését a szüléshez. Használhatja a boka súlyát, ha orvosa szerint biztonságos.
- Álljon oldalra vagy egy erős szék vagy asztal mögött, az egyik kezével tartva az egyensúly érdekében.
- 3 másodpercig hajlítsa meg a bal térdét, és a lehető legteljesebben tegye a mellkasához. Álljon egyenesen anélkül, hogy derékon vagy csípőn meghajlna.
- Tartsa 1 másodpercig a pozíciót, majd 3 másodpercig engedje le teljesen a bal lábát.
- Ismételje meg a jobb lábaddal.
- Változtassa meg a lábait, amíg mindkét oldalon 8-15 ismétlést nem végzett.
- Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.
Csípőhosszabbítás
Ez a gyakorlat erősíti a csípőjét, hogy elősegítse a szülés előkészítését. Használjon boka súlyokat, ha orvosa szerint biztonságos.
- Álljon 12-18 hüvelyk távolságra az asztaltól vagy széktől, lábak kissé egymástól.
- Hajoljon előre a csípőtől körülbelül 45 fokos szögben, az egyensúly fenntartása érdekében az asztalra vagy székre.
- Ebben a helyzetben 3 másodperc alatt emelje fel a bal lábát egyenesen hátul mögött anélkül, hogy térdét meghajlítaná, a lábujját mutatná, vagy a felső testet előrehajlíthatja. Tartsa 1 másodpercig a pozíciót.
- Várjon 3 másodpercet, hogy engedje le bal bal lábát a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a jobb lábaddal. Változtassa meg a lábait, mindaddig, míg a lábát 8-15 alkalommal megismételte.
- Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 sorozatot ismétlődő ismétlést mindkét lábon.
Térd hajlítás (hajlítás)
Ez a gyakorlat erősíti a comb hátsó izmait, segítve egyenes helyzetben tartását és kiegyensúlyozását a nagyobb első terheléssel. A kihívás hozzáadásához használja a boka súlyát.
- Álljon egyenesen, nagyon közel egy asztalhoz vagy székhez, tartva rajta az egyensúlyt.
- 3 másodpercig hajlítsa meg a bal térdét, emelve a lábát a fenék felé, hogy a borjú a lehető legjobban a comb hátsó része felé érjen. Egyáltalán ne mozgassa a felső lábát Hajlítsa meg térdét, és csak az alsó lábát mozgassa.
- 3 másodperc alatt engedje le a bal lábát egészen hátra.
- Ismételje meg a jobb lábaddal.
- Változtassa meg a lábait mindaddig, amíg 8-15 ismétlést nem végzett minden lábon.
- Pihenjen, majd végezzen újabb 8-15 ismétlést.
Gyakorlatbiztonság terhesség alatt Biztonság
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdené, kérdezze meg orvosát, hogy biztosan biztonságos-e. Orvosa figyelmeztethet a testmozgás ellen, ha bármilyen komplikációja van a terhességgel. Például, ha:
- ikrekkel vagy más többesszörös terhesek
- veszélyeztetik a koraszülést
- magas vérnyomásuk van
- már létezik a tüdőbetegség szíve
- placenta previa-val rendelkeznek, vagy ennek kockázata magas
- súlyosan vérszegénsek
A legjobb aerob gyakorlatok a terhesség alatt alacsony hatással vannak, mint például:
- úszás
- walking
- álló kerékpár
- csekély hatású aerobikot csinálni
- tánc
- jóga gyakorlása
- erőedzés (kérdezze meg kezelőorvosát, hogy mekkora súlyt tud biztonságosan emelni)
Ha terhessége egészséges, akkor csak néhány módosítással el kell végeznie ugyanazokat a tevékenységeket, mint a fogantatás előtt. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, amelyek veszélyesek lehetnek neked és a baba számára:
- nagy hatású sportok, például a boksz, a futball vagy a jégkorong
- összeroppant vagy más olyan gyakorlat, ahol laposan feküdt a hátán, ami nyomást gyakorol a vénára, amely visszatér a szívébe
- kockázatos tevékenységek, például ejtőernyőzés vagy búvárkodás
- forró jóga vagy más testmozgási programok, amelyek a testhőmérséklet emelkedését okozzák
- olyan tevékenységek, amelyek esést okozhatnak, például hegyikerékpározás, lesiklás vagy lovaglás
Vegye figyelembe ezeket az óvintézkedéseket, amikor gyakorolja:
- Igyon sok vizet az edzés előtt, alatt és után.
- Nyáron edzjen a légkondicionáló belsejében.
- Viseljen egy terhességi támasztó övet, hogy a hasát a helyén tartsa, valamint egy sport melltartót, hogy támogassa a melleit.
Azonnal hagyja abba a testmozgást, és hívja orvosát, ha edzés közben a következő tünetek egyikét tapasztalja:
- vérzés vagy folyadék szivárog a hüvelyből
- mellkasi fájdalom
- gyors vagy szabálytalan szívverés
- szédülés vagy ájulás
- légzési nehézség
- gyengeség, fájdalom vagy duzzanat az alsó lábán
- rendszeres összehúzódások
