Megpróbálok kedves lenni. Megpróbálom emlékezni arra, hogy szüneteltessem, és szándékosan reflektáljam a szavaimra és tetteimre, megkérdezem magamtól, vajon jót tesznek-e másoknak.
Általában véve ez a gyakorlat inkább segíti a reagálást, mint a mindennapi helyzetekben való reakciót. Ha semmi más, akkor segít nekem egy kicsit szépen lenni.
Ez azt jelenti, hogy ahelyett, hogy felbukkannék, amikor például várakoznék a hitelkártya-társasággal, szüneteltethetek és emlékeztethetem magam, hogy a másik végén lévő személy csak ott van, hogy elvégezze a munkáját.
Ahelyett, hogy akadályoznám azt, amit akarok, háromdimenziós embernek látom ezt a személyt.
És ez azt jelenti, hogy amikor valaki megszakít engem a forgalomban, emlékeztethetem magam, hogy nem tudom, mások mit élnek át.
Lehet, hogy stresszes napjuk volt a munkahelyen, egy beteg családtagot gondoztak, vagy csak rájöttek, hogy késnek egy fontos találkozóra.
Ez lehetőséget ad nekem az együttérzés gyakorlására.
Nem vagyok Buddha - de mindent megteszek. És úgy gondolom, hogy ez az erőfeszítés megtérül. Segít jobban összekapcsolódni más emberekkel, türelmesebb és megértőbb.
Ugyanez nem igaz, amikor magamról van szó.
Amikor időt vesz észre, észreveszem, hogy nagyon sok negatív gondolatom van önmagam felé. Gyakran önkritikus vagyok azzal, hogy másokkal kölcsönhatásba lépök, hogyan teljesítek a munkahelyen, vagy hogy valóban sikerrel járok-e a felnőttkorban.
Kritikus vagyok abban, hogy hogyan nevelem fel a fiamat, a múltbeli döntéseimre, a jövőbeli terveimre, a jelenlegi életfázisom végrehajtására. A lista folytatódik.
Kicsit csoda, hogy ennek az önkritikának a segítségével bármit meg tudok csinálni.
A szkript átírása
Először teljes mértékben tudatában voltam az automatikus negatív gondolat (ANT) jelenségnek, amikor a terapeutam barátságos javaslatot tett a gondolataim leírásához. Csak mindenhol vigyen magához egy kis notebookot, javasolta, és nézd meg, mi jön fel. Tehát megtettem.
Nem volt csinos.
Gyorsan nyilvánvalóvá vált, hogy gondolataim 75% -a saját magam vagy viselkedésem kritikája volt. A többi valahol annak a spektrumnak a része volt, amelyet el kellett fognom, gondolkodva arról, hogy a csokoládé most mennyire jól hangzik, álmodozva a jövőről, vagy terveket készítetve szombatomra.
Rájöttem, hogy van valami érdekes időjárás a fejem bioszférájában.
A következő lépés, amelyet a terapeutam megtett, miután visszatértem az ANT-kkel telt notebookomhoz, az volt, hogy válaszokat írtam minden egyesre.
Minden alkalommal, amikor ANT-m volt a napomban, leírtam és azonnal megcáfoltam.
Valami így lenne:
- ANT: „Összezavartam a munkahelyen. Valószínűleg elbocsátanak.”
- Válasz: „Hibák fordulnak elő. Jó munkát végez, és a csapatom értékel. Legközelebb jobban csinálok”
VAGY
- ANT: „A fiam ma tényleg feltett cselekedeteket. Nem vagyok jó anya.
- Válasz: „Mindannyiunknak rossz napjai vannak. Ön mindent megtesz. Jól van.
Eleinte unalmasnak tűnt, de végül eljöttem, hogy nagyon élvezem a folyamatot. Éreztem az egyes ANT negatív hatásait, és éreztem a megkönnyebbülés azonnali érzését, amely az ellenpontjának leírásából származott.
Olyan volt, mintha vissza kellene tekercselnem a negatív kazettát a fejemben, és felvennem. Újraírnom kellett az életem narrátorát.
Például, amikor egy teljesen új területen vállaltam új állást, komolyan éreztem magam mélyén. Negatív gondolataim keményen haladtak. Minden alkalommal, amikor hibát követtem el, attól tartottam, hogy „rájönnek rám”, és elbocsátanak.
E gondolatok nyomon követésével láttam, mennyire abszurd és felülmúltak ezek többsége. Ez megszabadította, hogy a hiányosságaim helyett a jó munkára összpontosítsam.
Végül a teljesítményemmel kapcsolatos negatív gondolatok teljesen elmúltak. Magabiztosnak és képesnek éreztem magam az új szerepkörben. ANT-jeimet pozitív válaszom váltotta fel.
Mélyebbre ásni
Van még egy mélyebb verziója az ANT gyakorlatnak, az úgynevezett kognitív torzulások. Ez a verzió olyan címkéket használ, mint „katasztrófa”, „mindent vagy semmit gondolkodás” és „a pozitív csökkentése” az egyes gondolatok kategorizálásához.
Ezeknek a címkéknek a segítségével megtudhatja, milyen gondolatai vannak, és világosan láthatja, hogy nem kapcsolódik a valósághoz.
Amikor lehangoltam vagy ideges vagyok, és az érzelmi lencsék színezik a gondolkodásomat, megállapíthatom, hogy gondolataimat valójában érzelmi érvelés befolyásolja, az egyik kognitív torzítási kategória.
Például, ha azt gondolnám, hogy rosszul teljesítek egy bemutatón, akkor úgy érzem, hogy a hét hátralévő részében minden munkám al-par.
Miután a hétfőn pozitív visszajelzéseket kaptam a menedzseromatól, láthattam, hogy munkámmal kapcsolatos véleményem érzelmi érvelés formájában alakult ki. Úgy éreztem, hogy rosszul teljesítek, tehát feltételeztem, hogy ez legyen az igazság - amikor valójában nem az volt.
A gondolatminták azonosítása segít nekem látni, hogy nem tudom megváltoztatni a történteket, tehát nincs rá szükség hangsúlyozni.
Például, ha egy barátom törli a tervünket, dönthetek úgy: "Ó, nagyszerű, fogadok, hogy egyébként nem akarja velem lógni." Személyre szabás az, ha hibáztatom magam valami felett, amelyet nem tudok befolyásolni.
Meg tudom érteni magam, és tudomásul veszem, hogy barátomnak valószínűleg nagyon sok van a dolga. A törlés okaival valószínűleg nincs semmi köze hozzám.
Ne érts félre - ezt nem mindig könnyű megtenni.
Az érzelmi töltés valódi dolog, és reakcióink szándékos válaszokká változtatása sok fegyelmet, ismétlést és elkötelezettséget igényel.
De még csak az is, hogy elgondolkodunk azon, milyen gondolataink vannak, elindíthatjuk a lendületet a helyes irányba.
Öt lépés a gondolatainak követésére
Ha szeretné nyomon követni a gondolatait, akkor csak egy notebookra és tollra van szüksége. A gondolatait nyomon követheti egy táblázatban is, ha műszaki típus vagy.
Több tényezőt is rögzítenie kell, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a gyakorlatból:
- Mennyi az idő?
- Mi váltotta fel a gondolatot? Tapasztalat, hely, viselkedés vagy személy?
- Hogyan érezte magát a gondolat? Értékeld az intenzitást 1–5 között.
- Milyen kognitív torzulást idéz elő a gondolat? Itt található a teljes lista.
- Hogyan tudod átformálni a gondolatot? Gondolkozzon egy kedvesebb gondolattal, és írja le.
Ez az! Ezt a nap folyamán teheti meg, amilyen gyakran csak szeretné. A leírás írja az új gondolati erőt, ezért ne hagyja ki ezt a lépést, amíg nem tapasztaltad.
Ha elegendő gyakorlattal rendelkezik, kiképzi magát arra, hogy villogás nélkül automatikusan átformálja a negatív gondolatokat.
Amit gondolataim követése tanított
A gondolataim nyomon követésével járó legnagyobb előnye az volt, hogy felismertem, hogy nem kell passzív módon elfogadnom mindazt, amit gondolok. Megtámadhatom saját gondolataimat, feltételezéseimet és szokásos gondolkodásmódomat.
Ahelyett, hogy egy negatív gondolatot gondoltam volna rá, és tényként értelmezném, szüneteltethetek és eldönthetem, hogy ezt a gondolatot validálom-e. Ez komolyan felhatalmazást ad, mert azt jelenti, hogy én vagyok a felelős a saját valóságomért.
Elménk egy nagyszerű eszköz, amely rendkívül hasznos lehet. Segít fontos döntések meghozatalában, tartalmazza a kreativitás magjait, és lehetővé teszi számunkra, hogy mindennapi számtalan komplex feladatot elvégezzünk.
De amikor az elme a show-t futtatja, akkor tényleg lefelé fordulhat. A gondolatkövetés segít nekem leszerezni az autopilótot, és gondolkodás közben bejutni a vezetőülésbe.
Ez szándékosabbá, tudatosabbá és tudatosabbá tesz engem, hogy minden körülményre a szokás helyett a tudatosság helyéből tudjak reagálni.
Amikor elkötelezem magam a gondolataim nyomon követése mellett, hatalmas megemelkedést tapasztalok a hangulatban és a magabiztosságban. A viselkedésem inkább összhangban áll azzal, hogy ki akarok lenni, és ez önállósági érzetet ad nekem.
Ez az egyszerű technika választást ad nekem, hogyan érzem, gondolkodjak, légy és cselekedjek a világban.
Crystal Hoshaw anya, író és régóta jóga gyakorló. Tanított magánstúdiókban, edzőtermekben és egy-egy helyen Los Angelesben, Thaiföldön és a San Francisco-öböl térségében. Online tanfolyamokon megosztja a szorongással kapcsolatos figyelmes stratégiákat. Megtalálhatja őt az Instagram-on.
