Az egyik álmatlan éjszaka a másik után szenvedés nagyon rohadtnak érzi magát. Lehet, hogy dobál, és megfordul, nem tud kényelmesebbé válni, vagy egyszerűen csak ébren fekszik, miközben az agy nyugtalanul vándorol az egyik szorongó gondolatról a másikra.
A kimerültségnek és az alvásvesztésnek sok következménye lehet, ám elég ritka az alváshiány miatt meghalni. Ennek ellenére, ha alvás nélkül alszik, akkor növelheti a baleset kockázatát vezetés közben, vagy valami potenciálisan veszélyes dolgot csinálva.
Mennyire túl kevés?
Ha kevesebbet alszol, mint amire szüksége van egy-két éjszakára, ködös, produktív naphoz vezethet, de ez általában nem fog fájni.
De amikor rendszeresen elveszíti az alvást, elég gyorsan el fog látni néhány nem kívánt egészségügyi hatást. A következetesen mindössze egy-két órával kevesebb alvás, mint amire szüksége van, hozzájárulhat a következőkhöz:
- lassabb reakcióidő
- hangulatváltozások
- nagyobb a testi betegség kockázata
- súlyosbodott mentális egészségügyi tünetek
Mi lenne egy egész éjszaka alvás nélkül? Vagy hosszabb ideig?
Valószínűleg egy-két vagy kettőt húztál már korábban. Lehet, hogy egész éjjel felállt, hogy befejezze a költségvetési javaslatot, vagy kitöltse diplomamunkáját.
Ha szülő vagy, akkor néhány álmatlan éjszakánál többet tapasztalhatott meg - és valószínűleg van néhány választó szava a mítoszról, miszerint az elveszett alvás az idő múlásával könnyebbé válik.
Mi történik?
A testének alváshoz van szüksége a működéséhez, és a nélkülél történő mozgás nem csak kellemetlennek érzi magát, hanem nagyon súlyos következményekkel is járhat.
Egy éjszakai alvás hiánya nem lehet túl problematikus, ám néhány mellékhatást észlelni fog. Minél tovább mennek, annál súlyosabb ezek a hatások.
Így reagál a test hajlamosak ébren maradni:
1 nap
A 24 órás ébren tartás ugyanúgy hatással lehet rád, mint a mérgezés.
A 2010-es kutatás azt sugallja, hogy a 20-25 óráig tartózkodás ugyanúgy befolyásolja a figyelmet és a teljesítményt, mint ha a vér alkoholszintje (BAC) 0,10 százalék. A legtöbb helyen törvényesen részegnek tekintik, ha a BAC 0,08%.
Mondanom sem kell, hogy el akarja kerülni a vezetést vagy a potenciálisan nem biztonságos dolgok csinálását, ha egész nappal és éjjel felszálltál.
Az álmatlan éjszaka más hatásokkal is járhat.
Olyan dolgokat észlelhet, mint például:
- nappali álmosság
- elmosódottság
- hangulatváltozások, mint az érzékenység vagy a szokásosnál rövidebb hőmérséklet
- koncentrálási vagy döntési nehézségek
- remegés, remegés vagy feszült izmok
- látási vagy hallási problémák
1,5 nap
Alvás nélküli 36 óra elteltével észreveszi, hogy sokkal súlyosabb az egészségre és működésre gyakorolt hatása.
A normál alvás-ébrenlét ciklus hosszan tartó megszakadása stresszhelyzetbe helyezi a testet. Erre reagálva felgyorsítja a kortizol (a stresszhormon) termelését.
A hormonális egyensúlyhiány befolyásolhatja a test tipikus reakcióit és funkcióit. Észreveheti a hangulat és az étvágy változásait, a megnövekedett stresszt, a hidegrázást és a testhőmérséklet egyéb változásait.
A szervezet oxigénfelvétele szintén csökkenhet, ha ilyen hosszú ideig ébren marad.
A 36 órás álmatlanság további következményei a következők:
- foltos memória
- csökkenő energia és motiváció
- rövid figyelmeztetés vagy képtelenség figyelni
- kognitív nehézségek, ideértve az érvelés vagy a döntéshozatal nehézségeit
- erős fáradtság és álmosság
- nehéz világosan beszélni vagy megtalálni a megfelelő szót
2 nap
Ha 48 órán át aludni nem megy, a dolgok nagyon nyomorúságossá válnak. A nap folyamán sodródhat, ködösnek vagy teljesen érintkezésbe kerülhet azzal, ami történik.
Az alvásmentesség általános hatásai általában súlyosbodnak. Lehet, hogy még nehezebb koncentrálni vagy emlékezni a dolgokra. Azt is észreveheti, hogy fokozódik az ingerlékenység vagy a kedélyesség.
Az álmatlanság immunrendszerére gyakorolt hatása 2 nap után is fokozódik. Ez növeli a betegség esélyét, mivel immunrendszere nem képes a betegség ellen olyan jól küzdeni, mint általában.
Az ébren maradni is nagyon nehéz.
Két teljes alvás nélküli nap után az emberek gyakran megtapasztalják az úgynevezett microsleep-t. Mikro-alvás történik, ha rövid ideig elveszíti az eszméletét, néhány másodpercről fél percre. Addig nem veszi észre, hogy mi történik, amíg el nem jön, de valószínűleg felébredsz némi zavarral és szédüléssel.
3 nap
Ha 3 napig nem aludtál, a dolgok már furcsaká válnak.
Valószínű, hogy az alváson kívül nem fog sokat gondolkodni. Valószínűleg nehéz lesz a beszélgetésekre, a munkájára és a saját gondolataira összpontosítani. Még az olyan egyszerű tevékenységek is, mint például felkelés valami kereséshez, túlságosan nehéznek tűnnek a mérlegeléshez.
Ezzel a szélsőséges kimerültséggel észreveheti, hogy a szíved sokkal gyorsabban dobog, mint általában.
Valószínűleg észreveszi a hangulatváltozásokat vagy az érzelmi szabályozással kapcsolatos problémákat is. Nem ritka, hogy néhány napig alvás nélkül depressziót, szorongást vagy paranoiát tapasztal.
Alvás nélkül menni egy ilyen hosszú ideig is befolyásolhatja a valóság felfogását, amely:
- illúziókat és hallucinációkat okoznak
- arra készteti magát, hogy a pontatlan információ igaz
- kiváltja az úgynevezett kalap jelenséget, amely akkor fordul elő, amikor nyomást érez a feje körül
Több mint 3 nap
Világosan fogalmazva: 3 vagy annál hosszabb ideig alvás nélkül nagyon veszélyes.
A fent felsorolt mellékhatások csak súlyosbodnak. Valószínűleg gyakoribb hallucinációk és fokozott paranoia tapasztalhatók meg. Végül a pszichózis tünetei megszabadulhatnak a valóságtól.
A balesetek kockázata vezetés közben vagy esetlegesen kockázatos feladatok elvégzésekor jelentősen megnő, ha több mikrorészesedést tapasztal. Ha több mint 3 nap elmúlt és nem tud aludni, akkor a legjobb, ha azonnal orvoshoz fordul.
Végül az agyad nem fog megfelelően működni, ami szervi elégtelenséghez és ritkán halálhoz vezethet. Ezen felül annak kockázata, hogy valamiféle balesetet emel fel.
Mi lenne a túl sok alvással?
Eddig két dolgot állapítottunk meg: az alvás elengedhetetlen, és alvás nélkül történő mentesség végül nagyon csúnya mellékhatásokat okozhat.
Meglepő lehet, hogy megtanulja, hogy valójában túl sok jót lehet tenni. Noha a túl sok alvás általában nem életveszélyes, magasabb halálozási arányhoz társult.
A krónikus alvás a következőket okozhatja:
- kognitív károsodás, ideértve az érvelés és a beszéd problémáit
- nappali álmosság
- lassúság vagy alacsony energiaigény
- fejfájás
- depresszió vagy alacsony hangulat
- elesési vagy alvási problémák
A 2014. évi 24 671 felnőttkori tanulmány bizonyítékokat talált arra, hogy az éjszaka több mint 10 órán át történő alvást vagy a hosszú alvást összekapcsolják a depresszióval és az elhízással. A hosszú alvás magas vérnyomáshoz és 2. típusú cukorbetegséghez is társult.
Boldog médium megtalálása
A szakértők néhány ajánlást dolgoztak ki annak meghatározására, hogy mennyi alvásra van szüksége. A legtöbb éjszaka megközelítve ezt a mennyiséget, megakadályozhatja az alvásmentesség mellékhatásait, és hozzájárulhat az egészséges egészség fenntartásához.
A legtöbb felnőttnek 7 és 9 óra alvásra van szüksége éjszakánként. Az optimális alvási idő néhány tényezőtől függ, beleértve az életkort és a nemét. Az idősebb felnőttek alig aludhatnak, a nők pedig kissé aludhatnak.
Nézze meg az alváskalkulátorunkat, hogy jobb képet kapjon arról, mennyi alvásra van szüksége minden este.
Alvási tippek
Ha rendszeresen problémái vannak az elég nyugodt alvással, ez segíthet az alvási szokások áttekintésében.
Ezek a tippek segíthetnek abban, hogy több - és jobb - alvást kapjon:
A hálószobát csak alváshoz használja
A hálószobának szent helynek kell lennie. A hálószobai tevékenységek alvásra, szexre korlátozása és esetleg egy kis olvasás lefekvés előtt elősegítheti a relaxáció módba való átváltást, amikor belépsz a szobájába. Ez segít felkészülni az alvásra.
Kerülje a hálószobában való munkavégzést, a telefon használatát és a tévénézés figyelmét, mivel ezek azonnal biztonsági másolatot készíthetnek Önnek.
Tegye a hálószobát minél kényelmesebbé
A nyugtató alvási környezet segít könnyebben aludni. Kövesse ezeket a tippeket:
- Tartsa hűvösen a szobáját, hogy jobban aludjon.
- Fektesse le a takaróit, így könnyen eltávolítható és szükség esetén visszahelyezhető.
- Válasszon kényelmes matracot és párnákat, de kerülje az ágy párnákkal való zsúfoltságát.
- Függessze függönyöket vagy fényvisszaverő redőnyöket a fény blokkolása érdekében.
- Használjon ventilátort a fehér zajhoz, ha lakásban él, vagy zajos szobatársai vannak.
- Fektessen be minőségi lepedőkbe és takarókba.
A következetesség kulcsfontosságú
Lehet, hogy nem kell korán lefeküdnie a hétvégén, vagy bármikor, amikor nem kell felkelnie egy adott időpontban, de páratlan órákban történő felkelés ledobhatja a belső órát.
Ha késik egy éjszaka későn, és még mindig korán kell kelnie, akkor azt tervezheti, hogy felzárkózik. Ez néha segít, de a szundikálás még bonyolultabbá teheti a dolgot: Ha késő a nap, vegyen be egy napszundot, aznap este sem fogsz tudni aludni.
A legjobb alvás érdekében próbálja meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és reggel kb. Ugyanabban az időben kelj fel, még akkor is, ha nem kell.
A tevékenység segíthet
A fizikai aktivitás kimerítheti Önt, ezért logikusnak tűnik feltételezni, hogy a megfelelő testmozgás javítja az alvását.
Természetesen képes. A jobb alvás a rendszeres testmozgás számos előnye között található. Ha azonban nehezen tud aludni, ügyeljen arra, hogy ezt az edzést legalább néhány órával lefekvés előtt megkapja.
A nap későn történő gyakorlása kimerítheti és ébren tarthatja.
További tippeket keres? Íme még 17, amelyek segítenek az ágyban való eljutásban (és ott maradásban).
Alsó vonal
Egy vagy két éjszakás alvás nem öl meg, ám ez számos befolyást gyakorolhat az egészségére és a nap folyamán való működésre.
Mivel a jó alvás a jó egészség ilyen fontos része, bölcs dolog az egészségügyi szolgáltatóval beszélni, ha továbbra is problémái vannak az alvással, akár túl kevés alvással, akár túl sokkal.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területe az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy hozzájárul a mentális egészséggel kapcsolatos megbélyegzés csökkentéséhez.
